Kế hoạch tập Gym cho nữ mới bắt đầu đơn giản và hiệu quả nhất

Với những người mới, bắt đầu và kiên trì thói quen tập Gym là điều khó khăn. Vậy, lên kế hoạch tập Gym cho nữ mới bắt đầu như thế nào hiệu quả? Cùng đọc ngay bài viết dưới đây!

Hướng dẫn tập gym dành cho nữ mới bắt đầu

Đặt mục tiêu tập luyện

Đặt mục tiêu thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giúp bạn đạt được điều bạn muốn từ chế độ tập luyện của mình. Nó đã được chứng minh là có thể giúp bạn chọn những hành động phù hợp, nỗ lực nhiều hơn và duy trì động lực tập gym theo thời gian.

Có một mục tiêu tập thể dục rõ ràng sẽ giúp bạn đạt được bất cứ điều gì bạn muốn – cho dù đó là giảm cân, xây dựng cơ bắp hay bất cứ điều gì khác. Chúng sẽ giúp bạn vượt qua mệt mỏi, nhàm chán hoặc giúp bạn có mục đích rõ ràng đằng sau việc tập luyện của mình.

Đảm bảo các mục tiêu này luôn có thể đạt được cũng là điều hoàn toàn cần thiết. Quá nhiều người trong chúng ta bắt đầu một cuộc hành trình tập thể dục với những mục tiêu không thể đạt được trong đầu, mất phương hướng khi chúng ta không đạt được chúng, gây hại nhiều hơn lợi về lâu dài.

1 tuần nên tập mấy buổi

Lên kế hoạch cụ thể và sắp xếp ngày tập luyện trong tuần gồm bao nhiêu buổi. Thông thường, đối với nữ mới tập luyện thì chỉ nên tập từ 3-4 buổi trong 1 tuần để cơ thể làm quen dần cường độ.

Phương pháp tập luyện

Tùy vào thể trạng của bạn mà lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với mục tiêu đã đặt ra như tập gym tăng cơ cho nữ, tập gym tăng cân cho nữ hay tập gym giảm cân cho nữ.

Để có phương pháp tập luyện đúng và hiệu quả các bạn nữ mới tập nên thuê huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể hoặc bạn có thể tìm kiếm những thông tin dành cho nữ mới tập luyện được chia sẻ trên web hoặc youtube chuyên về gym.

Kế hoạch cho nữ mới bắt đầu tập Gym

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cần chú ý những điều sau

Bất kể mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm cân hay chỉ giữ sức khỏe, cách bạn tập luyện chỉ là một phần của kế hoạch. Để tạo ra kết quả tốt nhất cho cơ thể của bạn, hãy kết hợp chế độ luyện tập của bạn với chế độ ăn để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện khó khăn nhất của bạn và giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu cá nhân của mình.

Chất dinh dưỡng cần thiết cần có trong bữa ăn bao gồm:

• Protein: Bột protein, lòng trắng trứng, trứng nguyên quả, thịt trắng, cá trắng, sữa chua Hy Lạp.
• Tinh bột: Gạo lứt, quinoa, khoai lang, khoai tây, yến mạch và mì ống nguyên cám, bánh mì, ngũ cốc.
• Trái cây, rau, cây họ đậu: Trái cây nhiệt đới, quả mọng, rau xanh, xơ, đậu.
• Các loại dầu: Dầu ô liu, dầu dừa, quả hạch, hạt.

Chế độ ăn tăng cân cần chú ý những điều sau

• Thực phẩm giàu calo

Để tăng cân lành mạnh, hãy ăn các loại thực phẩm như chuối, bơ, sữa nguyên chất béo, có hàm lượng calo cao và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Một chế độ ăn uống giàu calo là cần thiết để tăng cân phù hợp theo cơ thể của bạn. Vì vậy, bên cạnh thực phẩm có hàm lượng calo cao, người ta cần biết thực phẩm có hàm lượng calo cao được tiêu thụ phù hợp.

• Tiêu thụ Carbs lành mạnh

Một quan niệm sai lầm phổ biến là carbs khiến bạn thừa cân. Sự thật là tăng cân phụ thuộc vào số lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Vì vậy, bạn có thể bổ sung các loại carbs lành mạnh như chuối, khoai tây, khoai lang, gạo đỏ hoặc gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh và an toàn.

