Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Tập Deadlift Đúng Cách Giúp Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả
Bài viết này, Fitstore sẽ hướng dẫn tập Deadlift giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Người tập Gym sẽ nắm được các lợi ích, tập đúng cách và các bài tập biến thể. Rất nhiều thông tin bổ ích đang chờ bạn khám phá đấy!
Hướng dẫn tập Deadlift – Ông hoàng các bài tập thể hình
Thật vậy, Deadlift là những bài tập Compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân. Nó giúp tăng cân tăng cơ, giảm mỡ cực hiệu quả. Chính vì vậy, bài tập này được ví như “Ông hoàng các bài tập thể hình”
Deadlift là gì?
Nhiều người thường nhầm tưởng Deadlift chỉ là bài tập tác động đến cơ lưng. Nhưng chính xác hơn, nó là 1 kỹ thuật thể hình lên toàn bộ cơ thể. Nhờ vậy người tập Gym tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Bên cạnh đó, dụng cụ để tập Deadlift rất đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn, cẩn thận hơn là bao tay và dây đeo hỗ trợ. Nếu tập luyện đúng cách bạn sẽ phát triển các nhóm cơ thân người trên và dưới như:
- Cơ vai.
- Cơ xô.
- Cơ lưng.
- Cơ ngực.
- Cơ mông.
- Cơ đùi…
Thoạt nhìn động tác này có vẻ khá đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng nếu tập sai cách, bạn sẽ rất dễ gặp các chấn lương lưng. Và tất nhiên người tập Gym cũng không đạt được toàn bộ lợi ích mà Deadlift mang lại.
Lợi ích của tập Deadlift
Ngay sau đây chúng ta sẽ cùng khám phá toàn bộ những lợi ích tuyệt vời mà Deadlift mang lại. Bạn nên nhớ người tập Gym sẽ chỉ đạt được hiệu quả khi tập đúng cách nhé!
Tăng sức mạnh cơ thân người
Đầu tiên nếu bạn muốn sở hữu thân hình phát triển hoàn hảo, Deadlift chính là lựa chọn số 1. Nó tác động đến tất cả nhóm cơ chính giúp thân hình cân đối. Bên cạnh đó, cơ thân người được nâng cao sức mạnh.
Bạn sẽ tập trung giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Nhờ vậy, nó còn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ hỗ trợ như: eo, hông, liên sườn. Deadlift cũng được xem là bài tập lưng dành cho nam giới tốt nhất hiện nay.
Ngoài ra Deadlift còn giúp tăng cường sự hoạt động của các khớp, cải thiện hệ thống miễn dịch. Mục đích chính của bài tập này là xây dựng- rèn luyện- nâng cao sức mạnh cơ thân người.
Người tập Gym cần giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập Deadlift
Phối hợp nhiều nhóm cơ hơn
Như đã phân tích ở trên Deadlift là compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ. Khi bạn tập với khối lượng nặng, toàn bộ các nhóm cơ phải tham gia và có sự phối hợp nhịp nhàng. Do đó, cơ thể dẻo dai và hoạt động tốt hơn.
An toàn
Nếu hỏi người tập Gym bài tập tạ nào an toàn nhất? Deadlift chính là câu trả lời ngay lập tức. Bài tập này không tác động quá nhiều vào 1 nhóm cơ chính. Nó cũng không kéo bạn về phía sau,nếu gặp vấn đề, việc cần làm chỉ là thả tạ ra.
Tính thực tiễn cao
Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể dễ dàng áp dụng bài tập này vào cuộc sống hàng ngày. Bạn bê các đồ nặng theo tư thế Deadlift. Nó vừa giúp bạn rèn luyện cơ thể đồng thời tránh những cơn đau lưng hay chấn thương không cần thiết.
Tăng sức mạnh tay cầm
Hơn nữa, nếu người tập Gym không sử dụng dây đai hỗ trợ, Deadlift giúp tăng sức mạnh tay cầm. Những ngón tay là sự kết nối duy nhất với dụng cụ tập. Cổ tay phải hoạt động hết sức để nhắc thanh tạ ra khỏi sàn.
