Hướng Dẫn Tập Bench Press – Cách Tăng Vòng 1 Cho Nam Hiệu Quả Nhất


Bench Press là bài tập thể hình ngực giúp tăng cơ săn chắc hiệu quả cùng với ghế tập tạ. Liệu bạn đã được hướng dẫn tập Bench Press đúng cách nhất? 

Chắc hẳn bạn cũng đang khá tò mò về kỹ thuật tăng vòng 1 cho nam nhanh chóng. Fitstore sẽ chia sẻ tất tần tật thông tin về bài tập Bench Press này. Còn chần chừ gì mà không tìm hiểu bài viết dưới đây

Hướng dẫn tập Bench Press

Cách luyện bài cơ ngực Bench Press đúng cách và hiệu quả nhất cho người luyện thể hình

Bench Press là gì? Làm thế nào để tăng vòng 1 cho nam giới 

Bench Press là tên gọi của một loại bài tập Compounds dành cho những người tập thể hình. Theo đó, bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ như: Cơ ngực, vai và cơ tam đầu(cơ tay sau). Đây là các động tác rất hiệu quả do tác động trực tiếp lên cơ ngực giúp phát triển.

Bài tập này nhằm đẩy vòng 1 của bạn nở nang và săn chắc hơn. Việc thực hiện Bench Press đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ ngực nhanh chóng to và săn hơn. Đây cũng là một trong những bài luyện phức tạp vì nó đòi hỏi rất nhiều yếu tố khác nhau.

Những kỹ thuật cơ bản nhất của Bench Press

Thông thường, nhắc đến Bench Press mọi người đều biết đến các kỹ thuật cơ bản như:

  • Đặt cơ thể nằm trên ghế bằng, chân đặt ngang trên sàn.
  • Gỡ tạ ra khỏi giá với 2 tay thẳng.
  • Hạ tạ xuống ngay giữa ngực.
  • Sau đó, đẩy tạ lên lại thẳng tay(gọi là Lockout).
  • Giữ chặt mông ngay trên ghế.

Đây là những kỹ thuật được ngắn gọn lại để miêu tả về bài tập Bench Press. Nhìn chung, bài tập này khá giống với Deadlift. Tuy nhiên, nó thực sự không dễ như bạn tưởng tượng và rất khó thực hiện khi làm thực tế.

Hướng dẫn tập Bench Press

Những kỹ thuật cơ bản cho người mới bắt đầu tập Bench Press 

Một mẹo nhỏ khi luyện Bench Press là tập được càng nặng thì cơ ngực càng nở to hơn. Trong quá trình thực hiện bạn nên lưu ý nhiều vấn đề để tránh bị tai nạn không đáng có. Vậy cần nên cẩn trọng chú ý gì? Hãy cùng xem tiếp để biết câu trả lời nhé.

Sắp xếp vị trí thiết bị tập luyện khi thực hiện Bench Press 

Để việc luyện tập Bench Press trở nên dễ dàng hơn, bạn cần xếp vị trí thiết bị phù hợp. Theo đó, thanh đỡ cần được đặt ở độ cao an toàn và vừa tầm với chiều cao của người tập. Điều này giúp bạn sẽ dễ với lấy thanh tạ và nắm chắc không bị trượt khỏi lòng bàn tay. 

Vấn đề tiếp theo đó là vị trí cơ thể của bạn trước khi đỡ tạ ra khỏi giá. Rất nhiều người gặp khó khăn trong việc này, tuy nhiên cần chú ý những điều sau sẽ làm được:

Cần chú ý đến

Cách thực hiện

Cổ tay

- Khi đẩy tạ không được uốn cong cổ tay về sau. Điều này sẽ làm chấn thương tay bạn.

Tư thế nằm

- Ngồi ở vị trí cuối ghế và nằm xuống ghế.
- Điều chỉnh lại vị trí sao cho cơ thể nằm sát với ghế và mắt bạn ở ngay dưới thanh đòn.

Vai 

- Ưỡn ngực lên cao và siết lưng trên vai.
- Siết chặt 2 bả vai vào lưng của bạn.

