Top 33 thực đơn Low Carb giúp giảm cân hiệu quả trong 2 tuần

Thực đơn Low Carb là một phương pháp ăn kiêng rất được ưa chuộng trong thời gian gần đây. Bởi nó mang tới hiệu quả giảm cân, tiêu mỡ vô cùng hiệu quả. Nhưng vẫn có thể đảm bảo giữ an toàn tối đa cho sức khỏe của bạn.

Bạn quan tâm tới chế độ ăn kiêng này nhưng không biết lập chế độ Low Carb như thế nào? Đừng lo lắng, Fitstore sẽ gợi ý cho bạn những món ăn hấp dẫn ngay bây giờ!

Thế nào là chế độ ăn kiêng Low Carb?

Đối với nhiều người, chế độ ăn Low Carb được cho là khá “dễ thở”. Bởi họ sẽ không phải giới hạn hàm lượng calo dung nạp vào cơ thể. Điều này giúp chúng ta không bị nản chí như nhiều phương pháp ăn giảm cân “khổ sai” khác.

Tuy nhiên, việc chuẩn bị cho các món ăn thuộc phương pháp Low Carb thì thế nào? Liệu nó có tốn kém không? Và có mất nhiều thời gian để chuẩn bị hay không?

Chế độ ăn Low Carb không hạn chế dung nạp Calo vào cơ thể

Chế độ ăn kiêng Low Carb nghĩa là gì?

Đầu tiên, chúng ta cần phải tìm hiểu định nghĩa của chế độ ăn Low Carb là gì? Theo đó, Low Carb thực chất chính là cụm từ viết tắt của Low – Carbohydrate. Tức là hạn chế tinh bột và đường.

Nhìn chung, nguyên tắc cốt lõi trong thực đơn chế độ ăn Low Carb cũng tương đối đơn giản. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn chỉ cần chú ý:

• Hạn chế đến mức tối đa tất cả những loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường.
• Chất béo và đạm là những chất không bị giới hạn trong thực đơn ăn kiêng Low Carb.

Thực tế chứng minh, rất nhiều người áp dụng chế độ ăn uống này đã thành công. Trong việc giảm thiểu cân nặng đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn. Và họ cũng luôn cảm thấy thoải mái trong suốt quá trình ăn kiêng vì không cần phải nhịn ăn gián đoạn Intermitten Fasting tiêu cực.

Vậy tại sao chế độ ăn uống này lại có thể khiến chúng ta giảm cân? Dễ nhận thấy, phương thức này có nhiều điểm khác biệt so với chế độ ăn tập gym giảm cân truyền thống.

Nếu như theo các quy tắc thông thường, giảm cân đồng nghĩa với cắt giảm Calo. Thì trong Low Carb chỉ hạn chế tinh bột mà không hạn chế Calo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Những chế độ ăn giàu Protein như Low Carb có thể khiến chúng ta no lâu hơn. Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn so với thói quen ăn uống thông thường. Cũng vì thế mà hiệu quả giảm cân của nó trở nên hợp lý và được công nhận.

Chế độ ăn Low Carb có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Các món ăn gợi ý cho chế độ Low Carb

Món ăn chính là “linh hồn” quan trọng nhất của chế độ Low Carb 2 tuần đầu. Chính lẽ đó, bạn hãy cố gắng thiết kế một thực đơn thật phong phú. Để vừa đáp ứng được nhu cầu giảm cân vừa không đánh mất vị giác của chính mình.

Có thể nói, chế độ Low Carb là một trong những phương pháp giảm cân hiếm hoi. Mà bạn được lựa chọn nhiều loại thực phẩm thơm ngon trong chế độ ăn của mình nhiều như vậy. Nào là trứng, hải sản, thịt bò, thịt gà,…

Nguyên liệu chuẩn bị cho các món ăn Low Carb khá đa dạng, phong phú

Càng tìm hiểu bạn sẽ càng nhận ra Low Carb không hề nhàm chán và nghèo nàn như bạn nghĩ. Với thực đơn này, bạn có thể ăn uống rất thoải mái. Nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân và vô cùng ngon miệng.