Đo lường sức mạnh thực tế
Bởi lẽ Deadlift là sự phối hợp của nhiều nhóm cơ cùng lúc nên bạn dễ dàng đo lường sức mạnh thực tế. Khi bạn thực hiện 3- 5 hiệp bài tập này với trọng lượng tạ phù hợp, Testoron tăng cao. Bên cạnh đó, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hơn các hormon tăng trưởng.
Deadlift là sự phối hợp của nhiều nhóm cơ cùng lúc nên bạn dễ dàng đo lường sức mạnh thực tế
Dáng tập đặc biệt
Chắc chắn khi bạn nhìn thấy Gymer khác tập Deadlift, bạn nghĩ thật đơn giản. Nó có dáng tập rất đặc biệt. Người tập thể hình sử dụng lực ở tay, vai, lưng xô nhấc thanh tạ ra khỏi sản, căng cứng các bó cơ chính.
Tốt cho hệ tim mạch
Đặc biệt Deadlift cải thiện sức khỏe hệ tim mạch hiệu quả. Tương tự như Squat, người tập Gym phải hít thở đúng cách. Nhờ đó cơ thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách chi tiết
Không dừng lại ở đó, chúng ta sẽ đi vào tìm hiểu cách tập Deadlift đúng cách. Bài tập này không quá khó, quan trọng nhất bạn luôn cần giữ lưng thẳng.
Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách
Người tập Gym muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp và sở hữu thân hình cân đối nên tập như sau:
Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn
Đầu tiên bạn cần có tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift. Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, có thể rộng hơn một chút. Sau đó 2 tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho cẳng tay trong chạm mặt ngoài của đùi.
2 cẳng chân của bạn hơi chạm thanh tạ đòn. Với cách đặt tay này, bạn dễ dàng đặt 2 lòng bàn tay hướng về thân người. Những người tập lâu năm thường đặt 1 tay trước 1 tay sau.
Ngoài ra bạn có thể sử dụng dây kéo lưng để tăng cường sức mạnh đáng kể. Đặc biệt những reps cuối dụng cụ hỗ trợ này mang đến lợi ích tuyệt vời. Tương tự như vậy, bao tay giúp bạn thực hiện hiệu quả hơn.
Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift là đứng 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt thanh tạ
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
Sau đó, bạn điều chỉnh lại tư thế sao cho xương cột sống ở vị trí trung tâm. Cột sống không hướng lên hay xuống. Mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông hạ thấp xuống.
Tiếp theo người tập thể hình hơi hóp bụng dưới lại. Bạn cần đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm. 2 vai hướng về phía sau, ép chặt và tuyệt đối không được cong.
Bước 3: Thực hiện nâng tạ
Tư thế chuẩn bạn tiến hành nâng tạ. 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh 2 chân theo hướng xuống dưới. Hông và vai hướng lên cùng lúc, 2 tay giữ chặt. Bạn kết hợp sức mạnh thân người trên để nâng tạ lên đến khi tạ nằm giữa đùi trên.
Trong quá trình thực hiện nâng tạ, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống để tiếp sức đẩy của gót chân. Bạn cần lưu ý giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người, cẳng chân suốt động tác.
Bạn tiến hành nâng tạ. 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh 2 chân theo hướng xuống dưới
Bước 4: Hạ tạ xuống
Cuối cùng đừng vội vàng vất tạ xuống, bạn cần hạ từ từ cho đến khi chạm sàn và dừng lại. Hãy cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Khi thực hiện nâng tạ tiếp tục, bạn cần kiểm soát và không sử dụng lực quán tính để đẩy lên.
Xem thêm: Hướng dẫn cách siết cơ bụng
Các biến thể của bài tập thể hình Deadlift
Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến các biến thể của bài tập Deadlift. Nó sẽ giúp bạn thêm nhiều sự lựa chọn mới mẻ. Đồng thời chúng cũng giúp tăng cường sức mạnh và nâng cao hiệu quả.