Thanh đòn

- Ngón út nằm trong vòng đánh dấu trên thanh đòn.
- Giữ thanh đòn gần với vị trí cổ tay.
- Nắm thật chắc thanh đòn để tránh trường hợp bị rơi xuống.

Vị trí của chân

- Hai chân đặt hoàn toàn trên sàn.
- Độ rộng bằng vai.
- Đặt hai bàn chân vuông góc với đầu gối.

Gỡ tạ ra khỏi giá

- Giữ tay thẳng, nắm chắc và nâng thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
- Di chuyển thanh đòn theo chiều ngang cho đến khi nó cân bằng với vai của bạn.

Hướng dẫn tập Bench Press

Cách sắp xếp vị trí thiết bị khi thực hiện tập luyện săn chắc vòng 1

Hướng dẫn tập Bench Press làm tăng vòng ngực hiệu quả

Sau đây, Fitstore sẽ hướng dẫn chi tiết bạn cách tập Bench Press đúng cách nhất. Nhằm đạt kết quả săn chắc ngực, bạn nên thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Thiết lập Power Rack(còn gọi là giá đỡ) ở độ cao thích hợp với bạn. Điều này sẽ giúp trong quá trình không thể thực hiện được, nó sẽ đỡ cho người tập. Nếu bạn không có Power Rack thì hãy nhờ một huấn luyện viên hoặc ai đó giúp bạn đỡ tạ. 
  • Bước 2: Đặt cơ thể nằm trên ghế bằng, cùng với đó là mắt ở dưới thanh đòn. Bàn chân đặt ngay trên sàn, không nhón gót hay mỗi chân. Sau đó, ưỡn ngực lên và siết bả vai lại.
  • Bước 3: Đặt ngón út của bạn vào vị trí đã được đánh dấu sẵn trên thanh đòn. Giữ chặt thanh đòn vào trong lòng bàn tay với cánh tay và cả cổ tay phải thẳng. Lưu ý rằng không để cổ tay ngả ra sau.
  • Bước 4: Hít một hơi thật mạnh và sâu rồi nâng tạ lên trên để lấy thanh đòn ra khỏi giá đỡ. Chú ý cánh tay lúc này phải thẳng, di chuyển thanh đòn qua vai với khuỷu tay khóa chặt lại. 
  • Bước 5: Tiếp đó, từ từ cong khuỷu tay của bạn để đưa tạ xuống thấp dưới ngực. Nên giữ khuỷu tay ở góc 70 độ so với thanh đòn. Bạn cần phải giữ hơi trong lồng ngực.
  • Bước 6: Hãy đẩy mạnh thanh đòn lên trên cao. Lúc này, bạn phải giữ cổ tay và khuỷu tay thẳng. Sau đó từ từ thở ra. Và tiếp tục thực hiện lại bước 5 cho đến khi bạn cảm thấy mệt và đuối sức.

Tìm hiểu về bài tập Bench Press Form 101

Có thể bạn chưa biết rằng tập Bench Press có hiệu quả hay không cũng 1 phần nhờ Form tập. Rất nhiều người không biết cách tập Form 101 của bài này mà bắt chước người khác. Đó là điều không nên làm vì không phải ai sinh ra cũng có cơ thể giống nhau. 

Để giúp bạn có cái nhìn tổng quan về Form 101, dưới đây sẽ là hướng dẫn chi tiết:

Cách thực hiện bài tập Bench Press Form 101

Cách nắm thanh đòn

- Nắm chắc thanh đòn trong lòng bàn tay và gần với phần cổ tay.
- Bóp chặt lấy thanh đòn.

Độ rộng tay cầm

- Bàn tay nên đặt trên vị trí được làm nhám nhám ở thanh đòn.
- Ngón cái ôm vòng vào tay cầm.

Cổ tay

- Không ngửa cổ tay ra sau.
- Tạo một đường thẳng từ cổ tay đến khuỷu tay.

Khuỷu tay

- Khi hạ thanh đòn, cổ tay giữ ở 75 độ. 
- Không chạm vào người hoặc ở khoảng 90 độ.

Cẳng tay

- Cẳng tay luôn vuông góc với thanh đòn.