Bí kíp để áp dụng thực đơn Low Carb thành công

Việc theo đuổi chế độ Low Carb không phức tạp như nhiều người lầm tưởng. Bạn có thể tham khảo những gợi ý sau:

Nấu 1 lần 2 bữa

Nếu như bạn muốn tiết kiệm cũng như không sợ trùng lặp, nhàm chán. Vậy hãy nấu gấp đôi lượng thức ăn của một lần ăn để dành cho bữa ăn kế tiếp. Bằng cách này, bạn vừa tiết kiệm thời gian nấu ăn vừa có thể duy trì chế độ dễ dàng hơn.

Nấu lặp lại các món yêu thích

Bạn là tín đồ của thịt bò hay bạn cực kỳ thích ăn cá. Vậy thì cứ thoải mái ăn chúng vài lần trong một tuần. Đừng quên rằng tâm lý thoải mái chính là bí kíp để chế độ giảm cân của bạn thành công.

Luộc sẵn trứng

Bạn có thể luộc nhiều trứng trong một lần, sau đó sử dụng nó trong những bữa phụ của mình. Đây là cách để bạn nhắc nhở bản thân chú ý tới chế độ ăn uống của mình trong ngày. Tránh trường hợp bạn bị “đói quá làm liều”.

Chuẩn bị các món ăn nhanh gọn

Nếu hôm nào bạn quá mệt hoặc không có thời gian để vào bếp. Vậy hãy tự xử một cách nhanh chóng bằng vài lát thịt nguội, rau củ. Cùng với đó là một chút phô mai béo ngậy, vừa ngon mà vẫn không béo.

Việc chuẩn bị các món ăn Low Carb nhanh gọn giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian hơn

14 thực đơn giảm cân của chế độ Low Carb chuẩn nhất

Chế độ Low Carb cho nữ và nam do Fitstore chia sẻ dưới đây đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Nó giúp bạn cắt giảm tinh bột thành công. Nhưng vẫn dung nạp đầy đủ Vitamin và bổ sung chất xơ cần thiết.

Lưu ý rằng thực đơn Low Carb cho nam và nữ là ít carb. Nó không có nghĩa là hoàn toàn không tồn tại carb. Chính vì vậy, bạn sẽ vẫn bắt gặp sự xuất hiện của những món ăn giàu Carb. Điển hình là sữa chua Hy Lạp, hay một số loại trái cây và đậu.

Nếu như bạn thường xuyên làm việc, luyện tập hay hoạt động nhiều. Vậy hãy tăng cường lượng carb lên. Bằng cách này, bạn có thể bảo toàn năng lượng một cách tốt nhất. Chú ý: 1 Cup = 250ml hoặc khoảng 16 thìa canh.

Thực đơn chế độ Low Carb dành cho người tập luyện nên bổ sung nhiều Protein hơn

Thực đơn theo Low Carb 2 tuần đầu sau bao gồm rất nhiều món ăn phong phú, không gây nhàm chán. Bây giờ thì hãy cùng bắt đầu bạn nhé!