Sumo Deadlift
Khác với Deadlift cơ bản, Sumo Deadlift giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở vị trí bắt đầu. Chính vì vậy bạn dễ dàng nhận thấy các vận động viên cử tạ thực hiện tư thế đứng này. Người tập Gym sẽ đứng 2 chân dang rộng ra nhiều so với vai, 2 tay đặt ở trong lòng của 2 chân.
Đây là 1 bài tập dạng Compound giúp huy động nhiều nhóm cơ khác nhau. Nó tập trung phát triển nhiều nhất là cơ mông và đùi. Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Bạn chọn cho mình mức tạ phù hợp.
- Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng thẳng, rộng hơn vai, mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ.
- Bạn có thể cầm lấy thanh tạ đòn, nắm 2 lòng bàn tay quay vào thân người. Tuy nhiên để giữ tạ chắc hơn, tốt nhất bạn nên nắm ngược 2 lòng bàn tay.
- Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi thở và nhìn về phía trước, ngực ưỡn lên.
- Nâng người đứng thẳng lên đồng thời kéo tạ ra khỏi sàn.
- Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người về phía sau, đánh hông chạm vào thanh đòn.
- Siết chặt cơ mông, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Biến thể Sumo Deadlift là bài tập tốt nhất tạo ra cho người tập Gym tư thế chuẩn. Nó giúp ích cho việc nâng các vật nặng hàng ngày. Đặc biệt bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của hệ thống cơ xô – lưng.
Sumo Deadlift là bài tập tốt nhất tạo ra cho người tập Gym tư thế chuẩn
Nhờ vậy, nó làm giảm áp lực lên cột sống và giúp phòng tránh các bệnh về cột sống. Đối với nam giới Sumo Deadlift hỗ trợ cải thiện tình trạng yếu ở các cơ vùng xương chậu bao gồm:
- Cơ vòng hậu môn.
- Cơ vòng bàng quang.
- Các cơ sinh dục.
- Tiền liệt tuyến.
Chúng đều là các cơ giúp nâng cao bản lĩnh phái mạnh. Bên cạnh đó, bài tập này cũng kích thích cơ bắp phát triển. Hormone tăng trưởng Testosterone được sản sinh ra nhiều hơn.
Đối với chị em phụ nữ, bài tập này kích thích đốt cháy mỡ thừa. Nó còn chống lại sự lão hóa toàn thân và khôi phục cải thiện cơ sàn khung chậu. Nhờ vậy phái đẹp sở hữu vóc dáng thon gọn và cải thiện chức năng sinh sản.
Trap Bar Deadlift
Bên cạnh đó, với những người mới bắt đầu tập Gym nên tham khảo ngay bài tập Trap Bar Deadlift. Cách thực hiện đúng cách như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng vào trong tạ đòn dạng trap bar. Nó là dạng tư thế ngồi xổm, khuỵu gối, 2 chân mở rộng, 2 tay nắm vào thanh tạ.
- Người tập Gym dùng lực ở chân để nâng tạ ra khỏi sàn. Sau đó từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này 5 lần.
- Bạn chỉ nâng tới khi người gần thẳng, đứng thẳng sẽ gây tổn thương cho cột sống.
Người mới bắt đầu tập Gym nên tham khảo ngay bài tập Trap Bar Deadlift
Dumbbell Single-leg Deadlift
Ngoài ra nếu bạn muốn tăng sức mạnh cho phần cơ bụng dưới, hãy tập Dumbbell Single-leg Deadlift. Nó tác động trực tiếp đến nhóm cơ này và phòng tránh hiện tượng đau lưng. Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Tư thế chuẩn bị: người tập Gym đứng thẳng, 2 tay nắm lấy thanh tạ để phía trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào trong. Chân thẳng, chân trái làm trụ, chân phải hơi co lên.
- Bạn hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho đến khi song song với sàn tập.
