Kiến thức dinh dưỡng
Những Thực Phẩm Giàu Chất Béo Tốt Cho Cơ Thể Thon Gọn Và Quyến Rũ
Thực phẩm giàu chất béo tốt là một phần quan trọng trong cơ thể của mỗi chúng ta. Vì vậy, việc một số người loại bỏ chúng khỏi bữa ăn là hoàn toàn sai lầm. Hơn thế, nó còn tác động tích cực tới hiệu quả tập luyện, giúp lên cơ và tăng cân nặng.
Trong bài viết sau, Fitstore sẽ giới thiệu tới bạn danh sách 18 loại đồ ăn giàu dưỡng chất trên. Qua đó, bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng một thực đơn phù hợp với bản thân mình.
Hiểu rõ hơn về chất béo như thế nào là tốt cho sức khỏe con người
Theo các chuyên gia, chất béo không chỉ có một loại duy nhất. Dựa trên tính chất và những tác động đối với cơ thể, nó được chia làm hai nhóm tốt và xấu. Hãy cùng tìm hiểu xem, fat có đặc điểm gì nhé!
Hàm lượng chất béo lành mạnh chiếm phần lớn trong nguồn cung cấp Lipid cho cơ thể
Chất béo tốt(chất béo lành mạnh) | Chất béo xấu(chất béo không lành mạnh) |
- Là loại chất béo không bão hòa đơn(Monounsaturated) hoặc không bão hòa đa(Polyunsaturated). | - Là chất béo bão hòa đơn và đa(Trans Fat). |
Có thể nói, chất béo lành mạnh chiếm chủ yếu trong nguồn cung cấp lipid cho cơ thể con người. Nhưng trong đó vẫn chứa một lượng rất nhỏ Trans Fat. Do đó, bạn cần kiểm soát tỷ lệ các chất này để cân đối dinh dưỡng cho cơ thể.
Danh sách 22 thực phẩm giàu chất béo tốt nên có trong thực đơn tập Gym
Bên cạnh Protein, chất béo là một phần quan trọng trong thực đơn của các Gymer chuyên nghiệp. Tuy nhiên, những loại thực phẩm nào chứa nhiều chất béo lành mạnh và nên xuất hiện trong bữa ăn? Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!
1. Trái bơ
Bơ là loại trái cây khá đặc biệt khi chứa lượng chất béo cao, trung bình chiếm tới 77%. Đặc biệt, đây còn là những axit béo không bão hòa đơn(axit oleic) có lợi cho sức khỏe.
Bên cạnh đó, loại quả này còn là nguồn cung cấp kali hữu ích, lớn hơn 40% so với chuối. Lượng LDL Cholesterol tốt trong máu cũng sẽ tăng đáng kể nếu bạn chăm chỉ sử dụng loại quả này.
Một nghiên cứu khác cho thấy, nhóm người thường xuyên ăn bơ có mỡ bụng ít hơn. Điều này là bởi chất béo tốt giúp hạn chế khả năng tích tụ mỡ của cơ thể. Đồng thời, chất xơ có trong bơ còn khiến bạn cảm thấy no nhanh và bớt thèm ăn.
2. Phô mai
Phomai được biết tới như một loại thực phẩm giàu dưỡng chất và được ưa chuộng nhất hiện nay. Ngoài Protein, Canxi, Vitamin B12, Photpho, Selen, nó cũng chứa nhiều axit chất béo tốt.
Trong phô mai có Protein, Canxi, Vitamin B12, Photpho, Selen và nhiều axit chất béo tốt cho cơ thể
Đó là lý do vì sao Phomai xuất hiện trong hầu hết thực đơn của người nước ngoài như một món ăn kèm. Nó không chỉ giúp ngăn chặn nhiều bệnh lý nguy hiểm, mà còn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào. Chính vì vậy, Phomai luôn là sự lựa chọn hàng đầu của các vận động viên hay Gymer.
3. Socola đen
Có thể nói, Socola là món ăn vặt yêu thích của nhiều người hiện nay. Nhưng bạn có biết, trong Socola đen chứa đến 65% chất béo lành mạnh. Cùng với đó là sắt, Magie, Vitamin,… và các chất có lợi khác.
Do đó, bổ sung Socola hợp lý có thể làm đẹp da và giảm nguy cơ tim mạch, huyết áp. Bạn cần lưu ý lựa chọn nguồn thực phẩm chất lượng, có thành phần 70% Cacao trở lên. Và chúng ta chỉ nên ăn socola đen khoảng 5 lần mỗi tuần.
