L-Citrulline là gì? Tác dụng của Citrulline đối với người tập thể hình

L-citrulline là gì? L-citrulline có tác dụng gì đối với người tập thể hình? Đây là câu hỏi mà nhiều gymer đang thắc mắc.

Bài viết này, Fitstore sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về L-citrulline và những lợi ích của nó. Đồng thời bạn cũng nắm được lợi ích của thực phẩm bổ sung, liều lượng dùng phù hợp nhất. Rất nhiều thông tin bổ ích đang chờ bạn khám phá đấy!

L-Citrulline là gì?

L-Citrulline là một axit amin không thiết yếu được chuyển đổi thành oxit nitric và L-arginine, và thành phần thiết yếu để đảm bảo sức khỏe và sức sống của tim và mạch máu. Nitric oxide và L-arginine được biết là có tác dụng tăng cường sức khỏe của hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Nhiều người dùng bổ sung L-Citrulline để tăng cường sản xuất oxit nitric của cơ thể, được biết là có tác dụng thư giãn động mạch và cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Ngoài ra, oxit nitric có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị nhiều bệnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất bổ sung có thể làm giảm huyết áp ở những người bị tiền tăng huyết áp, được coi là tiền thân của tăng huyết áp.

Hiện tại, citrulline là một trong những thành phần phổ biến nhất được tìm thấy trong các chất bổ sung pre workout. Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy 71% các công thức pre workout bán chạy nhất có chứa citrulline.

Xem thêm: Pre workout là gì?

Nó hoạt động như thế nào?

L-citrulline là một axit amin tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm, chẳng hạn như dưa hấu, và cũng được tạo ra trong cơ thể. Cơ thể chúng ta thay đổi L-citrulline thành một axit amin khác gọi là L-arginine và cũng thành oxit nitric. L-citrulline có thể giúp tăng cường cung cấp các thành phần mà cơ thể cần để tạo ra một số loại protein. Nó cũng có thể giúp mở ra các tĩnh mạch và động mạch để cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp.

Citrulline có trong thực phẩm nào?

Một trong những nguồn tốt nhất của citrulline từ thực phẩm bao gồm:

• Dưa hấu
• Mướp đắng
• Bí đao
• Quả hạch
• Đậu xanh
• Quả bí ngô
• Dưa leo
• Bầu bí

Những loại dưa được biết là có mức độ rất cao của citrulline. Các nghiên cứu đã được thực hiện để đánh giá các loại dưa khác nhau để tìm ra loại dưa nào cung cấp hàm lượng citrulline cao nhất. Theo một nghiên cứu được xuất bản bởi tạp chí Journal of Horticulturae, “Dưa hấu là nguồn thực vật tự nhiên, quan trọng nhất của L-citrulline, một axit amin không chứa protein có lợi cho sức khỏe tim mạch và làm tăng giãn mạch trong nhiều mô của cơ thể”.

Phân biệt các loại thực phẩm bổ sung Citrulline

Trên thị trường hiện nay có 2 loại thực phẩm bổ sung Citrulline là L-citrulline và citrulline malate. L-citrulline được cho là cung cấp một dạng axit amin tinh khiết.

Malate đóng vai trò là một thành phần quan trọng trong chu trình tricarboxylic (hoặc TCA), đó là một cách cơ thể bạn sản xuất năng lượng. Khi bạn tăng mức malate, bạn tăng sản xuất năng lượng. Do đó, citrulline malate cung cấp thêm máu, sau đó là oxy và chất dinh dưỡng – để tập luyện cơ bắp, cũng như cung cấp năng lượng tăng lên để tăng mức độ hiệu suất.

6 tác dụng của Citrulline dựa trên bằng chứng khoa học

1. Giúp giảm mệt mỏi cơ bắp trong khi tăng sức chịu đựng

Citrulline malate có thể giúp trì hoãn sự mệt mỏi của cơ bằng cách thúc đẩy tăng năng lượng hiếu khí. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh, 6 gam citrulline malate, được sử dụng hàng ngày, làm giảm sự mệt mỏi của cơ bằng cách tăng 34% sản xuất ATP oxy hóa trong quá trình tập luyện . Nghiên cứu tương tự cho thấy sự phục hồi phosphocreatine tăng 20% ​​sau khi tập thể dục, cho thấy sự tổng hợp ATP oxy hóa lớn hơn góp phần sản xuất năng lượng.

Mặc dù những kết quả này được tìm thấy trong một nhóm nhỏ các đối tượng ít vận động, nhưng có thể chúng cũng có thể áp dụng cho các vận động viên ưu tú.