Vai

- Giữ vai ở ngay trên ghế ngồi.
- Không kéo vai đi lên trên.

Lưng trên

- Lưng trên siết chặt vào bả vai.

Lưng dưới

- Lưng dưới để cong uốn tự nhiên.

Ngực

- Ưỡn ngực lên trên để tiếp cận với thanh tạ dễ dàng hơn.
- Lúc này mông vẫn đặt ngay trên ghế, không nhấc lên.

Đầu

- Giữ đầu nằm im, mắt nhìn ở dưới thanh đòn.
Cổ để thẳng tự nhiên.

Mông 

- Giữ im trên ghế và không nâng cao lên khỏi mặt ghế. 

Chân

- Chân đặt ngay trên sàn, bàn chân ở dưới đầu gối và rộng bằng vai.
- Không giơ lên cao hay nhấc ra khỏi sàn.

Gỡ tạ ra khỏi giá

- Khi nhấc tạ ra khỏi giá thì tay bạn phải thẳng. Sau đó di chuyển tay ngang cho đến khi thanh đòn ở trên vai.

Hạ thanh đòn

- Hạ thấp thanh đòn ngay vị trí giữa ngực.
- Điều chỉnh góc cùi chỏ(khuỷu tay) khoảng 75 độ.

Đẩy thanh đòn lên

- Sau khi hạ thanh đòn thì đẩy nó lên và khóa thẳng tay.

Lockout

- Khóa thanh đòn ở phía trên vai.
- Khóa cùi chỏ khi đẩy lên vị trí cao nhất.

Đường đi của thanh đòn

- Từ ngực giữa ra trên vai không đưa thanh đòn lên cổ hoặc ngực.

Hít thở

 - Hít thật sâu khi đẩy thanh đòn lên cao nhất. 
- Sau đó giữ hơi trong lúc hạ nó xuống thấp dưới ngực. 

Cần lưu ý gì để đảm bảo an toàn trong khi luyện tập Bench Press

Trong quá trình tập luyện Bench Press, việc xảy ra những rủi ro rất nhiều. Chính vì thế, để đảm bảo an toàn tuyệt đối, bạn cần phải biết rõ các lưu ý khi tập. Dưới đây là những điều bạn cần nên quan tâm hàng đầu, cùng xem kỹ nội dung này nhé.

Hướng dẫn tập Bench Press

Luyện cơ ngực Bench Press là gì và các lưu ý trong quá trình thực hiện

Lần lặp hết sức cuối cùng(Failing Reps)

Bench Press đem lại hiệu quả nhanh chóng cho cơ ngực săn chắc hơn. Tuy nhiên, khi tập bạn cần sử dụng Power Rack(còn gọi là giá đỡ) hoặc nhờ một ai khác đỡ tạ. 

Bởi lẽ, người tập sẽ không chắc chắn được sức lực của mình sẽ đến đâu. Chính vì thế, rủi ro rớt thanh tạ là điều xảy ra thường xuyên. Và điều đáng nói ở đây là khi không có Power Rack hay một người nào đó đỡ tạ sẽ vô cùng nguy hiểm đến tính mạnh của bạn.

Nguyên nhân là do thanh tạ rất nặng và khi mất kiểm soát nó sẽ rơi trực diện vào cơ thể. Chính vì thế, cần đảm bảo an toàn trước khi luyện tập là điều nên làm. 

Hướng dẫn tập Bench Press

Bench Press là một trong những bài tập phổ biến dành cho cơ ngực

Cách nắm thanh đòn đúng nhất 

Bạn cần phải nắm thanh đòn thật chắc và đúng cách để không làm rơi khi đang tập luyện. Hiện nay, mỗi người đều có cách nắm thanh tạ thoải mái khác nhau và phổ biến là:

Một số cách nắm thanh đòn khi tập Bench Press

Cách nắm đầy đủ ngón tay

- Các ngón tay ôm chặt lấy thanh đòn. Đây là cách nắm an toàn nhất.

