Những Bài Tập Chân Tốt Cho Cơ Bắp, Tăng Sức Mạnh – Xem Ngay!

Chân là bài tập Gym phổ biến giúp phát triển cơ bắp, đốt cháy Calo. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bài tập chân hiệu quả giúp tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp tốt nhất!

Một số bài luyện tập chân gym tốt nhất

• Front Squat.
• Bungarian Split Squat.
• Leg Press.
• Romanian Deadlift.
• Nordic Hamstring Curl.
• Reverse Lunge.
• Barbell Hip Thrust.
• Prowler Push.

Qua danh sách những bài tập chân gym, bạn sẽ thấy hầu hết là bài tập kết hợp liên quan nhiều đến khớp. Trong khi đó, những bài tập chân riêng biệt như gập – duỗi chân có tác động đến nhiều nhóm cơ hơn. Nhờ đó, mang lại hiệu quả tốt nhất nếu biết cách kết hợp luyện tập hàng ngày.

Front Squat

Đối với nhiều người tập Gym, Front Squat là sự lựa chọn tốt nhất. Tại sao lại như vậy?

Những vận động viên Powerlift thường thực hiện bài Back Squat vì đây là bài tập bắt buộc họ phải thực hiện trong thi đấu. Front Squat là bài tập biến thể an toàn hơn cho cột sống. Ngoài ra, tập Front Squat đỏi hỏi sự ổn định của lồng ngực, buộc người nâng ở tư thế thẳng đứng. Điều này cực kỳ tốt cho việc tập chân, lưng.

Đối với nhiều người tập Gym, Squat trước là sự lựa chọn tốt nhất

Front Squat an toàn hơn so với Back Squat. Bởi trọng lượng cơ thể được dồn về phía trước. Tư thế chịu tải trước giúp nạp được nhiều năng lượng, củng cố cơ lưng trên để cải thiện tư thế của bạn.

Động tác này không cho phép bạn tập luyện quá nặng. Vì bạn phải bắt buộc hạ thanh tạ xuống.

Cách thực hiện động tác Front Squat đơn giản như sau:

• Đặt một thanh tạ trọng lượng phù hợp có giá đỡ đến độ cao ngang vai.
• Mở rộng cánh tay trực tiếp ra trước mặt sao cho hai tay chạm vào thanh tạ.
• Đặt ba ngón tay giữa lên thanh đòn. Sau đó hướng lòng bàn tay lên, đưa khuỷu tay bên dưới thanh đòn để chúng hướng thẳng về phía trước, thanh phải nằm ngang ngực trên.
• Đối với những người nâng không có khả năng di chuyển thanh tạ, bạn có thể tựa thanh tạ lên xương đòn. Vị trí này được gọi là vị trí giá đỡ thần đèn.
• Lùi lại để lấy thanh tạ ra khỏi giá và giữ cho khuỷu tay hướng về phía trước.
• Nâng ngực, ngồi xổm xuống cho đến khi hai đùi song song với sàn. Sử dụng lực của gót chân đạp trở lại vị trí ban đầu.

Bulgarian Split Squat

Đây là động tác Squat nâng cao được sử dụng phổ biến. Trước tiên, hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, 1 cặp tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể. Phương pháp thực hiện bài tập này như sau:

• Mỗi tay giữ 1 quả tạ và đứng trước ghế tập.
• Đặt một chân lên ghế. Thả lỏng chân.
• Hóp bụng lại và ngồi xổm xuống cho đến khi cả hai chân co lại thành 90 độ. Bạn cũng có thể ngồi xổm xuống sâu hơn nhưng không để đầu gối chạm sàn. Giữ vị trí này trong một nhịp và sau đó thực hiện lặp lại vài lần.
• Bài tập Squat kiểu Bulgarian mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Các cơ được vận động nhiều hơn, tăng hiệu quả luyện tập. Đồng thời, bài tập này tạo ra sự ổn định, không quá khó tập.

Reverse Lunge

Bài tập Reverse Lunge nhắm tới các gân kheo, bắp chân, bụng và mông. Cũng giống như những động tác kể trên, Reverse Lunge tương đối đơn giản làm tăng sức mạnh, sự dẻo dai của cơ bắp. Chúng định hình đôi chân, khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp.