- Chân phải đá về phía sau, từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và thực hiện động tác này 5 lần mỗi bên.
Romanian Deadlift (RDL)
Thêm vào đó, bạn cũng có thể tập bài Romanian Deadlift. Tư thế chuẩn bị bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng khoảng độ rộng hông. 2 bàn chân chĩa thẳng hoặc 1 ít ra ngoài.
Bạn có thể bắt đầu Romanian Deadlift từ mặt sàn lên. Tốt nhất người tập Gym nên để thanh đòn nằm ngang đùi. Bạn nắm thanh tạ với 2 tay úp xuống nhưng nếu mức tạ nặng có thể tay ngửa tay úp.
Sau đó bạn gập ở phần hông như đang cố khoe vòng 3. Khi gập xuống, thanh tạ vẫn luôn tiếp xúc với đùi. Đầu gối hơi gập và cẳng chân luôn vuông góc với mặt sàn. Cột sống duy trì ở tư thế hơi ưỡn ra.
Bạn cần lưu ý tránh để lưng gù hay ưỡn quá. Độ sâu sẽ được quyết định nhờ sự linh hoạt của đùi sau. Đa số người tập Gym có thể xuống thấp đến ngang gối. Bạn hãy cố xuống sâu đến khi thấy căng đùi sau nhất mà vẫn duy trì tư thế cột sống tốt.
Độ sâu khi tập Romanian Deadlift sẽ được quyết định nhờ sự linh hoạt của đùi sau
Stiff Legged Deadlift
Cuối cùng nhưng không kém phần nổi bật là biến thể Stiff Legged Deadlift. Đây là 1 bài tập cơ đùi sau cực kỳ hiệu quả. Bạn cần có phần cơ lõi tốt để thực hiện nó.
Để bắt đầu bạn chuẩn bị thanh tạ ở trong khung xà. 2 tay nắm lấy thanh tạ và nhấc lên trên cao hơn đầu gối. Sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác này 5 lần.
Những nhóm cơ kỹ thuật Deadlift sẽ tấn công vào
Chắc chắn người tập thể hình đang muốn biết vậy khi tập Deadlift sẽ tác động đến những nhóm cơ nào. Bảng sau sẽ làm rõ hơn và giúp bạn hiểu thêm về bài tập này:
Nhóm cơ | Cách Deadlift tác động |
Cơ lưng | - Đây là nơi tập trung nhiều tác động nhất. |
Cơ mông và các bó cơ liên quan | - Cơ mông là nhóm cơ chịu nhiều tác động thứ 2. |
Cơ chân | Tương tự như Squat, Deadlift tác động đến rất nhiều cơ chân như: |
Cơ tay | - Cẳng tay đóng vai trò lớn nhất. |
Cơ vai và cầu vai | |
Một số mẹo tập luyện Deadlift chuyên nghiệp nhất
Người tập Gym luôn nhớ rằng tập tạ sẽ dễ gây ra các chấn thương và ảnh hưởng tới cột sống. Do đó bạn nên tham khảo ngay một số mẹo tập Deadlift chuyên nghiệp dưới đây:
Yếu tố | Tập chuẩn |
Thanh tạ | Trên sàn, ngang với chân giữa của bạn, khi bắt đầu mỗi rep. |
Tư thế | Gót chân rộng bằng hông, hẹp hơn so với Squat. |
Bàn chân | Bạn đặt toàn bộ bàn chân trên sàn, các ngón chân quay ra ngoài khoảng 15°. |
Chiều rộng tay cầm | Chiều rộng tay cầm hẹp, 2 tay cách nhau khoảng bằng vai. |
Nắm | Ngón tay cái quanh thanh, thanh gần ngón tay, cả hai lòng bàn tay hướng về bạn. |
Cánh tay | Thẳng đứng khi nhìn từ phía trước, hơi nghiêng từ một bên. |
Khuỷu tay | Khóa trước và trong khi kéo, cho đến khi khóa. Không bao giờ để cong. |
Ngực | Nâng lên để tránh vòng ra sau, KHÔNG ép bả vai của bạn. |
