Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Chi Tiết Và Hiệu Quả

Nhiều người băn khoăn liệu có nên tập Gym tại nhà không? Bạn dễ dàng thể dục tại gia mà vẫn đạt kết quả như mong muốn nhé! Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn tập gym tại nhà cho nam và nữ chi tiết với các bài tập tác động lên toàn bộ cơ thể. Bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối, nâng cao sức khỏe

Có nên tập Gym tại nhà không?

Dù tập ở đâu cũng sẽ có những ưu nhược điểm riêng. Vậy tập Gym ở nhà có khó khăn gì và cần lưu ý ra sao?

Nguyên nhân bạn không thể đến phòng tập Gym?

Có vô vàn những lý do khiến bạn khó có thể đến phòng tập Gym như:

• Xa phòng tập, đi lại khó khăn.
• Chi phí phòng tập quá cao.
• Không sắp xếp được thời gian để đến phòng tập thường xuyên.
• Ngại tiếp xúc với nhiều người hoặc muốn không gian riêng.
• Quá bận chăm sóc gia đình.
• Thời điểm dịch bệnh, phòng tập đóng cửa.

Tập tại nhà có những khó khăn gì?

Bên cạnh đó, tập tại nhà bạn cũng sẽ gặp phải một số khó khăn nhất định bao gồm:

• Thiếu những dụng cụ và máy móc tập.
• Không có huấn luyện viên hay người đã tập hướng dẫn.
• Chưa tập cố định vào 1 thời gian nhất định.
• Rất dễ bị ảnh hưởng bởi những yếu tố xung quanh.

Lưu ý khi tập Gym tại nhà

Chưa hết, bạn cần lưu ý khi tập Gym ở nhà phải tìm hiểu thật kỹ động tác của bài tập. Nếu tập sai kỹ thuật sẽ có hại đến cấu trúc xương. Tùy vào thể trạng và thời gian mà bạn lên lịch tập hợp lý nhất.

Đặc biệt bạn cần cam kết hoàn thành theo kế hoạch đã đề ra. Hãy chăm chỉ và nỗ lực tập luyện mỗi ngày. Chỉ sau 1 thời gian bạn sẽ cảm nhận cơ thể khỏe mạnh hơn và vóc dáng cân đối.

Hướng dẫn cách tập Gym ở nhà hiệu quả

Ngay sau đây Fitstore sẽ hướng dẫn bạn đọc cách tập Gym tại nhà cực hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Tin rằng nó sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và thân hình ngay tại mái ấm của mình. Còn chần chừ gì nữa mà không khám phá ngay thôi!

Phần 1: Chuẩn bị dụng cụ và không gian

Đầu tiên bạn cần có sự chuẩn bị thật tốt. Như vậy quá trình tập luyện diễn ra trôi chảy và nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn.

Cần chuẩn bị không gian và dụng cụ tập Gym ở nhà phù hợp

Đặt mục tiêu

Thật vậy, bạn sẽ chẳng bao giờ đến đích nếu bạn chưa biết nó ở đâu. Ngay bây giờ hãy đặt bút xuống và viết ra mục tiêu của bạn. Bạn sẽ tập Gym để giảm 5kg hay tăng cơ tạo nên thân hình vạm vỡ, săn chắc? 1 con số cụ thể sẽ hướng bạn đến đích nhanh hơn.

Lựa chọn không gian tập

Thêm vào đó, bạn cần chuẩn bị cho mình 1 không gian tập thoải mái nhất. Hơn hết bạn nên chọn 1 địa điểm cố định. Không gian mở, có ít đồ đạc, hạn chế những ảnh hưởng đến từ bên ngoài.

Hơn nữa, nhằm tránh những chấn thương không đáng có trong lúc tập, bạn nên lót sàn bằng miếng xốp hoặc cao su. Nếu có ý định mua máy và dụng cụ, bạn nên tính toán diện tích căn phòng hợp lý. Nhằm tránh trường hợp không gian bị lấp đầy bởi đồ tập gây khó chịu, vướng víu.