Tuần 1

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 phần Burrito Thịt xông khói và Bông cải xanh ít Carb (259 calo, 10 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 1 quả cam vừa (62 calo, 15 g carbs)
• Bữa trưa: 1/2 quả bơ và 2 chén rau xanh trộn với 2 muỗng canh. dầu giấm (340 calo, 14 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 1/2 chén quả mâm xôi (32 calo, 7 g carbs)
• Bữa tối: 1 phần Tôm với 1 bánh mì nguyên cám, nướng và tẩm 1 muỗng cà phê. dầu ô liu (508 calo, 47 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.201 calo, 56 g protein, 94 g carbohydrate, 23 g chất xơ, 71 g chất béo, 1.859 mg natri.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 khẩu phần Bánh nướng xốp việt quất Low-Carb và 3/4 chén quả mâm xôi (252 calo, 26 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 1 quả cam vừa (62 calo, 15 g carbs)
• Bữa trưa: 1 phần ăn chay Burrito với cơm súp lơ (298 calo, 15 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 2 quả mận (61 calo, 15 g carbs)
• Bữa tối: 1 khẩu phần Thịt heo với Bông cải xanh (543 calo, 20 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.215 calo, 59 g protein, 92 g carbohydrate, 26 g chất xơ, 73 g chất béo, 1,635 mg natri.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 khẩu phần Bánh nướng xốp việt quất ít Carb và 1 quả cam vừa (266 calo, 30 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 3/4 cốc quả mâm xôi với 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên kem (110 calo, 14 g carbs)
• Bữa trưa: 1 phần ăn chay Burrito với cơm súp lơ (298 calo, 15 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 12 quả hạnh nhân (92 calo, 3 g carbs)
• Bữa tối: 1 phần gà, 2 chén bí spaghetti nấu chín (459 calo, 29 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.224 calo, 73 g protein, 91 g carbohydrate, 27 g chất xơ, 63 g chất béo, 1.459 mg natri.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 chén quả mâm xôi với 1/2 chén sữa chua Hy Lạp nguyên chất và 1 muỗng canh. mỗi quả dừa không đường cắt nhỏ và hạnh nhân thái mỏng (260 calo, 23 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 1 cốc nho đỏ và 28g Phô mai cheddar (218 calo, 28 g carbs)
• Bữa trưa: 1 phần ăn chay Burrito với cơm súp lơ (298 calo, 15 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 1 quả mận (30 calo, 8 g carbs)
• Bữa tối: 1 phần Salad xắt nhỏ siêu thực phẩm với sốt kem tỏi (409 calo, 19 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.216 calo, 70 g protein, 92 g carbohydrate, 24 g chất xơ, 68 g chất béo, 1.272 mg natri.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 chén quả mâm xôi với 1/2 chén sữa chua Hy Lạp nguyên chất và 1 muỗng canh. mỗi quả dừa không đường cắt nhỏ và hạnh nhân thái mỏng (260 calo, 23 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 1 quả táo vừa và 1 oz. Phô mai Cheddar (209 calo, 26 g carbs)
• Bữa trưa: 1 phần ăn chay Burrito với cơm súp lơ (298 calo, 15 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 1 chén nho đỏ và 12 quả hạnh (145 calo, 17 g carbs)
• Bữa tối: 1 suất Salad thịt bò với bắp cải và 1 quả cam vừa (300 calo, 32 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.211 calo, 61 g protein, 113 g carbohydrate, 29 g chất xơ, 62 g chất béo, 1.471 mg natri.

Duy trì thực đơn ăn Low Carb trong 2 tuần giúp bạn sớm có được thân hình mơ ước

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 phần bánh kếp chuối hai thành phần với 1 muỗng canh. xi-rô phong & 1/2 chén quả việt quất (260 calo, 48 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 28g Phô mai (115 calo, 6 g carbs)
• Bữa trưa: 1 suất Salad thịt bò và bắp cải với 1 quả cam vừa (300 calo, 32 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 1 quả táo vừa (95 calo, 25 g carbs)
• Bữa tối: 1 phần bánh mì, pho mát, thịt gà với 1 phần bông cải xanh trộn ít giấm (436 calo, 16 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.206 calo, 81 g protein, 123 g carbohydrate, 22 g chất xơ, 48 g chất béo, 1.493 mg natri.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 phần bánh kếp chuối với 1 muỗng canh xi-rô phong & 1/2 chén quả việt quất (260 calo, 48 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 2 quả mận (61 calo, 15 g carbs)
• Bữa trưa: 1 phần Salad trứng cuộn rau diếp (436 calo, 21 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 8 quả hạnh nhân (62 calo, 2 g carbs)
• Bữa tối: 1 khẩu phần Spaghetti với cà chua nướng, đậu & hạnh nhân Pesto (400 calo, 37 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.218 calo, 50 g protein, 124 g carbohydrate, 24 g chất xơ, 65 g chất béo, 1.198 mg natri.

