Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Lịch Tập Gym Cho Nữ Giảm Mỡ Tăng Cơ Hiệu Quả Sau 12 Tuần
Với lịch tập Gym cho nữ giảm mỡ tăng cơ dưới đây, chỉ với 12 tuần, bạn sẽ có được thân hình thon gọn, săn chắc. Thay đổi cơ thể của mình trở nên hoàn hảo hơn – tại sao không? Cùng đọc ngay bài viết dưới đây để có thêm được nhiều thông tin hữu ích.
Mô tả luyện tập
Với chị em phụ nữ, tập Gym là 1 hành trình khó khăn. Thậm chí, nhiều người không có đủ kiên nhẫn để có thể theo đuổi chương trình tập luyện.
Hơn nữa, có rất nhiều thông tin được cập nhật sai sự thật, không chính xác. Rất khó để bạn có thể tìm ra phương pháp tập luyện luyện hiệu quả nhất. Nhiều bài tập trên các tạp chí, sách báo được đưa ra. Nhưng thực tế, chúng không đúng khoa học. Mục đích của những bài viết này chỉ là quảng cáo cho các sản phẩm ăn kiêng hay các công cụ luyện tập.
Giáo án tập Gym giảm mỡ tăng cơ nữ được đưa ra chỉ đơn giản là tập trên máy chạy bộ. Hoặc thực hiện nâng tạ 20 – 30 lần lặp đi lặp lại nhẹ nhàng. Những thông tin này ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện.
Tập Gym giảm cân mang đến cho chị em thân hình quyến rũ
Lưu ý rằng, cách tập Gym cho nữ dưới đây nhằm đảm bảo xây dựng được cơ bắp săn chắc. Đồng thời giúp giảm mỡ, tăng cơ. Mục đích chính là mang đến cho chị em thân hình gọn gàng, quyến rũ.
Chị em phụ nữ muốn luyện tập chuyên sâu hơn, hãy liên hệ trực tiếp với chúng tôi. Bạn sẽ được lên giáo án tập Gym cho nữ riêng biệt và xây dựng chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ khoa học.
Giáo trình tập Gym giảm mỡ tăng cơ cho nữ cụ thể, chi tiết
Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn tập Gym đúng cách cho nữ giúp giảm mỡ tăng cơ . Chương trình luyện tập sẽ diễn ra trong khoảng 12 tuần. Bất cứ phụ nữ nào muốn thay đổi, để có được thân hình quyến rũ, săn chắc đều có thể thực hiện.
Mục đích chương trình luyện tập
Mục đích cơ bản của chương trình tập Gym giảm cân cho nữ là giúp phát triển cơ bắp thông qua các bài nâng tạ. Các bài tập thường nhắm vào phần thân dưới (chủ yếu là mông) với tần suất 3 lần 1 tuần. Đồng thời, cũng sẽ có các bài tập tay, tần suất 2 lần 1 tuần.
Các bài tập Gym nữ giảm cân tăng cơ thường nhắm vào mông và cánh tay
Để đốt cháy nhiều hơn lượng Calo trong cơ thể, bạn cũng nên tập thêm các bài tập về tim mạch. Tốt nhất, nên tập chúng vào buổi sáng hoặc ngay sau buổi tập của ngày hôm đó. Trong trường hợp không có đủ thời gian, bạn không cần nhất định phải thực hiện bài tập này.
Lịch tập Gym cho nữ giảm mỡ tăng cơ phù hợp nhất
Hiện có rất nhiều giáo trình tập gym cho nữ. Trong đó bao gồm lịch tập gym cho nữ tăng cơ hay giảm cân… Dù là giáo án nào thì cũng đều phải áp dụng quy trình luyện tập đúng chuẩn.
Lịch tập Gym 6 buổi cho nữ cụ thể được chia ra như sau:
Ngày 1:
Bài tập: Chân và cơ mông.
Bài tập | Hiệp | Số lần |
Chân | ||
1. Squat | 3-4 | 6-12 |
2. Dumbbell Lunge | 2-3 | 12-15 |
3. Dumbbell Step Up | 2-3 | 12-15 |
Mông | ||
4. Barbell Hip Thrust | 3 | 6-12 |
5. Glute Cable Kickback | 2-3 | 12-15 |
Cardio | ||
15 phút HIIT hoặc Đạp xe trên máy | ||
Bài tập Squat cho nữ tập Gym giảm cân
Xem thêm: Tập Cardio là gì?
