Kiến thức thể hình
Hướng dẫn cách tập Gym giảm mỡ bụng để có eo thon dáng chuẩn
Sở hữu được vùng cơ bụng săn chắc quyến rũ chắc hẳn là mong ước của rất nhiều người. Nếu bạn đang tập Gym mà vẫn làm bạn với eo bánh mì thì hãy đọc ngay bài viết dưới đây. Chúng tôi sẽ hướng dẫn cách tập Gym giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả!
Những yếu tố cần thiết cho việc tập Gym giảm mỡ bụng
Để đạt được hiệu quả cao, trong suốt quá trình luyện tập, bạn cần chú ý tới rất nhiều yếu tố. Trong đó, có những yếu tố sau:
Đặt mục tiêu rõ ràng
Đưa ra mục tiêu và quyết tâm đạt được mục tiêu đó là yếu tố quan trọng đầu tiên bạn cần lưu ý. Trong mỗi giai đoạn luyện tập, hãy đặt cho bản thân một mục tiêu khác nhau.
Ví dụ, trong thời gian đầu, đừng quá đặt nặng thành tích. Lịch tập gym cho nam và nữ giảm mỡ bụng nên bắt đầu với những bài đơn giản, tránh việc chán nản, mệt mỏi. Tuy nhiên, khi đã quen dần, cần có mục tiêu cao hơn, tập những bài có cường độ cao hơn.
Khởi động trước khi tập
Khởi động trước khi tập giúp các cơ quen dần, dẻo dai, tránh chấn thương. Khi khởi động tốt, người tập sẽ có tinh thần sảng khoái, tích cực và chủ động hơn trong suốt quá trình luyện tập.
Thời gian và cường độ tập luyện
Nhiều người thường có suy nghĩ, thời gian luyện tập càng nhiều, cường độ luyện tập càng cao thì hiệu quả càng nhanh chóng. Đây là quan niệm sai lầm bạn cần chú ý.
Cân bằng giữa thời gian và cường độ luyện tập sẽ giúp người tập có kết quả tốt nhất. Nếu luyện tập cường độ cao, bạn chỉ nên tập trong thời gian ngắn. Không nên cố sức mà ảnh hưởng tới sức khỏe, gây chán nản, dễ bỏ cuộc.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Tất nhiên, ngoài việc luyện tập thường xuyên, đều đặn, chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học là điều không thể thiếu. Muốn tập Gym giảm mỡ hiệu quả, cần chú ý xây dựng thực đơn giảm cân dành cho người mới
Thay vì ăn 3 bữa/ ngày, hãy chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ. Ăn thường xuyên giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Đồng thời tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt, đốt cháy mỡ bụng.
Hạn chế tối đa đồ ngọt
Đồ ngọt luôn là kẻ thù với phái đẹp, nhất là với những người đang trong quá trình giảm mỡ. Hãy nói không với kẹo bánh, trái cây nhiều đường. Chúng không tốt cho cơ thể, khiến tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, dẫn tới tình trạng tập gym bị tăng cân.
Hạn chế đồ ngọt để tránh tích tụ lượng mỡ
Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày
Hẳn ai cũng biết 70% cơ thể là nước. Nhưng không phải ai cũng biết nước có tác dụng giảm béo. Nghiên cứu cho thấy, uống nhiều nước kích thích quá trình thải bỏ độc tố, giảm nguy cơ tích tụ mỡ.
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có tác dụng tăng cường tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu. Bởi thế, hãy cố gắng ăn đủ chất xơ để giữ được lượng Calo thấp nhất. Bổ sung rau xanh trong thực đơn, tăng cường các loại hoa quả có lợi cho sức khỏe là việc nên làm.
Những sai lầm trong khi tập Gym giảm mỡ bụng bạn cần tránh
Để có được vùng cơ bụng hoàn hảo, tập luyện là biện pháp được ưu tiên hàng đầu. Thế nhưng, có không ít người tập thắc mắc rằng, tại sao tập luyện đều đặn mà không đạt được kết quả như mong muốn. Thậm chí, nhiều trường hợp còn phản tác dụng, gây ra những hậu quả đáng tiếc.