Cách nắm không dùng ngón cái để giữ

- Ngón cái không ôm vòng lấy thanh đòn. Đây là cách nắm gây nhiều rủi ro nhất.
- Nếu giữ thanh tạ với ngón cái ở dưới thanh đòn thì khả năng cao sẽ rớt tạ.

Cách nắm thấp trong lòng bàn tay

- Đặt thanh đòn trong lòng bàn tay. Giữ ngón cái và ngón trỏ gần với cổ tay. 
- Không để thanh đòn gần với các ngón tay hoặc cổ tay uốn ra sau. Điều này sẽ khiến bạn khó đẩy tạ lên cao.

Cách nắm kiểu Bulldog

- Quay tay của bạn sang ngang một chút trong khi đang nắm bàn tay.
- Cổ tay không uốn cong. 

Hướng dẫn tập Bench Press

Cần nắm rõ các lưu ý để tránh bị tai nạn khi tập luyện săn chắc ngực cho nam

Độ rộng khi cầm thanh đòn

Khi cầm thanh đòn bạn cũng nên lưu ý đến độ rộng phù hợp nhất. Theo đó, người tập nên điều chỉnh độ rộng vừa phải, nghĩa là:

  • Khi cầm thanh đòn không để độ rộng quá hẹp: Vì lúc này tay bạn sẽ dùng nhiều lực để đẩy tạ lên, do đó nó sẽ ăn vào cơ tay.
  • Không để độ rộng quá rộng khi cầm thanh đòn: Vì nắm quá rộng, cẳng tay sẽ bị nghiêng và không chắc chắn. Điều này sẽ dẫn đến khó luyện tập và có thể gây ra tai nạn là rớt tạ.

Hướng dẫn tập Bench Press

Độ rộng khi cầm thanh đòn phải hợp lý để có lực đẩy tạ lên cao

Chính vì thế, bạn nên giữ cánh tay của mình thẳng và vuông góc với sàn nhà. Và nếu khuỷu tay bị duỗi ra ngoài thì cổ tay sẽ rất khó để đẩy tạ lên cao.  

Cổ tay phải thẳng

Tất nhiên khi tập Bench Press, cổ tay phải luôn luôn thẳng. Đây là tư thế tốt nhất và đem lại hiệu quả nhanh chóng nhất. 

Trường hợp nếu cổ tay của bạn không thẳng thì chắc hẳn rất khó để đẩy tạ lên cao. Thậm chí điều này dẫn đến bị trật cổ tay và rớt tạ. Do đó, người tập cần điều chỉnh cổ tay và duy trì độ thẳng này trong suốt quá trình tập. 

Hướng dẫn tập Bench Press

Khi tập Bench Press phải chú ý để cổ tay thẳng và mông giữ yên trên ghế

Độ gập của khuỷu tay(cùi chỏ)

Một điều đáng lưu ý nữa là độ gập của cùi chỏ. Bởi lẽ, bạn cần biết được khuỷu tay của mình gập được đến đâu là đẩy được tạ lên cao tiếp. 

Nếu người tập cứ cố gắng gượng ép bản thân phải xuống thật thấp để đạt hiệu quá. Điều này sẽ không làm cơ ngực bạn săn chắc nhanh chóng được đâu. Nó sẽ khiến cơ thể bạn nhanh mệt và đuối hơn mà thôi.

Vì vậy, cách tốt nhất là xem khuỷu tay chịu được bao nhiêu lần gập. Phần vai không được vuông góc với thân người và cùi chỏ không được chạm vào người. Mẹo là cẳng tay sẽ thẳng đứng và thẳng hàng với cổ tay.

Cẳng tay giữ thẳng vuông góc

Cẳng tay phải luôn giữ thẳng vuông góc với sàn nhà ngay cả khi nhìn ngang nhìn dọc. Chỉ sơ xuất nhỏ thôi cũng sẽ khiến bạn bị tai nạn rớt thanh tạ đấy. Chính vì thế, cần hết sức lưu ý vào việc này khi tập Bench Press. 

