Tập Gym uống nước gì? Cách uống như thế nào tốt nhất?

Tập Gym nên uống nước gì và uống như thế nào là vấn đề rất nhiều Gymer quan tâm. Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết. Từ đó, giúp bạn nâng cao hiệu quả luyện tập, nhanh chóng có được thân hình như ý!

Lợi ích uống nước khi tập Gym

70% cơ thể là nước. Đối với những người tập Gym, nước lại càng quan trọng. Dưới đây là những lợi ích của việc uống nước khi tập Gym.

Tăng hiệu suất làm việc: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong quá trình tập luyện nếu mất 5% lượng nước mà không được bổ sung thì hiệu quả tập luyện bị giảm tới 30%. Như vậy, có thể thấy, nước là yếu tố quan trọng nhất trong các quá trình chuyển đổi năng lượng. Chúng giúp chúng ta tăng sức bền và hiệu suất luyện tập.

Đẩy mạnh quá trình giảm mỡ: Quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng sẽ nhanh hơn nếu cơ thể được bổ sung nước.

Tăng sức mạnh cơ bắp: Nếu được bổ sung nước và chất điện giải sẽ hạn chế được tình trạng chuột rút. Các cơ cũng được tăng cường sức mạnh hơn so với việc không bổ sung nước đầy đủ.

Nước có vai trò quan trọng đối với những người tập Gym

Xây dựng cơ bắp: Nước sẽ vận chuyển các chất dinh dưỡng đã được tổng hợp trước đó vào nuôi tế bào. Nhờ đó, tạo nên cấu trúc Protein, xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Hạn chế thèm ăn: Những cơn đói sẽ không hành hạ bạn nếu chúng ta uống nước. Uống nước nhiều sẽ tạo cảm giác no giả rất phù hợp với những bạn ăn kiêng.

Nên uống bao nhiêu nước khi tập?

Để buổi tập đạt hiệu quả cao nhất, các huấn luyện viên thường chia làm 3 giai đoạn uống nước:

Uống nước trước khi tập Gym: Thông thường các Gymer sẽ uống từ 500 đến 600ml nước. Và thời điểm tốt nhất để uống nước là trước khi tập từ 1 đến 2 tiếng.

Uống nước trong quá trình tập Gym: Cứ mỗi 20 phút thì bạn nên uống nước 1 lần. Lượng nước phù hợp nhất là từ 300 đến 350 ml.

Như vậy, với mỗi buổi tập từ 60 đến 90 phút là bạn cần nạp khoảng 1 lít nước. Điều này rất có lợi cho sức khỏe, giúp các bộ phận trên cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Uống nước sau khi tập Gym: Cần bao nhiêu nước bổ sung sau khi tập luyện? Để biết được điều này, hãy xem trọng lượng cơ thể của mình. Nếu thiếu hụt 0,5kg thì nên uống tầm 500 ml là đủ. Tốt nhất, nên uống trước bữa ăn khoảng 1 đến 2 tiếng.

Tập Gym nên uống gì trước, trong và sau khi tập luyện?

Trên thị trường đồ uống hiện nay có vô vàn các loại đồ uống giải khát. Tuy nhiên không phải loại đồ uống nào mà Gymer cũng được uống. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về một số loại đồ uống tốt và không tốt cho người tập Gym.

1. Có nên uống nước lạnh khi tập Gym?

Nước lọc là loại đồ uống phổ biến nhất và tốt nhất cho các Gymer. Nước lọc không chứa đường, năng không Calo gây tăng cân.

Nước lọc cũng là thành phần chính tham gia vào quá trình bài tiết chuyển hóa các chất cho cơ thể. Ngoài ra, loại nước này cũng rất tiện lợi, bạn có thể mua ở bất cứ đâu.

2. Tập tạ có nên uống trà xanh không?

Cũng giống như cà phê, trà xanh chứa nhiều chất chống Oxy hóa. Đặc biệt, với công dụng đốt mỡ hiệu quả nên đã được rất nhiều Gymer tin dùng. Để đạt được hiểu cao nhất bạn nên uống trước khi tập.

Trà xanh chứa nhiều chất chống Oxy hóa, giảm mỡ tốt

3. Có nên uống nước cam không?

Cam là loại hoa quả chứa rất nhiều Vitamin C. Việc bổ sung các loại Vitamin nhất là Vitamin C sau khi tập luyện là vô cùng cần thiết. chúng giúp cơ thể nạp năng lượng đã mất trong khi tập. Tuy nhiên, không nên hoặc hạn chế uống nước cam với đường vì đường sẽ tăng cân nặng của bạn.