Phương pháp tập luyện của động tác này như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Bước chân phải về phía sau.
• Hạ thấp người xuống đến khi đầu gối cong 1 góc 90 độ. Giữ lưng thẳng.
• Siết cơ bụng và đẩy ra bằng chân trước, đồng thời siết mông. Chú ý sử dụng các động tác chuyển động chậm, có kiểm soát.
• Sử dụng mông và gân kheo để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Leg Press

Bài tập Leg Press không khiến bạn phải chịu đựng sức nặng của cơ thể. Lưng người tập được nâng đỡ bởi 1 miếng đệm trên máy tập. Nhờ đó, có nhiều lực hơn. Sử dụng máy Leg Press giúp phần đùi to, chắc khỏe hơn. Đây là bài luyện tập chân phổ biến rất được anh em nam giới yêu thích.

Ngoài ra, chúng còn mang đến nhiều lợi ích khác như:

• Có thể đạp tạ nặng hơn chỉ bằng chân.
• Cho phép chân thực hiện các động tác Squat cơ bản nhưng không đè nặng lên phần cột sống hoặc thân của bạn.

Cách thực hiện bài tập Leg Press đơn giản như sau:

• Ngồi vào ghế ép chân và đặt chân ở giữa xe trượt, 2 chân để rộng bằng vai.
• Đạp xe trượt ra khỏi giá, hạ thanh an toàn rồi từ từ hạ xe về phía ngực cho đến khi đùi ở vị trí 90 độ.
• Nhấn xe trượt trở lại và bắt đầu bài tập.

Romanian Deadlift

Đây là bài tập biến thể gần giống với Deadlift tiêu chuẩn. Nhưng bạn sẽ sử dụng ít trọng lượng hơn và nâng tạ với khả năng kiểm soát tốt hơn. Bài tập Romanian Deadlift giúp người tập xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho hông và lưng dưới. Đồng thời còn giúp giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các động tác tương tự.

Romanian Deadlift giúp người tập xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho hông và lưng dưới

Lợi ích của bài tập này là:

• Buộc bạn phải nâng mức tạ nhẹ hơn với khả năng kiểm soát nhiều hơn. Do đó, bài tập chân này làm căng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
• Chuyển động chậm và có kiểm soát sẽ giúp hình thành nhiều cơ gân kheo hơn.
• Bài tập gym giảm mỡ đùi nhanh chóng đối với phái nữ

Cách thực hiện tương đối đơn giản như sau:

• Để một thanh tạ với trọng lượng thấp, hai bàn chân rộng bằng vai và hai tay nắm chặt thanh tạ.
• Nâng ngực lên, sau đó thả hông xuống. Kéo thanh tạ lên cho đến khi hông hoàn toàn bị khóa lại.
• Đẩy hông của bạn ra sau, giữ lưng thẳng và hạ thanh tạ xuống đến giữa ống chân. Bạn sẽ cảm thấy phần bắp đùi sau căng ra.
• Đây là bài tập phần chân cực tốt nên thử giúp tăng sức mạnh, tăng cơ bắp.

Nordic Hamstring Curl

Nordic Hamstring Curl là bài tập cho đùi sau siêu khó không phải ai cũng thực hiện được. Chúng có tác dụng tuyệt vời trong việc xây dựng, phát triển cơ bắp và phòng chống chấn thương. Nghiên cứu cho thấy, 50 đội bóng đá ở Đan Mạch đã phải hoàn thành bài tập này trong suốt quá trình thi đấu.

Nordic Hamstring Curl là bài tập đùi chân tương đối khó

Bài tập Nordic Hamstring Curl giúp:

• Phát triển cơ bắp nhanh chóng.
• Gia tăng sức mạnh.
• Giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện động tác Nordic Hamstring Curl như sau:

• Quỳ gối trên sàn, phần gót chân được cố định vào 1 điểm tạ.
• Từ tư thế quỳ thẳng, hãy siết cơ bụng và ngả người tới trước. Chú ý ngả người từ đầu gối chứ không phải từ phần hông của bạn.
• Chuyển động chậm, có kiểm soát.
• Thực hiện hạ thấp người xuống càng sâu sàn nhà càng tốt. Tuyệt đối không được dùng đến tay. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu.

Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust có nghĩa là dùng hông đẩy tạ đòn. Bài tập gym vòng 3 này tác động trực tiếp đến cơ hông, bắp đùi sau và cơ mông. Bài tập này có nhiều ưu điểm như:

• Gia tăng sức mạnh cho mông và phần chân của người tập. Nhờ đó, giảm bớt căng thẳng ở lưng dưới.
• Giảm nguy cơ chấn thương.
• Thúc đẩy việc hình thành và phát triển cơ bắp.

Barbell Hip Thrust có nghĩa là dùng hông đẩy tạ đòn

Cách thực hiện động tác này không quá khó. Bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây:

Trước tiên, cần lựa chọn vị trí luyện tập thoải mái, rộng rãi. Sắp xếp băng ghế tập Gym đằng sau, thanh tạ đòn đằng trước vị trí sẽ ngồi tập.

Ngồi xuống sàn, để 2 chân mở rộng. Tựa vào băng ghế sao cho 2 bên bả vai được chạm xuống mặt ghế. Bạn cũng nên chú ý đến chiều cao của băng ghế. Thông thường, ở nam giới là 40 cm, ở phụ nữ là 35 cm.

• Đặt 1 miếng đệm hoặc tấm khăn lên giữa 2 thanh tạ đòn. Sau đó, lăn thanh tạ qua đùi để nó nằm ở ngay khớp hông của bạn.
• Dùng 2 tay nắm vào thanh tạ, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
• Thở ra đồng thời nhấn mạnh 2 chân xuống dưới sàn để lấy lực ở chân. Duỗi hông và đẩy thanh tạ lên cao. Chú ý duỗi hông xa nhất có thể để thân người song song với mặt sàn. Siết cơ mông trong khoảng 3 – 5 giây.
• Hạ mông xuống tối đa để giãn toàn bộ cơ. Có thể đặt mông chạm hoặc gần chạm mặt đất.
• Tiếp tục nâng tạ đòn lên. Thở ra và hạ tạ xuống, hít vào.
• Lặp lại động tác trên 10 – 12 lần/ hiệp, thực hiện 4 hiệp/ buổi. Nếu thành thạo, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên cao hơn.

Prowler Push

Đây là bài tập chạy đẩy xe trượt. Nhiều người nghĩ chúng không ảnh hưởng quá nhiều đến chân. Tuy nhiên, Prowler Push lại tác động nhiều đến phần thân dưới. Mỗi cú đẩy sẽ tạo áp lực lên đôi chân của bạn, kích thích sự phản ứng, co giãn cơ và gia tăng cơ bắp. Ngoài ra, nó cũng giúp người tập giảm áp lực phần lưng rất hiệu quả.

Prowler Push mang tới hiệu quả luyện tập cao

Bài tập cơ chân này yêu cầu phải sử dụng xe trượt. Các bước thực hiện như sau:

• Đặt 2 tay lên tay cầm xe trượt, tay thấp hoặc cao hơn vai. Bạn cũng có thể thêm trọng lượng khi có nhu cầu.
• Đẩy xe tới trước 1 cách nhanh nhất có thể.

Ngoài ra, còn rất nhiều các bài tập chân khác bạn có thể áp dụng. Tùy theo sở thích, thể lực, mỗi người có thể lựa chọn bài tập phù hợp.

Lợi ích của các bài tập chân

Có rất nhiều lý do cần rèn luyện đôi chân của bạn. Trước tiên là đốt cháy nhiều Calo, sau đó là tăng tính thẩm mỹ cho bắp chân….

Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn

Mọi di chuyển của cơ thể đều bắt đầu từ đôi chân. Bởi thế, tập những bài tập chân to khỏe giúp tăng cường sức mạnh, thuận lợi cho việc di chuyển.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Y học thể thao cho thấy, thực hiện các động tác tập chân 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần bằng cách ngồi xổm trong 6 tuần. Kết quả cho thấy, phần chân được cải thiện sức mạnh tích cực.