Hướng dẫn tập Bench Press

Cần lưu ý cẳng tay giữ thẳng vuông góc với sàn nhà để tạo lực đẩy tạ 

Đầu luôn giữ im

Đầu phải được giữ im tự nhiên, không ngóc đầu hay nghiêng đầu ngó xung quanh. Việc này sẽ làm bạn mất tập trung và không có sức để đẩy thanh tạ lên cao. Vì vậy, người tập hãy nằm im, mắt nhìn lên trần nhà và dồn hết sức lực tập luyện.

Ngoài ra, bạn không nên đặt đầu nằm ở vị trí quá xa thanh đòn mà nên để mắt ở dưới thanh đòn. Bởi lẽ, khi đặt quá xa sẽ tăng khoảng cách di chuyển thanh đòn và làm mất sức bạn. 

Do đó, đặt đầu ở vị trí gần thanh đòn để khoảng cách giá đỡ và vai của bạn gần nhau. Việc này không làm người tập tốn quá nhiều sức để di chuyển thanh tạ.

Vai phải cố định một chỗ

Vai sau phải được cố định một chỗ, không được nhúc nhích hay dịch chuyển khỏi ghế khi tập. Vì khi bạn đẩy thanh tạ lên cao, vai sau sẽ là điểm tựa trên ghế.

Hướng dẫn tập Bench Press

Vai phải cố định một chỗ khi luyện tập

Nâng ngực lên cao vừa phải

Uốn lưng nhẹ và nâng ngực lên cao một cách vừa phải. Cách này sẽ giúp người tập căng được cơ ngực và làm đường đi của tạ ngắn hơn. 

Để giữ tư thế này, bạn có thể siết cơ xô của mình lại. Không gượng ép nâng ngực lên quá cao. Đây là một trong những mẹo giúp người tập Bench Press nhanh chóng đạt hiệu quả.

Lưng trên ép lại

Trong lúc tập, bạn nên bóp 2 bả vai của mình lại gần nhau hơn(có thể kẹp được 1 cây bút). Việc ép lưng trên lại như vậy sẽ giúp tăng sự ổn định khi tập luyện. 

Hướng dẫn tập Bench Press

Cần phải ép chặt lưng trên của bạn lại trong khi tập

Bạn cần phải giữ vai của bạn đúng như vị trí đó trong suốt quá trình tập Bench Press. Đừng cố gắng đẩy nó lên cao sẽ làm mất ổn định và đường đi của tạ sẽ bị xa hơn.

Lưng dưới uốn lên

Để ưỡn ngực lên, cơ thể bạn phải uốn lưng dưới lên theo. Tuy nhiên, người tập không nên uốn lưng quá cong hoặc để lưng quá thẳng hoàn toàn. Điều này sẽ hoàn toàn không tốt trong quá trình tập Bench Press.

Hướng dẫn tập Bench Press

Điều chỉnh lưng dưới của bạn uốn lên cao và mông vẫn đặt trên ghế

Không uốn mông lên cao

Quy tắc cơ bản khi tập Bench Press chắc chắn ai cũng biết đó là đặt mông ngay trên ghế. Không di chuyển hay uốn mông lên cao. 

Khi lưng của bạn đang uốn cong thì không được đưa cả mông lên theo. Vì làm vậy bạn sẽ bị tập sai tư thế, không có tác dụng lên cơ ngực. Chính vì vậy, chỉ để mông nằm im trên ghế ngay cả khi lưng của bạn đang uốn cong.

Bàn chân đặt trên sàn

Khi tập cơ ngực, bàn chân của bạn nhất định phải được đặt ngay trên sàn. Không dịch chuyển, đặt trên ghế hay nhón gót. Thêm vào đó, bàn chân nên để vuông góc với đầu gối để tạo sức lực cho bạn khi nâng tạ.

Giữ chân trên sàn với độ rộng bằng vai, hướng bàn chân sang 2 bên 30 độ(giống tư thế Squat). Việc đặt chân như thế này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng cho cơ thể, tạo điểm tựa. Ngoài ra còn giúp bạn giữ sức lực, cải thiện sức mạnh để tập hiệu quả hơn.

