Pilates là gì? Những Lợi Ích Sức Khỏe Khi Tập Luyện Pilates

Pilates có lẽ là bộ môn còn khá xa lạ tại Việt Nam, nhưng ở nước ngoài nó khá phổ biến bởi những ngôi sao thường tập luyện để cải thiện sự cân bằng bên cạnh gym hay yoga. Hãy cùng tìm hiểu thêm Pilates là gì và những lợi ích của nó có phù hợp với phong cách thể dục của bạn hay không.

Pilates là gì?

Pilates được phát triển bởi Joseph Pilates vào năm 1929 và đặt tên cho nó là Contrology. Pilates là bộ môn tập luyện chuyên biệt giúp đạt được trạng thái tỉnh táo, sự linh hoạt, cơ bắp săn chắc và giảm đau trong một số vấn đề về thể chất. Nó có thể được thực hiện trên một số loại máy móc được gọi là Pilates Reformer hoặc trên một tấm thảm.

Nguyên tắc chính của Pilates là dùng tâm trí để kiểm soát các cơ vận động. Do đó, Pilates cần được thực hiện với sự nhận thức về từng chuyển động của cơ thể và tập trung vào hơi thở. Pilates giúp tăng cường sức mạnh ở phần cơ cốt lõi, bao gồm các cơ ở cột sống, cơ bụng, hông, mông, sàn chậu và lưng dưới.

Có 6 nguyên tắc chính của Pilates.

• Thở
• Tập trung
• Định tâm
• Kiểm soát
• Độ chính xác
• Lưu lượng

Các loại bài tập Pilates

Bất kỳ bài tập nào được thực hiện bằng cách sử dụng 6 nguyên tắc cốt lõi ban đầu của Contrology đều được gọi là bài tập Pilates. Chúng có thể được chia thành hai phương pháp chính.

• Tập Pilates với máy: Các bài tập Pilates có thể được thực hiện trên một số máy chuyên dụng được gọi là “Pilates Reformer”.
• Mat Pilates: Các bài tập được thực hiện trên một tấm thảm (giống như yoga). Không cần thiết bị chuyên dụng.

Các loại máy được sử dụng trong bài tập Pilates

Hiện nay có rất nhiều loại máy tập Pilates trên thị trường. Một trong số đó dựa vào phát minh của Joseph Pilates và một số khác là phiên bản sửa đổi của các nhà sản xuất khác nhau. Đây là bốn thiết bị phổ biến được sử dụng trong các bài tập Pilates Reformer.

Classic Reformer

Nó là một cỗ máy lớn có lò xo và ròng rọc gắn vào khung giường có khung trượt di chuyển. Thiết bị này đắt tiền và tốn diện tích. Nó chỉ thích hợp cho các phòng tập chứ không phải cho gia đình.

Wunda Chair

Nó là một cái hộp có bề mặt xốp và một bên là bàn đạp có gắn lò xo. Có rất nhiều kiểu tập luyện Pilates sáng tạo có thể được thực hiện bằng cách sử dụng Wunda Chair.

Pilates Cadillac

Pilates Cadillac trông giống như một chiếc giường với dây thừng, lò xo và ròng rọc.

Pilates Ladder Barrel

Đúng như tên gọi, thiết bị Pilates này có cấu trúc dạng bậc thang và nửa thùng. Nó rất có lợi cho các bài tập liên quan đến kéo căng và thăng bằng.

Các loại bài tập Pilates với thảm

Đây là những bài tập Pilates được thực hiện trên một tấm thảm. Loại thảm tập này dày và lớn hơn so với thảm tập yoga. Ngày nay, có rất nhiều phương pháp tập Pilates được thực hiện trên thảm tùy vào sự sáng tạo của huấn luyện viên và nhu cầu của người tập. Dưới đây là một số phương pháp cụ thể phổ biến cho thảm tập Pilates.

Classic Mat Pilates

Phương pháp tập Pilates cổ điển trên thảm ban đầu được phát triển bởi Joseph. Nó tập trung vào việc chuyển đổi từ bài tập này sang bài tập khác một cách liền mạch. Nó bắt đầu với bài tập Pilates dễ dàng và sau đó tiếp tục những bài tập nâng cao hơn, giúp cơ thể có cơ hội thích nghi và trôi chảy với các chuỗi tập luyện.

Pop Pilates

Đây là một trong những loại Pilates đương đại kết hợp các chuyển động khiêu vũ vào các bài tập Pilates. Ở đây, các bước được biên soạn theo cách cho phép bạn chuyển từ bài tập này sang bài tập khác một cách hoàn hảo. Nó được phát triển bởi Casey Ho.

