Những Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Giúp Người Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả

Bạn có bao giờ thắc mắc thực phẩm giàu chất xơ có vai trò gì đối với người tập Gym không? Thực tế, ăn ít chất xơ là một sai lầm của rất nhiều người. Đặc biệt là với những ai đang muốn giảm cân hay tăng cơ.

Bởi chất xơ chính là một dưỡng chất cực kỳ quan trọng đối với cơ thể mỗi người. Hãy cùng Fitstore tìm hiểu ngay những thực phẩm nhiều chất xơ nhất trong bài viết dưới đây nhé!

Chất xơ là gì?

Chất xơ hay còn được biết đến với một tên gọi khác là xơ thực phẩm. Đây là một phần thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không tiêu hóa. Chất xơ có hai loại: Chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan được trong nước.

Vai trò của chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là những chất có thể hòa tan được trong nước. Chúng thường đảm nhiệm những vai trò sau trong cơ thể chúng ta:

• Hỗ trợ giảm hấp thu đường và chất béo vào cơ thể.
• Ổn định lượng đường huyết.
• Suy giảm Cholesterol ở trong máu.
• Nó giúp cho đường ruột khỏe mạnh.
• Duy trì cảm giác no lâu hơn.

Vai trò của những chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là thành phần cứng tồn tại trong những loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ,… Chúng không bị những vi khuẩn trong đường ruột phá vỡ. Chính vì thế nó có vai trò quan trọng trong việc:

• Hạn chế táo bón, giúp cho đại tiện dễ dàng hơn.
• Có thể giải độc cho cơ thể.
• Hỗ trợ giảm cân, giúp no nhanh.
• Khiến dạ dày khỏe mạnh hơn.
• Phòng chống ung thư đại tràng.

Danh sách 30 loại thực phẩm giàu chất xơ không nên bỏ qua

Dễ nhận thấy rằng, bữa ăn của người tập gym đều có đầy đủ những loại rau xanh. Bởi đây không chỉ là những thực phẩm có tác dụng cung cấp những Vitamin và khoáng chất quan trọng. Nó còn là nguồn cung cấp nhiều chất xơ phong phú cho cơ thể chúng ta.

Việc lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn hoàn thiện chế độ ăn của mình tốt hơn. Hãy cùng tham khảo những loại rau/củ/quả sau và bổ sung vào các bữa ăn của mình nhé!

Chất xơ có trong rất nhiều loại rau củ quen thuộc hàng ngày

Cà rốt

• Cà rốt cung cấp 1.4g chất xơ, là thực phẩm giúp giảm cân tốt.
• Nó còn chứa hàm lượng B6, Vitamin K, Beta – Carotene và Magie dồi dào. Sau khi đi vào cơ thể chúng sẽ chuyển hóa thành Vitamin A, giúp sáng mắt, đẹp da.
• Hàm lượng chất xơ có trong 100g cà rốt là 2.8g. (1)

Bông cải xanh

• Thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và Vitamin K.
• Bông cải xanh còn có tác dụng giảm sưng rất tốt sau các buổi tập.
• Đây cũng là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất cực kỳ tốt cho cơ thể. Điển hình như Vitamin B, Vitamin C, sắt, kali, manga và nhiều chất chống oxy hóa. Cùng với đó là hàm lượng Protein tương đối cao.
• Hàm lượng chất xơ có trong 100g bông cải xanh là 2.6g chất xơ. (2)

Trái bơ

• Hàm lượng chất béo và chất xơ có trong trái bơ rất lớn. Trong bơ có nhiều Vitamin C, magie, kali, Vitamin B, Vitamin E,…
• Hàm lượng chất xơ trong 100g trái bơ là 6.7g chất xơ. (3)

Trái lê

• Đây là một loại quả chứa nhiều nước, mệnh danh là thần dược đẩy lùi táo bón.
• Hàm lượng chất xơ trong trái lê tương đối cao. Bạn nên bổ sung loại quả này vào các bữa ăn của mình. Đặc biệt là những bữa phụ, hãy ăn ít nhất 1-2 bữa với trái lê trong 1 tuần.
• Hàm lượng chất xơ trong 100g quả lê là 3.1g chất xơ. (4)

Yến mạch

• Yến mạch là một trong những nguồn cung cấp chất xơ và giàu Protein nhất. Loại tinh bột này giúp bạn kéo dài cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân hiệu quả.
• Yến mạch thuộc nhóm thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên thế giới. Nó chứa đựng khoáng chất, chất chống oxy hóa và hàm lượng Vitamin cực lớn.
• Đây còn là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào. Còn được gọi là Oat Beta – Glucan, có tác dụng giảm Cholesterol và đường trong máu.
• Hàm lượng chất xơ có trong 100g yến mạch là 10.6g. (5)

Chuối

• Đó là bởi nó vừa rẻ, dễ kiếm lại chứa hàm lượng chất xơ và Protein cực cao.
• Đây cũng là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác như Kali, Vitamin C, B6.
• Một quả chuối xanh còn chứa một hàm lượng lớn các chất kháng tinh bột. Đó là một loại Carb không tiêu hóa được có chức năng tương tự với chất xơ.
• Hàm lượng chất xơ có trong 100g chuối là 2.6g.

Cam

• Cam không chỉ chứa chất xơ nhiều hơn chuối, lên đến 5g/1 quả. Đây còn loại thực phẩm chứa cực kỳ nhiều Vitamin C, giúp tăng cường sức khỏe rất tốt.

Rau chân vịt

• Loại rau này chứa đựng một lượng Vitamin K dồi dào.
• Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai bị bệnh táo bón “hành hạ” quá lâu.

Bí đỏ

• Chỉ cần một miếng bí đỏ là bạn đã có thể dung nạp đến 6g chất xơ cho cơ thể.
• Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp Vitamin C dồi dào, giúp tăng cường hệ miễn dịch rất tốt.