Rất có thể, bạn đã mắc phải những sai lầm dưới đây:
Tập bụng mỗi ngày
Cường độ tập luyện quá nhiều thực sự không tốt. Bởi cách tập Gym cho eo thon, không chỉ đơn thuần là đốt thật nhiều Calo. Nhiều bạn thường giảm chế độ ăn uống, tập bụng mỗi ngày mà không có lịch tập cụ thể. Điều này không mang lại hiệu quả như mong đợi. Ngược lại, chúng còn gây căng cơ, mệt mỏi, giảm thần kinh khiến người tập chán nản, dễ chấn thương.
Cần có kế hoạch luyện tập khoa học, đúng chuẩn
Thay vì tập bụng mỗi ngày, hãy xây dựng và lên cho mình một lịch trình khoa học, đều đặn. Cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết nuôi cơ thể cùng chế độ luyện tập phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình quyến rũ.
Quên những bài tập Compound (phức hợp)
Một sai lầm thường thấy ở nhiều bạn trẻ là chỉ tập trung vào luyện tập ở những phần mỡ thừa. Cụ thể như muốn giảm mỡ bụng thì chỉ chăm chăm tập bụng.
Mỗi bộ phận trên cơ thể đều có mối quan hệ, tác động chặt chẽ đến nhau. Nếu muốn giảm mỡ bụng, ngoài bài tập bụng, hãy chú ý đến những bài tập giảm mỡ tăng cơ phức hợp như: Squats, Deadlifts, Overhead Presses… Chúng đều có tác dụng trực tiếp nhằm đốt cháy mỡ hiệu quả.
Trước tiên, bạn cần lên danh sách những bài tập, có giáo trình luyện tập phù hợp. Tiếp theo là luyện tập một cách chăm chỉ, đúng cách. Kết hợp tập bụng và bài tập phức hợp sẽ nhằm giảm áp lực tới mô cơ, giúp cơ thể phát triển bình thường, không để lại hậu quả đáng tiếc.
Không chú trọng vào chế độ dinh dưỡng khi tập Gym
Dinh dưỡng quyết định phần lớn đến hình thể của bạn. Nếu chỉ chăm chăm vào luyện tập mà không có chế độ dinh dưỡng phù hợp, kết quả sẽ không được như mong muốn.
Bí quyết để vùng cơ bụng săn chắc chính là có chế độ ăn uống phù hợp. Bạn cần bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm chứa Vitamin, khoáng chất, Protein tốt cho cơ thể. Đồng thời, hạn chế tối đa lượng mỡ động vật, chất béo có hại, đồ ngọt…
Cách tập Gym giảm mỡ bụng
Tập Gym có giảm mỡ bụng không? Phần tiếp theo của bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu những bài Gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho cả nam lẫn nữ. Các bạn có thể tham khảo để xây dựng được giáo trình phù hợp nhất.
Tập Gym giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn
Đốt mỡ thừa với Cardio
Những bài tập Cardio giúp giải phóng lượng Calo lớn trong thời gian nhanh. Chúng cũng kích thích hơi thở và nhịp tim. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại phòng Gym hiệu quả được nhiều người yêu thích. (1)
Đi bộ
Bạn có thể đi bộ 30 phút/ ngày, thực hiện 5 buổi/ tuần. Đây là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ tập luyện mà hiệu quả mang lại rất cao. Đi bộ giúp giải phóng mỡ thừa, siết cơ bụng. Hãy chú ý cố gắng đi với tốc độ nhanh đồng thời đánh tay mạnh và tự nhiên để có hiệu quả cao nhất.
Tập với máy chèo thuyền
Bài tập với máy chèo thuyền hay còn được gọi là Rowing Machine. Bài tập tác động tới toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, giúp tim bơm máu tốt, tăng khả năng trao đổi chất.