• Thực phẩm giàu protein

Protein là thứ tạo nên cơ bắp của chúng ta. Việc thiếu hụt lượng protein được khuyến nghị có thể khiến nỗ lực tăng cân của bạn trở nên vô ích.

Ức gà, gà tây, các loại hạt, các loại đậu, đậu, cá, trứng, sữa là những nguồn protein nạc tuyệt vời.

Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Các bài tập Cardio cơ bản cho nữ

Những bài tập Cardio rất tốt cho sức khỏe. Với chị em phụ nữ, những người mới bắt đầu làm quen với Gym, hãy cố gắng luyện tập 150 phút mỗi tuần với cường độ trung bình bằng cách đi bộ. Hoặc không, với bài tập mạnh như chạy bộ, HIIT, thời gian luyện tập là khoảng 75 phút mỗi tuần.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, điều chỉnh nhịp tim. Tuy nhiên, chúng cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh và xương khớp. Bởi thế, chỉ nên giới hạn tập HIIT trong 1 hoặc 2 buổi mỗi tuần.

Chạy bộ nhẹ nhàng giúp điều chỉnh nhịp tim, rất tốt cho sức khỏe

Một số bài tập Cardio cơ bản cho nữ mới phổ biến, hiệu quả tốt như:

• Bài tập trên máy chạy bộ: Chúng rất thích hợp với những ai mới bắt đầu, muốn đi bộ và duy trì nhịp tim ở mức vừa phải.
• Bài tập Elip: Cũng giống như tập trên máy chạy bộ, bài tập Elip tốt cho những ai muốn rèn luyện mà không tác động quá nhiều đến khớp.
• Chèo thuyền: Nghe có vẻ phức tạp nhưng bài tập này tương đối dễ dàng. Chúng phù hợp với những người muốn vận động toàn thân. Bạn cũng có thể chèo thuyền kết hợp với tập tạ.
• Bơi lội: Thực hiện các động tác bơi lội trên bờ là bài tập Cardio tuyệt vời.
• Máy leo bộ cầu thang: Là một loại máy tuyệt vời để thử nếu bạn thực sự muốn có cho mình một buổi tập luyện đầy thử thách. Bởi vì máy này có thể tác động nhiều cho phần dưới cơ thể, hãy cố gắng tránh sử dụng nó vào ngày tập luyện thể lực.
• Đạp xe trong nhà: Người học có thể đạp xe trong nhà hoặc đạp xe ngoài trời tùy theo nhu cầu cũng như điều kiện của bản thân.

Những bài tập Gym tăng sức mạnh cho nữ

Hiện có rất nhiều giáo trình, nhiều bài tập Gym nhằm tăng sức mạnh cho nữ mới bắt đầu. Bạn có thể tham khảo để lựa chọn cho mình phương án luyện tập phù hợp.

Tạ – phương pháp tăng sức mạnh tốt nhất

Nhiều người thường mặc định rằng, phòng tập tạ là khu vực dành riêng cho nam giới. Điều này đã giết chết sự tự tin của bạn. Tạ là phương pháp tập Gym hiệu quả tăng sức mạnh cho nữ rất hiệu quả, kể cả những người mới. Rất nhiều chị em đã có dáng đẹp nhờ tập tạ.

Hãy bắt đầu bằng việc làm quen với các thiết bị trong phòng tập. Chúng sẽ giúp ích rất nhiều trong quá trình luyện tập sau này. Học cách phân biệt từng loại đồ vật, đồng thời biết cách sử dụng chúng một cách đúng chuẩn, khoa học.