Mua thiết bị tập

Vì lẽ đó, bạn cũng cần cân nhắc kỹ lưỡng trước khi mua thiết bị tập. Tùy vào mục đích tập Gym để chọn lựa cho phù hợp. Một số dụng cụ nên mua như:

Máy chạy bộ là dụng cụ tập Gym phổ biến tại nhà

• Con lăn massage phục hồi cơ bắp sau khi tập

• Con lăn tập cơ bụng
• Bóng tập
• Máy chạy bộ
• Máy đạp xe
• Ghế tập
• Dây kháng lực
• Tạ đơn

Ngoài ra có vô vàn những đồ vật tại nhà có thể biến thể thành dụng cụ tập Gym. Bạn có thể tận dụng cầu thang, tường, ghế hay thậm chí là cây lau nhà. Rất nhiều bài tập không cần các thiết bị máy móc mà vẫn mang đến kết quả đáng ngạc nhiên.

Phần 2: Chuẩn bị kế hoạch

Sau khi đã chuẩn bị dụng cụ và không gian hoàn hảo, bạn tiến hành lên kế hoạch tập luyện. Đây là bước khá khó và ảnh hưởng đến cả quá trình tập luyện. Bạn hoàn toàn có thể nhờ huấn luyện viên hoặc tham khảo các nguồn thông tin trên mạng.

Đặt mục tiêu và theo dõi

Do đó bạn cần có mục tiêu là con số cụ thể như tôi sẽ giảm 10cm vòng eo trong 2 tháng. Bạn sẽ bám sát và theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Mỗi tuần hãy đo lại vòng 2 và nhận ra hiệu quả mà thể dục tại nhà mang lại.

Cách chia lịch tập Gym tại nhà dành cho nam và nữ

Thêm nữa, các chuyên gia khuyến cáo lịch tập Gym tại nhà nên từ 3- 6 buổi. Bạn có thể dựa vào thể trạng của mình mà phân chia bài tập mỗi nhóm cơ khác nhau. Mỗi nhóm nên tập 2 lần bởi lẽ trong lúc nghỉ ngơi quá trình tổng hợp protein có thể dừng lại.

Các chuyên gia khuyến cáo lịch tập Gym nên từ 3- 6 buổi trên tuần

Bạn có biết cơ thể chúng ta có 2 nhóm cơ là cơ chính và cơ phụ. Trong 1 buổi tập bạn nên tập cường độ cao với nhóm cơ chính. Nhóm cơ phụ chỉ cần tập hỗ trợ. Hãy tham khảo những lưu ý khi lên lịch như sau:

Chuẩn bị cho buổi tập

Chưa hết việc chuẩn bị cho mỗi buổi tập cũng rất quan trọng. Bạn nên chuẩn bị bình nước ở gần cạnh nơi tập Gym để tránh bị khát. Quần áo nên làm bằng chất liệu cotton, thấm hút mồ hôi tốt. Và đừng quên khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu vào quá trình tập luyện nhé!

Phần 3: Dinh dưỡng

Đặc biệt bạn khó có thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng khi tập Gym ở nhà. Dù bạn chăm chỉ và kiên trì thực hiện đến đâu nhưng ăn uống vô tội vạ cũng sẽ không có kết quả tốt. Hãy đảm bảo đủ 4 nhóm chất gồm:

• Chất đạm: nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng xây dựng nên hệ cơ bắp. Những thực phẩm giàu protein như sữa, trứng, rau xanh, ức gà,…
• Chất béo tốt: nó chính là những chất béo không bão hòa giúp chuyển hóa các chất và duy trì năng lượng
• Vitamin- khoáng chất và rau xanh: nó giúp kích thích hệ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất
• Tinh bột: nhiều người thường cắt giảm tối đa lượng tinh bột trong các bữa ăn nhưng đây chính là thành phần cung cấp lượng lớn năng lượng và tăng cơ.

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng khi tập Gym ở nhà

Xem thêm: Thực đơn cho người tập gym

Danh sách 22 bài tập Gym ở nhà

Cuối cùng chúng ta cùng bắt tay vào thực hiện các bài tập thôi! Cả nam và nữ đều có những bài tập Gym tại nhà hiệu quả. Let’s go!

Tập luyện cho phần thân trên

Hãy mở đầu bằng những động tác dành cho phần thân trên. Bạn cần lưu ý đến các nhóm cơ bao gồm: cơ ngực, cơ tay, cơ lõi, cơ lưng xô, cơ bụng.