Nước cam rất tốt cho cơ thể, nhất là với người tập Gym

4. Nước dừa có nên uống không?

Nếu bạn muốn tìm loại đồ uống tự nhiên để bổ sung chất điện giải thì dừa chính là loại quả phù hợp nhất. Lượng Kali vô cùng dồi dào trong nước dừa sẽ bù đắp được những gì bạn mất khi đổ mồ hôi, tránh chuột rút, mỏi cơ.

5. Tập Gym uống nước Revive?

Revive là loại đồ uống uống khá phổ biến trong thể thao giúp cung cấp nhanh các chất muối khoáng và điện giải. Một điều lưu ý là Revive có chứa gas. Nếu uống nhiều loại nước này sẽ làm giảm Canxi trong xương.

6. Có nên dùng nước có ga?

Nước uống có gas như Coca, Pepsi… giúp bạn giải khát rất tốt. Nhưng chứa trong đó là hàm lượng Calo rất lớn. Điều này hoàn toàn không tốt cho những người đi tập Gym.

7. Có nên uống Monster khi tập?

Monster Energy là một loại đồ uống tăng lực nhanh với thành phần chủ yếu là đường, Calo, Vitamin, và các Axit Amin. Monster Energy giúp bạn tỉnh táo và có đủ năng lượng trong suốt quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu uống nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe và tăng nguy cơ béo phì.

8. Chơi thể thao có nên uống Redbull?

Cũng giống như Monster Energy, Red Bull chứa thành phần chủ yếu là đường. Các nghiên cứu cho thấy trong 1 lon Redbull 260 ml có thể cung cấp:

– Lượng Calo: 112

– Protein: 1,2 gram

– Carbs: 27 gram

– Đường: 27 gram

– Caffeine: 75 mg

Với những số liệu trên thật khó cho những bạn nào muốn giữ gìn vóc dáng khi tập Gym.

Redbull tăng nguy cơ béo phì

9. Uống Oresol khi tập Gym được không?

Oresol được sử dụng để bù nước và điện giải (các loại muối trong cơ thể ở nồng độ cho cơ thể mất nước hoặc mất điện giải). Các Ion mang điện tích như: Na+, K+, và Mg+ tham gia vào quá trình trao đổi chất. Khi vận động như tập Gym, quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ khiến các Ion mất đi.

Việc trao đổi chất của các tế bào cơ sẽ gặp trục trặc và dẫn tới việc cơ thể không thể tự làm mát hoặc bị chuột rút nếu không được bù đắp các Ion này. Để tránh gặp tình trạng này, bạn cần liên tục bổ sung đồ uống chứa điện giải như Oresol thấy toát mồ hôi. Càng toát nhiều mồ hôi, bạn càng phải bổ sung nhiều điện giải.

Uống gì trước khi tập luyện

Các loại thực phẩm bổ sung uống trước khi tập luyện – Những điều bạn cần biết

Caffeine

Nguồn caffeine phổ biến nhất là cà phê, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy nó trong trà xanh, trà đen và nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, nó làm tăng sự tỉnh táo của bạn và cải thiện sức bền thể chất. Những gì caffeine làm trong đồ uống pre workout là kích hoạt hệ thần kinh của bạn và tăng năng lượng của bạn.

Các nhà khoa học đã thử nghiệm caffeine trong nhiều môn thể thao, chẳng hạn như chạy nước rút, bóng đá, đạp xe, chạy marathon và tập thể dục kéo dài. Theo các khuyến nghị hiện nay, 3 đến 6 mg caffein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là liều lượng hiệu quả cho thức uống trước khi tập luyện. Để tham khảo, có khoảng 95 mg caffeine trong một tách cà phê 8 oz.) Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các chuyên gia y tế không khuyến nghị bổ sung caffeine cho những người bị rối loạn nhịp tim. Đối với những người khác, sẽ an toàn khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Citrulline Malate

Citrulline malate là một axit amin giúp cải thiện lưu lượng máu, cung cấp máu và chất lượng oxy của cơ. Đó là điều cần thiết để cung cấp các chất dinh dưỡng và năng lượng mà chúng ta cần để cải thiện hiệu suất tập thể dục của mình. Do đó, dùng citrulline như một chất bổ sung trước khi tập luyện có thể cải thiện sức bền thể chất và nó có thể giúp bạn đạt được số lần tập và số lần tập mục tiêu trước khi kiệt sức. Nó cũng có thể làm giảm đau nhức cơ bắp của bạn vào ngày hôm sau. Liều khuyến cáo là 6 đến 8 gam trước khi bạn tập thể dục.

