Chị Em Muốn Tập Gym Mông To, Đừng Bỏ Qua Bài Viết Dưới Đây!

Để có vòng 3 thon gọn, săn chắc, phái đẹp thường lựa chọn tập Gym mông to. Thế nhưng, rất nhiều chị em gặp luyện tập đều đặn nhưng mông không tăng size, thậm chí xập xệ. Nguyên nhân tình trạng này là do đâu? Làm thế nào để luyện tập hiệu quả, an toàn nhất?

Cùng đón đọc bài viết dưới đây để có được phương pháp luyện tập khoa học!

Sai lầm khi tập mông to hàng nghìn chị em mắc phải

Độ cong của bờ mông phụ thuộc rất nhiều vào quá trình luyện tập. Nhưng không phải ai cũng biết cách luyện tập đúng chuẩn, mang tới hiệu quả cao. Dưới đây, chúng tôi sẽ chỉ ra những sai lầm khi tập gym vòng 3 hàng nghìn chị em đang mắc phải.

Không biết cách tập cơ mông

Những người mới, thậm chí người tập lâu năm vẫn không biết cách tập cơ mông đúng cách. Đây là nguyên nhân khiến bạn chăm Squat nhưng số đo vòng 3 vẫn không được cải thiện.

Phụ nữ khi tập gym nên bắt đầu từ những bài tập cơ bản như co thắt, sử dụng cơ mông mạnh nhất có thể. Thời gian đầu, sẽ gặp một số khó khăn. Tuy nhiên, hãy cố gắng điều chỉnh chúng mỗi ngày.

Nên bắt đầu từ những bài tập cơ bản như co thắt, sử dụng cơ mông mạnh nhất có thể

Sau đó, cần tập trung điều khiển cơ mông ngay khi đứng hoặc khi đang ngồi. Ngoài ra, cũng cần tập trung hoạt động vòng 3 bằng cách tập bài tập Clamshell. Đây là bài tập chuyên dành cho cơ mông, giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ. Vòng mông của bạn sẽ căng tròn, săn chắc, tăng size chỉ sau 1 thời gian ngắn.

Không tập nhóm cơ chân

Nhiều bạn nữ muốn tập Gym cho mông to chỉ chú trọng đến những bài tập cơ mông mà không tập cơ chân. Điều này là hoàn toàn sai lầm.

Nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau ảnh hưởng rất lớn đến vòng 3 của bạn. Luyện tập 2 nhóm cơ này có tác dụng giúp mông trông săn chắc hơn. Nên tập Squat với tạ, Deadlifts với nhóm cơ đùi sau, tập Jump Squat hoặc Jump Lunge để tăng sức mạnh các nhóm cơ chi dưới. Có như vậy mới đạt được hiệu quả cao nhất.

Không sử dụng bài tập mông tạ đòn

Muốn tăng vòng 3, các bài tập mông tạ đòn cho nữ sẽ là sự lựa chọn tốt nhất. Nếu những bài tập khác tác động đồng thời tới nhóm cơ đùi và mông thì mông tạ đòn chỉ tác động tới cơ mông.

Thông thường, Squat giúp xây dựng và phát triển cơ mông dưới. Do đó, rất nhiều chị em quên mất phần cơ mông trên. Bài tập này giúp cơ mông vận động đều và nhiều hơn, mang lại hiệu quả tốt nhất.

Khi bắt đầu luyện tập, chị em sẽ gặp một số khó khăn. Hãy thử sức với mức không tạ. Sau khi thành thạo, có thể nâng dần mức tạ sao cho phù hợp nhất. Cần lưu ý chân và lưng ở đúng vị trí để có thể cảm nhận được cơ mông đang được vận động.

Tập quá nhiều

Luyện tập liên tục với cường độ cao không phải là giải pháp tốt nhất. Muốn đạt được hiệu quả, nhanh có vóc dáng như ý, cần tập trung vào 1 nhóm cơ trong 1 buổi tập.

Tập quá nhiều khiến bạn chán nản, căng thẳng khiến bạn nhanh bỏ cuộc. Thậm chí có thể gặp chấn thương nếu không biết cách tập đúng cách. Tùy vào thể trạng cũng như nhu cầu của từng người, hãy lên một giáo án luyện tập phù hợp nhất.

Chế độ ăn uống không hợp lý

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong suốt quá trình tập luyện. Hãy xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng khoa học, đủ các nhóm chất. Nên tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm giàu năng lượng.

Cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý

Bạn cũng cần cung cấp đủ hàm lượng Protein để phục hồi cơ bắp vòng 3. Nghiên cứu cho thấy, chị em nên sử dụng khoảng 1g Protein/ 1kg cân nặng. Một số loại thực phẩm giàu Protein như: thịt cá, trứng, sữa, sữa chua, đậu phụ…

Ngủ không đủ giấc

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Trong đó, giấc ngủ không kém phần quan trọng. Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể mệt mỏi, cơ bắp không có thời gian phục hồi, chuyển hóa chất đi nuôi cơ. Bởi vậy, dù có tập Gym chăm chỉ đến đâu mà không đảm bảo đủ giấc thì vòng mông cũng không thể to.

10 bài tập Gym giúp mông to và cong

Hiện có rất nhiều giáo án, bài tập thích hợp với những người muốn tập Gym tăng size cho mông. Dưới đây là 10 bài tập gym mông to cho nữ tăng vòng 3 phổ biến, mang lại hiệu quả cao.

Bài tập Double Squat 

Double Squat là bài tập phổ biến ở tất cả các phòng tập. Chúng được coi là bài tập mông cho nữ tốt nhất chị em nên thử. Ưu điểm nổi bật của bài tập mông to này là có thể thực hiện ở bất cứ đâu, dù là ở nhà hay ở phòng tập, dù có tạ hay không.

Phương pháp thực hiện tương đối đơn giản như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra 2 bên 1 góc khoảng 30 độ.
• Từ từ đẩy mông ra phía sau, đồng thời hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với nền nhà. Cần chú ý giữ lưng thẳng theo chiều dọc của vai và mông.
• Đứng thẳng lên khoảng 50% rồi tiếp tục hạ người xuống.
• Từ từ đứng thẳng trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust hay còn được gọi là bài tập đẩy cơ mông với tạ. Bài tập thích hợp cho chị em muốn cải thiện vòng mông nhưng không muốn đùi to.

• Trước tiên, hãy chuẩn bị một chiếc ghế tập. Để tạ Barbell ngang hông. Tựa vai vào ghế, 2 chân đặt hoàn toàn trên sàn.
• Từ từ nâng mông khỏi sàn, cách sàn khoảng 5 – 10 cm.
• Đẩy mông lên cao, song song với sàn, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 giây.
• Từ từ hạ mông xuống, trở về vị trí ban đầu.
• Chú ý xuống thì hít vào, lên thì thở ra. Bạn cũng nên gồng cơ mông để có hiệu quả cao nhất. Thực hiện động tác từ 8 – 10 lần trong 3 – 4 hiệp tập.

Hip Thrust là bài tập đẩy cơ mông với tạ giúp vòng 3 săn chắc

Bài tập Butt Lift – Bridge

Đây là bài tập Gym giúp mông to hiệu quả được rất nhiều chị em áp dụng.

• Dựa vào ghế, tay đặt lên ghế.
• Dùng gót chân để đẩy phần hông lên cao. Lực sẽ được dồn lên bàn chân và xương bả vai.
• Đẩy hông lên càng cao càng tốt. Sau đó, tiếp tục trở lại vị trí cũ, lặp lại động tác nhiều lần có thể.
• Bạn cũng có thể đặt 1 đĩa tạ lên bụng để tăng hiệu quả tập luyện.

Bài tập Kneeling Squat

Ngoài việc tốt cho vòng mông, bài tập squat tăng vòng 3 này cũng rất hữu ích đối với những bạn nữ tập chân, đùi trước. Chú ý, bài tập này tác động rất nhiều đến phần đầu gối. Bạn cần chú ý bảo vệ, tránh gây chấn thương.

• Vác tạ trên vai và quỳ thẳng bằng 2 đầu gối.
• Ngồi xuống gót chân, tạo lực để nhảy lên tư thế Squat.
• Nâng người thẳng đứng. Sau đó lặp lại các động tác trên nhiều lần.

 

Bài tập Cable Pull Through

Bài tập này cần sự hỗ trợ của máy kéo cáp. Đầu tiên, hãy điều chỉnh máy kéo xuống dưới hông, gắn tay cầm bằng dây thừng vào máy.

• Xoay người lại, kéo dây sao cho dây nằm giữa 2 chân. 2 tay cầm dây cáp, đứng thắng, chân rộng bằng vai.
• Từ từ cúi người xuống để lưng song song với sàn. 2 tay đưa về phía sau đồng thời 2 chân đẩy mông ra phía sau. 2 gối ở vị trí cong nhẹ.
• Đứng thẳng lên, kéo 2 tay về phía trước đồng thời đẩy hông theo. Chú ý nhớ siết cơ mông để hiệu quả luyện tập cao nhất.
• Thực hiện động tác khoảng 8 – 10 lần trong 3 – 4 hiệp.

