Kiến thức thể hình
Hít Đất 100 Cái Mỗi Ngày Trong 6 Tuần – Bắt Đầu Thử Thách Ngay Hôm Nay
Hít đất 100 cái mỗi ngày là thử thách thú vị đang được nhiều Gymer quan tâm hiện nay. Nhưng bạn có biết, điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta thực hiện bài tập này mỗi ngày?
Với bài viết dưới đây, Fitstore sẽ giúp các bạn tham gia và chiến thắng thử thách trên. Vậy bạn còn chờ đợi gì mà không bắt đầu ngay thôi
Điều gì xảy ra nếu bạn thực hiện động tác hít đất 100 cái mỗi ngày
Với những người yêu thích thể hình thì hít đất không còn là động tác xa lạ. Lợi ích của hít đất giúp người tập cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ thuộc phần thân trên một cách hiệu quả.
Thử thách hít đất 100 cái trong 6 tuần liên tiếp có thể dẫn đến nhiều tác động đối với cơ thể người tập
Tuy nhiên, bạn có biết điều gì sẽ xảy ra nếu thực hiện 100 cái hít đất mỗi ngày trong 6 tuần liên tiếp. Dưới đây chính là câu trả lời.
Nâng cao khả năng thực hiện động tác hít đất
Khi bạn thực hiện hoạt động này, cơ thể sẽ khởi động cơ chế tự thích nghi mạnh mẽ. Các khối cơ bắp dần quen với cường độ vận động cao. Đây là cơ sở quan trọng và cần thiết để bạn tập luyện những bài tập khó hơn.
Mặt khác, hít đất không phải là động tác khó hay yêu cầu kỹ thuật cao. Và bạn có thể dễ dàng hoàn thành 100 cái mỗi ngày nếu biết chia hiệp hợp lý. Sau khi đã quen thuộc, bạn nên thử nâng dần độ khó như tăng mục tiêu lên 200 cái hoặc làm bằng 1 tay.
Sự thay đổi ở các cơ bắp
Khi kết thúc lần tập đầu tiên, cảm giác đau nhức có thể xuất hiện trên khắp cơ thể. Tuy nhiên, điều này sẽ nhanh chóng biến mất trong những lần sau. Thay vào đó là sự tăng lên của kích thước các nhóm cơ, đặc biệt là ở nửa thân trên.
Người mới tập có thể cảm nhận rõ ràng sự tăng kích thước, sức mạnh ở các khối cơ nửa thân trên
Những tác động trên biểu hiện rõ ràng nhất ở đối tượng người mới tập luyện. Còn các Gymer chuyên nghiệp thường không cảm nhận được sự thay đổi quá nhiều.
Phát triển mất cân đối giữa các phần trên cơ thể
Động tác hít đất chỉ giúp bạn nâng cao sức mạnh của các nhóm cơ phía trên. Nói cách khác, nó không phải là giải pháp phát triển cơ bắp tổng thể. Từ đó dẫn đến vấn đề mất cân đối vóc dáng nghiêm trọng.
Theo lời khuyên từ huấn luyện viên, một lộ trình rèn luyện hoàn hảo cần hướng tới sự cân bằng. Tức là kết hợp giữa nhiều bài tập khác nhau để cải thiện chức năng của tất cả các bộ phận. Trong đó bao gồm: cơ vai, cơ ngực, cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi và bắp chân,…
Các nhóm cơ không đủ thời gian nghỉ ngơi
Sau quá trình vận động, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Việc đẩy nhanh tốc độ quá sức, ép bản thân hít đất liên tục mỗi ngày 100 cái có thể gây ra nhiều vấn đề. Ví dụ như chai cơ hoặc chấn thương nguy hiểm.
Để ngăn chặn điều này, bạn cần dành ra ít nhất 48 tiếng sau mỗi lần tập cho cơ bắp thư giãn. Trong quá trình thực hiện, bạn nên tạm nghỉ nếu cảm thấy đuối sức, nhức mỏi thân thể. Bởi việc nâng cao sức bền đòi hỏi một quá trình lâu dài mà không thể nóng vội nhất thời.
Xem thêm: Hướng dẫn hít đất tại nhà hiệu quả
Lộ trình hít đất 100 cái khoa học trong 6 tuần
Giới hạn tập luyện của mỗi người sẽ có sự khác biệt, tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Tuy nhiên, lộ trình mà mình sắp đưa ra dưới đây sẽ giúp việc hoàn thành thử thách trở nên dễ dàng hơn.
Việc thực hiện thử thách cần được tiến hành theo lộ trình khoa học để đảm bảo an toàn cho cơ thể
Theo đó, bạn sẽ chỉ hít đất 3 ngày/tuần. Và 100 cái mục tiêu đặt ra ban đầu cũng được chia thành nhiều hiệp nhỏ, có giờ nghỉ giữa. Nhờ vậy, áp lực lên các khối cơ sẽ được giảm đi đáng kể.