4. Trứng
Chất béo chiếm đến 62% tổng Calo mà chúng ta nạp vào từ trứng. Chỉ với một quả mỗi ngày, bạn sẽ thu về 212mg Cholesterol, tương đương 70% nhu cầu cơ thể. Dù vậy, nó lại không gây ra bất cứ ảnh hưởng tiêu cực tới hàm lượng các chất trong máu.
Ngoài ra, khi ăn trứng, bạn cũng sẽ được bổ sung nhiều dưỡng chất, và Vitamin quan trọng khác. Loại thực phẩm tập gym này cũng góp phần bảo vệ vùng da, mắt và tăng cường sự linh hoạt của não bộ. Bởi nó chứa một hàm lượng đáng kể chất chống oxy hóa cũng như Choline.
Đặc biệt, đối với những Gymer, trứng càng giữ vai trò không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Bởi Protein mà nó cung cấp sẽ góp phần không nhỏ vào quá trình xây dựng các nhóm cơ bắp.
5. Mỡ cá
Các loại mỡ từ cá hồi, cá ngừ, cá trích hay cá thu,… là nguồn cung cấp chất béo động vật lành mạnh không thể bỏ qua. Axit béo Omega – 3, Protein và những chất dinh dưỡng khác sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe trái tim. Mặt khác, nó còn tác động tích cực tới việc điều trị trầm cảm và các triệu chứng đi kèm.
Axit béo Omega – 3, Protein và những chất dinh dưỡng khác từ mỡ cá giúp duy trì sức khỏe trái tim
Bạn có thể chế biến mỡ cá theo nhiều cách khác nhau thể tạo cảm giác ngon miệng, hấp dẫn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng lượng dưỡng chất vẫn được bảo tồn tối đa trong suốt quá trình nấu. Bạn cũng nên sử dụng thêm các loại dầu cá để bổ sung đầy đủ chất béo cho cơ thể.
6. Các loại hạt
Những loại hạt khô không chỉ giàu Protein, chất xơ, Vitamin mà còn chứa lượng lớn chất béo lành mạnh. Sử dụng hạnh nhân, mắc ca cũng giúp bạn tránh được các bệnh lý như: tiểu đường, tim mạch và béo phì,…
Không chỉ vậy, những loại thực phẩm này cũng rất dễ ăn. Bạn có thể bổ sung chúng vào các món chính hoặc ăn vặt hàng ngày.
7. Hạt chia
Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, cứ 100g hạt chia chứa đến 30g chất béo. Và phần lớn trong số đó là axit Omega – 3. Chúng giúp nâng cao khả năng kháng viêm của cơ thể, cũng như tăng sức khỏe tim mạch, huyết áp.
8. Dầu oliu
Không phải ngẫu nhiên, dầu oliu lại được nhiều người yêu thích và lựa chọn cho nấu nướng. Nó chứa một lượng lớn Vitamin K và E. Loại chất béo được tìm thấy trong dầu oliu cũng là Monounsaturated có lợi cho cơ thể.
Dầu oliu chứa hoạt chất Hydroxytyrosol giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư
Đặc biệt, hoạt chất Hydroxytyrosol của loại dầu này tham gia vào quá trình ức chế tế bào ung thư. Từ đó giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc phải căn bệnh này. Nó cũng có tác dụng trong việc chống loãng xương và nâng cao sức mạnh các khớp.
9. Dầu dừa
Tương tự như dầu oliu, dầu dừa có tỷ lệ chất béo bão hòa lên tới 90%. Nói cách khác, đây chính là một trong những nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể.
Đối với những người đang muốn giảm cân, tiêu mỡ bụng, thì dầu dừa chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Bởi nó sẽ giúp bạn biến các món ăn kiêng giảm cân trở nên thật ngon miệng và hấp dẫn.
10. Sữa chua
Như đã biết, các vi khuẩn có lợi trong sữa chua có khả năng cải thiện đường tiêu hóa hiệu quả. Đồng thời, nó cũng chứa Protein và axit béo tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu ăn sữa chua thường xuyên, bạn còn giảm được 50% nguy cơ hạ đường huyết và tụt huyết áp.
11. Hạt đậu nành
Với hạt đậu nành, bạn có thể bổ sung đồng thời Protein và chất béo. Và tất cả các chất dinh dưỡng đều được giữ nguyên dù đó là hạt tươi hay khô. Chính vì vậy, bạn có thể chế biến nhiều món khác nhau đối với loại thực phẩm này. Ví dụ như ăn riêng ăn trộn kèm salad.