Bạn sẽ đốt cháy nhiều Calo hơn

Để xác định lượng Calo đốt cháy, người ta cần quan tâm đến: cân nặng, chiều cao, tỷ lệ mỡ thừa, cường độ làm việc… Bài tập mà bạn lựa chọn cũng quan trọng không kém. Các nhà nghiên cứu cho thấy, trong số các bài tập thì tập chân đốt cháy nhiều Calo hơn cả. Chúng tiêu hao 20 Calo cho mỗi phút luyện tập.

Tập chân đốt cháy nhiều Calo, giảm mỡ hiệu quả

Cơ thể sẽ đối xứng hơn

Hầu hết những người tập Gym đều chú trọng tới phần thân trên của mình. Điều này khiến phần chân thon, không phát triển. Bạn sẽ gặp rất nhiều trường hợp bắp tay to hơn bắp đùi. Sự mất cân xứng này sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới tính thẩm mỹ.

Sở hữu đôi chân to, khỏe mạnh có lợi rất nhiều cho bạn. Không những thế, thân hình sẽ trở nên cân đối hơn. Những bài tập bắp chân sẽ giúp bạn làm được điều này.

Cải thiện khả năng di chuyển

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tập hông hoặc ngồi xổm khi tập Gym. Thực tế không hoàn toàn như vậy. Tập chân giúp bạn di chuyển nhanh chóng, mạnh mẽ hơn, cải thiện khả năng vận động.

Các động tác Squat, Lunges và Deadlifts… mà chúng tôi vừa giới thiệu ở trên sẽ giúp bạn. Chỉ cần thực hiện chăm chỉ, đúng khoa học, đôi chân của bạn sẽ mạnh mẽ, dẻo dai hơn mỗi ngày. Hơn nữa, tập chân còn giảm chứng suy nhược cơ, mất cơ, duy trì chức năng vận động.

Hướng dẫn cách tập cơ chân to nhanh

Hãy tuân thủ các nguyên tắc tập cơ chân hiệu quả sau đây để có một đôi chân khỏe mạnh và cơ bắp tuyệt vời.

Tập trung vào các bài tập đa khớp

Bỏ qua các bài tập nặng như Leg Extension và Leg Curl, vì cơ thể chúng ta không được thiết kế để uốn cong và mở rộng đầu gối ở tư thế gập hông (tư thế ngồi). Tập tạ năng với các bài tập trên máy có thể gây ra những vấn đề về cấu trú như viêm gân bánh chè cũng như mất cân bằng cơ bắp, một trong hai điều này khiến bạn lùi lại vài tuần so với mục tiêu của mình. Thay vào đó, hãy tập nặng với các bài tập như Squat và Deadlift. Hai bài tập này là nền tảng của bất kỳ thói quen tập chân nào. Tập trung vào đúng kỹ thuật của các bài tập này và chân của bạn sẽ bắt đầu phát triển.

Thực hiện bài tập cô lập để đảm bảo cân bằng

Hầu hết mọi người đều thuận bên trái hoặc bên phải, do đó một bên của cơ thể hầu như phải vận động nhiều hơn bên còn lại một chút. Thêm các bài tập cô lập như Lunge, Bulgarian Split Squat hoặc Single Leg Deadlift để đảm bảo rằng cả hai chân phát triển đồng đều, giảm thiểu bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào.

Thực hiện đủ phạm vi chuyển động

Có một vài lý do khiến những người tập nửa phạm vi chuyển động của bài tập Squat ở phòng tập có đôi chân gầy. Số lần thực hiện một nửa phạm vi chuyển động, đặc biệt là ở độ dài cơ ngắn kém hơn rất nhiều trong việc phát triển cơ bắp so với số lần thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động ở độ dài cơ dài.

Khi bạn thực hiện bài tập chân với toàn bộ phạm vi chuyển động, các cơ chân có thể phải làm việc nhiều hơn. Có nghĩa là cần nhiều nỗ lực hơn từ các cơ này. Điều này dẫn đến sức căng cơ học lớn hơn, đây chính là cơ chế của sự phì đại cơ (tăng trưởng cơ).

Tập trung vào cơ bắp

Những người tập luyện sức mạnh thường quan tâm đến việc di chuyển trọng lượng càng nhanh càng tốt. Nhưng để xây dựng đôi chân to khỏ, bạn cần tập trung vào các cơ đang thực hiện chuyển động. Ví dụ, độ dày của cơ tứ đầu đùi tăng gấp đôi khi bạn nghĩ đến việc siết chặt cơ bắp trong quá trình tập so với việc chỉ tập trung vào việc di chuyển tạ.