Hướng dẫn tập Bench Press

Đặt chân ngay trên sàn tập để giữ điểm tựa cho cơ thể

Cách gỡ tạ ra khỏi giá

Để gỡ tạ ra khỏi giá một cách chuẩn xác nhất, bạn cần chú ý các vị trí như:

  • Giữ mắt nhìn ở phía bên dưới thanh đòn(lúc này đầu sẽ thẳng).
  • Siết chặt 2 bả vai lại.
  • Khóa khủy tay và đưa tạ lên trên vai.
  • Sau đó mới hạ tạ xuống phía ngực.

Chỉ cần thực hiện các thao tác như trên là bạn đã có thể gỡ thanh tạ ra khỏi giá đúng cách. Nếu khi tập bạn cảm thấy khó khăn trong việc này, hãy kiểm tra xem đã đúng tư thế chưa. 

Lưu ý đường đi xuống của tạ

Người tập cần nhớ quy tắc cẳng tay thẳng, khuỷu tay giữ ở mức 70 độ so với cơ thể. Khi hạ thanh tạ thấp xuống gần ngực hãy đi thật từ từ và chắc tay. Không nên hạ tạ quá nhanh hay quá chậm vì điều này sẽ làm mất kiểm soát. 

Áp dụng bài tập Bench Press, bạn phải hạ tạ xuống vị trí xương ức(ngực giữa) của mình. Tuy nhiên, vị trí chính xác có thể được thay đổi tùy theo cách tập cho cơ ngực của bạn. 

Chỉ khi người tập chạm nhẹ lên ngực thì mới được tính là 1 Reps. Còn trong quá trình tập vẫn chưa chạm được xuống ngực thì không tính là 1 Reps. Để khắc phục điều này cho những người mới tập là hãy giảm lượng tạ xuống.

Cách đẩy tạ lên cao

Đẩy tạ lên cao đi theo đường chéo là cách dễ dàng cho người tập khi thực hiện Bench Press. Bởi, không nên đẩy tạ theo đường thẳng từ giữa ngực. Điều này sẽ làm bạn rất khó giữ thăng bằng cho cơ thể, kém an toàn và khó giữ tạ. 

Chính vì thế, hãy đưa tạ đi lên theo đường chéo từ giữa ngực lên vai và không nhấc mông. 1 Reps sẽ được tính khi bạn đưa tạ lên đúng và không nhấc mông lên theo. Nếu người tập không thể giữ yên mông, hãy chỉnh ghế cao một chút. Vị trí ghế chuẩn so với sàn nhà là 45cm. 

Lockout

Người tập cần thẳng tay khi đưa tạ lên vị trí cao nhất và Lockout. Như đã đề cập ở trên, đường đi của thanh đòn phải là đường chéo, không được đường thẳng. 

Hướng dẫn tập Bench Press

Thẳng tay đẩy tạ lên cao và lockout 

Bạn cần giữ thanh đòn cân bằng ở vị trí phía trên vai của mình. Để xem bản thân đã thực hiện đúng chưa, người tập có thể: Sử dụng thanh đòn không và đưa lên trước ngực, trước mắt và trên vai. Vị trí nào dễ dàng kiểm soát thanh đòn hơn. 

Cách hít thở trong lúc tập luyện

Việc hít thở đều đặn là điều vô cùng quan trọng khi tập tăng cơ ngực cho nam giới. Bởi lẽ, bạn cần phải kiểm soát được hơi thở thì mới thực hiện tập luyện hiệu quả. Khi cơ thể bị đuối sức, có thể nguyên nhân là do bạn chưa điều chỉnh hít thở đúng cách.

Vì vậy, để mang đến sức lực cho việc tập luyện, hãy thực hiện hít thở như sau:

  • Lúc tạ ở vị trí cao nhất, hít hơi thật sâu và giữ nó trong lồng ngực của mình.
  • Khi đưa tạ xuống ở vị trí thấp nhất, bạn vẫn giữ hơi trong người chứ không thở hết ra.
  • Cuối cùng, khi tạ ở vị trí thẳng tay lên cao ban đầu(Lockout), hãy thở ra đều đặn. Sau đó lại tiếp tục thực hiện như ban đầu. 