12. Quả óc chó
Chắc chắn rằng, bạn sẽ vô cùng bất ngờ với hàm lượng axit béo Omega – 3 có trong quả óc chó. Chỉ cần 1 vài hạt óc chó mỗi ngày, bạn sẽ đẩy lùi được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trong đó nguy hiểm nhắc là tắc mạch máu.
Quả óc chó giúp cải thiện các chức năng mạch máu và tăng cường lưu thông khí huyết
Nó cũng góp phần loại bỏ Cholesterol xấu trong cơ thể. Nhờ vậy, bạn có thể cải thiện được các chức năng mạch máu và tăng cường lưu thông khí huyết.
13. Hạt lanh
Đối với các bạn ăn chay, những món ăn từ hạt lanh sẽ mang lại nguồn chất béo cần thiết. Hơn thế, loại hạt này còn chứa lượng Lignans gấp hơn 800 lần so với những thực vật thông thường.
Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều hạt lanh có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt với cơ thể. Do đó, lời khuyên được đưa ra cho bạn là chỉ nên tiêu thụ từ 1 – 2 thìa lớn hạt lanh mỗi ngày.
14. Cá hồi
Những người bình thường nên ăn 2- 3 bữa có cá hồi mỗi tuần. Không chỉ là thực phẩm chứa nhiều protein mà còn có hàm lượng Omega – 3 khá cao. Nếu bạn đang muốn giảm cân, thì đừng quên bổ sung thực phẩm này vào danh sách món ăn của mình nhé!
15. Cá ngừ
Các chất béo lành mạnh có nhiều trong cá ngừ. Mặt khác, đây cũng là loại hải sản dễ tìm mua và được bán với mức giá phải chăng. Chính vì vậy, bạn có thể đưa các món ăn chế biến từ cá ngừ vào thực đơn của mình thường xuyên. Tần suất tốt nhất là từ 3 – 4 lần một tuần.
16. Đậu hũ/đậu phụ
Được chế biến từ hạt đậu nành tự nhiên, đậu hũ còn lưu giữ được lượng lớn Protein và chất béo. Nó cũng có vị dễ ăn, đặc biệt là trong những ngày hè oi bức. Trong quá trình nấu, bạn cũng nên sử dụng nhiều cách chế biến đa dạng để tránh cảm giác nhàm chán.
Đậu phụ là loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và dễ dàng chế biến trong thực đơn hàng ngày
17. Đậu nành lông Nhật Bản Edamame
Ngoài chất béo và Protein, đậu nành lông Nhật Bản Edamame còn chứa Vitamin, chất xơ cùng khoáng chất khác. Bạn có thể luộc hoặc rang muối, xào với những thực phẩm khác để làm tăng hương vị cho món ăn.
18. Hạt hoa hướng dương
Ít người biết, hạt hoa hướng dương cũng chứa hàm lượng lớn Lipid lành mạnh. Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên lựa chọn cho mình một nguồn cung cấp uy tín, chất lượng.
19. Hạt bí
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Trên thực tế, 75% chất béo trong loại hạt này là chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn.
Ngoài ra, hạt bí ngô là thực phẩm nhiều chất xơ và khoáng chất, chẳng hạn như magiê và kẽm. Trong khi magiê có đặc tính chống viêm, kẽm đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch của bạn.
20. Quả Oliu
Quả Oliu là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, beta carotene, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL. LDL cholesterol là loại cholesterol “xấu” làm tắc nghẽn động mạch của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
21. Tảo xoắn Spirulina
Tảo xoắn spirulina là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, chẳng hạn như axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Ngoài việc giàu chất béo lành mạnh này, tảo xoắn còn là một nguồn tuyệt vời của men vi sinh và protein. Nó thậm chí có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể của bạn. Spirulina có sẵn ở dạng bổ sung cũng như dạng bột.
22. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa một lượng đáng kể chất béo không bão hòa đơn. Ngoài những chất béo tốt này, chúng cũng là một nguồn giàu chất xơ, protein và vitamin E. Vitamin E là một chất chống oxy hóa đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt của bạn. Hạnh nhân cũng có thể giúp ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.
Kết luận
Qua bài viết trên, chúng tôi đã mang đến thông tin đầy đủ và chi tiết nhất về chất béo. Đây là một trong những nguồn dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể mỗi người, đặc biệt là các Gymer. Bởi nó đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cải thiện cân nặng và tăng cường cơ bắp.
Hy vọng những thực phẩm giàu chất béo tốt trên sẽ làm phong phú thêm cho thực đơn của bạn. Và đừng quên đến với Fitstore để bổ sung thêm nhiều kiến thức thể hình hữu ích nhé!