Hướng Dẫn Tập Hít Đất Tại Nhà Cho Gymer Sở Hữu Bộ Ngực Rắn Chắc

Tập hít đất tại nhà là cách đơn giản nhất để bạn sở hữu một bộ ngực rắn chắc, cuốn hút. Nó giúp cơ ngực của bạn trở nên cường tráng, khỏe mạnh và đầy nam tính hơn.

Theo dõi ngay hướng dẫn tập hít đất tại nhà trong bài viết dưới đây của Fitstore. Để dù không thể đến phòng tập thì bạn vẫn có thể tận dụng được nhé!

4 Lợi ích của việc hít đất tại nhà

Ổn định phần cơ lõi của bạn

Ưu điểm chính của bài tập hít đất là chúng tăng cường và ổn định các cơ chính xung quanh bụng, cột sống và xương chậu của bạn.

Các cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng ngang, trực tràng, cơ xiên trong và ngoài, cơ thẳng đứng, cơ hoành, cơ sàn chậu và cơ mông.

Việc rèn luyện các cơ này giúp hỗ trợ cột sống của bạn, giúp bạn giữ tư thế tốt, phát triển khả năng giữ thăng bằng và vận động tốt hơn, đồng thời tránh đau lưng.

Tăng cường sức mạnh cho phần trên của bạn

Hít đất giúp tập luyện cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu, giúp phát triển sức mạnh của phần trên cơ thể.

Dễ dàng sửa đổi

Hít đất có thể được sửa đổi để phù hợp với cả người mới bắt đầu và những người đam mê thể dục nâng cao. Bạn có thể điều chỉnh góc của cơ thể và vị trí đặt tay để dễ dàng hoặc tăng cường bài tập chống đẩy.

Thúc đẩy giảm cân

Bạn có thể đốt cháy khoảng 30-50 calo khi hít đất 100 cái mỗi ngày. Mặc dù điều này nghe có vẻ không nhiều nhưng chống đẩy làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân trong thời gian dài.

Cơ ngực đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng khi bạn hoạt động hoặc di chuyển

Hướng dẫn hít đất tại nhà giúp cơ ngực săn chắc

Nhắc đến khối cơ ngực thì chúng ta không thể bỏ qua các bài tập hít đất. Cùng với đó là nhiều biến thể nâng cao của các bài rèn luyện thể chất này ngay tại nhà.

Riêng đối với những bài tập hít đất tại nhà, bạn hoàn toàn có thể tập bằng tay không. Hoặc sử dụng thêm những thanh tập hít đất ngực trên để nâng cao hiệu quả nhé. Dưới đây là những bài tập hít đất đơn giản ngay tại nhà:

Basic Push-up 

• Chống 2 chân, 2 tay xuống mặt sàn.
• Đồng thời bạn cần giữ bàn tay của mình nằm ngay dưới vai.
• Giữ cho toàn bộ cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng đồng nhất.
• Siết chặt cơ bụng, cơ môn và mở rộng khuỷu tay, bạn từ từ hạ thấp cơ thể xuống.
• Đến khi nào bạn nhận thấy ngực chạm mặt sàn thì tạm dừng.
• Chú ý bạn cần phải giữ cho khuỷu tay luôn được giữ ở gần người và hít vào nhẹ nhàng.
• Thở ra, đồng thời ấn tay bạn xuống mặt sàn để nâng cả người trở lại vị trí ban đầu.
• Đừng quên giữ cho thân người luôn tạo thành đường thẳng trong suốt những chuyển động.

Wide Push-up 

• Chống chân và tay của bạn xuống mặt sàn.
• Còn hai cánh tay của bạn thì để rộng bằng vai.
• Tương tự như hít đất cơ bản, thân người bạn cũng phải tạo thành đường thẳng.
• Tiếp theo, hạ người xuống đến khi nào ngực chạm vào mặt sàn.
• Thì bạn hãy hít vào và giữ cho thân người vẫn thẳng. Bạn cần duy trì trạng thái này trong khoảng 1 giây.
• Nâng người lên, đồng thời thở ra.

Alternating Shuffle Push-up 

• Đầu tiên bạn cần phải chống chân và tay xuống sàn.
• Còn hai cánh tay thì đặt nằm ngay bên dưới vai. Tổng thể cả người bạn sẽ phải tạo thành một đường thẳng.
• Hay nhấc tay trái của bạn lên và dịch chuyển sang phía bên trái khoảng một bước.
• Sau đó bạn hít đất một cái rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
• Tiến hành tương tự cho phía bên phải của bạn.