Tạ là bài tập Gym tăng sức mạnh cho nữ hiệu quả

Trong những tuần đầu, hãy ưu tiên các bài tập toàn thân hoặc kết hợp các bài tập cùng 1 nhóm cơ. Ví dụ như: Squat, Lunge, Hinge, Push, Pull…. sẽ là gợi ý hoàn hảo. Sự kết hợp này giúp tăng nhịp tim, giảm mỡ nhanh chóng, gia tăng sức mạnh cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới trong cùng 1 buổi để có được hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập gym cơ bản cho nữ

Một số bài tập Gym cơ bản tăng sức mạnh cho nữ mới được yêu thích nhất hiện nay như:

• Tập luyện thân trên với dây kháng lực: Trước khi bắt đầu sử dụng tạ, bạn có thể tập thân trên của mình bằng dây kháng lực.
• Bài tập thân dưới với dây kháng lực: Bài tập này sẽ làm săn chắc phần thân dưới. Thời gian luyện tập phù hợp nhất là trong 10 phút.
• Tập luyện toàn thân bằng dây kháng lực: Những động tác này sẽ có tác dụng tới toàn bộ cơ thể.
• Dumbbell Upper-Body Workout: Đây là bài tập hoàn hảo cho những ai muốn bắt đầu tập tạ tự do. Chúng còn có tác dụng hữu hiệu cho thân trên của người tập.
• Dumbbell Lower-Body Workout: Bài tập giúp xây dựng sức mạnh phần thân dưới tốt nhất cùng tạ đơn.
• Bài tập toàn thân với tạ: Tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể.
• Bài tập thân trên với Kettlebell: Một khi bạn có thể luyện tập với tạ một cách thoải mái, muốn có hình thể hãy thử ngay bài tập này.
• Bài tập thân dưới với Kettlebell: Nhờ tay cầm phía trên, tạ ấm ổn định hơn tạ tay và sẽ giúp tăng cường các cơ ổn định sâu hơn của bạn.
• Tập luyện toàn thân với Kettlebell: Tất cả những gì bạn cần là bốn bài tập với tạ ấm để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
• Tập toàn thân với máy kéo cáp: đây là một công cụ khác mà bạn có thể sử dụng để xây dựng sức mạnh toàn thân, thử thách cơ bắp của bạn chống lại sự căng thẳng liên tục.
• Bài tập với quả bóng: Nếu muốn tập trung tới lưng, đừng bỏ quan bài tập với bóng.

Những bài tập giãn cơ sau tập cho nữ

Thời gian phục hồi cũng quan trọng giống như thời gian luyện tập trong phòng tập. Các chuyên gia đều cho rằng, hãy dành thời gian nhiều giữa các buổi tập để bù đắp lại năng lượng. Đồng thời, tránh tình trạng bị chấn thương sau khi luyện tập.

Những bài tập giãn cơ giúp phục hồi năng lượng, tránh chấn thương

Thế nhưng, vào những ngày nghỉ ngơi, bạn cũng không thể không vận động. Hãy cố gắng thực hiện vận động nhẹ nhàng bằng các động tác cơ bản như: kéo căng, đi bộ… Chúng rất tốt cho cơ bắp, tim mạch và các bộ phận khác trên cơ thể.

Sau những ngày luyện tập sức mạnh, phần cơ sẽ bị đau nhức. Bạn có thể dành 1 ngày để nghỉ ngơi, tập phục hồi nhẹ nhàng. Để mang đến hiệu quả luyện tập tốt nhất, hãy chú ý đến các bài tập giãn cơ sau:

• Tập luyện Yoga linh hoạt: Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.
• Tập kéo giãn sâu: Bài tập này sẽ giải phóng các cơ, giúp cơ bắp săn chắc. Thời gian luyện tập phù hợp là khoảng 10 phút mỗi ngày.
• Bài tập Vận động Toàn thân: Đây là những bài tập có cường độ thấp, cải thiện chức năng vận động.
• Giải phóng cơ bắp căng cứng với các bài lăn trên foam.
• Xoa bóp: Bạn chỉ cần nhẹ nhàng xoa bóp để giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập gym.

Lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu

Nhiều người thường bắt đầu tập Gym ở những phòng tập hiện đại, có đầy đủ trang thiết bị. Sự đông đúc trong phòng tập cũng như không có huấn luyện viên hướng dẫn khiến họ bối rối không biết mình muốn làm gì và tập như thế nào.

Lúc này, đi bộ chính là biện pháp chống lại mọi sự lo lắng. Hơn nữa, chúng còn giúp bạn có được sự trải nghiệm tích cực. Đồng thời, tận hưởng buổi tập an toàn, hiệu quả.

