Reps Là Gì? Cách Tập Giúp Bạn Sở Hữu Cơ Bắp Săn Chắc Và Quyến Rũ

Reps là gì đang trở thành câu hỏi được nhiều người quan tâm hiện nay. Bởi trong mỗi lĩnh vực, thì thuật ngữ này lại mang một ý nghĩa hoàn toàn khác nhau

Với bài viết ngày hôm nay, Fitstore sẽ cùng bạn giải đáp khái niệm reps trên phương diện thể hình. Đồng thời, mối quan hệ giữa nó với tăng cơ bắp cũng được đưa ra.

Reps là gì? Nên lựa chọn tập full hay partial reps để tăng cơ

Đối với những người mới tập Gym, trước hết cần hiểu rõ khái niệm reps. Đây là cơ sở quan trọng để bạn lựa chọn và xây dựng phương hướng rèn luyện về sau.

Việc hiểu rõ về reps giúp Gymer có thể lựa chọn và xây dựng phương hướng rèn luyện hiệu quả

Reps là gì?

Reps viết tắt của repetition, nghĩa là số lần lặp lại. Ví dụ, nếu bạn từng thực hiện bài tập hít xà đơn. thì mỗi lượt nâng lên và hạ xuống cơ thể sẽ được tính là một chu kì. Khi lộ trình tập luyện kéo xà mở hàng ngày bằng 7 reps, thì bạn cần làm 7 lần chu kì nêu trên.

Như vậy, đây không phải là một khái niệm quá phức tạp. Tuy nhiên, trong lĩnh vực thể hình, nó còn được phân chia thành 2 loại khác nhau. Đó là full reps và partial reps.

Partial reps là gì?

Trước khi bắt đầu, bạn cần hiểu rõ về thuật ngữ range of motion(ROM). Nó được định nghĩa là tiềm năng chuyển động tối đa của một khớp. Nói cách khác, đây là phạm vi mà khớp đó có thể gập và mở rộng.

ROM(range of motion) là tiềm năng chuyển động tối đa của một khớp trong từng bài tập cụ thể

ROM thường được nhắc đến trong thể hình, thể thao và các hoạt động sức mạnh khác. Lúc này, nó được dùng để miêu tả khả năng co duỗi của khớp nào đó trong một bài tập cụ thể. Thực tế, tiềm năng chuyển động tối đa của từng người với mỗi bài tập cũng có sự khác biệt.

Như khi tập Squat, bạn cần phải mở khớp gối. Từ đó đẩy cơ thể mình và thanh đòn lên cao hơn. Khi gập, góc của khớp sẽ được thu nhỏ và ngược lại. Điều này tương tự như quá trình cuốn tạ đơn của bài tập tay.

Hay bạn có thể thấy nó trong động tác Tricep Pulldown. Trong lúc kéo dây cáp, phần cẳng và cánh tay sẽ tạo thành một góc tăng dần.

Theo đó, full ROM được hiểu là phạm vi chuyển động từ điểm có góc mở nhỏ nhất cho đến tối đa. Nếu tư thế Squat của bạn có mông gần chạm sàn, thì đó chính là full ROM nhé!

Trong trường hợp chỉ hạ người tới khi song song với mặt sàn, thì bạn đang partial ROM. Tức là thực hiện động tác trong phạm vi chuyển động nhỏ hơn(một phần). Nó được áp dụng phổ biến trong những bài tập Isolation như:

• Barbell Curls.
• Triceps Extensions.
• Crunches.

Partial reps hay full reps tốt hơn?

Hiện nay, partial reps đang là sự lựa chọn của nhiều người. Bởi nó hội tụ đầy đủ những ưu điểm vượt trội mà các Gymer mong muốn. Trong số đó nổi bật là:

Partial reps được nhiều người tập lựa chọn bởi những tác động trong việc tăng cường cơ bắp

• Người tập có thể linh hoạt lựa chọn và tăng mức tạ nặng hơn. Điều này được cho phép trong quá trình thực hiện cùng một hoặc nhiều rep khác nhau.
• Giúp pump cơ hiệu quả. Nhờ đó, sức mạnh của các khối cơ bắp sẽ được thúc đẩy và phát triển mạnh mẽ hơn.
• Cho phép người tập duy trì liên tục sự căng thẳng trên cơ bắp. Đây là điểm nổi bật mà full rep không thể so sánh.