Đạp xe
Đạp xe giúp bạn tiêu hao năng lượng đáng kể. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe bằng máy trong phòng tập. Luyện tập thường xuyên mỗi ngày, sức khỏe sẽ tốt hơn rất nhiều. Hơn nữa, vùng cơ bụng cũng sẽ gọn hơn trông thấy.
Đạp xe giúp bạn tiêu hao năng lượng đáng kể
Bơi lội
Tập Gym sao cho hiệu quả để giảm mỡ bụng? Bơi là bài tập tan mỡ bụng hàng đầu được rất nhiều người yêu thích. Các động tác đạp chân, sải tay giúp giải phóng tối đa năng lượng (khoảng 750 Calo/ giờ). Bạn chỉ cần bơi lội 30 – 40 phút/ ngày, mỗi tuần từ 4 – 5 buổi sẽ giảm béo nhanh chóng.
Với những người mới bắt đầu, hãy bơi khoảng 500 mét chia làm 10 vòng bơi. Giữa mỗi vòng, nghỉ ngơi khoảng nửa phút rồi tiếp tục. Sau mỗi tuần, hãy nâng độ dài đường bơi lên khoảng 100 – 200 mét. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt từ cơ thể.
Burpees
Burpees là bài tập cho nữ phổ biến. Chúng có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng nhờ tiêu hao lượng Calo lớn. Không những thế, luyện tập thường xuyên còn giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp, rèn luyện sự dẻo dai, sức chịu đựng của cơ thể.
Burpees cũng là bài tập hiếm hoi được áp dụng đối với quân nhân Mỹ. Chúng đánh giá được tình trạng sức khỏe, thể lực.
Phương pháp luyện tập Burpees tương đối đơn giản như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay dài dọc theo thân người.
- Từ từ hạ người về tư thế Squat. 2 tay chống lên sàn đồng thời để gót chân hơi chếch lên.
- Nhún nhẹ đồng thời đưa 2 chân về phía sau, sẵn sàng tư thế hít đất, tay duỗi thẳng.
- Thực hiện hít đất 1 lần.
- Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi chân thu lại hãy nhảy lên cao hết mức có thể. Đồng thời đưa 2 tay qua đầu.
- Tiếp đất ở tư thế chuẩn bị đầu tiên. Lặp lại các động tác trên khoảng 3 – 4 lần.
Jumping Jack
Jumping Jack là bài tập hoàn hảo nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài tập có đường độ cao, tác động trực tiếp, đốt mỡ nhanh chóng.
Phương pháp tập như sau:
- Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người, bụng hơi hóp.
- Bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Đồng thời giơ cả 2 tay cao lên qua đầu. Tiếp tục nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục với cường độ nhanh hơn và lặp lại trong khả năng có thể.
Bridge – Tư thế cây cầu
Những bài tập Gym kết hợp Yoga không chỉ rèn luyện tính dẻo dai mà còn có tác dụng giảm cân rất tốt. Đây là bài tập giúp tăng cường cơ vùng chậu và vùng đùi. Nhờ đó, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, rất tốt cho chị em phụ nữ.
Phương pháp thực hiện như sau:
Nằm ngửa gập đầu gối, bàn chân đặt xuống dưới đất đồng thời nâng cao hông. Thắt chặt phần bụng và cơ sàn chậu. Nâng hông lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Chú ý hít vào khi nâng hông, thở ra khi hạ xuống.
Thực hiện động tác này khoảng 20 lần mỗi hiệp trong 3 hiệp liên tục.
Tập HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng
HIIT là những bài tập Cardio cường độ cao. Theo đó, chỉ cần tập HIIT khoảng 15 phút, năng lượng được giải phóng tương đương với 30 – 40 phút luyện tập thông thường. Đặc biệt, hiệu quả đốt mỡ của bài tập này kéo dài, ngay cả khi đã ngừng tập luyện. (2)
Tập máy chèo thuyền cường độ cao
Với bài tập này, phần cơ bụng sẽ được vận động tối đa. Bạn chỉ cần tập với máy chèo thuyền cường độ cao trong thời gian 20 giây liên tục. Sau đó, nghỉ 10 giây rồi tiếp tục thực hiện động tác.