Diamond Push-up

• Hãy vào tư thế chuẩn bị bằng cách chống 2 mũi chân xuống mặt sàn.
• Đồng thời điều chỉnh hai bàn tay của bạn đặt ở gần nhau.
• Đừng quên sắp xếp những ngón tay thành hình như một viên kim cương. Còn cả người bạn tạo thành đường thẳng.
• Hạ ngực xuống và hít vào.
• Bạn hãy duỗi tay để đẩy người trở lại, đồng thời thở ra.

Những bài tập cơ ngực bằng hít đất thường đem lại hiệu quả cao

One Arm in Box Push-up

• Trong phương pháp này, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của dụng cụ là: Bóng Bosu hoặc một bục kệ hay hoàn hảo nhất là một thanh tập hít đất.
• Để thực hiện, bạn cần phải đặt một bàn tay lên thanh hít đất hoặc bục kệ.
• Sau đó tiến hành như những bài hít đất cơ bản.
• Chú ý, bạn cần phải thực hiện cho đều cả hai bên cánh tay.

Box Crossover Push-up

• Sẵn sàng ở tư thế chuẩn bị với cánh tay trái được đặt dưới mặt sàn. Còn cánh tay phải của bạn cần phải để trên bục. Sau đó hít đất một lần rồi nâng cả người lên.
• Nhấc tay trái, sau đó đặt cả hai tay lên bục. Bạn hít đất một cái và nâng người lên. Nhấc tay phải để đặt dưới sàn.
• Tiếp tục hít đất một cái rồi nâng người lên.

Hands on box Diamond Push-up

• Bài tập này giống như Diamond Push-up ở trên. Chỉ khác ở điểm là bạn đặt tay trên bóng Bosu hoặc bục.

Dynamic Box Push-up

• Chuẩn bị như tư thế hít đất kim cương, sau đó hạ người xuống để hít đất 1 lần.
• Nâng người lên và đưa hai tay sang 2 bên. Sau đó hít đất 1 lần.
• Lặp lại bài tập.

Lịch tập hít đất tại nhà trong 8 tuần giúp tăng sức mạnh

Ở trên, bạn đã được giới thiệu những bài luyện tập hít đất hiệu quả nhất ngay tại nhà. Nhưng làm thế nào để kết hợp chúng một cách hiệu quả? Lịch tập cơ ngực bằng bài hít đất tại nhà dưới đây là một gợi ý hoàn hảo. Để bạn áp dụng những bài tập tốt nhất, bao gồm:

Dưới đây là lịch tập hít đất tại nhà trong tám tuần được đảm bảo để tăng sức mạnh khi thực hiện. Việc áp dụng một chương trình tập luyện nghiêm túc sẽ đảm bảo rằng bạn sẽ tiến bộ trong bài tập tăng cơ cổ điển nhưng hiệu quả này.

Vì sức mạnh và sự ổn định của vùng cơ lõi là những yếu tố quan trọng trong quá trình thực hiện hít đất, hãy đảm bảo ổn định vùng cơ lõi của bạn. Nếu bạn yếu khu vực này, bạn sẽ có xu hướng cúi và gập người ở phần thắt lưng.

Đối với toàn bộ chương trình này, hãy đảm bảo bạn thực hiện từng lần tập với tư thế và kỹ thuật phù hợp. Hai tay rộng hơn vai một chút, hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn rồi đẩy trở lại đồng thời giữ thẳng cột sống và căng cơ.

Sắp xếp lịch tập bài cơ ngực hợp lý giúp bạn bảo vệ sức khỏe và thúc đẩy cơ ngực phát triển

