Kiến thức thể hình
Lịch Tập Gym 4 Buổi Hiệu Quả – Giáo Án Từ Chuyên Gia!
Muốn cơ bắp phát triển một cách toàn diện, sức khỏe dẻo dai, 4 buổi tập mỗi tuần là thời gian hợp lý. Trong bài viết này, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu lịch tập gym 4 buổi cụ thể và chi tiết nhất!
Phân chia lịch tập luyện 4 ngày
Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp. Thời gian tập gym này được đánh giá là phù hợp. Bạn sẽ vừa tập luyện, vừa nghỉ ngơi thoải mái. Nhờ đó, thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Thông tin cơ bản
Những thông tin cơ bản về lịch trình tập Gym 4 ngày mỗi tuần:
– Số ngày mỗi tuần: 4 ngày.
– Thời lượng tập luyện mỗi buổi: 60 phút.
– Bộ mỗi bài tập: 3 hiệp.
– Số lần lặp lại: 4 – 6 lần lặp lại.
– Thời gian nghỉ giữa các bài tập: khoảng 2 – 3 phút.
– Thời gian luyện tập chương trình: 8 tuần hoặc 12 tuần
4 buổi mỗi tuần là lịch tập phù hợp nếu muốn có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh
Lịch tập
Lịch tập Gym 1 tuần 4 buổi cho nam nữ cụ thể như sau:
Thời gian | Bài tập |
Thứ 2 | Thân dưới và chân. |
Thứ 3 | Ngực và tay sau. |
Thứ 4 | Nghỉ ngơi. |
Thứ 5 | Lưng và tay trước. |
Thứ 6 | Vai. |
Thứ 7 | Nghỉ ngơi. |
Chủ Nhật | Nghỉ ngơi. |
Những chú ý cơ bản
Bạn sẽ thấy, đây là những bài tập tổng hợp, cường độ nặng. Do đó, giữa các buổi tập cần có thời gian nghỉ ngơi, giúp cơ thể phục hồi sức khỏe.
Cần đảm bảo rằng, lịch trình tập Gym 4 buổi mỗi tuần đòi hỏi sự mới mẻ, tăng tốc giữa các bài tập. Bạn sẽ chăm chỉ luyện tập trong 4 ngày. 3 ngày còn lại trong tuần là thời gian dành cho cơ thể nghỉ ngơi.
Tập những bài tập thân dưới vào thứ 2, sau khi cơ thể phục hồi là thời điểm rèn luyện sức bền. Hầu hết các vận động viên đều tiết kiệm năng lượng cho sự bứt phá ở thời điểm về sau. Tập thân dưới không ảnh hưởng đến những bài tập nặng vào các ngày tiếp theo trong tuần.
Trong ngày thứ 2, hãy thực hiện những bài tập thân dưới để mang lại hiệu quả tốt nhất
Thứ 7, chủ nhật, bạn có thể tập trung toàn bộ thời gian cho việc nghỉ ngơi. Đây là khoảng thời gian để cơ thể phục hồi hoàn toàn, sẵn sàng bước vào tuần tập luyện mới. Như vậy, lịch trình tập 4 buổi là sự thiết kế tuyệt vời kết hợp giữa tập luyện và nghỉ ngơi, mang lại hiệu quả tốt nhất.
Phương pháp thực hiện
Để bài tập đạt hiệu quả cao, cần nắm rõ phương pháp tập luyện đúng chuẩn, khoa học. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi tập gym:
Thời gian thực hiện
Thời gian tối ưu cho mỗi bài tập kéo dài khoảng 60 phút. Tùy theo nhu cầu, mục đích cũng như thể trạng, thời gian tập có thể thay đổi sao cho phù hợp nhất. Tốt nhất, nên chia nhỏ các bài tập để tránh tình trạng nhàm chán hoặc gặp chấn thương đáng tiếc.
Luyện tập đều giữa các nhóm cơ. Không quá chú trọng hay chỉ tập bất cứ một nhóm cơ nào. Điều này khiến các bộ phận phát triển không cân đối, mất thẩm mỹ.
Nên tập 3 hiệp cho mỗi bài tập
Luyện tập liên tục sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, hiệu quả không cao. Đó là lý do tại sao nên chia thành 3 hiệp cho mỗi bài tập.
Ngoài ra, mỗi bài tập cần lặp lại 4 – 6 lần. Điều này rất quan trọng. Chúng giúp tăng cơ bắp hiệu quả hơn, tăng sức dẻo dai cho cơ thể.