Với những người mới, hãy cùng theo dõi những hướng dẫn của các chuyên gia dưới đây. Chúng tôi sẽ hướng dẫn lịch trình tập Gym khoa học. Cùng với đó là các bài tập phù hợp nhất. Từ đó, giúp phụ nữ tập Gym hiệu quả.

Lịch tập Gym trong 4 tuần cho nữ mới

Lịch trình luyện tập trong 4 tuần bao gồm 3 buổi rèn sức mạnh, 1 buổi Cardio và 3 buổi phục hồi tích cực. Cụ thể như sau:

– Ngày 1: Full Body Workout

Khởi động: 5-10 phút trên máy chạy bộ

Ngực: Dumbell Bench Press

Cách thực hiện:

• Nhấc tạ lên khỏi mặt sàn bằng cách sử dụng tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào trong). Đặt hai đầu của quả tạ vào phần hông của bạn và ngồi xuống băng ghế.
• Để vào vị trí, nằm ngửa và giữ tạ gần ngực. Khi bạn đã vào vị trí, hãy hít thở sâu và đẩy các quả tạ lên trên cùng.
• Từ từ hạ các quả tạ trong tầm kiểm soát xuống càng sâu càng tốt (tay cầm phải ngang với ngực của bạn).
• Co lồng ngực và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Lưng: Seated Cable Row

Cách thực hiện:

• Chỉnh trọng lượng phù hợp và gắn một thanh thanh chữ V vào máy.
• Nắm chặt thanh tạ bằng tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào trong).
• Giữ cho chân hơi cong và lưng thẳng, kéo nhẹ tạ lên. Bạn nên ngồi thẳng lưng với vai kéo về phía sau. Đây là vị trí bắt đầu.
• Giữ nguyên tư thế của cơ thể, kéo tay cầm vào bụng.
• Kéo bả vai của bạn về phía sau, ép chặt, tạm dừng và sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Vai: Seated Military Press

Cách thực hiện:

• Ngồi trên băng ghế, lưng tựa vào ghế để ổn định, chân hướng về phía trước và ngực hướng ra ngoài.
• Giữ hai quả tạ ngang vai.
• Đẩy tạ lên, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.
• Hạ tạ từ từ để về vị trí ban đầu.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Cơ chân: Body Weight Squat

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Các ngón tay đan vào phía sau đầu và tập trung nhìn thẳng về phía trước.
• Hít sâu và hạ thân người xuống đồng thời đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối.
• Khi đùi của bạn chạm song song với sàn, quay lại vị trí ban đầu bằng cách gồng cơ bụng và đạp chân xuống sàn.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Tay sau: Triceps Rope Down

Cách thực hiện:

• Gắn một sợi dây thừng Tricep Rope hoặc thanh V vào máy cáp, càng cao càng tốt và đảm bảo vị trí đứng tập của bạn.
• Nắm chặt dây thừng bằng tay nắm bán nghiêng (lòng bàn tay hơi hướng về phía trước) và hơi nghiêng người về phía trước bằng cách xoay người bằng hông.
• Bắt đầu chuyển động bằng cách mở rộng khuỷu tay và gập cơ tay sau.
• Kéo tay cầm xuống cho đến khi khuỷu tay gần như không bị khóa và sau đó từ từ hạ xuống có kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Tay trước: Standing Dumbell Curl

Cách thực hiện:

• Giả sử vị trí bắt đầu cuộn tạ đứng bằng cách nắm lấy một cặp tạ và đứng thẳng, hai chân đặt vào nhau và đặt tạ ở bên cạnh bạn. Không để quả tạ chạm vào cơ thể của bạn.
• Lòng bàn tay của bạn nên hướng lên trên.
• Hãy khắc phục sự chùng xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay một chút. Sức ép nên ở bắp tay.
• Từ từ cuộn tạ lên hết mức có thể.
• Siết mạnh bắp tay, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Core: Bicycle Crunch

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa ở tư thế thư giãn, hai tay đặt sau đầu và duỗi thẳng chân.
• Thở ra khi nâng một đầu gối về phía mặt trong khi đẩy khuỷu tay đối diện lên đầu gối.
• Khi cơ bụng của bạn đã được co lại hoàn toàn, từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở bên đối diện.
• Thực hiện 3 set mỗi set 30 giây.

