Tập gym nên ăn Protein động vật hay thực vật tốt cho việc tăng cơ?

Tập gym nên ăn Protein động vật hay thực vật đang là thắc mắc của rất nhiều người. Phải chăng nên chọn nguồn từ thực vật để tránh tăng cân, mỡ xấu? Mời bạn cùng đọc ngay để sớm có thêm các thông tin hay về vấn đề này.

Protein là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Protein là một hợp chất bao gồm các chuỗi các phân tử nhỏ hơn được gọi là axit amin, là các khối xây dựng cơ bản của cơ thể.

Khi bạn ăn protein, cơ thể bạn chia nó thành các bộ phận cấu thành của nó (axit amin), sau đó được hấp thụ và sử dụng để tạo ra các phân tử protein mới.

Những protein mới được hình thành này đóng vai trò là nguyên liệu thô để tạo ra cơ bắp, dây chằng, gân, tóc, cơ quan và da, cũng như các hormone, enzyme và các hóa chất khác cần thiết cho cuộc sống.

Cơ thể bạn cần hai mươi mốt axit amin để làm tất cả những điều này, và trong số chúng, nó 9 loại phải nhận từ thực phẩm bạn ăn.

9 loại này được gọi là “axit amin thiết yếu” (EAAs), bởi vì chúng phải được lấy từ chế độ ăn uống. Đó là:

• Phenylalanine
• Valine
• Threonine
• Tryptophan
• Methionine
• Leucine
• Isoleucine
• Lysine
• Histidine

Lý do chính bạn phải ăn protein là cung cấp cho cơ thể bạn đủ các axit amin thiết yếu này để làm mọi thứ cần làm.

Nếu bạn không cung cấp đủ các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn, cuối cùng bạn sẽ chết.

Đây là lý do tại sao những người không ăn đủ protein mất cơ bắp nhanh hơn khi họ già đi, cơ thể họ thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết để bảo tòan khối lượng nạc.

Đây cũng là lý do tại sao cử tạ và tập thể dục thường xuyên làm tăng nhu cầu protein của cơ thể. Nó làm hỏng các mô phải được sửa chữa, và điều đó đòi hỏi sự dư thừa axit amin.

Xem thêm: Lợi ích của EAA trong việc tập luyện và phát triển cơ bắp

Lý do protein tốt cho việc đạt được cơ bắp?

“Cấu tạo axit amin” của protein là sự phân tích về số lượng từng loại axit amin mà nó chứa.

Một số protein chứa nhiều axit amin nhất định hơn những loại khác, làm cho chúng tốt hơn hoặc tệ hơn trong việc xây dựng cơ bắp.

Cụ thể, các protein có lượng axit amin thiết yếu cao hơn, đặc biệt là leucine, kích thích tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn so với những protein có ít hơn.

Cũng có một khía cạnh định tính đối với protein: nó được tiêu hóa, hấp thụ và xử lý tốt như thế nào bởi cơ thể.

Cơ thể bạn càng dễ tiêu hóa, hấp thụ và xử lý một loại protein, nó sẽ càng tốt để đạt được cơ bắp.

Protein động vật so với protein thực vật: Sự khác biệt là gì?

Có sự khác biệt lớn giữa protein động vật và thực vật.

Đầu tiên, đó là thành phần axit amin.

Ví dụ, đây là 275 calo của bít tết và bông cải xanh sẽ cung cấp cho bạn về các axit amin thiết yếu:

Như bạn có thể thấy, sự khác biệt giữa hàm lượng axit amin ở thịt bò và bông cải xanh. Bạn sẽ phải ăn 18 cốc bông cải xanh để có được các axit amin thiết yếu được tìm thấy chỉ trong 113 gam bít tết.

Câu chuyện cũng tương tự đối với nhiều loại protein thực vật khác. Chúng không chứa đủ lượng axit amin thiết yếu như hầu hết thực phẩm từ động vật. Điều này rất quan trọng khi bạn đang cố gắng để đạt được cơ bắp, bởi vì lượng EAA không đủ sẽ cản trở quá trình này.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều thức ăn protein mỗi ngày và mỗi thức ăn cung cấp ít nhất 3 gam leucine là lý tưởng để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp.

Dưới đây là một số cách để có được 3 gam leucine từ thức ăn động vật:

• 5 lạng thịt gà hoặc thịt bò
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp
• Bốn quả trứng

Về cơ bản, một đến hai khẩu phần ăn mà bất cứ ai cũng có thể dễ dàng ăn nhiều lần mỗi ngày.

Đây là những gì cần thiết với một số thực phẩm thực vật giàu leucine nhất:

• 13 lát bánh mì nguyên hạt
• 450g rau bina
• 565g đậu lăng
• 680g đậu hà lan

Có thể khó có đủ EAA trong chế độ ăn chỉ thực vật (nhưng không phải là không thể).

Về mặt chất lượng, protein động vật có vẻ vuột trội hơn. Khi các nhà khoa học nói về “khả năng tiêu hóa protein”, họ đang đề cập đến tỷ lệ protein trong một loại thực phẩm mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ và sử dụng.

Ví dụ, nếu bạn ăn 30 gram protein và cơ thể cuối cùng hấp thụ 27 gram, thì thực phẩm đó có xếp hạng tiêu hóa protein là 90%. Rõ ràng, điểm số tiêu hóa càng cao, protein càng tốt để xây dựng cơ bắp.

Nghiên cứu cho thấy hầu như tất cả các loài thực vật đều có điểm tiêu hóa protein thấp hơn ít nhất 10% so với thực phẩm động vật. Ví dụ, thịt và cá đạt khoảng 95%, trong khi yến mạch và bánh mì nguyên cám gần 85% và gạo chiếm 75%.