1. Hít đất

Chúng ta cùng khởi động với 10- 20 cái hít đất đúng chuẩn kỹ thuật. Bạn thực hiện tư thế hít đất trên cao. 2 tay duỗi thẳng, 2 mũi chân chống sàn và cả người tạo thành 1 đường thẳng. Sau đó hít vào và hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay.

Bạn thở ra bằng miệng và đẩy người về vị trí ban đầu. Bạn nên tập 3- 5 set, cách mỗi set nghỉ 1 phút. Các bạn nam sẽ có cánh tay và bờ vai vạm vỡ nếu chăm chỉ thực hiện chống đẩy.

2. Dumbell Standing Shoulder Press

1 bài tập dành riêng cho phái mạnh, giúp phát triển cơ vai là tập tạ đơn. Bạn đứng thẳng 2 tay cầm 2 quả tạ đơn đưa lên cao. Đẩy tạ lên cao hết mức có thể rồi hạ xuống. Thực hiện như vậy 15- 20 lần và nên tập ít nhất 3 hiệp.

3. Dumbell Floor Press

Bên cạnh đó, các bạn nam có thể luyện tập cơ ngực cùng tạ đơn trong tư thế nằm. Nó giúp hạn chế chấn thương vai và kiểm soát hoạt động dễ dàng. Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đơn, khuỷu tay gập lại. Chú ý để tay và thân theo góc 45 độ, không để tay ngang bằng vai.

Sau đó bạn từ từ nâng tạ lên, thẳng 2 tay. Bạn giữ tư thế này trong một vài giây rồi chầm chầm hạ xuống. Thực hiện động tác 3 set, mỗi set 15- 20 lần.

4. Bench Chair Dips

Với 1 chiếc ghế hoặc bục cao, bạn hoàn toàn nên thử động tác. Hãy đứng quay lưng với ghế, 2 tay bám vào cạnh ghế, ngón tay hướng về phía bản thân. Gập khuỷu tay và chầm chậm hạ người xuống tạo thành góc 90 độ. Sau đó trở về vị trí ban đầu.

5. Jump Rope (Nhảy dây)

Điều tuyệt vời nhất về nhảy dây là tính linh hoạt của nó. “Các lợi ích về thể dục rất đa dạng, nó cải thiện sức khỏe tim mạch, khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn của bạn.”

Cũng như bất kỳ bài tập nào, sử dụng kỹ thuật thích hợp giúp đảm bảo quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.

Nắm lấy sợi dây thừng ở cả hai đầu. Hầu hết lực quay và chuyển động phải đến từ cổ tay của bạn, không phải từ cánh tay của bạn.

Trong khi nhảy, giữ cho đầu gối của bạn hơi cong. Nảy nhẹ nhàng lên xuống trên các ngón chân. Chân của bạn chỉ nên rời khỏi sàn nhà vừa đủ để cho phép dây luồn qua bên dưới.

Tiếp đất nhẹ nhàng bằng gót chân để tránh chấn thương đầu gối.

6. Burpees

Khi nói đến việc đốt cháy chất béo tại nhà, ít động tác nào có thể làm tốt hơn bài tập burpee. Hoàn hảo để đốt cháy chất béo mà không cần thiết bị, hãy biến chúng thành thói quen tập luyện tại nhà của bạn để tăng nhịp tim hoặc đặt ra cho mình những thử thách hàng ngày.

Từ tư thế đứng, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Từ đó bật nhảy hai chân ra sau hết mức có thể trong khi vẫn mở rộng cánh tay. Ngay sau khi bàn chân của bạn tiếp đất, bật nhảy ngược về phía tay của bạn, sau đó nhảy lên không trung. Tiếp đất và ngay lập tức ngồi xổm xuống để thực hiện động tác tiếp theo.

7. Diamond Press-Ups

Nếu động tác hít đất cơ bản cảm thấy quá dễ dàng, hãy thử bài tập này. Nó sẽ tác động đến cơ tam đầu và ngực của bạn. Một mẹo nhỏ: Giữ trọng tâm của bạn được khóa chặt để tránh võng lưng và gây căng thẳng cho lưng dưới.

Ở tư thế hít đất đặt hai bàn tay vào nhau sao cho ngón trỏ và ngón cái của bạn tạo thành hình thoi. Giữ lưng thẳng khi hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu.

