Kiến thức thể hình
Lý do cần phải khởi động trước khi tập gym làm nóng cơ thể? Các bài khởi động tốt nhất nên thử
Khởi động trước khi tập Gym là nguyên tắc bắt buộc. Thế nhưng, không phải Gymer nào cũng biết cách khởi động đúng cách. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bài tập tốt nhất bạn nên thử!
Lợi ích của việc khởi động trước khi tập Gym
Với những người mới, bạn thường quá háo hức để luyện tập mà bỏ qua bước khởi động. Đây là điều tối kỵ bạn nên tránh. Các chuyên gia đều khẳng định, việc khởi động có tác động rất lớn tới hiệu quả tập luyện. Đây là bước quan trọng làm nóng cơ thể, điều chỉnh nhịp tim, giúp cơ bắp làm quen.
Khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ thể và cơ bắp
Khởi động kỹ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, đặc biệt hữu ích cho cơ bắp của bạn. Khi nhiệt độ cơ của bạn tăng lên, oxy sẽ cung cấp nhiều hơn cho các cơ của bạn, cho phép chúng co lại và thư giãn dễ dàng hơn – vì vậy bạn sẽ có thể thực hiện các công việc vất vả hơn một cách dễ dàng. Trái tim của bạn cũng có cơ hội để chuẩn bị, có nghĩa là nó sẽ không quá căng thẳng trong quá trình tập luyện của bạn.
Khởi động giúp giảm nguy cơ chấn thương
Điều cuối cùng bạn cần khi đã tham gia phòng tập thể dục và đạt được mục tiêu của mình là tránh bị chấn thương khi tập. Khởi động sẽ cải thiện độ đàn hồi của cơ và cho phép làm mát hiệu quả, đồng nghĩa với việc ít có khả năng vô tình làm tổn thương bản thân hoặc quá nóng trong quá trình tập luyện và làm hỏng một ngày của bạn!
Khởi động có vai trò quan trọng trước khi bước vào tập luyện
Khởi động giúp bạn chuẩn bị tinh thần tốt
Việc lao thẳng vào một buổi tập luyện mà không được chuẩn bị đầy đủ có thể khiến bạn bị tụt dốc hoàn toàn, đặc biệt nếu sự chuẩn bị đó là về mặt tinh thần chứ không phải là thể chất. Thật dễ dàng từ bỏ khi việc tập luyện gặp khó khăn, nhưng bạn sẽ ít có khả năng làm như vậy nếu bạn đã cho mình thời gian để nhớ lại lý do tại sao bạn lại tập luyện. Sử dụng thời gian khởi động để suy nghĩ về những gì bạn sắp làm, đảm bảo rằng cả cơ thể và tâm trí của bạn sẽ sẵn sàng để đạt được thành công.
Khởi động giúp tăng tính linh hoạt
Kéo căng cơ thường được coi là điều nên thực hiện ngoài việc khởi động thường xuyên. Các bài tập giãn cơ sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và cho phép cơ thể tăng tính linh hoạt trong cả ngắn hạn và dài hạn – luôn là một điểm cộng khi bạn thực hiện đúng cách một bài tập. Hãy kéo căng sau khi bạn đã hoàn thành phần khởi động, vì việc kéo căng khi các cơ của bạn không được làm ấm đúng cách có thể dẫn đến chấn thương.
Khởi động giúp sử dụng các thiết bị tại phòng tập tốt hơn
Sử dụng máy để giúp xây dựng cơ bắp là một cách tuyệt vời để bạn dành thời gian tại phòng tập, nhưng không nên sử dụng chúng trước khi bạn có cơ hội nới lỏng các khớp của bạn! Khởi động sẽ đảm bảo rằng cả cơ thể và tinh thần của bạn đều ở trạng thái thích hợp để xử lý các thiết bị tập thể dục, một lần nữa giảm nguy cơ chấn thương cho bạn.
Mẹo để khởi động hiệu quả
Có vai trò quan trọng đối với hiệu quả của việc luyện tập nhưng không phải ai cũng biết cách khởi động đúng cách. Dưới đây là mẹo thực hiện bài khởi động hiệu quả nhất các chuyên gia khuyên bạn.
Thực hiện ngắn gọn
Thời gian tối ưu cho phần khởi động là từ 5 – 10 phút. Tùy theo bài tập cũng như thể trạng cơ thể, bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp nhất.