Trước hết, bạn cần tiến hành một bài kiểm tra nhỏ để biết khả năng hiện tại của bản thân. Có 3 nhóm đối tượng được phân loại dựa trên kết quả số lần hít đất như sau:
Nhóm | Số lần hít đất(cái) |
1 | 0 - 5 |
2 | 6 - 10 |
3 | 11 - 20 |
Tuần đầu tiên
Trong tuần đầu tiên, độ khó của thử thách nằm ở mức thấp nhất. Dù vậy, đây cũng là giai đoạn khó khăn với nhiều bạn bởi những cơn đau nhức ập đến. Điều này xảy ra do cơ thể chưa kịp thích nghi với cường độ hoạt động cao nên bạn không cần quá lo lắng.
Ngày 1: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 45 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 2 | 8 | 10 |
2 | 3 | 6 | 6 |
3 | 3 | 5 | 8 |
4 | 2 | 4 | 8 |
5 | >= 3 | >= 5 | >= 9 |
Ngày 2: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 3 | 6 | 8 |
2 | 3 | 6 | 8 |
3 | 3 | 6 | 8 |
4 | 3 | 6 | 4 |
5 | >= 5 | >= 7 | >= 12 |
Ngày 3: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 90 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 4 | 6 | 8 |
2 | 5 | 8 | 8 |
3 | 6 | 8 | 8 |
4 | 6 | 8 | 10 |
5 | >= 7 | >= 10 | >= 12 |
Tuần 2
Sau khi đã làm quen, bạn sẽ bắt đầu nâng cao bài tập ở mức độ nhẹ. Dù vẫn giữ nguyên 5 hiệp với thời gian nghỉ như trước, nhưng số cái hít đất đã thay đổi.
Trong tuần thứ 2, cơ thể đã bắt đầu quen với bài tập và bạn có thể tăng nhẹ cường độ thực hiện
Ngày 1: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 45 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 4 | 6 | 10 |
2 | 4 | 8 | 10 |
3 | 6 | 8 | 10 |
4 | 6 | 10 | 10 |
5 | >= 7 | >= 15 | >= 12 |
Ngày 2: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 4 | 8 | 12 |
2 | 4 | 10 | 12 |
3 | 5 | 12 | 15 |
4 | 6 | 14 | 18 |
5 | >= 8 | >= 18 | >= 24 |
Ngày 3: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 90 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 4 | 8 | 12 |
2 | 4 | 10 | 12 |
3 | 5 | 12 | 15 |
4 | 6 | 14 | 18 |
5 | >= 10 | >= 22 | >= 26 |
Tuần 3
Qua 2 tuần khởi động trên, cơ thể bạn đã dần quen với áp lực từ bài tập hít đất. Đến tuần này, chúng ta sẽ thực sự bắt đầu thử thách 100 cái hít đất mỗi ngày.
Ngày 1: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 45 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 10 | 12 | 14 |
2 | 12 | 14 | 16 |
3 | 14 | 16 | 18 |
4 | 10 | 18 | 20 |
5 | >= 12 | >= 25 | >= 30 |
Ngày 2: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 10 | 14 | 15 |
2 | 12 | 14 | 15 |
3 | 12 | 16 | 17 |
4 | 12 | 20 | 25 |
5 | >= 14 | >= 25 | >= 32 |
Ngày 3: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 90 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 12 | 16 | 20 |
2 | 13 | 16 | 20 |
3 | 14 | 18 | 20 |
4 | 15 | 20 | 26 |
5 | >= 18 | >= 28 | >= 34 |
Tuần 4
Trong tuần này, bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi rõ rệt trong từng khối cơ bắp. Số lần hít đất trong mỗi hiệp sẽ được nâng lên nhiều hơn hẳn so với các tuần trước đó.
Tuần thứ 4 là thời điểm khó khăn nhất bởi mức độ tập luyện được tăng lên đáng kể so với trước đó
Ngày 1: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 45 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 14 | 20 | 22 |
2 | 16 | 22 | 25 |
3 | 12 | 18 | 28 |
4 | 18 | 26 | 32 |
5 | >= 20 | >= 30 | >= 36 |
Ngày 2: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 16 | 18 | 25 |
2 | 16 | 22 | 28 |
3 | 14 | 22 | 30 |
4 | 18 | 25 | 35 |
5 | >= 22 | >= 32 | >= 38 |
Ngày 3: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 90 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 18 | 25 | 30 |
2 | 20 | 30 | 30 |
3 | 15 | 25 | 28 |
4 | 20 | 32 | 30 |
5 | >= 25 | >= 35 | >= 40 |
Tuần 5
Trong tuần thứ 5 có sự thay đổi cả về số hiệp cũng như thời gian nghỉ, đặc biệt là 2 ngày sau. Do đó, bạn cần lưu ý kỹ càng khi thực hiện.