Tuần 1 và tuần 2

• Bước đầu tiên là thực hiện một bài kiểm tra ngắn trước. Thực hiện càng nhiều lần hít đất với tư thế tốt mà không nghỉ ở phần trên hoặc dưới của động tác. Ghi lại kết quả của bạn.
• Đây sẽ là cơ sở ban đầu của bạn. Nếu bạn đã tập cơ vai hoặc cơ tay sau gần đây, hãy nhớ đặt bài kiểm tra của bạn đủ xa để có sức khỏe thực hiện hết sức.
• Để bắt đầu chương trình của bạn, hãy chọn số lần tập hít đất cao làm mục tiêu. Bắt đầu bằng khoảng bốn lần thực hiện tối đa của bạn từ lần kiểm tra trước. Ví dụ, nếu bạn đạt được 20 reps, mục tiêu mới của bạn sẽ là 80. Bây giờ, bạn sẽ thực hiện càng nhiều set càng tốt để đạt được tổng số reps là 80. Bạn có thể đạt 20 ở lượt đầu tiên, 15 ở lượt thứ hai, 12 ở lượt thứ ba, v.v., miễn là bạn đạt được tổng mục tiêu.
• Trong tuần đầu tiên, hãy nghỉ ngơi một phút giữa các hiệp. Trong tuần thứ hai, giảm thời gian nghỉ còn 30 giây. Ngoài ra, hãy cố gắng để giảm tổng số hiệp cần thiết để đạt được mục tiêu của bạn.
• Thực hiện thói quen này ít nhất hai lần mỗi tuần.

Tuần 3 và 4

• Bây giờ, bạn đang thực hiện một vài reps với thời gian nghỉ ngơi ít hơn. Trong hai tuần tiếp theo, bạn sẽ tăng tần suất, tổng số lần tập và duy trì thời gian nghỉ ngơi ở mức tối thiểu. Bạn sẽ cải thiện hiệu quả sức bền và sức chịu đựng của cơ bắp tổng thể.
• Tăng tần suất của bạn lên ba lần mỗi tuần. Bây giờ, bạn đã quen với việc tập luyện nhiều lần hơn mỗi tuần, vì vậy đừng lo lắng về việc các buổi tập sức mạnh sẽ cản trở chương trình hít đất tại nhà của bạn.
• Tăng tổng số lần tập của bạn hơn nữa lên khoảng 150% so với mục tiêu ban đầu của bạn. Đối với ví dụ ở trên, tổng số reps mới của bạn phải là 120. Có vẻ như đây là một con số cao, nhưng chỉ cần thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt để đạt được mục tiêu mới đó.
• Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên giữ ở mức 30 giây hoặc ít hơn. Mục tiêu của bạn là thu hẹp khoảng cách giữa các hiệp để bạn có thể thực hiện nhiều reps hơn cho mỗi hiệp.
• Giữ tư thế và kỹ thuật thật tốt.

Tuần 5 và 6

• Trong hai tuần tiếp theo, bạn sẽ lại tăng tần suất, số lần tập và giảm thời gian nghỉ ngơi. Vì bạn có nhiều khả năng sẽ đạt được phạm vi số lần tập cao hơn, bạn cũng có thể bắt đầu sử dụng một số vị trí đặt tay và góc khuỷu tay thay thế.
• Tăng tần suất lên bốn lần mỗi tuần.
• Giảm thời gian nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
• Tăng tổng số lần tập thêm 50% so với số lần ban đầu của bạn. Đối với ví dụ trên, giá trị này sẽ là 160.
• Thử nghiệm với các vị trí đặt tay và góc khuỷu tay khác nhau; hẹp, rộng, khuỷu tay ra ngoài, khuỷu tay ở hai bên, v.v.

Tuần 7 và 8

• Hai tuần cuối cùng sẽ là thách thức ít nhất, đặc biệt nếu bạn đang bổ sung vào chương trình huấn luyện sức đề kháng thường xuyên của mình. Tăng tần suất và tổng số lần tập một lần nữa trong khi giảm thời gian nghỉ. Thêm một vài cách mới và thử thách để thực hiện động tác hít đất nhằm tăng cường độ.
• Tăng tần suất lên năm lần mỗi tuần.
• Giữ khoảng thời gian nghỉ từ 15 giây trở xuống. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ nghỉ vài giây trong vài hiệp đầu tiên và sau đó tăng lên gần 15 giây khi chuyển qua các hiệp sau.
• Tổng số lần tập sẽ tăng thêm 50% dựa trên số lần ban đầu của bạn. Với ví dụ trên, số mới của bạn bây giờ sẽ là 200.
• Tiếp tục sử dụng các vị trí đặt tay và góc khuỷu tay khác nhau.
• Bao gồm một số động tác hít đất nâng cao chân và hít đất nâng cao tay.
• Một lần nữa, hãy kiểm tra tư thế của bạn.

Có thể thấy, tập hít đất tại nhà có thể mang đến những hiệu quả ngoài mong đợi cho bạn đúng không nào. Fitstore chúc bạn có thể áp dụng phương pháp được chia sẻ trong bài viết trên thành công nhé!