8. Biceps Curl

1 bài tập không thể thiếu để tạo nên những bắp tay khủng cho nam tập Gym chính là tạ cuộn. Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng, thả lỏng gối. 2 tay cầm 2 tạ đơn, từ từ gập về phía ngực, giữ vài giây. Sau đó chầm chậm hạ tay xuống và lặp lại.

9. Hammer Curls

Bạn đã tập thành thạo biceps curl, hãy chuyển sang kiểu cầm ‘hammer curl’. Bạn sẽ đánh vào cơ nhị đầu – cơ giúp cánh tay của bạn trông dày hơn.

Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào hông. Cuộn tạ lên cho đến khi ngón tay cái của bạn gần bằng vai, sau đó hạ xuống.

10. Lower Back Curl

Thêm nữa cơ lưng cũng cần tập luyện, bạn nằm sấp trên sàn. 2 chân mở rộng, mũi chân chạm sàn. Cánh tay áp sát thân, lòng bàn tay úp xuống đất. Bạn từ từ nâng phần trên cơ thể lên và hạ xuống.

11. Air Swimming

Ngay bây giờ hãy thử tưởng tượng các động tác khi bơi dưới nước. Bạn nằm sấp xuống sàn, bàn tay và mu bàn chân úp sát mặt đất. Bạn nâng cao đồng thời cả 2 tay và 2 chân lên xuống nhưng không chạm sàn trong quá trình tập. Bài này tác động lên cơ lưng của bạn.

12. Super Man Punch

Hơn nữa, bạn cũng nên tác động đến nhóm cơ lưng sau để có thân hình mảnh dẻ hơn. Bạn nằm sấp trên sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, nâng cao 2 tay và 2 chân lên cao, từ từ gặp khuỷu tay lại và đấm về phía trước. Bạn nên thực hiện từ 3- 5 hiệp.

Các bài tập dành cho phần thân dưới

Phần thân dưới là bộ phận thường xuyên bị bỏ qua trong các buổi tập Gym. Rất nhiều anh chàng sở hữu bắp tay cuồn cuộn nhưng đôi chân bé, mất cân đối. Những cô nàng ngại ngùng khi có bắp chân thô.

13. Dumbell Squat

Chính vì vậy, bạn nên tập ngay Squat kết hợp cùng tạ. Bạn thực hiện tập Squat đúng kỹ thuật như thông thường nhưng 2 tay cầm 2 quả tạ nhỏ. Hãy giữ cánh tay luôn thẳng với trọng lượng tạ phù hợp. Bạn sẽ cảm nhận sự căng cơ đùi và cơ bụng rõ rệt.

14. Glute Bridge

Không dừng lại ở đó, con gái tập gym muốn sở hữu vòng 3 căng tròn nên tập ngay động tác cây cầu. Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay mở rộng úp xuống đất, 2 chân co gối. Bạn từ từ nâng phần thân lên cao sao cho từ vai, hông, mông và đầu gối tạo thành đường thẳng. Hãy giữ tư thế này 1 vài giây rồi hạ xuống và lặp lại.

15. Reverse Lunge with Hop

Chưa hết, bài tập cơ chân này tác động lên cơ đùi mạnh mẽ là khuỵu gối chạm sàn. Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. 2 tay đan vào nhau nắm chặt, để trước ngực. Sau đó bạn di chuyển chân trái chéo về phía sau, khuỵu gối chạm sàn, về tư thế ban đầu rồi đổi bên.

16. Break dancer

Đỉnh điểm của buổi tập bạn hãy thực hiện động tác này. Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn. Khẽ nâng đầu gối lên cao, xoay hông và đưa chân về bên trái. Khi đó tay bạn vẫn giữ thẳng, chân chưa chạm sàn. Đổi bên và thực hiện liên tục trong 15 lần, 3 hiệp.

Các bài tập dành cho cơ bụng

Thật thiếu sót nếu bỏ qua phần cơ bụng- vị trí dễ tích mỡ thừa nhất trên cơ thể. Hãy tham khảo ngay một số bài tập dưới đây.

17. Runner Crunch

Nếu bạn muốn tác động thật sâu vào cơ lõi của bụng, bạn nên tập động tác này. Bạn nằm ngửa ra sàn, 2 tay vòng ra phía sau đầu, khuỷu tay mở rộng. Sau đó nâng cao gối phải chạm vào khuỷu tay trái, đổi bên. Bạn cố gắng đừng để chân chạm xuống đất nhé!

