10 Tác Dụng Của Plank Khiến Bạn Không Ngừng Tập Luyện

Để đối phó tình trạng mỡ bụng, nhiều người đã tìm đến phương pháp Plank mỗi ngày. Bởi những tác dụng của Plank, đây là cách đơn giản nhất giúp lấy lại vòng 2 hoàn hảo.

Vậy bạn đã biết được các tác dụng tuyệt vời của việc Plank mỗi ngày? Nếu vẫn chưa thì hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé. Fitstore sẽ chia sẻ đầy đủ các thông tin mà một người tập thể hình chuyên nghiệp đều biết!

Những tác dụng tuyệt vời của việc tập Plank

Plank là bài tập dành cho săn chắc vùng bụng và các bắp tay. Theo đó, người tập chỉ cần giữ im tư thế chống khuỷu tay giống như khúc gỗ. Mặc dù là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng tác dụng của nó lại vô cùng nhiều.

Tập Plank mỗi ngày để giảm bớt căng thẳng và đánh bay mệt mỏi sau khi làm việc

Không chỉ đem đến một thân hình bốc lửa, tập Plank còn giúp ích được rất nhiều cho cơ thể. Vậy để trả lời cho câu hỏi Plank có tác dụng gì? Cùng xem qua điển hình 10 lợi ích dưới đây:

1. Tăng sức mạnh ở phần cơ lõi

Vì sự phối hợp tốt của 4 nhóm cơ phần bụng nên Plank giúp cải thiện sức mạnh ở cơ lõi(Core). Đây được xem là bài tập hữu ích nhất khi bạn muốn phát triển phần cơ lõi. Cụ thể, cơ bụng bao gồm:

Plank có tác dụng tăng sức mạnh ở phần cơ lõi và làm phát triển các cơ bắp

• Cơ thẳng to bụng(Rectus Abdominis): Đây là phần lộ trên cơ thể hay còn dễ hình dung là 6 múi trên bụng. Loại này giúp bạn chơi thể thao hiệu quả hơn vì nó nâng hiệu suất năng lượng cho cơ thể.
• Cơ ngang bụng(Transversus Abdominis): Nó giúp bạn nâng tạ tốt và khỏe hơn.
• Cơ chéo trong(Internal Obliques): Đây là cơ dùng trực tiếp để xoay người.
• Cơ chéo ngoài(External Obliques): Nó giúp ổn định cơ thể khi xoay người.

2. Phát triển các cơ bắp

Khi bạn Plank, cả cơ thể của bạn điều tiết ra năng lượng và làm săn chắc các vùng như: Vai, ngực, bụng, chân và lưng. Nó làm tăng khối lượng các cơ bắp trên người bạn vì Plank tiêu hao rất nhiều năng lượng.

Ngoài giúp săn chắc cơ tay, bắp chân và múi bụng thì phần mông cũng không phải là ngoại lệ. Việc giữ im ở tư thể chuẩn thẳng từ đầu tới chân sẽ giúp phát triển vùng mông. Hơn thế nữa, cơ đùi sẽ thon gọn hơn, đem đến một thân hình hoàn hảo cho người tập.

3. Tăng cường khả năng trao đổi chất trong cơ thể

Khi sự trao đổi chất trong cơ thể được đẩy mạnh thì tốc độ tiêu hao Calo cũng nhanh hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân rất nhanh chóng và làm săn chắc cơ thể.

Tăng cường tập Plank để làm giảm đau lưng và hạn chế được các nguy cơ chấn thương

Việc tăng cường thúc đẩy khả năng trao đổi chất là tác dụng không ngờ tới của động tác Plank. Nó còn được duy trì ngay cả khi bạn ngừng tập luyện và ngủ. Có thể thấy, Plank đều đặn mỗi ngày là cách đẩy nhanh tiến độ phát triển cơ thể.

4. Giảm đau lưng và hạn chế các chấn thương

Nhiều người kết hợp plank vào chế độ tập thể dục của họ thường làm như vậy với mục đích hoạt động các cơ cốt lõi của họ, mà không nhận ra rằng họ đang vô tình xây dựng một loạt các cơ khác.

Đau lưng thường là do tư thế xấu, nhưng plank có thể giúp giảm bớt cả hai. Theo thống kê gần đây, đau lưng là nguyên nhân chính gây ra tàn tật ở Anh. Riêng chứng đau thắt lưng đã chiếm tới 11% trong số những người bị tàn tật.

Bằng cách kết hợp plank vào thói quen hàng ngày, bạn không chỉ tăng cường các cơ quan trọng ở lưng mà còn giảm khả năng phát triển các triệu chứng đau lưng mãn tính.

Một nghiên cứu năm 2017 đã phân tích cách tập thể dục hỗ trợ những người bị đau lưng dưới, với kết quả chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên và kéo căng giúp giảm bớt các triệu chứng của đau lưng nghiêm trọng.