Nghỉ ngơi và phục hồi
Chương trình tập 4 buổi đồng nghĩa với việc bạn sẽ có 3 ngày nghỉ mỗi tuần. Tuy nhiên, đây chưa phải là tất cả. Trong các buổi tập, cần có thời gian nghỉ xen kẽ giữa các hiệp, giữa các bài.
Nghiên cứu cho thấy, nghỉ 2 – 3 phút giữa mỗi hiệp giúp bạn gia tăng sức mạnh, hồi phục năng lượng. Nhờ đó mà hiệu quả tập luyện cũng cao hơn rất nhiều.
Cần chú ý tới thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập và giữa các hiệp
Tuy nhiên, thời gian nghỉ giữa các hiệp, giữa các bài tập không nên quá dài. Chúng khiến các cơ khó hòa nhập vào bài tập, dễ tạo sự chán nản khi bước vào bài tập mới.
Các chia bài tập trong lịch tập gym 4 buổi
Dưới đây, chúng tôi sẽ đi vào chi tiết cách chia bài tập gym cụ thể trong lịch tập 4 buổi. Bạn có thể tham khảo và tự lên cho mình giáo trình phù hợp nhất.
Ngày 1: Chân
Ngày đầu tiên, bạn nên luyện tập chân. Các bài tập phù hợp:
Bài tập | Số Hiệp | Số lần tập |
Barbell Back Squat | 3 | 4 - 6 |
Romanian Deadlift | 3 | 4 - 6 |
Dumbbell Lunge | 3 | 4 - 6 |
Seated Calf Raise | 3 | 4 - 6 |
Ngày 2: Ngực và cơ tay sau
Các bài tập của ngày 2 bao gồm:
Bài tập | Số Hiệp | Số lần tập |
Barbell Bench Press | 3 | 4 - 6 |
Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 4 - 6 |
Dips | 3 | 4 - 6 |
Close-Grip Tricep Bench Press | 3 | 4 - 6 |
Reverse-Grip Barbell Skull Crusher | 3 | 4 - 6 |
Cable Rope Pulldown | 3 | 4 - 6 |
Ngày 3: Lưng và bắp tay trước
Dưới đây là những bài tập chính và bài tập thay thế.
Bài tập | Số Hiệp | Số lần tập |
Barbell Deadlift | 3 | 4 - 6 |
Barbell Row | 3 | 4 - 6 |
Lat Pull Down | 3 | 4 - 6 |
Pull up | 3 | 4 - 6 |
EZ Bar Curl | 3 | 4 - 6 |
Hammer Curl | 3 | 4 - 6 |
Straight Bar Cable Curl | 3 | 4 - 6 |
Ngày 4: Vai
Các bài tập trong ngày thứ 4 bao gồm:
Bài tập | Số Hiệp | Số lần tập |
Seated Military Press | 3 | 4 - 6 |
Reverse Dumbbell Fly | 3 | 4 - 6 |
Lateral Dumbbell Shoulder Raise | 3 | 4 - 6 |
Front Dumbbell Shoulder Raise | 3 | 4 - 6 |
Trong ngày thứ 4, nên tập trung vào những bài tập cho vai
Nhiều người thắc mắc, sao không có những bài tập bụng. Hầu hết những bài tập trên đều là bài tập kết hợp. Chúng yêu cầu phần lưng được vận động với 1 lượng sức mạnh đáng kể. Do đó, phần bụng của bạn vẫn được luyện tập mỗi ngày. Cơ thể sẽ được vận động toàn diện nhất.
Nhưng, để tăng sức mạnh cơ bụng tốt nhất, bạn có thể thêm những bài tập gym cơ bụng đơn giản vào những ngày có cường độ tập nhẹ nhàng. Chẳng hạn ngày tập Vai, Chân là những bài tập như vậy. Khi kết thúc, cơ thể của bạn vẫn có đủ năng lượng để tiến hành luyện tập bụng.
- Hanging Dumbbell Knee Raise
- Ab Bicycle
- Decline Crunch
Thực hiện 10-12 lần bài tập tạ đầu tiên. Sau đó thực hiện hai bài tập body weight đến khi thất bại. Sau đó nghỉ 2-3 phút trước khi lặp lại. Hoàn thành trong 3 hiệp.
Như vậy, Fitstore vừa hướng dẫn lịch tập gym 4 buổi hiệu quả bạn có thể tham khảo. Hy vọng, với lịch tập này, bạn sẽ sớm có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Sau khi kết thúc chương trình tập bạn có thể tiếp tục tập luyện với 4 buổi trong tuần hoặc tham khảo thêm lịch tập gym 5 buổi 1 tuần hoặc lịch tập gym tăng cơ 6 buổi.