Tuần 2

Ngày 8

• Bữa sáng: 1 khẩu phần (2 trứng ốp la nhỏ) với bánh mì nướng và 1 quả cam vừa (273 calo, 20 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 1 cốc quả việt quất đen (62 calo, 14 g carbs)
• Bữa trưa: 1 phần đậu trắng & xà lách chay (360 calo, 30 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 1 quả táo vừa (95 calo, 25 g carbs)
• Bữa tối: 1 phần Bít tết Hàn Quốc, Kimchi và súp lơ (414 calo, 20 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.204 calo, 60 g protein, 109 g carbohydrate, 35 g chất xơ, 63 g chất béo, 1,531 mg natri.

Ngày 9

• Bữa sáng: 1 khẩu phần (2 trứng tráng nhỏ) với Bánh mì nướng và 1 quả cam vừa (273 calo, 20 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 1 cốc quả mâm xôi với 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất và 1 thìa cà phê hạt chia (143 calo, 19 g carbs)
• Bữa trưa: 1 phần Mì với nước sốt bò (216 calo, 16 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 1 quả táo vừa và 6 quả hạnh nhân (141 calo, 27 calo)
• Bữa tối: 1 khẩu phần Tôm và Rau bina, bánh mì nguyên cám, nướng và tẩm với 1 muỗng cà phê. dầu ô liu (448 calo, 45 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.220 calo, 78 g protein, 126 g carbohydrate, 27 g chất xơ, 51 g chất béo, 1.916 mg natri.

Ngày 10

• Bữa sáng: 1 phần bánh kếp chuối hai thành phần với 1 muỗng canh. xi-rô phong & 1 cốc dâu đen (238 calo, 41 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 2 quả mận và 12 quả hạnh (153 calo, 18 g carbs)
• Bữa trưa: 1 suất Mì với nước sốt và 1 quả cam vừa (278 calo, 31 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 3 cốc bắp rang bơ với 1 thìa cà phê. dầu ô liu và một chút muối (135 calo, 18 g carbs)
• Bữa tối: 1 phần gà với 1 phần cơm súp lơ (397 calo, 13 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.201 calo, 64 g protein, 122 g carbohydrate, 29 g chất xơ, 57 g chất béo, 1,531 mg natri.

Ngày 11

• Bữa sáng: 1 khẩu phần (2 trứng tráng nhỏ) với bánh mì nướng và 1 quả cam vừa (273 calo, 20 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 1 cốc quả việt quất đen và 10 quả hạnh nhân (139 calo, 17 g carbs)
• Bữa trưa: 1 suất Mì với nước sốt bò và 1 quả táo vừa (311 calo, 41 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 1 quả lê vừa (101 calo, 27 g carbs)
• Bữa tối: 1 phần ăn bao gồm quả óc chó, cá hồi tẩm hương thảo và bông cải xanh nướng với chanh tỏi (389 calo, 12 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.213 calo, 69 g protein, 117 g carbohydrate, 29 g chất xơ, 59 g chất béo, 1.558 mg natri.

Ngày 12

• Bữa sáng: 1 phần bánh kếp chuối hai thành phần với 1 muỗng canh. xi-rô phong & 1 cốc dâu đen (238 calo, 41 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 1 quả lê vừa và 10 quả hạnh (179 calo, 30 g carbs)
• Bữa trưa: 1 phần Mì với nước sốt bò và 1 quả táo vừa (216 calo, 16 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 1 quả táo vừa và 14gPhô mai cheddar (266 calo, 26 g carbs)
• Bữa tối: 1 phần súp lơ, pho mát với 1/4 chén đậu Hà Lan và 1 thịt xông khói nấu chín thái lát trộn (316 calo, 16 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.215 calo, 59 g protein, 129 g carbohydrate, 27 g chất xơ, 58 g chất béo, 1,568 mg natri.