Bây giờ, nếu bạn ăn tạp và ăn một chế độ ăn uống cân bằng có chứa cả protein động vật và thực vật, thì điều này sẽ không thành vấn đề. Phần lớn protein của bạn sẽ đến từ các nguồn động vật, điều này sẽ đảm bảo đáp ứng nhu cầu EAA của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn thực phẩm thực vật và không làm bất cứ điều gì để giải quyết sự thiếu hụt của chúng, bạn sẽ ít có khả năng đáp ứng đầy đủ những nhu cầu đó.

Đó là một trong những lý do lớn tại sao các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn tạp có xu hướng có nhiều cơ bắp hơn những người ăn chay và thuần chay.

Không phải là bạn không thể xây dựng một vóc dáng săn chắc, cơ bắp chỉ với các loại thực phẩm từ thực vật. Nó chỉ khó thực hiện hơn so với chế độ ăn tạp. Đó cũng là lý do tại sao protein động vật tốt hơn protein thực vật cho việc tập thể hình.

Khi nhìn tổng thể, protein động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn trên mỗi gam, được tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu chỉ ra rằng protein thực vật không kích thích sự phát triển cơ bắp hiệu quả như protein động vật.

Bây giờ, như đã đề cập nhiều lần rằng không có điều nào trong số này có nghĩa là người ăn chay tập gym không thể xây dựng cơ bắp tốt như những người ăn tạp.

Đối với những người ăn tạp vẫn nên ăn nhiều trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc. Vì protein không phải là sức mạnh của chúng ta, thì các vi chất dinh dưỡng lại có. Chúng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và tinh thần của bạn mà bạn không thể có được từ thực phẩm động vật.

Làm thế nào để có đủ protein chất lượng cao để xây dựng cơ bắp

Bất kể loại protein nào bạn ăn, bạn cần phải ăn đủ mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Đây là một trong những sai lầm lớn nhất của những người theo chế độ ăn Eat Clean, chỉ ăn nhiều trái cây, rau và chất béo lành mạnh, nhưng lại quá ít protein chất lượng cao.

Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cơ nhanh nhất có thể, các nghiên cứu cho thấy rằng bạn cần ăn từ 0,8 đến 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày (và nhiều hơn một chút nếu bạn đang thiếu calo).

Nếu bạn đang rất thừa cân (25% + chất béo cơ thể ở nam giới và 30% + ở phụ nữ), thì điều này có thể giảm xuống còn khoảng 1 gam protein cho mỗi pound khối lượng không có chất béo mỗi ngày.

Một cách dễ dàng để có được lượng protein bạn cần là đảm bảo bạn ăn protein trong mỗi bữa ăn và ăn 3 bữa chính trong 5 bữa mỗi ngày (nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein thường xuyên hơn sẽ tốt hơn cho việc tăng cơ lâu dài).

Tuy nhiên, cách tốt nhất để đảm bảo bạn có đủ protein chất lượng cao là học cách lên kế hoạch bữa ăn đúng cách. “Không lập kế hoạch là lập kế hoạch thất bại,” phải không?

Chà, điều đó áp dụng cho chế độ ăn kiêng của bạn cũng giống như bất kỳ chế độ ăn nào khác, và đây là một trong những lý do chính mà hầu hết mọi người phải vật lộn để tăng và giảm cân.

Các kế hoạch ăn uống là giải pháp, chúng cho phép bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của mình cũng như theo dõi và thay đổi chế độ ăn uống để phù hợp nhất với sở thích và mục tiêu của bạn.

Bạn cũng nên cân nhắc sử dụng bột protein vì nó chứa nhiều axit amin thiết yếu, được tiêu hóa và hấp thụ một cách tuyệt vời. Nó cũng thuận tiện hơn so với các bữa ăn. Nếu bạn là người ăn tạp, hãy chọn loại bột protein 100% whey cô lập.

Đây là một trong những nguồn protein tốt nhất mà bạn có thể dùng. Nó cực kỳ giàu axit amin thiết yếu (và đặc biệt là leucine), và nó có điểm số tiêu hóa protein rất cao.

Nếu bạn muốn một thứ gì đó có nguồn gốc thực vật, hãy dùng bột protein từ gạo hoặc đậu, hoặc lý tưởng nhất là sự pha trộn của cả hai. Những nguồn này tương tự như protein động vật về thành phần axit amin và khả năng tiêu hóa protein.

Tóm lại tập gym nên ăn protein động vật hay thực vật

Để tăng cơ, protein động vật có vẻ vượt trội hơn protein thực vật theo một số cách quan trọng. Nó chứa lượng axit amin thiết yếu cao hơn và thường được tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là những người tập gym sử dụng nguyên liệu từ thực vật không thể đạt được cơ bắp. Họ chỉ cần suy nghĩ kỹ hơn một chút về việc lập kế hoạch bữa ăn và lựa chọn nguồn protein cẩn thận hơn.

Và bất kể bạn ăn những loại protein nào, hãy nhớ rằng điều quan trọng hơn là chỉ cần ăn đủ mỗi ngày. Nếu bạn ăn quá ít protein chất lượng cao nhất, bạn sẽ khó đạt được cơ bắp.

Trong bài viết tập gym nên ăn Protein động vật hay thực vật chắc bạn đã tìm được câu trả lời thỏa đáng. Và đừng quên kết nối với Fit Store để đón đọc nhiều thông tin bổ ích bạn nhé!