 

– Ngày 2: Nghỉ

– Ngày 3: Full Body Workout

Khởi động: 5-10 phút trên máy chạy bộ

Lưng: Dumbell Row

Cách thực hiện:

• Giữ một vị trí đứng trong khi cầm một quả tạ ở mỗi tay với tay cầm ở vị trí trung tính.
• Duỗi người về phía trước cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn (hoặc cao hơn một chút) và sau đó bắt đầu chuyển động bằng cách đưa khuỷu tay về phía sau cơ thể trong khi kéo bả vai về sau.
• Kéo các quả tạ về phía cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay ở đường giữa và sau đó từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Ngực: Knee Push Up

Cách thực hiện:

• Knee Push Up là một bài tập tốt để sử dụng nếu bạn chưa đủ khỏe để thực hiện hít đất thường xuyên. Thiết lập bài Knee Push Up giống như cách bạn thiết lập cho bài hít đất cơ bản, chỉ phần thân dưới của bạn nằm trên đầu gối chứ không phải bàn chân. Cơ thể của bạn vẫn phải thẳng.
• Hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn cho đến khi thân của bạn gần sát sàn. Tạm dừng, sau đó từ từ nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Vai: Dumbell Front Raise

Cách thực hiện:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Giữ lưng thẳng và đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn. Cánh tay cầm tạ của bạn nên buông thõng xuống.
• Giữ tạ ngang đùi theo chiều ngang, lòng bàn tay ngửa về phía đùi. Đảm bảo rằng bạn có một tay cầm chắc chắn.
• Hóp cơ bụng. Nâng tạ lên trên, hít vào, đưa hai tay ra phía trước và lòng bàn tay úp xuống. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ để giảm bớt căng thẳng cho các khớp.
• Tạm dừng khi cánh tay xấp xỉ ngang với sàn và cảm thấy vai co lại.
• Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu ở đùi với chuyển động chậm và có kiểm soát trong khi thở ra.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Cơ chân: Walking Lunge

Cách thực hiện:

• Tiến một bước dài về phía trước bằng một chân, giữ gót chân trước hướng xuống.
• Hạ chân sau xuống cho đến khi đầu gối chạm sàn.
• Đạp qua chân trước của bạn để đứng.
• Tiếp tục đi về phía trước, xen kẽ các bàn chân.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Tay trước: Biceps Cable Curl

Cách thực hiện:

• Thiết lập bài tập tay trước bằng cách gắn một thanh thẳng vào cáp ròng rọc ở vị trí thấp và chọn trọng lượng bạn muốn sử dụng.
• Đứng đối diện với máy cáp, hai chân rộng bằng vai.
• Nắm chặt thanh tạ bằng tay nắm dưới (lòng bàn tay hướng lên trên) và hai tay của bạn rộng bằng vai.
• Giữ cho khuỷu tay của bạn thu vào hai bên, từ từ cong thanh lên hết mức có thể.
• Bóp bắp tay ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
• Đừng tạm dừng mà hãy tiếp tục thực hiện lần tập tiếp theo.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Tay sau: Seated Triceps Extension

Cách thực hiện:

• Chọn trọng lượng mong muốn và thiết lập một băng ghế có thể điều chỉnh ở góc 90 độ.
• Để vào vị trí, hãy ngồi ở tư thế thẳng lưng và nâng quả tạ lên ngang vai. Hít sâu, đặt hai tay chồng lên nhau quanh quả tạ, sau đó đẩy nó vào vị trí trên cao.
• Giữ nguyên tư thế nắm chồng lên nhau và từ từ hạ quả tạ ra sau đầu bằng cách mở khóa khuỷu tay.
• Sau khi cẳng tay của bạn chạm song song hoặc ngay bên dưới, đưa quả tạ trở lại điểm ban đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay và gập cơ tam đầu.
• Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Core: Plank

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy trên bàn tay và ngón chân (hạ cẳng tay xuống nếu cần).
• Giữ chặt cơ thể và lưng thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 15–30 giây hoặc là bạn có thể giữ form phù hợp.
• Thực hiện 3 set.

