Kiến thức thể hình
Hướng dẫn tăng kích thước vòng 1 với các bài tập hít đất cho nữ
Hít đất cho nữ là một giải pháp tuyệt vời để các quý cô tăng kích cỡ vòng 1. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết thực hiện bài tập này đúng cách.
Sau đây, Fistore sẽ hướng dẫn bạn đọc cách tăng kích thước vòng 1 với bài hít đất tại nhà. Cùng theo dõi để không bỏ lỡ những thông tin thú vị nhé!
Cách hít đất cho nữ tăng vòng 1 đơn giản ngay tại nhà
Hít đất là một bài tập gym đơn giản tại nhà dành cho nữ. Khi luyện tập phương pháp này đúng cách, bạn sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời như:
Hít đất cho nữ là bài tập mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực
- Khiến cho phần thân trên trở nên khỏe mạnh hơn.
- Đốt cháy mỡ ở bắp tay, tăng cơ ngực.
- Đây là những bài tập an toàn dành cho cột sống.
- Hít đất là một bài khởi động trước khi tập những bài khác.
- Cải thiện đáng kể tư thế cho cơ thể và tăng khả năng cân bằng.
Sau đây là những bài tập hít đất đơn giản tăng vòng 1 cho phái nữ ngay tại nhà. Hãy tham khảo và thực hiện đúng cách để sớm sở hữu thân hình mơ ước bạn nhé!
1. Hít đất (khuỵu gối)
Hít đất khuỵu gối là bài tập gym cho nữ mới phổ biến nhất hiện nay. Khi bạn hoàn thành bài này đúng cách và hiệu quả, những bài tập hít đất nâng cao khác sẽ không thể làm khó bạn.
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên, chuẩn bị vào tư thế hít đất, sao cho hai tay chống xuất mặt sàn. Phần cánh tay để ngang với ngực và ở thẳng dưới vai. Đồng thời điều chỉnh mũi bàn tay bạn hướng về phía trước. Toàn bộ phần trụ ở trên 2 đầu gối và 2 tay.
- Từ từ hạ thấp tất cả phần thân xuống. Chỉ dừng lại khi nào ngực bạn chạm sàn, khuỷu tay thì giữ ở 1 góc 45 độ, duy trì trong 1 giây.
- Đẩy người của bạn trở về vị trí ban đầu. Sau đó tiếp tục thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp là 10 lần.
Bài tập hít đất cơ bản bao gồm những động tác khá đơn giản
2. Wall Push Up
Wall Push Up có tác dụng lên ngực, vai, cánh tay và cơ lõi. Chúng giúp xây dựng, tăng cường và săn chắc cơ ngực và nâng ngực một cách tự nhiên. Đối với người mới bắt đầu, bài tập chống đẩy tường tốt nhất nên tập sau bài tập chống đẩy đầu gối. Họ chuẩn bị cho chúng cho các bài chống đẩy thông thường và các biến thể nâng cao khác.
Các bước thực hiện:
- Đứng đối diện với một bức tường cách bạn bằng sải tay. Giữ bàn chân của bạn rộng bằng hông, chân thẳng và đầu gối mềm.
- Đặt lòng bàn tay lên tường với hai bàn tay rộng hơn chiều rộng vai một chút. Giữ thẳng cổ và nhìn vào tường. Tham gia vào cơ và mông của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra và di chuyển lồng ngực của bạn về phía tường. Đảm bảo rằng bạn không uốn cong từ hông. Đầu, cột sống, cơ mông và chân của bạn phải trên một đường thẳng.
- Dừng lại khi bạn cách bức tường vài inch.
- Tạm dừng và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào.
- Thực hiện 3 hiệp 5 lần. Chuyển sang 8 hoặc 12 đại diện khi bạn cảm thấy thoải mái.
3. Hít đất cơ bản
Bài tập hít đất cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên hiệu quả, tác dụng tới nhiều nhóm cơ như vai, ngực, bắp tay trước và sau. Bài tập này khó hơn so với hít đất khuỵu gối. Nhưng với vị trí và tư thế bắt đầu chính xác, việc hít đất thường xuyên có thể trở nên dễ dàng hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm chống trượt.
- Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn ngay cạnh ngực, ngay dưới vai.
- Giữ hai chân của bạn rộng bằng hông. Cuộn tròn các ngón chân của bạn.
- Thở ra và đẩy cơ thể lên bằng cách mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn. Đầu, cổ, cột sống và hông của bạn phải trên một đường thẳng. Nhìn xuống sàn nhưng không ngoẹo cổ. Giữ cho lõi và cơ mông của bạn luôn hoạt động
- Hít vào và dừng lại trong giây lát.