2. Giúp giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện phục hồi

Giống như mệt mỏi, đau nhức cơ có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện. Nó cũng có thể gây ra nhiều khó chịu về thể chất, đặc biệt là trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện. Citrulline malate đã được chứng minh là làm giảm chứng đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Córdoba, Tây Ban Nha, và được công bố trên Tạp chí Strength & Conditioning, Những người nâng tạ dùng 8 gam citrulline malate trong bài tập benchpress, cho thấy giảm 40% đau cơ — cả ở 24 và 48 giờ — so với những người tập không dùng citrulline malate. Giảm đau nhức cơ cũng có thể chuyển thành giảm thời gian giữa các buổi tập, cải thiện kết quả về lâu dài.

3. Làm tăng sức mạnh

Citrulline malate đã cho thấy những lợi ích đáng kể trong việc tăng cường sức mạnh thông qua các cơ chế khác nhau. Một phân tích tổng hợp năm 2019 được xuất bản trên Sports Medicine đã chỉ ra kết quả sức mạnh được cải thiện qua một loạt các nghiên cứu.

Mặc dù hiệu quả là khiêm tốn và chủ yếu tập trung vào các vận động viên ưu tú, nhưng nó không nên bị bỏ qua. Các cơ chế tiềm năng bao gồm tăng cường loại bỏ amoniac, tăng cường năng lượng thông qua tăng axit malic và cải thiện khả năng phục hồi do tăng lưu lượng máu được tăng cường bởi oxit nitric.

4. Tăng cường sản xuất nitric oxide

Một trong những lợi ích lớn nhất của citrulline malate là khả năng ảnh hưởng đến việc sản xuất oxit nitric thông qua sự gia tăng nồng độ L-arginine trong huyết tương. Nitric oxide là một chất giãn mạch, có nghĩa là nó làm cho các mạch máu mở rộng, tăng lưu lượng máu và tuần hoàn mà không làm tăng huyết áp. Điều đó có nghĩa là sửa chữa cơ tốt hơn, phục hồi nhanh hơn và cải thiện sự di chuyển của chất dinh dưỡng đến các cơ cần.

5. Tạo điều kiện tổng hợp protein

L-arginine tăng lên từ việc dùng citrulline malate cũng hỗ trợ tổng hợp protein. Một nghiên cứu thí điểm từ năm 2015 cho thấy sự tổng hợp protein cơ bắp được cải thiện khi citrulline được cung cấp cùng với các axit amin thay vì chỉ một mình axit amin.

Các đối tượng đã có chế độ ăn ít protein dẫn đến thử nghiệm, vì vậy không rõ liệu citrulline có cải thiện tổng hợp protein ở các vận động viên đã tiêu thụ thực phẩm giàu protein hay không.

6. Giúp cơ thể sử dụng tốt hơn các axit amin thiết yếu trong quá trình tập thể dục

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý Ứng dụng Châu Âu, 17 nam vận động viên đua xe đạp nghiệp dư được sử dụng 6 gam citrulline malate hoặc giả dược hai giờ trước khi tham gia chặng đạp xe 137 km. Các xét nghiệm máu sau khi tập thể dục cho thấy nồng độ axit amin thiết yếu trong huyết tương giảm nhưng nồng độ aminos không cần thiết lại tăng ở những người đã dùng citrulline.

Các tác giả kết luận rằng những người đi xe đạp tiêu thụ citrulline có thể sử dụng nhiều axit amin thiết yếu hơn (chủ yếu là axit amin chuỗi nhánh) làm nhiên liệu trong suốt cuộc đua quyết liệt. Citrulline malate cũng làm tăng đáng kể nồng độ trong huyết tương của citrulline, arginine, ornithine, urê, creatinine, nitrit và hormone tăng trưởng trong phạm vi bình thường.

Một số điều cần lưu ý ở đây. Thông thường, cơ thể không đi thẳng vào việc tiêu thụ các axit amin để tạo năng lượng. Carbohydrate và chất béo chuyển đổi thành ATP dễ dàng và lành mạnh hơn nhiều. Chỉ khi các nguồn dự trữ năng lượng khác gần cạn kiệt thì sự trao đổi chất mới chuyển sang các axit amin.

Ngoài ra, không nên tạo thói quen đi vào trạng thái dị hóa kiệt sức này. Theo thời gian, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, thật tốt khi biết rằng nếu một vận động viên cần phải đẩy mạnh như vậy, dùng citrulline có thể cung cấp thêm năng lượng từ các axit amin.

L-Citrulline: Liều lượng và thời gian

Phần lớn các nghiên cứu cho đến nay đã sử dụng một mô hình trong đó những người tham gia sử dụng citrulline malate gần khi tập luyện của họ, tương tự như cách một người sẽ dùng chất kích thích để đạt được lợi ích cấp tính.