 

– Ngày 4: Nghỉ

– Ngày 5: Full Body Workout

Khởi động: 5-10 phút trên máy chạy bộ

Lưng: Lat Pulldown

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách ngồi vào máy kéo, quay mặt về phía thanh bar. Điều chỉnh miếng đệm đầu gối sao cho đầu gối của bạn cong 90 độ và chắc chắn dưới miếng đệm và bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn.
• Đưa tay lên nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút. Mở rộng cánh tay của bạn nhiều nhất có thể mà không cần nhún vai hoặc nhấc khỏi ghế.
• Kéo thanh tạ xuống về phía ngực trên của bạn, nhắm ngay dưới xương đòn của bạn. Nghĩ đến việc kéo khuỷu tay và bả vai của bạn xuống và ra sau khi bạn hạ thanh tạ xuống. Giữ cơ thể của bạn cao và hơi ngả về phía sau, chỉ qua phương thẳng đứng 70–80 độ.
• Giữ thanh tạ ở vị trí giữa đến ngực trên trong 1–2 giây trong khi ép bả vai của bạn trở lại và hạ xuống.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Nhớ đừng nhún vai khi chuyển động.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Ngực: Machine Chest Fly

Cách thực hiện:

• Thiết lập máy theo phạm vi chuyển động mong muốn của bạn.
• Sau đó, ngồi trên máy, tựa lưng vào tấm đệm và đặt chân xuống sàn.
• Bây giờ, nắm lấy tay cầm với cánh tay của bạn mở rộng và hơi uốn cong khuỷu tay của bạn.
• Sau đó, kéo các đòn bẩy lại với nhau trong khi co cơ ngực của bạn cho đến khi hai tay gần như chạm vào nhau.
• Giữ trong vài giây.
• Bây giờ, hãy để các đòn bẩy tách ra cho đến khi bạn cảm thấy ngực mình căng ra.
• Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Vai: Dumbell Shrug

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng với các quả tạ ở cả hai bên cơ thể của bạn.
• Duỗi người về phía trước, hít vào và nắm lấy các quả tạ với tay cầm trung tính.
• Đứng thẳng và đảm bảo cột sống của bạn vẫn ở trạng thái trung tính.
• Nâng vai thẳng lên càng cao càng tốt, ép mạnh ở đầu chuyển động và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Cơ chân: Alternating Step Up

Cách thực hiện:

• Tìm một bệ chắc chắn (chẳng hạn như hộp hoặc băng ghế) ở độ cao thích hợp.
• Bước lên bục và lùi xuống, luân phiên hai chân như thể bạn đang diễu hành.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Tay trước: Hammer Curl

Cách thực hiện:

• Ngồi trên băng ghế, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Đặt chân chắc chắn trên sàn, cách nhau rộng bằng vai.
• Gập khuỷu tay và nâng quả tạ lên ngang ngực, giữ cổ tay hướng vào nhau.
• Hạ tạ quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Tay sau: Triceps Rope Down

Cách thực hiện:

• Gắn một sợi dây thừng Tricep Rope hoặc thanh V vào máy cáp, càng cao càng tốt và đảm bảo vị trí đứng tập của bạn.
• Nắm chặt dây thừng bằng tay nắm bán nghiêng (lòng bàn tay hơi hướng về phía trước) và hơi nghiêng người về phía trước bằng cách xoay người bằng hông.
• Bắt đầu chuyển động bằng cách mở rộng khuỷu tay và gập cơ tay sau.
• Kéo tay cầm xuống cho đến khi khuỷu tay gần như không bị khóa và sau đó từ từ hạ xuống có kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.
• Lặp lại số lần tập mong muốn.Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

Core: Floor Prone Cobra

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay đặt ngang hông và lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Nâng đầu và ngực bằng cách ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

 

– Ngày 6: Cardio

Động tác 1: Jumping Jack

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông.
• Nhảy chân cách nhau vài bước và giơ tay qua đầu.
• Nhảy hai chân lại với nhau và hạ tay xuống hai bên.
• Tiếp tục trong 30 giây.