Winsor Pilates

Bài tập Pilates này được phát triển bởi Mary Winsor. Nó kéo dài trong 20 phút với 13 bài tập thở và thể chất có hệ thống. Nó nhắm mục tiêu vào vùng bụng của cơ thể. Bài tập Winsor Pilates trong 20 phút được khẳng định là giúp giảm cân bằng cách cải thiện sự trao đổi chất.

Đây chỉ là một số ví dụ về các bài tập Pilates. Có nhiều loại Pilates khác như STOTT Pilates, Aerial Pilates, Hybrid Pilates, Clinical Pilates, và hơn thế nữa.

5 lợi ích chính của việc tập luyện Pilates

Mặc dù bây giờ đã rõ ràng hơn nhiều về việc tập luyện Pilates là gì và nó được thực hiện như thế nào, chúng ta hãy hiểu tại sao nó lại phổ biến như vậy. Dưới đây là một số lợi ích chính của Pilates.

Tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi

Những cơ cốt lõi này, được gọi là “cơ quan sức mạnh”, là những cơ nằm ở phần trung tâm của cơ thể. Trong các bài tập Pilates thường nhắm mục tiêu đến cơ cốt lõi, giúp chúng khỏe hơn và cải thiện sức bền.

Không những vậy, tập luyện Pilates thường xuyên còn giúp bạn giảm các triệu chứng đau lưng, đau hông, đau bụng. Khi cơ cốt lõi của bạn khỏe hơn, tư thế và sự cân bằng sẽ tự động được cải thiện.

Giúp giải quyết một số vấn đề về thể chất và đau nhức

Pilates thường được sử dụng trong điều trị phục hồi chức năng sau phẫu thuật, tai nạn hoặc phục hồi sau khi mang thai. Một nhánh đương đại của Pilates, Pilates vật lý trị liệu, đã hợp nhất các khái niệm vật lý trị liệu với Pilates và giúp các bệnh nhân chữa đau lưng, đau cổ, và các cơn đau mãn tính khác.

Tăng mức năng lượng

Pilates không phải là một bài tập với cường độ cao khiến bạn vắt kiệt sức. Ngược lại, đây là một bài tập có cường độ thấp sẽ làm tăng mức năng lượng của bạn và giúp tinh thần sảng khoái hơn.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Như đã đề cập ở trên, nền tảng của Pilates là để tâm trí kiểm soát các cơ. Chánh niệm trong khi tập và hít thở có ý nghĩa quan trọng đối với Pilates. Do đó, nếu được thực hiện đúng cách, Pilates giúp đạt được mức độ nhận thức cao hơn, giảm căng thẳng, cải thiện sự phối hợp, tăng cường sự tập trung và điều chỉnh chu kỳ ngủ.

Tăng tính linh hoạt

Đa phần các bài tập Pilates chủ yếu dựa vào động tác kéo căng, điều này giúp cho cơ thể bạn dẻo dai hơn.

Nhược điểm của Pilates Workout

Pilates có rất ít nhược điểm hoặc tác dụng phụ vì nó là một bài tập cường độ thấp. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập Pilates, bạn cần lưu ý một vài điểm quan trọng sau.

Chỉ tập Pilates thôi là chưa đủ

Ngoài Pilates, bạn cần tập thêm tim mạch và các bài tập khác để có được những lợi ích sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm cân, các hình thức tập luyện khác như cardio, chạy, bơi lội,… hiệu quả hơn Pilates.

Tương tự, đối với thể hình, bạn không thể dựa vào các bài tập Pilates mà vẫn cần tập luyện cường độ cao và tập nặng để tăng cơ. Ngoài ra, để thấy hiệu quả của Pilates phải mất một thời gian trong khi các hình thức tập luyện khác cho kết quả nhanh hơn.

Cần có sự hướng dẫn của chuyên gia Pilates 

Nếu bạn muốn bắt đầu tập Pilates để giải quyết các vấn đề về thể chất hoặc phục hồi chức năng, đừng tập luyện mà không có sự hướng dẫn từ chuyên gia. Các loại bài tập chuyên dụng này được thiết kế tỉ mỉ bởi các chuyên gia được chứng nhận dựa trên các yêu cầu khác nhau của mỗi người. Nếu bạn bắt đầu tập Pilates bằng cách xem các video hướng dẫn trực tuyến, thì việc điều trị các vấn đề sức khỏe có thể không hiệu quả.

Pilates khá tốn kém

So với các hình thức tập luyện khác, Pilates khá tốn kém. Máy Reformer đắt tiền hơn các thiết bị tập thể dục khác, vì vậy để trở thành huấn luyện viên Pilates, cần được đào tạo chuyên nghiệp với chứng chỉ đắt tiền.