Trong đó, 2 lý do đầu tiên có ý nghĩa rõ ràng và được nhiều Gymer công nhận. Việc nâng cao mức tạ luôn được quan tâm bởi những lợi ích của nó đến phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, các động tác pump rất hữu ích cho quá trình cải thiện vóc dáng.

Partial reps và sự phát triển cơ bắp

Không thể phủ nhận, partial reps cho phép các Gymer có thể tự do tăng mức tạ như mong muốn. Bởi khi quãng đường di chuyển ngắn hơn, thể lực cũng được tiết kiệm. Ví dụ, nếu lựa chọn tập hết ROM, mỗi lần hạ của bạn tạ phải gần chạm ngực. Khi đó, mức tạ bạn đạt được chỉ là 300 kg.

Tuy nhiên, với partial reps, bạn có thể dừng lại khi thanh đòn ở vị trí cách 10 cm. Và sau đó tiếp tục lần tập tiếp theo. Phần thể lực chênh lệch cho phép người tập tăng mức tạ nâng được lên so với ban đầu. Như là 320 pounds hoặc 340 pounds, thậm chí còn đạt mức cao hơn.

Đây cũng là nguyên nhân giải thích tại sao nhiều Gymer yêu thích cách tập này. Theo các chuyên gia, trọng lượng nặng hơn thường mang lại hiệu quả tích cực cho sự phát triển cơ bắp. Nhưng vì điều này mà chấp nhận giảm bớt phạm vi chuyển động(ROM) liệu có phải ý kiến hay?

Partial reps và volume

Trước khi lựa chọn partial reps, bạn nên cân nhắc đến những yếu tố liên quan. Ví dụ như volume, tension hay ROM. Bởi chúng là cơ sở để phân tích và đánh giá. Từ đó bạn sẽ biết được cách tập luyện này có mang lại hiệu quả như mong muốn hay không.

Khái niệm volume và tension

Volume được biết đến là khối lượng áp lực người tập đặt lên các nhóm cơ trong một khoảng thời gian nhất định. Nó tác động trực tiếp tới sự phát triển và tăng trưởng của cơ bắp. Trong trường hợp này, nó gồm có: trọng lượng, số reps và phạm vi chuyển động.

Tension được hiểu là mức kháng lực tương ứng với volume mà bản thân người tập tạo ra để đẩy tạ

Bên cạnh đó, tension chỉ kháng lực tương ứng mà bản thân chúng ta tạo ra để đẩy mức tạ trên. Nói một cách dễ hiểu hơn, nó là mức tạ bạn đang dùng tập luyện hàng ngày.

Từ hai yếu tố trên, bạn sẽ thấy được những ưu nhược điểm mà full và partial reps mang lại. Hãy cùng theo dõi bảng phân tích sau nhé!

Ảnh hưởng của partial reps đối với tăng cơ

Để giúp bạn hiểu rõ hơn, mình sẽ đưa ra một ví dụ như sau. Giả sử khi tập full ROM, lộ trình tập luyện yêu cầu 200 pounds với 4 set và 5 reps. Sau khi tính toán, có: 200 x 4 x 5 = 4000 pounds là những gì mà bạn đạt được sau một buổi tập.

Partial reps có ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả tăng cơ của bài tập

Tuy nhiên, bạn thử tập partial reps và rút ngắn một nửa phạm vi chuyển động mỗi lượt đẩy. Đồng thời, 50 pounds cùng 3 reps mỗi set được tăng lên. Như vậy sẽ là 250 pounds cho 4 set và 8 reps mỗi buổi. Kết quả có được là: 250 x 4 x 8 = 8000 pounds.

Quả là con số đáng kinh ngạc. Một lượng người tập không nhỏ đã bị hấp dẫn bởi lợi ích này. Và họ cho rằng nó giúp lộ trình tiêu hao mỡ thừa trở nên hiệu quả hơn. Cũng như rút ngắn được thời gian cải thiện cơ bắp.