Nếu bạn là người cảm thấy như thể cơn đau lưng đang gây ra nhiều vấn đề hơn mức bình thường, tại sao không chọn kết hợp plank vào chế độ của bạn? Tập plank đầy đủ mang lại lợi ích cho bạn bằng cách giữ cho cơ lưng của bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh, đảm bảo bạn chuẩn bị sẵn sàng để tiếp cận với nhiều hoạt động thể dục đa dạng.

5. Khắc phục được tư thế sai

Một trong những lợi ích tuyệt vời khác của việc plank mỗi ngày là nó giúp cải thiện đáng kể tư thế của bạn.

Plank hỗ trợ cột sống của bạn giữ thẳng và khỏe trong khi giữ cho xương và khớp của bạn thẳng hàng để các cơ của bạn có thể hoạt động hiệu quả.

Ngoài ra, nếu bạn là người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi vào bàn làm việc và nhận thấy cơ thể của bạn cảm thấy căng cứng và đau nhức, thì việc tập plank chắc chắn được khuyến khích.

Các bài tập plank mang lại lợi ích cho bạn bằng cách tăng cường các cơ cốt lõi của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi ngồi thẳng và cao, do đó giảm bớt cảm giác đau nhức khi cúi xuống bàn làm việc cả ngày.

Hai yếu tố quan trọng để đạt được tư thế tốt là vai của bạn không đổ dồn về phía trước và lưng dưới của bạn ở vị trí trung lập, không khom lưng. Kết hợp plank vào thói quen tập thể dục mỗi ngày sẽ đảm bảo rằng tư thế của bạn luôn cao và mạnh mẽ.

Bài tập Plank có tác dụng cải thiện rất tốt khả năng giữ thăng bằng của cơ thể

6. Cải thiện tốt khả năng giữ thăng bằng của cơ thể

Cho đến nay, chúng ta đã đề cập đến việc plank có lợi ích như thế nào đối với việc giảm cân, giảm đau lưng và tư thế, nhưng bạn có biết rằng nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn không?

Có cơ bụng khỏe là điều quan trọng để cơ thể giữ các tư thế đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng, giữ cho bạn khỏe và ổn định. Nếu bạn là người có xu hướng bị ngã khi bạn nhấc một chân lên và để chân lơ lửng, thì hãy đọc để biết bài tập plank có thể mang lại lợi ích như thế nào cho bạn.

Bạn có thể đang nghĩ – việc lơ lửng chân của bạn phụ thuộc vào sức mạnh của chân bạn hoặc cách cơ thể bạn quản lý sự phân bổ trọng lượng?

Trên thực tế, cơ cốt lõi của bạn đang làm rất nhiều việc. Cốt lõi khỏe có nghĩa là cơ thể của bạn có thể đứng thẳng và khỏe ngay cả trong những tư thế giữ thăng bằng khó khăn nhất.

Nếu bạn là một yogi cuồng nhiệt, thì bạn có thể bị cuốn vào tầm quan trọng của sự cân bằng và ổn định trong quá trình luyện tập. Tư thế Plank là một tư thế yoga phổ biến mà bạn có thể đã bắt gặp trong suốt quá trình luyện tập và là một yếu tố cơ bản trong nhiều kiểu yoga khác nhau.

Nó được sử dụng rất nhiều trong yoga vì nó tham gia vào một loạt các nhóm cơ hỗ trợ thiền sinh chuyển đổi sang các asana khác nhau. Cân bằng và ổn định là điều bắt buộc để thực hiện điều này một cách chậm rãi và hiệu quả.

7. Giúp xương khớp chắc khỏe hơn

Plank có thể giúp được khá nhiều trong xương khớp của bạn. Có thể kể đến 2 lợi ích như sau:

Tập Plank đều đặn sẽ làm kích thích sản sinh các chất hóa học thần kinh não

• Thứ nhất, tập Plank giúp các mô xương mới được tạo ra và củng cố hệ xương chắc khỏe. Việc bạn vận động cơ thể khi tập cũng hỗ trợ xương linh hoạt và trơn tru hơn.
• Thứ hai, việc nhảy dây, chạy bộ, leo cầu thang sẽ tạo áp lực lên chân và khớp gối. Để tránh tình trạng này thì Plank là cách vô cùng hiệu quả đấy.

8. Làm giải tỏa những căng thẳng

Bất kỳ 1 hoạt động về thể chất nào cũng kích thích làm sản sinh ra chất hóa học thần kinh não. Tên gọi của nó là Endorphin. Đây là chất giúp giải tỏa những căng thẳng, áp lực trong cuộc sống và tăng cảm giác hạnh phúc.

Nếu bạn ngồi nhiều 1 chỗ thì dây thần kinh và các cơ bị nén lại. Do đó, việc vận động luyện tập để giúp thư giãn chúng ra là điều cần thiết. Lời khuyên dành cho bạn là hãy lên lịch tập plank mỗi ngày để tăng cường sức khỏe nhé.

9. Hỗ trợ việc đốt mỡ thừa trên cơ thể

Việc này không cần phải bàn quá nhiều nữa vì đây là 1 trong những tác dụng dễ thấy nhất. Theo đó, việc giữ tư thế nằm sấp này càng lâu sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn loại bỏ nhanh chóng mỡ thừa tích tụ bấy lâu.