Điều này có nghĩa là bạn phải kiểm soát bài tập, thực hiện chậm quá trình xuống và tăng áp lực căng thẳng lên các cơ mà bạn đang nhắm mục tiêu. Một ví dụ có thể là tập trung vào việc giảm trọng lượng với cơ tứ đầu đùi khi tập bài Leg Press.

Thời gian nghỉ lâu hơn

Bạn có thể tham khảo bất kỳ chương trình tập luyện nào sẽ thấy thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 1 – 2 phút. Không có cách nào để bạn quay trở lại thanh bar sau một hiệp tập Squat với tạ nặng trong vòng chưa đầy 2 phút.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 3 – 5 phút sẽ tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp vì bạn có thể thực hiện khối lượng tập luyện nhiều hơn. Nếu bạn chỉ nghỉ 1 – 2 phút sau một hiệp tập Squat, bạn sẽ cần giảm trọng lượng để đáp ứng số lần lặp lại hoặc giảm số lần lặp lại nếu tập với mức tạ nặng.

Cả hai lựa chọn này đều không tốt cho việc phát triển cơ bắp. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn luôn cần nghỉ trong khoảng 3 – 5 phút.

Cả hai lựa chọn này đều không tốt cho việc phì đại cơ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn luôn cần nghỉ ngơi trong 3-5 phút. Các bài tập cô lập nhẹ hơn như Leg Extension có thể chỉ cần nghỉ tối đa 2 phút để duy trì khối lượng luyện tập.

Khối lượng tập luyện là chìa khóa

Để có được đội chân vạm vỡ thì khối lượng tập luyện là biến số quan trọng. Có một mối liên kết giữa khối lượng tập luyện và sự phát triển cơ bắp. Có nghĩa là bạn thực hiện càng nhiều hiệp thì khả năng xây dựng cơ bắp của bạn càng lớn

Về số hiệp cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, mức thấp là khoảng 7 hiệp, mức cao là khoảng 25 hiệp.

Thay đổi số lần thực hiện

Bạn cần phải tập với khối lượng nặng, số reps thấp trong khoảng một hoặc hai tuần, sau đó thay đổi hoàn toàn cách tập bằng cách giảm mức tạ trong khi thực hiện số reps cao hơn trong một set của bài tập.

Chế độ dinh dưỡng

Bí quyết để có một đôi chân khỏe hơn với nhiều cơ bắp chắc chắn là chăm chỉ tập luyện thường xuyên. Nhưng tất cả những điều đó sẽ hoàn toàn lãng phí nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không được hỗ trợ tối ưu. Dưới đây là những loại thực phẩm tốt bạn cần có trong chế độ dinh dưỡng của mình.

• Các thịt như bít tết, thịt lợn.
• Dầu ô liu gà hoặc dầu bơ để nấu
• Ngũ cốc, bao gồm bánh mì nguyên hạt, hat quinoa, bột yến mạch.
• Các loại trái cây như nho, dưa, chuối và quả mọng.
• Khoai tây, sắn, đậu lima và các loại thực vật giàu tinh bột khác.
• Nấm, bí xanh, dưa chuột và rau bina.
• Các sản phẩm từ sữa như sữa ít béo, sữa chua, pho mát.
• Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
• Đậu lăng và đậu đen

Thực phẩm bổ sung

• Thực phẩm bổ sung whey protein là lựa chọn tốt nhất của bạn vì bạn sẽ linh hoạt hơn rất nhiều để tăng lượng protein vào đúng thời điểm.
• Creatine hỗ trợ thêm năng lượng cho cơ bắp để bạn luyện tập với cường độ cao.
• Caffeine giúp bạn tỉnh táo, cung cấp năng lượng để tăng cường độ tập luyện được kéo dài.

Trên đây là các bài tập chân cho nam nữ phổ biến nhất mà Fitstore liệt kê cho bạn. Đừng quên luyện tập mỗi ngày để đôi chân thêm khỏe mạnh. Mọi thắc mắc trong quá trình thực hiện, hãy liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ tốt nhất.