18. Plank

Không cần bất kỳ dụng cụ nào, bạn chỉ cần 1 mặt phẳng, hãy thực hiện vài phút với plank. Bạn chỉ cần nhớ nguyên tác cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Bạn có thể biến tấu nhiều động tác plank nâng cao khác nhau.

19. DeadBug

Đặc biệt nếu bạn muốn cơ bắp thật sự khỏe, nên tác động trực tiếp vào phần cơ lõi. Bạn nằm ngửa ra sàn và giơ 2 chân lên, tạo nên góc 90 độ. Tiếp tục giơ 2 tay duỗi thẳng lên trời.

Lúc mới đầu bạn đưa thẳng chân ra, chưa chạm sàn, cách mặt đất 2,5cm. Sau đó đổi chân, khi đã quen bạn có thể kết hợp cùng tay. Tay và chân cùng hạ xuống cách sàn và đổi bên.

20. Crunch

Thêm một bài tập cơ bụng 6 múi cho phái mạnh là động tác crunch. Bạn nằm ngửa ra sàn, 2 chân nâng lên, gập gối và tạo góc 90 độ với mặt đất. 2 tay vươn về phía trước sau đó thu về đặt sau gáy. Bạn co người sao cho 2 khuỷu tay gần chạm đến 2 khuỷu chân.

21. Side Plank

Bài tập plank nâng cao với tư thế plank 1 bên. Nó giúp bạn tránh đau lưng và giúp cột sống tốt hơn. Bạn nằm nghiêng sang bên trái, cẳng tay chạm sàn. Dùng sức nâng hông và đẩy cơ thể lên. Chú ý giữ cơ thể thành 1 đường thẳng, hít thở đều.

22. Cardio với HIIT

Cuối cùng bạn có thể kết thúc bài tập với Cardio cường độ cao hoặc tập HIIT. Nó giúp tiêu hao lượng lớn mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Ví dụ một số bài tập Cardio hiệu quả như chạy nâng cao gối, nhảy dây hay leo cầu thang,…

Cách duy trì thói quen luyện tập ở nhà

Có lẽ khó khăn lớn nhất trong khi tập luyện ở nhà là bạn khó duy trì đều đặn và thực hiện như thói quen. Do đó bạn cần nắm được những mẹo để tránh mất năng lượng và chán nản khi tập.

Tìm bạn tập chung

Cách đơn giản nhất bạn hãy tìm 1 người bạn để tập chung. Đó có thể là những người thân trong gia đình, bạn bè hoặc 1 người xa lạ cùng chung mục tiêu. Chắc chắn bạn sẽ khó có thể bùng bất kỳ buổi tập nào trong kế hoạch.

Tìm người tập chung giúp bạn duy trì thói quen tập Gym ở nhà

Thử thách bản thân

Hơn nữa, bạn hoàn toàn có thể thách thức bản thân với nhiều các bài tập khác nhau. Những điều mới mẻ sẽ giúp bạn có động lực tập luyện nhiều hơn. Hiện nay trên mạng rất nhiều các bài tập miễn phí có hướng dẫn cụ thể, chi tiết.

Ghi lại nhật ký

Đừng quên ghi chép lại cẩn thận cân nặng, số đo và thời gian bạn thực hiện bài tập mỗi ngày nhé. Theo dõi và bám sát tiến độ sẽ giúp bạn kiểm soát mục tiêu hiệu quả.

Nghĩ việc tập là quá trình dài

Cuối cùng đừng bao giờ nghĩ rằng khi đạt được mục tiêu bạn sẽ bỏ tập luyện Gym. Để có 1 sức khỏe tốt, hay duy trì đều đặn hàng ngày. Bạn có thể giảm tần suất và số rep xuống.

Nói tóm lại qua bài viết hướng dẫn tập gym tại nhà, giúp bạn trả lời được câu hỏi có nên tự tập Gym ở nhà hay không? Tập ở đâu không quan trọng, chủ yếu bạn cần cam kết hoàn thành và kiên trì thực hiện. Chúc bạn thành công và sớm sở hữu thân hình vạn người mơ ước!