Trong những năm gần đây, citrulline được sử dụng như một chất thay thế phù hợp cho L-arginine vì bản thân citrulline gây ra sự gia tăng nồng độ arginine trong huyết tương. Nói cách khác, bằng cách dùng citrulline, bạn đang dùng hai chất bổ sung khác nhau trong một. Điều đáng chú ý là arginine cải thiện tổng hợp protein và sản xuất oxit nitric, thúc đẩy phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục cường độ cao.

Beta-alanine

Beta-alanine là một axit amin khác có tác động tích cực đến việc luyện tập các mô cơ. Nó là một phương pháp hỗ trợ trước khi tập luyện tuyệt vời vì nó tác động trực tiếp lên mô cơ và điều chỉnh quá trình axit hóa mô cơ trong quá trình tập luyện. Lợi ích của Beta-alanine làm tăng tổng hợp carnosine, là chất điều chỉnh độ pH có đặc tính chống oxy hóa.

Thông thường, tập thể dục kích hoạt sự hình thành axit lactic trong quá trình tìm kiếm nguồn năng lượng thông qua một quá trình trao đổi chất được gọi là đường phân. Axit lactic phân ly thành lactate và một nguyên tử hydro, làm thay đổi độ pH và làm cho cơ của bạn có tính axit. Kết quả của việc bổ sung beta-alanin, carnosine trong cơ điều chỉnh độ pH, đưa nó trở lại mức bình thường và tránh mệt mỏi cơ bắp do suy giảm độ pH tiêm bắp.

Nói một cách dễ hiểu, beta-alanine cải thiện sự trao đổi chất trong cơ của bạn trong các buổi tập thể dục cường độ cao và các buổi tập luyện sức bền. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, liều khuyến cáo để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 5 đến 6 gam mỗi ngày.

BCAA

BCAA là những axit amin quan trọng nhất cho việc xây dựng cơ bắp. Chúng có nhiều loại khác nhau, nhưng loại phù hợp nhất để dùng trước khi tập luyện là bột hoặc chất lỏng hòa tan trong nước vì cơ thể bạn có thể hấp thụ chúng nhanh chóng trong suốt quá trình tập luyện. BCAA là ba axit amin thường được tìm thấy trong mô cơ: leucine, isoleucine và valine. Chúng tạo nên phần chính của các protein trong mô cơ và chúng có vai trò chủ yếu trong việc tổng hợp protein, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin.

Thực phẩm bổ sung BCAA không chỉ giúp tăng cơ mà còn cung cấp năng lượng và cải thiện sức bền ở những vận động viên chạy marathon và các loại hình tập thể dục kéo dài khác, giảm cảm giác mệt mỏi do tự đánh giá và giảm đau nhức cơ bắp vào ngày hôm sau.

Khuyến nghị của tôi là tìm một chất bổ sung trước khi tập luyện chất lượng cung cấp các thành phần này. Ngoài ra, bạn có thể tìm nguồn nguyên liệu riêng biệt và pha chế đồ uống trước khi tập luyện tại nhà. Tôi thường làm vậy khi tập thể dục vào buổi chiều và muốn loại bỏ caffein (mà hầu hết các chất bổ sung trước khi tập luyện đều chứa).

Uống gì trong khi tập luyện

Nước và chất điện giải

Không có cách nào tốt hơn để cải thiện hiệu suất của bạn trong các buổi tập luyện hơn là luôn uống đủ nước. Hydrat hóa là điều cần thiết để giúp bạn tiếp tục hoạt động, và trong hầu hết các trường hợp, nước và chất điện giải là những thứ bạn cần chứ không phải là thực phẩm bổ sung hoặc đồ uống thể thao đắt tiền trong quá trình tập luyện. Mất nước làm giảm sức bền của bạn, gây khó chịu và ảnh hưởng đến các kỹ năng vận động và nhận thức của bạn.

Trong quá trình tập thể dục vừa phải, bạn thường chỉ cần uống nước để ngăn hiệu suất của mình đi xuống cống.