Thêm vào đó, nó phổ biến là các bài tập dành cho người nổi tiếng, mang lại cho nó những cảm giác độc quyền hơn. Đây là lý do vì sao các lớp tập luyện Pilates luôn đắt hơn các loại hình tập luyện khác.

Pilates có thể gây đau nhức cơ thể tạm thời

Điều này đúng với bất kỳ hình thức tập luyện mới nào. Nhưng nếu bạn bắt đầu tập Pilates một cách nghiêm túc với quan niệm rằng đó chỉ là bài tập cường độ thấp, ban đầu nó có thể dẫn đến đau cơ thể tạm thời. Đây là lý do vì sao các phòng tập Pilates chỉ thiết kế các buổi tập từ hai đến ba ngày một tuần để cơ thể có thời gian hồi phục.

5 bài tập Pilates cơ bản

Pelvic Curl

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập. Đầu gối co và đặt bàn chân vững chắc trên thảm, đảm bảo rằng chúng cách nhau rộng ngang hông và cột sống ở vị trí trung lập. Hai cánh tay tựa vào hai bên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Hít vào. Đặt vùng chữ T. Thở ra. Nhấn gót chân vào thảm, hóp xương mu về phía rốn và nâng xương chậu lên khỏi thảm. Nâng cột sống của bạn lên khỏi thảm từng đốt sống một cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cằm đến đầu gối, tựa vào vai của bạn.
• Hít vào. Giữ. Thở ra. Hạ cột sống xuống thảm từng đốt sống một, tiếp theo là xương chậu. Lặp lại 8-10 lần.

Chest Lift

• Nằm ngửa, co đầu gối, hai chân chụm vào nhau. Các ngón tay đan xen kẻ và đặt sau đầu của bạn.
• Hít vào để chuẩn bị, và thở ra để nâng đầu, cổ và ngực. Mắt nhìn về phía đùi của bạn. Cố gắng cuộn tròn người cho đến khi bạn cảm thấy đầu bả vai rời khỏi tấm thảm.
• Hít vào để tạm dừng, thở qua xương sườn; Thở ra để hạ lưng xuống thảm. Lặp lại 8-10 lần.

Spine Twist Supine

• Nằm ngửa, hai tay ở tư thế chữ T, lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa hai chân lên sao cho đầu gối chồng lên khớp hông, ống chân song song với sàn, ngón chân duỗi thẳng.
• Hít vào, nghiêng đầu gối của bạn sang phải. Thở ra, hóp bụng vào và trở lại vị trí trung tâm. Lặp lại ở phía bên trái.
• Khi bạn xoay người sang một bên, xương bả vai đối diện sẽ được giữ cố định trên thảm. Bạn muốn nửa dưới của cơ thể chuyển động chậm và có kiểm soát. Lặp lại 8-10 lần.

Single Leg Stretch

• Nằm ngửa, nâng đầu và vai của bạn khỏi thảm. Lần lượt nâng hai chân lên với đầu gối qua hông và ống chân song song với sàn. Đặt tay trên đầu gối của bạn.
• Thở ra, hai tay đặt lên đầu gối phải, duỗi thẳng và vươn chân trái ra xa.
• Nhanh chóng hít vào để đổi chân và thở ra khi bạn kéo chân trái của mình về vị trí cũ, đồng thời chân phải mở rộng và vươn ra xa.
• Tiếp tục chuyển tay sang đầu gối uốn cong mỗi lần. Kéo vào một chân khi chân kia vươn tới. Cố gắng giảm thiểu chuyển động thân người của bạn. Lặp lại 8-10 lần.

Leg Circle

• Nằm xuống thảm, hai tay đặt ngang, lòng bàn tay úp xuống, hai chân mở rộng.
• Gập đầu gối phải lên ngực, sau đó gập chân lên một góc 90 °. Chân trái duỗi thẳng trên thảm, mũi chân hướng.
• Hít vào – Đưa chân phải của bạn ngang cơ thể, sau đó hạ xuống và xoay quanh tạo thành một vòng tròn, trở lại 90 °. Hãy lưu ý xoay vòng tròn hết mức có thể, trong khi vẫn giữ được khung xương chậu ổn định.
• Thở ra – Lặp lại vòng tròn, xen kẽ nhịp thở với mỗi vòng tròn.
• Đảo ngược vòng tròn và tiếp tục nhịp thở xen kẽ với mỗi vòng tròn. Lặp lại 8-10 lần. Đừng quên đổi chân!

Hy vọng với những kiến thức được chia sẽ ở trên giúp bạn hiểu rõ hơn bộ môn Pilates là gì. Nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức luyện tập giúp cân bằng và tăng tính linh hoạt, thì bạn nên cân nhắc thử Pilates. Đừng quên theo dõi Fit Store để cập nhật những thông tin mới nhất bạn nhé!