- Thở ra và hạ thấp ngực. Dừng lại ngay khi ngực của bạn sắp chạm sàn.
- Thực hiện 3 hiệp 5 lần trước khi chuyển sang 8 hoặc 12 lần.
4. Tricep Push Up
Tricep Push Up tương tự như hít đất cơ bản, nhưng với một chút thay đổi tạo ra rất nhiều sự khác biệt. Tricep Push Up nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu, lõi, vai và ngực. Chúng là một cách tuyệt vời để làm săn chắc và tăng cường phần trên cơ thể của bạn.
Các bước thực hiện:
- Vào vị trí bắt đầu của động tác chống đẩy thông thường – hóp bụng, hóp mông, cổ thẳng và nhìn xuống sàn (không rướn cổ).
- Hít vào và hạ thấp cơ thể. Lần này đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Đừng để chúng lòi ra ngoài. Đi xuống càng sâu càng tốt và duy trì một tư thế phù hợp.
- Tạm dừng một chút và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra.
- Thực hiện 3 hiệp 5 lần trước khi thử 8, 12 hoặc 15 lần mỗi hiệp.
5. Spiderman Push Up
Nếu bạn đã sẵn sàng thực hiện hít đất lên cấp độ tiếp theo, hãy thử Spiderman Push Up. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên và cơ lõi, đặc biết là cơ xiên ở hai bên bụng, cơ mông, cơ gấp hông và cơ đùi.
Các bước thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai một chút và đặt hai bàn chân vào nhau.
- Hóp bụng, hóp mông và nhìn xuống (nhưng không hếch cổ). Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn. Đồng thời, nhấc chân phải của bạn lên, uốn cong đầu gối và cố gắng chạm vào nó bằng khuỷu tay phải của bạn.
- Hít vào và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đặt chân phải của bạn trở lại sàn.
- Thở ra, hạ thấp cơ thể một lần nữa và lần này, nhấc chân trái của bạn lên, uốn cong đầu gối và cố gắng chạm vào nó bằng khuỷu tay trái.
- Hít vào và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đặt chân trái của bạn trở lại sàn.
- Thực hiện 3 hiệp 5 lần trước khi thực hiện 8, 12, 15 hoặc 25 lần mỗi hiệp.
6. Diamond Push Up
Diamond Push Up hoạt động chủ yếu vào cơ tam đầu, vai, ngực và lõi của bạn. Chúng giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của phần thân trên của bạn cũng như hình thành cơ tam đầu và loại bỏ chứng phình ra bên trên của cánh tay. Đây là một bài tập giúp cho con gái tập gym có khả năng cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Các bước thực hiện:
- Vào tư thế plank cao. Tạo hình kim cương bằng ngón tay cái và ngón trỏ của bạn.
- Đặt tay trên sàn, vai kéo về phía sau, tập trung vào cơ lõi và mông. Nhìn xuống nhưng không ngoẹo cổ. Đầu, cổ, cột sống, hông và chân của bạn phải trên một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra. Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể về phía sàn. Dừng lại khi bạn còn cách sàn một vài cm. Không thả hông xuống.
- Tạm dừng một chút và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào.
- Thực hiện 3 hiệp 5 lần trước khi thực hiện 8 hoặc 12 lần mỗi hiệp.
7. Stability Ball Push Up
Hít đất trên bóng yêu cầu bạn giữ chân trên mặt phẳng cao hơn và chống tay trên sàn. Điều này thách thức các cơ, vai, mông, ngực, bắp tay và cơ tam đầu. Bài tập cho ngực này sẽ tăng thêm áp lực cho cánh tay và vùng ngực của bạn. Điều này không chỉ giúp cho cánh tay trở nên khỏe hơn mà còn giúp cho vòng 1 phát triển.
Các bước thực hiện:
- Đặt một quả bóng trên mặt đất và nằm úp mặt về phía trước nó.
- Đặt tay dưới vai, đẩy người lên thành tư thế hít đất cơ bản. Với cơ lõi chặt chẽ, hãy đặt một chân lên quả bóng. Khi bạn cảm thấy thăng bằng, hãy đặt chân còn lại lên quả bóng.
- Hít chặt, gồng chặt cơ lõi và giữ lưng thẳng, từ từ hạ thân trên về phía sàn. Tập trung tất cả trọng tâm vào ngực của bạn. Bàn chân của bạn sẽ ở trên quả bóng, cố gắng giữ thăng bằng trong quá trình di chuyển.
- Thở ra, đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu trước khi bắt đầu lại.
- Thực hiện 3 hiệp 5 lần trước khi thực hiện 8 – 12 lần mỗi hiệp.