Vị trí của ghế tập

Power Rack(giá đỡ) nên được đặt ở vị trí chính giữa ghế tập. Vị trí đặt đầu phải ngang với thanh đòn và lúc này mắt bạn sẽ ở dưới thanh này. Độ rộng tối thiểu phải là 30cm và độ cao tốt nhất là 45cm.

Lưu ý rằng: Hãy chọn loại ghế mà mông của bạn lúc tập vẫn nằm im mà không uốn lên. Nếu ghế tập quá cao mà chân bạn không đặt ngay trên sàn, hãy đặt vài miếng tạ bên dưới.

Hướng dẫn tập Bench Press

Vị trí của ghế tập tạ phải nằm ở ngay giữa thanh đòn

Bài tập Bench Press được biến tấu theo nhiều cách khác nhau

Nếu bạn là người tập thể hình chuyên nghiệp, chắc hẳn cũng biết Bench Press có nhiều dạng. Bởi, người tập luôn muốn thử sức mình với các cách biến tấu khác nhau. Do đó, tại các phòng tập Gym được phổ biến đa dạng Bench Press.

Để không cảm thấy nhàm chán khi tập luyện cho cơ ngực, bạn có thể tìm hiểu thêm. Dưới đây là 5 dạng biến tấu từ Bench Press cơ bản. Cùng xem qua mỗi loại có gì khác biệt nhé.

Close Grip Bench Press – Bài đẩy ngực hẹp tay

Close Grip Bench Press là dạng bài tập sức mạnh có tác dụng lên nhiều nhóm cơ. Tập bài này đúng cách sẽ giúp bạn phát triển các nhóm cơ như: Cơ tay sau(Triceps), cơ ngực(Chest) và cơ vai(Shoulder). Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Hướng dẫn tập Bench Press

Close Grip là bài tập biến tấu từ Bench Press và rất dễ thực hiện 

  • Bước 1: Nằm ngửa với lưng đặt trên ghế, 2 chân cố định xuống đất. Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai 1 chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Close Grip.
  • Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thanh đòn gần chạm vào ngực giữa của bạn(không vào chạm ngực). Khác với bài tập Bench Press thông thường là phải luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người.
  • Bước 3: Sau khi dừng lại vài giây ở vị trí thấp nhất, dùng lực tay sau đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Giữ tạ trong 1 giây và bắt đầu từ từ hạ xuống. Thời gian hạ thanh đòn nên gấp đôi thời gian đẩy nó lên cao.
  • Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Incline Bench Press – Bài đẩy ngực ghế nghiêng lên

Thực hiện tập bài Incline Bench Press không khó, dưới đây sẽ là chi tiết cách tập:

  • Bước 1: Điều chỉnh yên nằm của ghế với độ dốc lên phù hợp nhất(thông thường là 45 độ). Lắp bánh tạ vào 2 đầu thanh đòn với trọng lượng phù hợp với bạn.
  • Bước 2: Nắm thanh đòn tạ với 2 tay cách nhau ở mức tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng lên cao ở phía trước ngực. 
  • Bước 3: Thở vào và bắt đầu hạ thanh đòn xuống cho đến khi gần chạm vào ngực giữa.
  • Bước 4: Ngưng trong vòng khoảng 1 – 2 giây ở vị trí thấp nhất rồi đẩy tạ lên cao vị trí bắt đầu và thở ra. Giữ khoảng vài giây ở vị trí cao nhất và tiếp tục lại từ từ hạ thanh đòn xuống lại. Thời gian hạ tạ nên gấp 2 đến 3 lần thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất.
  • Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Hướng dẫn tập Bench Press

Tập luyện bài Incline với ghế nghiêng 45 độ

Decline Bench Press – Bài đẩy ngực với ghế dốc xuống

Để tập bài này, đầu tiên bạn phải có được 1 ghế Decline Bench Press. Ngoài ra, người tập cần có 1 cây Barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44LBS(khoảng 20.4kg). Ở bài tập này, bạn có thể thực hiện cách gỡ thanh tạ như các bài khác. 