Chạy nước rút
Bài tập này tương đối đơn giản. Trước tiên, hãy chạy hết tốc độ trong khoảng 40m đầu tiên. Tốc độ giảm dần trong 40m tiếp theo. Bạn có thể nghỉ nửa phút rồi lại tiếp tục bắt đầu.
Tập xen kẽ các nhóm cơ
Một bài tập Gym giảm béo bụng tương đối hiệu quả là tập xen kẽ các nhóm cơ. Ví dụ như tập Pull-up trong khoảng 30 giây liên tục. Sau đó chuyển qua bài tập Jumping Jack 20 lần. Tiếp đến là động tác Burpees 10 lần. Sau đó nghỉ 30 giây rồi tiếp tục luyện tập.
Các bài tập cơ bụng
Tất nhiên, với những người muốn giảm mỡ vòng eo thì không thể thiếu những bài tập bụng gym. Bạn nên thực hiện những bài tập bụng hiệu quả dưới đây:
Reverse Crunch
Reverse Crunch Curl (gập bụng ngược)
Nhìn chung, bài tập Reverse Curls tương đối đơn giản. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn. Duỗi thẳng 2 chân đồng thời 2 tay đặt sát mông.
- Nâng 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn. 2 chân khép thẳng, song sóng với sàn.
- Nhấc mông lên và cuộn cơ bụng lại đồng thời thở ra.
- Hạ mông xuống để trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Chú ý không hạ hai chân quá sâu làm đau lưng dưới.
Với bài tập này, cần tập 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 15 lần.
Crunch
Bài tập Crunch hay còn được gọi là gập bụng trên. Tuy nhiên, nếu chỉ gập bụng đơn thuần, bạn không thể giảm được mỡ bụng như mong muốn. Cần thêm bài tập Crunch vào lịch tập gym giảm cân để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Crunch mang lại hiệu quả nhanh chóng
- Nằm ngửa ra sàn sao cho phần gót chân chạm với sàn. Hướng mũi chân lên trên, 2 chân mở rộng, 2 tay đặt sau đầu.
- Hơi nâng người lên để phần lưng ép chặt xuống sàn. Chú ý cuộn cơ bụng lên chứ không nhấc phần vai lên khỏi sàn. Riêng lưng vẫn giữ cố định đồng thời thở ra.
- Hạ người xuống từ từ và hít vào. Chú ý không để vai trên, đầu chạm sàn.
Với động tác này, bạn cần thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp tập 15 lần cho hiệu quả tốt nhất.
Seated Bench Leg Pull Ins
Đây là bài tập tương đối đơn giản. Bạn có thể thực hiện những bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam tại nhà mà không cần tới phòng tập. Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi lên 1 đầu của chiếc ghế. 2 chân duỗi thẳng hướng xuống sàn. 2 tay bám chặt phần cạnh ghế đồng thời nghiêng người ra sau 1 góc khoảng 45 độ.
- Kéo đầu gối về trước ngực. Gập người lên và thở ra đều đặn.
- Hít vào. Đồng thời trở về tư thế ban đầu.
Bicycle Crunch
Bài tập Bicycle Crunch giúp kích thích vận động nhóm cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể thêm vào lịch tập gym tại nhà. Chỉ trong 1 thời gian ngắn, bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi rõ rệt về chỉ số vòng eo.
- Nằm ngửa ra sàn và ấn lưng xuống, 2 tay để sau đầu.
- Nâng vai và gối đồng thời sao cho phần cẳng chân song song với sàn nhà.
- Đưa chân phải lên trước, kéo gối trái chéo về bên phải. Kéo cùi chỏ về phía gối trái và thở ra đều đặn.
- Hít vào rồi trở về tư thế ban đầu.
- Làm tương tự với bên còn lại.
- Cũng như những bài tập trước, bạn nên tập động tác này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.
Russian Twist – Vặn người kiểu Nga
Bài tập này luôn nằm trong giáo án của các Gymer chuyên nghiệp. Chúng được áp dụng thường xuyên nhằm giảm mỡ bụng, có liên sườn đẹp và cắt nét rõ ràng.