Ngày 13

• Bữa sáng: 1 cốc quả mâm xôi với 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên kem, 1 thìa cà phê hạt chia và hạnh nhân cắt nhỏ (277 calo, 24 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 1 quả cam vừa (62 calo, 15 g carbs)
• Bữa trưa: 1 khẩu phần súp lơ, pho mát với 1/4 chén đậu Hà Lan và 1 thịt xông khói nấu chín thái lát trộn (316 calo, 16 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 1 quả táo vừa và 28g Phô mai Cheddar (209 calo, 26 g carbs)
• Bữa tối: 1 phần Gà nướng gừng-chanh (336 calo, 10 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.200 calo, 64 g protein, 92 g carbohydrate, 28 g chất xơ, 69 g chất béo, 1.469 mg natri.

Ngày 14

• Bữa sáng: 2 quả Trứng, ớt chuông với sốt bơ (285 calo, 14 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc sáng: 1 cốc quả mâm xôi với 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất và 1 thìa cà phê hạt chia (162 calo, 20 g carbs)
• Bữa trưa: 1 phần gà luộc gừng-chanh (336 calo, 10 g carbs)
• Bữa ăn nhẹ lúc chiều: 1 quả cam vừa (62 calo, 15 g carbs)
• Bữa tối: 1 phần súp Rau với bánh mì nguyên cám (355 calo, 65 g carbs)
• Tổng số calo trong ngày: 1.200 calo, 66 g protein, 125 g carbohydrate, 33 g chất xơ, 54 g chất béo, 2.318 mg natri.

12 thực đơn giảm cân bằng Low Carb cho người Việt

Đối với nhiều người, những món ăn trong thực đơn kế trên khá xa lạ. Bởi một số nguyên liệu tạo nên các món ăn ấy không thực sự phổ biến tại Việt Nam. Ngoài ra, những món ăn đó cũng chỉ phù hợp với những người tỉ mỉ, nhiều thời gian.

Thực đơn giảm cân Low Carb là sự kết hợp hài hòa giữa những món ăn thuần Việt

Nếu bạn quá bận rộn nhưng vẫn muốn theo đuổi thực đơn ăn kiêng Low Carb giảm cân hiệu quả trên. Hoặc đơn giản là không hợp khẩu vị. Vậy hãy cân nhắc các món ăn Low Carb ngon cho người Việt sau đây:

Thực đơn giảm béo Low Carb cho người Việt là những món ăn quen thuộc hàng ngày

Thực đơn Low Carb giảm cân trong 1 tuần đơn giản nhất

Ngoài những thực đơn kể trên, bạn cũng có thể thiết lập phương pháp ăn kiêng theo tuần. Để theo dõi và kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn. Dưới đây là một dạng thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

Thực đơn Low Carb giảm cân trong 1 tuần khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

Vậy làm thế nào để các chế độ ăn Low Carb 13 ngày giảm cân trên chỉ đạt hiệu quả tối đa? Đó là khi kết hợp cùng tập luyện thể thao hàng ngày. Bằng cách này lượng mỡ dư thừa sẽ được đào thải nhanh chóng ra khỏi cơ thể. Tham khảo thêm 13 bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả ngay tại nhà hoặc phòng tập gym

Thực đơn ăn Low Carb kết hợp cùng tập luyện mang đến hiệu quả đốt mỡ nhanh chóng hơn

Ngoài ra, tùy theo sở thích và thể trạng cơ thể, bạn có thể điều chỉnh thực đơn cho phù hợp. Nếu bạn thường xuyên thấy đói cồn cào khi ăn theo chế độ trên. Hãy tăng lượng thức ăn cũng như lượng carb nạp vào cơ thể.

Trên đây là những gợi ý thực đơn giảm cân tốt nhất theo thực đơn Low Carb. Fitstore mong rằng những chia sẻ này có thể giúp quý vị thiết lập được kế hoạch ăn kiêng tốt nhất. Hãy nhanh chóng bắt tay vào thực hiện dần thôi nào!

Nguồn tham khảo https://www.eatingwell.com/article/291554/30-day-low-carb-meal-plan-1200-calories/