Mặc dù vậy, bạn đã bỏ qua một vấn đề vô cùng quan trọng. Đó là khi ROM bị rút ngắn, volume cũng ảnh hưởng và giảm bớt 25%. Điều này cũng có nghĩa, bạn chỉ nâng được 4000 pounds trong mỗi buổi tập Bench Press.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra, partial reps khiến cơ bắp tăng trưởng ít hơn. Qua đó, bạn đã biết được mức tạ có phải yếu tố hàng đầu hay không? Và nó có xứng đáng để chúng ta hy sinh vị trí của ROM trong giáo án luyện tập?

Partial reps và muscle pump

Pump nói đến sự tăng kích thước cơ bắp tạm thời. Nó xảy ra trong quá trình nâng tạ. Đặc biệt là khi người tập có số reps cao nhưng chỉ nghỉ ngơi trong thời gian ngắn.

Pump nói đến sự tăng kích thước cơ bắp tạm thời trong quá trình nâng tạ

Những sản phẩm phụ của hoạt động trao đổi chất sẽ tích tụ ở phía bên trong và xung quanh của tế bào. Trong đó thường gặp nhất là lactic acid. Và cơ thể sẽ khởi động cơ chế bơm máu tới cơ bắp để đưa những chất này rời khỏi đó.

Như vậy, lưu lượng máu tuần hoàn sẽ tăng cao đột biến, đồng thời khó thoát ra ngoài. Đó chính là pump cơ. Và partial reps góp phần tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động này diễn ra. Bởi người tập sẽ thực hiện số reps lớn chỉ trong thời gian ngắn.

Dù vậy, bạn cần lưu ý, pump không có bất cứ tác động cụ thể nào tới quá trình tăng cơ bắp. Nhưng nó cũng mang lại nhiều ảnh hưởng khác đối với cải thiện vóc dáng cơ thể.

Partial reps và áp lực liên tục

Bạn có thể thấy, độ khó của một bài tập thay đổi dựa trên vị trí của Gymer trong phạm vi chuyển động. Bởi khi thực hiện các reps, áp lực mà cơ bắp phải tạo ra là khác nhau. Và những gì nêu trên được gọi là đường cong sức mạnh(Strength Curve).

Động tác Squat có đường cong sức mạnh tốt nhất ở một phần tư thời gian đầu

Trong mỗi reps, yếu tố này tốt hơn ở các động tác gây áp lực cao. Như với Squat, một phần tư đầu tiên là thời điểm khó khăn nhất. Sau đó, nó sẽ trở nên đơn giản hơn khi bạn đứng lên.

Tuy nhiên, xét về tổng thể, vẫn có một đường cong sức mạnh tích cực được tạo ra. Do các nhóm cơ của người tập luôn phải vận động với cường độ cao trong suốt quá trình.

Nghiên cứu ra mắt năm 2017 của tạp chí danh tiếng The Journal of Strength and Conditioning Research cho biết như sau. Những người tập partial reps cho bài Triceps Overhead Press tăng cơ bắp gấp 2 lần so với full ROM.

Không thể phủ nhận, cách tập này thực sự hiệu quả. Và nếu biết cách áp dụng nó, bạn chắc chắn sẽ thu về hiệu quả đáng kinh ngạc. Nó đặc biệt phù hợp với những bài có phần chuyển động đơn giản.

Gợi ý đưa ra là hãy dùng full reps 1 vài set đầu, và kết thúc bằng partial reps. Bạn có thể tham khảo cách áp dụng sau.

Reps range tốt nhất là bao nhiêu?

Trong chủ đề này, reps range là khái niệm quan trọng tiếp theo mà bạn cần nắm rõ. Bởi nó có ảnh hưởng rất lớn đối với quá trình và hiệu quả tập luyện tăng cơ. Vậy giữa số reps nhiều và ít, đâu mới là sự lựa chọn thông minh?

Reps range là gì?

Đây là phạm vi reps nên đạt được trong một set để hoàn thành mục tiêu đề ra. Nếu chương trình tập luyện của bạn có reps range 3 – 5, thì mỗi set bạn nên thực hiện 3, 4 hoặc 5 lần động tác.

Làm thế nào để lựa chọn reps range lý tưởng?