Bạn có thể luyện tập theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:
- Ngồi trên sàn, đầu gối hơi gập, 2 chân giơ lên cao để thân và chân tạo thành hình chữ V. Mũi chân phải hướng lên cao, gót chân phải hướng xuống dưới sàn.
- Giữ thân nghiêng về phía sau. 2 tay duỗi thẳng hoặc đan vào nhau trước ngực, ngang với chiều cao của vai.
- Giữ nguyên vị trí mông trên sàn. Sau đó, vặn thân người và 2 tay sang bên trái. Đồng thời, hơi vặn 2 đầu gối sang bên phải.
- Lặp lại động tác trên với bên phải. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu. Bạn cần lưu ý, phải giữ nguyên vị trí của 2 tay, căng cứng cơ bụng trong suốt quá trình luyện tập.
- Luân phiên bên trái, bên phải toàn bộ các động tác trên. Bạn cũng có thể tăng hiệu quả bài tập bằng cách cầm thêm 1 quả tạ hoặc bóng tạ bằng 2 tay.
Forearm Plank – Plank thấp
Nếu chị em phụ nữ đang tìm kiếm một bài tập Gym đơn giản, hiệu quả cao thì đừng bỏ qua Plank thấp. Động tác này tương tự với Plank cao, được thực hiện trên 2 khuỷu tay.
- Hạ thấp khuỷu tay, giữ vai thẳng, cánh tay tạo thành góc vuông 90 độ sao cho toàn thân thành 1 đường thẳng.
- Thắt chặt gồng bụng, giữ càng lâu càng tốt. Tốt nhất, bạn nên giữ tư thế trong 60 giây để có thể thực hiện thêm các tư thế phức tạp hơn.
Scissor Kick – Đá chân cắt kéo
Bài tập giảm mỡ bụng dưới này cũng tương đối đơn giản, mang lại hiệu quả tối ưu. Chỉ cần thực hiện đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt, số đo vùng bụng giảm hẳn.
Động tác đá chân cắt kéo thực hiện theo các bước dưới đây:
- Nằm ngửa lên sàn, chân tay duỗi thẳng.
- Từ từ nâng 2 chân lên cao khỏi sàn với chiều cao khoảng 20cm.
- Nhích chân trái cao hơn chân phải một chút.
- Hạ chân trái xuống vị trí cũ và thay bằng việc nhấc chân phải.
- Thực hiện động tác này liên tục với 2 chân trong khoảng 30 – 60 giây.
Hollow Man Hold
- Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân chụm vào nhau và nâng chúng lên cách mặt đất từ 15 đến 20 cm.
- Sau đó, đưa cánh tay qua đầu, sao cho bắp tay của bạn gần tai. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn, siết chặt cơ bụng và nâng cao tay và chân lên khỏi mặt đất. Bạn sẽ ngay lập tức cảm nhận được cơ bụng của mình căng.
- Nhẹ nhàng đung đưa người về phía trước, đảm bảo duy trì cơ bụng siết chặt – tay và gót chân của bạn không được chạm đất.
- Thực hiện động tác từ 30 – 60 giây.
V-Sit up
V-Sit up là một bài tập ở mức độ trung cấp đòi hỏi sức mạnh cơ bụng đủ khỏe để được thực hiện đúng cách. Bạn cần giữ lưng thẳng, đầu và cổ luôn ở vị trí thoải mái. Thở ra khi bạn nâng thân lên, nhớ là dùng sức mạnh cơ bụng, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
- Nằm thẳng trên sàn, mặt hướng lên trần nhà. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu, bàn tay chạm sàn.
- Siết cơ bụng, đồng thời nâng vai và chân lên khỏi sàn. Cố gắng vươn tay đến chân.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Nếu bạn muốn bài tập này khó khăn hơn, hãy cầm một quả tạ hoặc đĩa có trọng lượng bằng cả hai tay khi bạn thực hiện động tác.