Cúi người, dây cáp sao cho thân song song với sàn

Bài tập Squat KickBack

Đây là bài tập biến thể của bài tập Gym mông cho nữ với sự kết hợp của động tác Squat và đá chân sau. Điều này giúp các nhóm cơ vòng 3 vận động nhiều hơn, hiệu quả mang lại tốt hơn.

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra 2 bên 1 góc khoảng 30 độ.
• Từ từ đẩy mông ra phía sau, đồng thời hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với nền nhà. Cần chú ý giữ lưng thẳng theo chiều dọc của vai và mông.
• Từ từ đứng thẳng lên kết hợp động tác đá chân ra sau càng cao càng tốt.

Bài tập Single Leg Glute Bridge

Đây là bài tập mông quả đào hiệu quả cho những ai muốn có được vòng 3 săn chắc và đầy đặn.

• Đầu tiên, nằm ngửa lên sàn. 2 chân co khoảng 90 độ, lòng bàn chân được đặt hoàn toàn trên mặt sàn.
• Nhấn vai xuống sàn, đẩy hông và nâng 1 chân lên mức cao nhất có thể. Chân còn lại giữ nguyên ở mặt sàn. Giữ im vị trí này trong khoảng từ 1 – 2 giây.
• Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Bài tập Single Leg Cable Kickback

Một bài tập làm thon đùi hiệu quả. Cách thực hiện bài tập đơn giản này như sau:

• Hạ thấp máy kéo cáp xuống mức thấp nhất. Đặt 1 chân vào phía bên trong tay cầm của máy. Xoay mặt vào máy, 2 tay giữ 1 điểm cố định làm điểm tựa.
• Đá từ từ chân gắn vào máy ra phía sau sao cho ở mức xa nhất có thể. Chú ý siết cơ mông, hạn chế đung đưa trong quá trình tập luyện.
• Thực hiện 8 – 10 lần trong khoảng 2 – 3 hiệp.

Chú ý siết chặt cơ mông để có hiệu quả tốt nhất

Bài tập Plank Leg Lifts

Nếu nghĩ Plank chỉ là bài tập bụng thì bạn đã nhầm. Chỉ cần thêm động tác đá chân, không chỉ vòng bụng săn chắc mà vòng 3 cũng tăng trưởng đáng kể. Đây là sự kết hợp hoàn hảo nếu bạn muốn có Body hoàn hảo không góc chết.

Phương pháp tập luyện đơn giản như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế Plank.
• Từ từ đá 1 chân ra sau lên cao. Cần chú ý chỉ được chuyển động phần chân, thân người vẫn giữ nguyên ở tư thế Plank.
• Hạ chân xuống. Tiếp tục lặp lại cho bên tiếp theo.

Bài tập Seated Glute Stretch

Bạn có tin ngồi cũng có thể co giãn cơ mông? Nếu biết cách ngồi đúng cách, điều này hoàn toàn có thể.

• Ngồi duỗi thẳng 2 chân trên sàn.
• Kéo gối chân bên phải lên cao đồng thời đặt bàn chân phải qua đùi trái.
• 2 tay ôm lấy ống chân phải rồi kéo sát vào người.
• Giữ im trong khoảng 10 – 20 giây và đổi chân.

Bài tập Hip Abductor

Đây là một bài tập cô lập tuyệt vời giúp tăng cường cơ mông của bạn. Để tăng độ khó bạn có thể dùng thêm dây kháng lực xung quanh mắt cá chân.

• Đứng mở rộng chân bằng vai và tìm một điểm tựa bên cạnh để tạo sự ổn định.
• Hóp bụng vào để bảo vệ lưng trong quá trình tập luyện.
• Giữ đầu gối của bạn thẳng, hướng mũi chân và đá chân sang bên cạnh cơ thể một cách từ từ.
• Đảm bảo thân trên và lưng được giữ thẳng khi thực hiện động tác.
• Đưa chân quay trở lại vị trí ban đầu.
• Hoàn thành 12 lần lặp lại, sau đó đổi chân. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp.

Trên đây là 10 bài tập Gym mông to cho nữ hiệu quả mà Fitstore mách bạn. Chúc bạn có được những bài tập hiệu quả!

Xem thêm: Hông quả táo là gì?