Vấn đề này là băn khoăn chung của nhiều người tập. Có không ít cuộc tranh luận xung quanh việc: Reps range bao nhiêu là tốt nhất. Đa số Gymer hiện nay đều tuân thủ theo phạm vi chung, lựa chọn khoảng từ 8 – 10 hoặc 10 – 12.

Giới hạn từ 8 – 10 hoặc 10 – 12 reps range là phạm vi chung được nhiều Gymer lựa chọn hiện nay

Nghiên cứu mà trường Ohio University(USA) đưa ra chứng minh, tạ nặng sẽ khiến số reps ít đi. Và điều đó giúp người tập có thể nâng cao sức mạnh. Trong trường hợp ngược lại, việc tập với mức tạ nhẹ và nhiều reps sẽ cải thiện khả năng chịu đựng và sức bền.

Tức là khi hướng tới mục tiêu Squat 200kg, bạn cần tập tạ nặng. Còn nếu mong muốn đạt 100kg với 50 reps, thì tạ nhẹ sẽ là giải pháp hoàn hảo. Tuy nhiên, tất cả những vấn đề trên có liên quan gì đến quá trình tăng cơ?

Nếu cần phát triển sức mạnh cơ bắp, bạn nên lựa chọn ý đầu. Nói cách khác là phải tăng dần trọng lượng tạ. Qua đó, progressive overload của một số nhóm cơ bắp sẽ được thúc đẩy không ngừng. Hãy chắc chắn, bạn đang tập trung vào reps range với số rep thấp để trở nên mạnh mẽ hơn.

Nam giới nên tập bao nhiêu reps?

Đối với nam giới, phạm vi hoàn hảo để luyện tập nằm trong khoảng từ 4 – 6 reps. Nghĩa là tương đương với việc nâng mức tạ bằng 80 – 85% 1RM. Khi mới bắt đầu, một số khó khăn là không thể tránh khỏi, nhưng bạn đừng quá lo lắng về điều đó.

Cùng với quá trình tập luyện lâu dài, những lợi ích của tập ít reps ngày càng thể hiện rõ ràng. Nếu bạn đã có kinh nghiệm, đừng quên thử sức với periodization nhé! Đây là phương pháp kết hợp giữa reps range thấp và cao một cách linh hoạt. Từ đó khai thác tối đa lợi ích của mỗi dạng bài tập khác nhau.

Xem thêm: 1RM là gì?

Nữ giới nên tập bao nhiêu reps?

Khác với nam giới, những bạn nữ được khuyên không nên áp dụng mức 4 – 6 reps range. Mà hãy tập trung vào phạm vi từ 8 – 12. Nó giống như việc nâng mức tạ bằng khoảng 70 – 75% 1RM. Do bạn cần có đủ thời gian để xây dựng nền tảng thể lực ổn định, vững chắc.

Nữ giới nên tập trung vào mức 8 – 12 reps range để xây dựng nền tảng thể lực ổn định và vững chắc

Điều này không chỉ giúp phát huy hết hiệu quả tập luyện, mà còn hạn chế tình trạng chấn thương. Không chỉ vậy, quá trình nâng độ khó và tăng mức tạ sau này cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Nếu quá trình thuận lợi, bạn có thể kết hợp nâng tạ nặng sau 6 – 8 tháng. Cụ thể, buổi tập khởi đầu với 3 set và 4 – 6 reps. Toàn bộ phần còn lại được thực hiện theo phạm vi từ 8 – 12 reps. Một số bài tập Compound được đề xuất sử dụng phương pháp trên là:

• Squat.
• Deadlift.
• Military press.
• Bench Press.

Kết luận

Như vậy, với bài viết trên, bạn đã có thêm nhiều thông tin hữu ích về reps. Đây là một trong những thuật ngữ thể hình quan trọng đối với người tập Gym. Bởi nó thường xuất hiện trong giáo án, cũng như bài giảng của các huấn luyện viên.

Bên cạnh reps là gì, bạn có thể tìm thấy nhiều khái niệm thể hình khác tại Fitstore. Và chắc chắn chúng tôi sẽ mang đến nhiều chủ đề thú vị hơn trong tương lai.