Ngày 1: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 45 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 19 | 28 | 28 |
2 | 19 | 30 | 30 |
3 | 19 | 25 | 30 |
4 | 22 | 27 | 35 |
5 | >= 28 | >= 38 | >= 43 |
Ngày 2: Chia thành 8 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 60 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 12 | 16 | 20 |
2 | 12 | 16 | 20 |
3 | 15 | 16 | 25 |
4 | 15 | 18 | 25 |
5 | 12 | 18 | 20 |
6 | 12 | 18 | 18 |
7 | 15 | 25 | 35 |
8 | >= 30 | >= 40 | >= 45 |
Ngày 3: Chia thành 8 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 45 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 15 | 18 | 18 |
2 | 15 | 18 | 18 |
3 | 17 | 20 | 22 |
4 | 17 | 22 | 22 |
5 | 15 | 18 | 25 |
6 | 15 | 20 | 25 |
7 | 12 | 25 | 27 |
8 | >= 35 | >= 43 | >= 48 |
Tuần 6
Như vậy, bạn đã tiến tới tuần cuối cùng của thử thách. Tin chắc rằng, bạn cũng đang rất mong chờ thời điểm này.
Trong tuần thứ 6, bạn sẽ tăng tốc độ và số lần hít đất ở mỗi hiệp để tiến tới hoàn thành thử thách
Ngày 1: Chia thành 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 45 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 25 | 42 | 45 |
2 | 28 | 45 | 55 |
3 | 22 | 25 | 35 |
4 | 17 | 27 | 30 |
5 | >= 40 | >= 45 | >= 50 |
Ngày 2: Chia thành 8 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 45 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 12 | 20 | 24 |
2 | 12 | 20 | 24 |
3 | 16 | 25 | 32 |
4 | 16 | 25 | 32 |
5 | 18 | 22 | 35 |
6 | 18 | 22 | 28 |
7 | 12 | 20 | 22 |
8 | >= 50 | >= 55 | >= 60 |
Ngày 3: Chia thành 9 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 45 giây.
Hiệp | Nhóm 1 | Nhóm 2 | Nhóm 3 |
1 | 10 | 25 | 26 |
2 | 12 | 27 | 28 |
3 | 18 | 35 | 35 |
4 | 18 | 35 | 35 |
5 | 14 | 30 | 25 |
6 | 14 | 30 | 25 |
7 | 18 | 25 | 30 |
8 | 18 | 25 | 30 |
9 | >= 65 | >= 65 | >= 70 |
Dù lộ trình trên là 6 tuần, nhưng thời gian thực tế có thể kéo dài hơn. Bởi bạn hoàn toàn được làm lại tuần nào chưa đạt yêu cầu về số lượt hít đất hoặc chuẩn tư thế. Điều này không gây ra bất cứ ảnh hưởng gì tới hiệu quả luyện tập nói chung.
Ngoài ra, tính kỷ luật cũng là một trong những yếu tố quan trọng, quyết định tới thành công của thử thách. Đừng để một số khó khăn, cảm giác đau nhức nhất thời hay sự lười biếng cản bước bạn nhé!
Những gợi ý từ huấn luyện viên chuyên nghiệp
Không thể phủ nhận, thử thách hít đất đạt mốc 100 cái mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nhưng đồng thời nó cũng có một số hạn chế như đã nêu trên. Và những gợi ý từ huấn luyện viên chuyên nghiệp sau sẽ giúp bạn khắc phục vấn đề này.
Bạn nên tham khảo một số gợi ý từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp để cải thiện bài tập của mình
Để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi
Theo lộ trình trên, bạn sẽ có 4 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để các cơ bắp hồi phục sau quá trình tập luyện căng thẳng.
Nếu quyết định lặp lại bài tập này trong ngày, bạn cần điều chỉnh thời gian hợp lý. Sao cho khoảng cách giữa mỗi lần từ 48 – 72 giờ.
Kết hợp hít đất 100 cái với những bài tập thể hình toàn thân khác
Nếu như chỉ tập trung hít đất khiến cơ thể phát triển mất cân đối, tại sao bạn không kết hợp các bài tập khác nhau? Việc này cũng giúp giảm sự nhàm chán, thiếu tinh thần khi lặp lại một động tác cố định. Do đó, bạn hãy tận dụng hiệu quả những ngày nghỉ trong lịch trình phía trên nhé!
Sự kết hợp hoàn hảo được đề xuất cho bạn là: Hít đất, Squat, nhún và kéo đẩy. Bởi mỗi động tác có khả năng hỗ trợ nâng cao sức mạnh của từng nhóm cơ khác nhau. Khi được tập luyện cùng lúc, chúng sẽ tác động tới toàn bộ cơ thể để tạo nên một vóc dáng cân đối, quyến rũ.
Kết luận
Hít đất là một trong những bài tập đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật cao trong thể hình. Tuy nhiên, nếu không có lộ trình rèn luyện khoa học, bạn vẫn có thể gặp không ít khó khăn.
Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình thực hiện hít đất 100 cái mỗi ngày. Và Fitstore sẽ luôn đồng hành cùng bạn trong những thử thách tiếp theo.