Lưng dưới | Lưng dưới trung tính – đường cong hướng trong bình thường. Không làm tròn hoặc thừa vòm. |
Vai | Vai ở phía trước thanh bar từ góc nhìn bên. |
Bả vai | Bả vai đặt qua giữa bàn chân khi nhìn từ bên cạnh, đừng bóp chúng. |
Đầu | Bạn cần để đầu thẳng hàng với phần còn lại của cột sống, không nhìn lên, cũng không nhìn xuống chân. |
Hông | Hông cao hơn song song. Đừng ngồi xổm khi tập Deadlifts. |
Thiết lập | Thanh ngang giữa bàn chân, bả vai trên thanh, đường thẳng từ đầu đến lưng dưới. |
Hít thở | Hít thở mạnh ở phía dưới, giữ ở phía trên, thở ra ở phía dưới, lặp lại. |
Cách lên | Không giật thanh khỏi sàn, kéo từ từ trong khi kéo thanh qua chân của bạn. |
Cách hạ | Hông trở lại trước, uốn cong chân gần hết khi thanh chạm đến đầu gối của bạn. |
Giữa các lần lặp lại | Không nghỉ một giây, nâng ngực, thở, kéo lại. |
Đầu gối | Bạn cần đẩy chúng sang hai bên trên đường đi lên, khóa chúng ở trên cùng. |
Ống chân | Chạm vào thanh bằng ống chân của bạn trong khi thiết lập Deadlift. |
Khóa cơ | Khóa hông và đầu gối, hạn chế ngả về phía trên. |
Người tập Gym thực hiện Deadlift chuyên nghiệp, đúng tư thế
Phương pháp luyện tập Deadlift tối ưu nhất
Chắc chắn bạn sẽ chỉ đạt được kết quả cao nhất khi thực hiện Deadlift theo 1 giáo án luyện tập hoàn hảo. Người tập Gym nên biến đổi cường độ giữa các buổi tập, với người mới bắt đầu chỉ nên 1 lần/1 tuần.
Giai đoạn đầu có thể kéo dài từ 4- 6 tuần, số lần lặp ở mức cao. Bạn nên chọn mức tạ phù hợp rồi tăng từ từ trọng lượng tạ. Cơ thể sẽ khỏe hơn, xây dựng phần lưng chắc chắn. Đừng quên bổ sung các loại sữa tăng cơ tăng sức mạnh tốt nhất.
Cụ thể như sau, mời bạn đọc tham khảo giáo án luyện tập cho cả người mới và chuyên nghiệp:
Đối tượng | Số lần | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
Dành cho người mới bắt đầu | 1 lần/1 tuần tuần vào ngày bất kỳ | 8- 12 lần | 8- 12 lần | 6- 10 lần | 6- 10 lần |
Dành cho người chuyên nghiệp | Thứ 3 | 15- 20 lần | 15- 20 lần | 10- 15 lần | 10- 15 lần |
Thứ 6 | 10- 15 lần | 8- 10 lần | 6- 8 lần | 2- 4 lần |
1 lưu ý người tập Gym nhất định phải nhớ Deadlift chuẩn mang đến những lợi ích tuyệt vời. Tuy nhiên nếu bạn đang đau lưng hoặc có vấn đề về tim mạch, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bởi lẽ nó sẽ khiến bệnh tình trở lên nghiêm trọng hơn.
Những người đau lưng hoặc có vấn đề về tim mạch không nên tập Deadlift
Thêm vào đó, nếu nhà không có tạ hoặc muốn tăng độ khó cho Deadlift, bạn nên dùng dây kháng lực. Tin rằng người tập Gym sẽ thấy nhiều điều khác biệt đấy!
Trên đây là những thông tin bổ ích giúp bạn hiểu hơn về những lợi ích của Deadlift. Bên cạnh đó, Fitstore hướng dẫn tập Deadlift đúng cách giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình như mơ ước!