Điều chỉnh bài tập khởi động phù hợp với bài tập chính
Có rất nhiều bài khởi động khác nhau. Nếu bài tập chính là đi bộ nhanh thì hãy lựa chọn bài khởi động là đi bộ chậm. Còn nếu bài tập có cường độ mạnh hơn như chạy nhanh thì cần khởi động bằng bài chạy bền.
Điều chỉnh bài tập khởi động phù hợp với bài tập chính
Nếu tập những bài không bao gồm hoạt động như Aerobic hay Gym thì tốt nhất khởi động bằng các chuyển động nhỏ. Bạn có thể nghiêng hông, xoay cổ tay, cổ chân, nới lỏng khớp. Riêng đối với tạ, hãy đặc biệt chú ý tới phần vai, đầu gối.
Tránh kéo giãn tĩnh
Kéo giãn tĩnh là việc kéo giãn tại một vị trí nhất định. Điều này sẽ khiến tăng nguy cơ chấn thương, rách cơ, bầm tím.
Những bài khởi động cần kết hợp nhiều tư thế chuyển động ở nhiều bộ phận khác nhau như: xoay cánh tay, đá chân. Tuyệt đối không giữ nguyên cơ thể ở 1 vị trí nhất định.
Tập trung
Khởi động có vai trò không kém bài tập chính thức. Do đó, cần tập trung và nghiêm túc với bài tập của mình. Hãy nhắm mắt, hít thở sâu và tiến hành tập luyện.
Các bài khởi động trước khi tập Gym hiệu quả
Có rất nhiều bài tập khởi động trước. Dưới đây là một số bài phổ biến nhất:
Arm Swing with Lateral Steps – Đứng thu – mở rộng cánh tay
Đây là bài khởi động đơn giản trước khi tập Gym, được áp dụng phổ biến. Cách tập như sau:
- Đứng thẳng, giơ 2 tay ngang 2 bên vai, song song với sàn.
- Đưa tay tới trước mặt, song song với sàn đồng thời bước 1 chân nghiêng về sau.
- Quay trở về vị trí ban đầu.
Banded Seated Bent Over Rear Delt – Ngồi cúi người, thu – mở cánh tay
Chỉ bằng vài động tác đơn giản, Banded Seated Bent Over Rear Delt giúp làm nóng cơ, tăng hiệu quả tập luyện.
- Ngồi cúi người trên ghế, giữ lưng thẳng. Tay duỗi thẳng, vuông góc với sàn.
- Mở rộng 2 tay sang 2 bên, song song với sàn.
- Quay trở về vị trí ban đầu.
Ngồi cúi người, thu – mở cánh tay là bài khởi động hiệu quả
Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần
Động tác nhún tay lên trần không phức tạp. Bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell để tăng hiệu quả.
- Đứng thẳng, tay duỗi thẳng lên trần.
- Hạ tay xuống để phần bắp tay song song với sàn. Chú ý cẳng tay vẫn vuông góc.
- Đẩy tay lên vị trí ban đầu.
PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau
Với bài tập này, cần chuẩn bị 1 ống nhựa dài khoảng 1 mét.
- Đứng thẳng, tay cầm ống nhựa rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau
Band Push-Up – Hít đất với dây chun
Chỉ với 1 đoạn dây chun, hiệu quả khởi động của bài tập hít đất tăng lên rất nhiều.
- Luồn dây chằng ra sau vai. 2 tay cầm 2 đầu sợi dây chun, vào tư thế hít đất.
- Thở ra, đồng thời cong cùi chỏ, hạ thân người xuống thấp.
- Hít vào, trở lại vị trí cũ.
Band Punch – Đứng đấm tới trước
Tương tự với động tác hít đất với dây chun, bài tập này sử dụng máy kéo và cần xoay lưng lại để tập.
- Đứng thẳng, vào tư thế phòng thủ.
- Đấm mạnh 1 tay thẳng ra phía trước. Đồng thời thở ra.
- Hít vào đồng thời rút tay về.
- Thực hiện với tay còn lại.
Bài tập khởi động giúp các cơ được vận động, tránh chấn thương
BodyWeight Squat
Động tác này tác động vào cơ chân, giúp bạn làm nóng cơ thể, tránh được chấn thương.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Giữ 2 tay trước ngực.
- Đẩy phần hông ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống. Đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
Jump Squat
Bài khởi động này tương tự với động tác BodyWeight Squat. Tuy nhiên, thay vì giữ 2 tay trước ngực thì bạn búng chân mạnh, tay vung về phía sau. Khi chân chạm đất, thực hiện động tác Squat như trên.