Plank giúp bạn nhanh chóng có thân hình bốc lửa cùng với cơ bụng săn chắc

Mặc dù Plank là bài tập dành cho bụng, nhưng khi tập nó chủ yếu tác động vào phần cơ. Vì vậy, nếu muốn có múi đẹp thì chắc chắn bạn cần sự hỗ trợ của các bài tập Cardio hay HIIT. Việc kết hợp giữa các bài luyện là cách giúp cơ thể đẹp lên nhanh chóng đấy.

10. Dễ dàng tập luyện

Plank là một trong những động tác dễ dàng thực hiện nhất. Bởi bạn chỉ cần 1 tấm thảm là đã có thể luyện tập được trong vài giờ rồi. Không cần dụng cụ, không phải đến các phòng tập, thời gian lại còn rất linh hoạt nữa.

Bởi tư thế tập Plank rất đơn giản nên cũng không nhất thiết cần đến huấn luyện viên. Bạn có thể tìm hiểu các video hướng dẫn trên mạng là có thể làm theo.

Những tác hại của việc tập Plank

Bên cạnh những lợi ích của Plank mang lại thì cũng có tác hại của nó. Tuy nhiên, nó chỉ xuất hiện khi bạn tập sai kỹ thuật và những điều này hoàn toàn khắc phục được. Cụ thể, kể đến những tác hại sau đây:

10 tác dụng tuyệt vời của Plank mà không phải ai cũng có thể biết được

Gây ra các vấn đề liên quan đến hô hấp

Khi thực hiện động tác Plank, chỉ mũi chân và khuỷu tay của bạn chống đỡ cả cơ thể. Điều này dẫn đến tình trạng suy giảm nồng độ Oxy.

Các bác sĩ khuyên rằng trước khi duỗi thẳng người vào tư thế Plank thì hãy quỳ gối(bò). Việc này sẽ đảm bảo cơ thể có đủ oxy đi đến các cơ bắp. Và trong quá trình luyện tập, bạn cần hít thở đều đặn để tăng năng lượng nhé.

Tạo áp lực trên khớp xương

Khi tập Plank thì cơ liên sườn và cơ ngực sẽ vô cùng căng thẳng và gây áp lực lên Costochondral. Đây là một phần của sụn nối xương sườn với ức. Chính vì vậy, khi bạn nhấc người thì sẽ tác động đến xương sườn và khớp vai.

Plank rất dễ dàng luyện tập tại nhà và nó giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả

Do đó, trước khi tập Plank, bạn nên khởi động lắc nhẹ tay chân và chú ý trong quá trình tập. Hãy để cơ thể ở trạng thái thoải mái nhất nhé.

Gây ra tình trạng đau lưng

Kết quả của việc tập sai tư thế là dẫn đến tình trạng đau nhức lưng triền miên hoặc thoát vị đĩa đệm. Việc cần làm để hạn chế điều này là hãy điều chỉnh thân người lại cho đúng.

Còn nếu bạn đã xem lại tư thế và chỉnh chuẩn nhưng vẫn xảy ra vấn đề này thì cần phải đến bác sĩ. Bởi, lúc này có thể xương cột sống đã gặp vấn đề nào đó. Chính vì thế, tham khảo ý kiến người có chuyên môn về việc tập gym cho người bị thoát vị đĩa đệm là cách giúp bạn giảm đau lưng đấy.

Một số lưu ý để tập Plank đúng cách

Mặc dù Plank là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, không cầu kỳ và áp lực. Tuy nhiên, để luyện tập plank đúng cách, mang lại hiệu quả tốt nhất và hạn chế các rủi ro. Khi tập động tác Plank bạn cần nên lưu ý những vấn đề sau:

Tư thế tập Plank phải thật chính xác thì mới hạn chế được các rủi ro xảy ra

• Không nên cố gắng giữ tư thế quá lâu nếu cơ thể chưa quen. Vì điều này sẽ gây mất sức.
• Tư thế tập phải chính xác: 2 khuỷu tay tạo góc vuông 90 độ dưới vai. Khoảng cách giữa 2 tay vừa đủ, không quá gần hoặc xa để tạo lực đỡ cho cơ thể. 2 chân thẳng dài và không đặt xa nhau.
• Các bộ phận cơ thể phải thẳng hàng.
• Không đẩy mông lên quá cao và cũng không nên võng lưng xuống quá thấp.
• Không được nín thở.
• Thực hiện chế độ tập luyện vừa phải nhưng nên đều đặn.

Trên đây là 10 lợi ích bất ngờ của việc Plank cũng như hướng dẫn luyện tập đúng cách. Hy vọng với những chia sẻ này, Fitstore.vn đã giúp bạn biết được những tác dụng của Plank. Việc duy trì tập mỗi ngày sẽ giúp cơ bụng săn chắc nhanh chóng đấy. Chúc bạn đọc thành công!