Tuy nhiên, chúng ta cũng cần nhớ rằng một liều citrulline đơn lẻ có thể không đủ để tăng mức arginine (ít nhất là không đến mức đủ đáng kể). Trong trường hợp đó, điều quan trọng hơn thời gian (ví dụ: dùng một liều trước khi tập luyện) là lượng liều thực tế.

Cho đến nay, nghiên cứu cho thấy rằng 6 đến 8 gam citrulline malate là liều lượng tốt cho lợi ích thể thao. Lên đến 5 gam citrulline malate có thể đủ để mang lại những lợi ích khác như giảm huyết áp và giảm độ cứng động mạch.

Về thời gian, mặc dù citrulline thường được quảng cáo như một chất bổ sung trước khi tập luyện, miễn là bạn dùng liều hàng ngày, bạn sẽ có thể thu được lợi ích đầy đủ bất kể khi nào bạn dùng nó. Tuy nhiên, nếu bạn muốn bổ sung nó trước khi tập luyện, điều đó hoàn toàn ổn.

Gợi ý:

Citrulline malate có vị khá chua (nhờ axit malic), vì vậy bạn nên thử với một loại thức uống có hương vị nào đó. Ví dụ như nước cam có tác dụng khá tốt.

Bổ sung L-Citrulline có bất kỳ tác dụng phụ và nhược điểm nào không?

May mắn thay, nó không xuất hiện. Citrulline đã được nghiên cứu trong nhiều năm, và không có nghiên cứu nào cho thấy tác dụng phụ, ngay cả ở liều cao hơn.

Hạn chế tiềm năng duy nhất dường như là sự khó chịu về GI (chỉ số đường huyết) nhỏ ở một tỷ lệ ít người tham gia. Nhưng tác dụng này dường như biến mất sau khi dùng một vài liều, nếu những người tham gia thử nghiệm bằng cách uống khi bụng đói, hoặc nếu liều lượng lớn được chia thành nhiều liều nhỏ hơn.

Điều đáng nói là chúng ta vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi xác nhận tính an toàn lâu dài của citrulline khi được bổ sung với liều lượng lớn hơn.

Bạn nên bắt đầu dùng Citrulline như thế nào?

L-citrulline có thể được tìm thấy phổ biến nhất trong thực phẩm bổ sung pre workout, vì hầu như tất cả các chất bổ sung tăng cường hiệu suất hiện có đều chứa citrulline.

Vấn đề là, chất bổ sung pre workout điển hình của bạn không có đủ citrulline malate cho mỗi liều. Chúng thường dao động từ 1,5 đến 4 gam mỗi liều, khiến bạn dưới mức khuyến nghị hàng ngày cần thiết cho các lợi ích nâng cao hiệu suất.

Hãy nhớ chọn các chất bổ sung pre workout cung cấp khoảng từ 6 đến 8 gam citrulline mỗi liều. Ngoài ra, hãy tránh xa các sản phẩm có số lượng thành phần ẩn sau sự pha trộn độc quyền – đó là một mẹo nhỏ mà nhiều nhà sản xuất sử dụng để ngăn bạn biết họ đã cắt giảm bao nhiêu thành phần hiệu quả.

Nói một cách công bằng, cách tốt nhất là bổ sung trực tiếp citrulline malate, bởi vì dùng nó như một phần của một chất bổ sung khác (giả sử như pre workout) hiếm khi có hiệu quả hoặc tiết kiệm chi phí.

Như đã nói, bạn cũng nên chọn thực phẩm bổ sung citrulline malate một cách cẩn thận, vì không phải tất cả chúng đều giống nhau. Bạn nên tránh những lựa chọn rẻ nhất trên thị trường và thay vào đó hãy chọn những thứ ít nhất là trong tầm trung. Có một số lý do cho điều đó:

1) Các sản phẩm chất lượng cao hơn có xu hướng được sản xuất bằng cách liên kết các phân tử của citrulline với các phân tử của axit malic. Ngược lại, các sản phẩm rẻ tiền có xu hướng được sản xuất bằng cách trộn axit malic với citrulline malate.

2) Các sản phẩm chất lượng cao hơn có xu hướng cung cấp tỷ lệ citrulline trên axit malic cao hơn. Các sản phẩm được sản xuất giá rẻ có xu hướng cung cấp axit citrulline và axit malic với tỷ lệ khoảng 1: 1 như một cách để cắt giảm chi phí.

Theo nguyên tắc chung, bạn nên sử dụng citrulline malate cung cấp tỷ lệ citrulline so với axit malic là 2: 1.

Hy vọng qua bài viết này bạn đọc đã hiểu rõ hơn về L-citrulline là gì? Nó là chất bổ sung có lợi dành cho người tập Gym và có thể sử dụng hàng ngày. Để biết thêm nhiều kiến thức thể hình bổ ích, đừng quên ghé thăm website fitstore.vn bạn nhé!