Hướng dẫn tập Bench Press

Bài luyện Decline tăng độ khó cho cơ thể giúp săn chắc cơ ngực

Theo đó, 1 Reps của Decline Bench Press được thực hiện cụ thể như sau:

  • Bước 1: Hít sâu, gồng cơ ngực và hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải(theo đường xéo về phía bụng khoảng 5cm). Cho đến khi đòn tạ chạm nhẹ vào ngực dưới, hãy giữ lại khoảng 1 giây.
  • Bước 2: Gồng cơ ngực(Checks), cơ vai(Shoulder) và cơ tam đầu bắp tay sau(Triceps) đẩy tạ mạnh lên cao. Sau đó thở ra từ từ và, giữ lại tư thế đó từ 1 – 2 giây. 
  • Bước 3: Khi thực hiện xong số Reps cần thiết thì bạn nên nghỉ ngơi vài phút và đừng quên uống nước. Ngoài ra, người tập có thể bổ sung thực phẩm Intra workout lúc này để có nhiều sức hơn.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý các vấn đề chính sau:

  • Không cầm tay quá rộng ở động tác này. 
  • Không khóa khớp cùi chỏ(khuỷu tay) khi tập luyện.
  • Bài tập này khi xuống tạ không đưa thấp tới vị trí ngực trên gần cổ. Vì nó là con đường ngắn nhất dễ bị tạ đè và chấn thương vai.

Dumbbell Bench Press – Bài ghế thẳng đẩy tạ đơn

Bài tập Dumbbell Bench Press cũng rất phổ biến đối với không ít người tập thể hình. Nếu bạn vẫn chưa biết cách thực hiện thì có thể theo dõi dưới đây.

Vì các bài tập này được biến tấu từ Bench Press thông thường. Chính vì thế, các bước nhấc tạ ra khỏi giá đỡ không khác nhau mấy. Việc thực hiện 1 Reps được làm như sau:

  • Bước 1: Hít thật sâu và gồng cơ và ép mạnh ngực đẩy 2 quả tạ Dumbbell lên cao. Tuy nhiên, không khóa khớp cùi chỏ(khuỷu tay), đồng thời thở mạnh ra.
  • Bước 2: Hạ tạ xuống về vị trí dưới ngực và nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ. Điều này sẽ làm cho quả tạ không rơi quá nhanh. Tiếp đó, giữ tư thế này khoảng 1 giây sau đó chuẩn bị cho lần đẩy lên cao tiếp theo.

Bench Press Machines –  Bài đẩy tạ với máy tập ngực

Với bài tập này, bạn chỉ có thể thực hiện tại phòng tập Gym cung cấp máy tập Smith Machine. Hoặc nếu người tập đầu tư hẳn một thiết bị này ngay tại nhà thì rất hợp lý. 

Khi thực hiện Bench Press với máy tập, bạn có thể luyện với khối lượng tạ lớn hơn. Và dĩ nhiên người tập sẽ kiểm soát được tốc độ chuyển động. Ngoài ra, đảm bảo áp lực lên các cơ đều đặn và lâu dài. 

Bài tập Bench Press Machines được cho là đơn giản nhất và dễ thực hiện nhất. Vì vậy, với những người muốn lên cơ ngực săn nhanh chóng, hầu hết không chọn bài này. Bởi, nó sử dụng máy và làm mất đi Form tập tự nhiên của Bench Press.

Hướng dẫn tập Bench Press

Tập ngực với máy là phương pháp dễ dàng thực hiện nhất trong các bài Bench Press

Lời khuyên từ các huấn luyện viên thể hình cho hay là hãy lựa chọn tập trên ghế. Các cách này sẽ làm cho cơ ngực bạn săn chắc và phát triển nhanh hơn. Ngoài ra, Bench Press còn được biến tấu rất nhiều loại khác nữa. Người tập có thể tham khảo để tìm loại bài phù hợp nhất.

Trên đây là tất tần tật những thông tin chi tiết về bài tập tăng cơ ngực cho nam giới. Hy vọng với chia sẻ này, Fitstore.vn đã hướng dẫn tập Bench Press hiệu quả đến người tập. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu vòng 1 cơ bắp và săn chắc chỉ sau vài lần tập luyện.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com