 

Động tác 2: Inchworm

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên.
• Gập người về phía trước với chân thẳng và đặt hai tay trên sàn.
• Đưa tay ra ngoài cho đến khi bạn ở tư thế plank với vai trên cổ tay.
• Gập khuỷu tay của bạn và đưa cằm và ngực của bạn xuống sàn. Khuỷu tay của bạn nên tạo thành một góc 45 độ với khớp vai của bạn.
• Đẩy trở lại tư thế plank của bạn.
• Đưa tay ngược về phía chân, giữ cho chân càng thẳng càng tốt.
• Quay trở lại vị trí đứng, có kiểm soát.
• Tiếp tục trong 30 giây.

 

Động tác 3: Burpees

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng bằng vai.
• Đặt bàn tay của bạn trên mặt đất giữa hai bàn chân của bạn.
• Bật nhảy hai chân ra sau lần lượt cho đến khi bạn ở tư thế plank cao, giữ thăng bằng trên tay và chân, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bật nhảy hai chân của bạn trở lại bàn tay.
• Đứng lên và vươn tay qua đầu.
• Tiếp tục trong 30 giây.

 

Động tác 4: Skater

Cách thực hiện:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Nâng chân phải của bạn và nhảy sang bên phải. Để chân trái duỗi thẳng và làm theo.
• Khi bạn tiếp đất bằng chân phải, hãy vung chân trái ra sau và chạm sàn bằng ngón chân trái. Vung tay trái về phía trước cơ thể trong khi cánh tay phải vung về phía sau một cách tự nhiên.
• Đung đưa chân trái của bạn trở lại bên trái và nhảy, tiếp đất nhẹ bằng chân trái và để chân phải vung ra phía sau. Đung đưa cánh tay phải phía trước, cánh tay trái phía sau. Đây là 1 lần thực hiện.
• Tiếp tục luân phiên mỗi bên trong 30 giây. Thực hiện càng nhanh càng tốt.

 

Lưu ý: 1 set thực hiện gồm 4 bài liên tục bắt đầu từ bài 1 tới bài 4, thực hiện 3 set, giữa mỗi bài tập nghỉ 30 giây và giữa mỗi set nghỉ 90 giây.

– Ngày 7: Nghỉ

Những lưu ý về lịch tập cho nữ mới

Với người mới, không phải nhất thiết thực hiện một bài tập nhất định vào một ngày cụ thể trong tuần. Hãy chú ý xây dựng thói quen luyện tập lành mạnh, phù hợp với nhu cầu cũng như thể lực của bản thân. Bạn có thể thay đổi linh hoạt các bài tập rèn sức mạnh, Cardio, phục hồi sức khỏe để phù hợp với lối sống, lịch trình của mình.

Tuy nhiên, cần đặt mục tiêu ít nhất có từ 2 – 3 buổi tập để rèn sức mạnh. Thời gian luyện tập rơi vào khoảng 20 – 30 phút. Với bài tập Cardio, chú ý lựa chọn bài tập cường độ trung bình. Bởi với người mới, hãy để cơ thể từ từ làm quen, tránh tập những bài tập cường độ mạnh ngay, dễ gây chán nản, chấn thương.

Cần có chế độ, lịch trình luyện tập phù hợp với nhu cầu, sức khỏe bản thân

Cũng cần tránh tập những nhóm cơ giống như trong 2 ngày liên tiếp. Nếu xếp 2 bài tập rèn sức mạnh gần nhau, có thể chia thành bài tập thân trên vào ngày đầu tiên và bài tập thân dưới vào ngày tiếp theo.

Trước khi bước vào bất cứ bài tập nào, cũng cần chú ý khởi động thật kỹ. Điều này giúp bạn kích hoạt năng lượng, giảm nguy cơ chấn thương. Hiệu quả tập luyện đạt được cũng là tốt nhất.

Trên đây, chúng tôi vừa xây dựng kế hoạch tập Gym cho nữ mới bắt đầu. Tương đối đơn giản phải không nào. Tin chắc rằng, bạn sẽ bất ngờ với những hiệu quả mà chúng mang lại. Mọi thắc mắc, hãy nhấc máy và liên hệ ngay với Fitstore để được tư vấn!