Ngày 2
Bài tập: : Lưng và Bắp tay
Bài tập Hiệp Số lần Lưng 1. Pull Downs 3-4 6-12 2. One Arm Dumbbell Row 2-3 12-15 3. Seated Cable Row 2-3 12-15 Bắp tay 4a. Dumbbell Curl 3 12 4b. Tricep Overhead Extension 3 12 5a. Cable Curl 3 15 5b. Cable Pressdown 3 15 Cardio 15 phút trên máy leo bộ cầu thang
Ngày 3
Bài tập: Chân và Mông
Bài tập Hiệp Số lần Chân 1. Goblet Squat 3-4 6-12 2. Romanian Deadlift 2-3 12-15 3. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 2-3 12-15 Mông 4. Smith Machine Sumo Squats (Glute Focus) 3 6-12 5. Glute Kick Back 2-3 12-15 Cardio 15 phút cường độ thấp trên máy chạy bộ
Ngày 4
Bài tập: Ngực và Vai
Bài tập Hiệp Số lần Ngực 1. Dumbbell Bench Press 3-4 6-12 2. Incline Dumbbell Press 2-3 12-15 3. Machine Chest Fly 2-3 12-15 Vai 4. Seated Dumbbell Press 3 12 5. Lateral Raise 3 12 Cardio 15 phút chèo thuyền hay đạp xe
Ngày 5
Bài tập: Chân và Bắp tay
Các bài tập chân và bắp tay cho nữ tập Gym giảm cân
Bài tập | Hiệp | Số lần |
Chân | ||
1. Deadlifts | 3-4 | 6-12 |
2. Good Mornings | 2-3 | 12-15 |
3. Leg Extensions | 2-3 | 12-15 |
Tay | ||
4. Incline Dumbbell Curl | 3 | 12 |
5. Incline Skullcrusher | 3 | 12 |
Cardio | ||
15 phút cường độ vừa phải trên máy leo cầu thang | ||
Ngày 6
Hoạt động nhẹ: Đi bộ hoặc tập bụng
Bài tập | Hiệp | Số lần |
Bụng | ||
1. Plank | 3 | 20 giây |
2. Lying Floor Leg Raise | 3 | 10 lần |
3. Crunches | 3 | 20 lần |
4. Side Crunches | 2 | Mỗi bên 15 lần |
Những lưu ý về dinh dưỡng khi tập Gym giảm mỡ tăng cơ
Ngoài việc tập luyện bài bản khoa học thì dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt cũng đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng tới hiệu quả luyện tập.
Đảm bảo dinh dưỡng, giấc ngủ
Cần đảm bảo ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ. Thời gian ngủ được khuyến cáo là từ 7 – 9 tiếng mỗi ngày.
Điều quan trọng nhất là đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Muốn biết cơ thể cần nạp bao nhiêu Calo, bạn cần biết được chỉ số BMR của mình.
Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tập Gym cần đảm bảo
Nếu tập Gym giảm cân, hãy trừ đi khoảng 250 Calo theo nhu cầu. Nếu muốn tăng cân, cần bổ sung thêm 250 Calo theo nhu cầu của cơ thể. Còn trong trường hợp bạn đang có mức cân nặng lý tượng, cần đảm bảo ăn đủ lượng Calo cần thiết để duy trì.
Xem thêm: Chế độ ăn cho nữ tập gym
Theo dõi quá trình luyện tập
Một điều quan trọng không kém là theo dõi kết quả luyện tập. Bạn sẽ biết được hiệu quả tập luyện ra sao. Từ đó, lên phương án thay đổi, điều chỉnh sao cho hiệu quả tốt nhất.
Vào ngày đầu tiên của quá trình luyện tập, bạn có thể ghi rõ các chỉ số cơ thể. Sau đó, vào ngày cuối tuần, đo lại các chỉ số để thấy được sự biến đổi. Và đừng quên quay lại quá trình luyện tập và gửi lại cho chúng tôi. Các chuyên gia hình thể, chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho bạn lời khuyên hữu ích nhất.
Tiến độ của các bài tập Gym
Một điều quan trọng nữa bạn cần nhớ là hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng. Cần đảm bảo cơ thể thoải mái, thích nghi dần dần. Sau đó, tăng dần cường độ, độ khó của các bài tập. Mỗi tuần, bạn có thể tăng 1 bài tập hoặc tăng thời gian tập. Hay đơn giản là tăng số nhịp, số lần lặp lại của 1 bài tập.
Một cách khác để tiến bộ hơn là giữ nguyên số lần tập luyện. Nhưng trong mỗi tuần, có thể tăng cường độ, mục tiêu luyện tập. Ví dụ như tăng mức tạ sử dụng chẳng hạn. Với các phương pháp trên, hiệu quả bài tập sẽ được nâng cao đáng kể.
Sau bài tập 12 tuần, cần làm gì?
Sau khi hoàn thành bài lịch tập Gym cho nữ giảm mỡ tăng cơ thời lượng trong 12 tuần, bạn sẽ có 1 tuần nghỉ ngơi hoàn toàn. Sau đó, có thể tiếp tục chương trình tập luyện 12 tuần tiếp theo. Hãy làm mới lại chương trình luyện tập bằng cách lên các bài tập khác nhau để có hiệu quả tốt hơn nữa.
Nếu có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến bài tập Gym cho nữ, hãy để lại ý kiến ở phần bình luận. Đừng quên đăng ảnh trước và sau khi luyện tập để chia sẻ những câu chuyện về bản thân bạn. Bạn cũng có thể theo dõi trang để có thêm nhiều kiến thức tập gym hữu ích. Fit Store chúc các bạn thành công!
Nguồn tham khảo: muscleandstrength.com