Đối với các loại bài tập cường độ cao hơn hoặc kéo dài hơn, chẳng hạn như CrossFit hoặc chạy đường dài, bạn cũng sẽ cần phải thay thế các chất điện giải mà cơ thể mất qua mồ hôi. Thay vì đồ uống thể thao chứa nhiều đường, tôi khuyên bạn nên dùng bột điện giải không có thành phần nhân tạo.

Tôi thường uống nước táo pha loãng hoặc nước dừa trong khi tập luyện CrossFit cho đến khi tôi nhận ra rằng cơ thể mình không cần thêm carbs và calo cho loại hình và thời lượng tập luyện mà tôi đang thực hiện.

Nước lọc là loại đồ uống phổ biến nhất và tốt nhất cho các Gymer

Uống gì sau khi tập luyện?

Đồ uống sau khi tập luyện giúp bạn phục hồi và tăng cơ tối đa. Dưới đây là một số loại chất bổ sung đã được khoa học chứng minh là có tác dụng.

Protein

Nhiều người tập thể hình nghĩ rằng họ phải sử dụng whey protein trong vòng 30 đến 60 phút sau khi tập luyện để giúp cơ thể phục hồi. Sự thật là uống whey protein trước hoặc sau khi tập thể luyện có tác dụng gần như nhau. Đó là bởi vì cơ thể bạn hấp thụ protein trong chế độ ăn theo thời gian, tùy thuộc vào loại và nguồn protein.

Đồ uống bổ sung Protein là không thể thiếu với những người tập Gym

Creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung tập luyện phổ biến nhất và nó là một phần được thêm vào protein shake hoặc hỗn hợp pre workout. Đó là điều cần thiết để cải thiện hiệu suất cơ bắp và nó làm tăng cả khối lượng và sức mạnh của cơ bắp.

Khi dùng creatine, hãy chắc chắn rằng bạn trộn nó với nước trái cây hoặc bất kỳ đồ uống ngọt nào có chứa đường fructose (ngoại trừ soda), vì điều này sẽ nâng cao tỷ lệ hấp thụ.

L-Glutamine

Glutamine là một axit amin khác được cơ thể bạn tổng hợp. Tuy nhiên, nó có đặc điểm đặc biệt là liên kết với các phân tử amoniac để mang chúng ra khỏi tế bào. Glutamine cũng điều chỉnh sự tổng hợp protein và kích hoạt một con đường tín hiệu chịu trách nhiệm thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Chất điện giải

Sau một buổi tập thể luyện cường độ cao, không có gì tốt hơn là thay thế đầy đủ chất lỏng và chất điện giải của bạn. Đó là điều bạn nên làm cả trong và sau khi tập thể dục để tránh co thắt cơ, chuột rút, mệt mỏi và mất nước nhẹ.

Một số lưu ý khi uống nước trong tập Gym

Để giúp bạn có quá trình tập luyện hoàn hảo chúng tôi xin chia sẻ một số lưu ý về nước uống tập gym như sau:

Trong lúc tập luyện, cơ thể bài tiết ra rất nhiều mồ hôi dẫn đến việc khát nước. Nhưng, bạn không nên dồn sức uống hết 1 hơi mà nên uống từ từ chia thành nhiều khoảng thời gian uống. Mỗi lần uống không quá 100 ml.

Tuyệt đối không được uống nước lạnh. Bởi vì khi hoạt động cơ thể sinh ra nhiều nhiệt. Nếu uống đồ lạnh cơ thể sẽ giảm nhiệt đột ngột rất không tốt cho sức khỏe.

Trong lúc tập Gym, cứ khoảng từ 15 đến 20 phút nên uống nước 1 lần. Kể cả khi không có dấu hiệu khát, cũng nên bổ sung nước.

Sau khi kết thúc buổi tập, bạn nên nghỉ ngơi 10 – 15 phút để nhịp thở, tim và cơ bắp cùng các cơ quan khác trở về trạng thái ổn định. Sau đó rồi mới tiếp tục uống nước.

Lựa chọn những đồ uống thể thao có chất điện giải, nhiều Vitamin, khoáng chất… để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Hạn chế hoặc không uống những loại nước có ga, chứa chất Caffein như trà, cà phê, hay nước tăng lực.

Chắc hẳn, với bài viết trên, bạn đã biết tập Gym nên uống nước gì, uống như thế nào cho hiệu quả rồi phải không? Đừng quên theo dõi Fit Store để cập nhật thêm những thông tin hữu ích nhé!