Gạo lứt

• Với 1 chén gạo lứt, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể hàm lượng chất xơ dồi dào. Thậm chí là gấp đôi gạo trắng.

Trái vải

• Đây là một loại hoa quả đến từ miền đất Tây Bắc của nước ta. Không chỉ có mùi vị thơm ngon, nó còn chứa rất nhiều Calo và chất xơ.

Các loại đậu

• Đậu được ví như “mỏ” chứa cực kỳ nhiều chất xơ.
• Nó bao gồm cả chất xơ không hòa tan cùng các chất xơ hòa tan.
• Bạn có thể lựa chọn những loại đậu đông lạnh hoặc đậu tươi đều được. Sau đó thêm chúng vào những món ăn, từ súp, salad tới các món hầm,…

Quả sấy khô

• Những loại quả sấy khô như nho, mận,… đều là thực phẩm có nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe.
• Tuy nhiên, nếu như bạn không muốn tăng cân thì nên chọn những loại quả ít ngọt. Đồng thời không có đường phụ gia nhé!

Bông Atiso

• Đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.khoảng 10g chất xơ/100g
• Chúng thường được chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon bổ dưỡng tại nhiều nhà hàng.
• Hàm lượng chất xơ có trong 100g bông Atiso là 8.6g.

Trái mâm xôi

• Mỗi cup(123g) các quả mâm xôi có thể cung cấp cho cơ thể 8g chất xơ. Nó tương đương với 32% tổng nhu cầu mỗi ngày của bạn.
• Mâm xôi là trái cây sở hữu rất nhiều dưỡng chất quan trọng như Mangan, Vitamin C, chất xơ,… Hơn nữa, mùi vị của nó cũng vô cùng thơm ngon.
• Hàm lượng chất xơ có trong 100g mâm xôi là 3g.

Hạt lanh

• Hạt lanh có kích thước khá nhỏ bé. Chúng thường được thêm vào những món ăn vặt, tráng miệng như sữa chua, sinh tố, bánh nướng.
• 1 thìa canh hạt lanh là bạn đã nạp 3g chất xơ cho cơ thể.

Bắp(ngô)

• 1 túi bỏng ngô(khoảng 112g) có đến 16g chất xơ.
• Hàm lượng chất xơ có trong 100g ngô là 14.5g.

Đậu bắp

• 100g đậu bắp có chứa đến 2.6g chất xơ.
• Nó có hàm lượng chất xơ cao và cải thiện đường huyết, giảm Cholesterol,…

Bông cải trắng

• Theo nghiên cứu: 100g bông cải trắng cung cấp 2.5g chất xơ cho cơ thể.
• Đây còn là một nguồn để bổ sung Vitamin dồi dào. Cùng với đó là đảm nhiệm vai trò chống oxy hóa rất tốt.

Khoai tây

• Khoai tây khá lành mạnh. Đồng thời chứa nhiều chất xơ, Vitamin B6, Vitamin C, Kali,… rất tốt cho cơ thể.

Khoai lang

• Một củ khoai lang có thể cung cấp cho cơ thể đến 3.8g chất xơ, Vitamin 4 cao gấp 4 lần so với lượng cần trong ngày.
• Hàm lượng chất xơ có trong 100g khoai lang là 2.5g.

Đậu gà

• Đậu gà là một món ăn đã được dùng trên thế giới từ hơn 7500 trước.
• Đây cũng là nguồn cung cấp những dưỡng chất dồi dào như Protein, Vitamin B, chất xơ, photpho, sắt và kẽm.
• Hàm lượng chất xơ có trong 100g đậu gà lên tới 7.6g.

Quả óc chó

• Quả óc chó không chỉ cung cấp lượng chất xơ lớn mà còn bổ sung chất béo rất tốt cho tim mạch.
• Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa bệnh ung thư, tim mạch.

Hạt hạnh nhân

• Theo nghiên cứu, trong hạt hạnh nhân chứa tới 12.5g chất xơ, gồm chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan.
• Bạn có thể bổ sung hạnh nhân vào những bữa phụ và bữa chính của mình. Điều này giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa đồng thời tiết chế được lượng đường trong máu.

Dâu tây

• Dâu tây chứa rất nhiều chất chống oxy hóa cực mạnh, chất xơ và cả Vitamin C,…
• Hàm lượng chất xơ có trong 100g dâu tây là 2g và nó rất ít Calo.

Táo

• Táo không chỉ có hàm lượng khoáng chất thiết yếu và Vitamin phong phú mà còn chứa nhiều chất xơ rất tốt.
• Hàm lượng chất xơ có trong 100g táo là 2.4g.

Cải Brussels

• Cải Brussels là một loại cải rất tốt cho sức khỏe. Chúng cùng họ với bông cải xanh.
• Trong cải Brussels có chứa rất nhiều Kali, Vitamin B, Vitamin K và những chất chống oxy hóa.
• Ngoài ra, xét về nhóm các loại rau nhiều chất xơ không thể thiếu sự góp mặt của: Cà chua, cải bó xôi, cải Kale,…
• Hàm lượng chất xơ có trong 100g cải Brussels là 2.6g.

Củ cải đỏ

• Củ cải đỏ cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như: Sắt, đồng, Mangan, Kali, NO3 giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
• Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ không nên bỏ qua. Hàm lượng chất xơ có trong 100g củ cải đỏ là 2.8g.

Củ cải đường là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể

Kiwi

• Một cốc kiwi chứa 5,5 g chất xơ. kiwi đặc biệt hữu ích cho những người bị táo bón mãn tính, và nó có thể giúp chữa các bệnh như hội chứng ruột kích thích.
• Thêm kiwi vào món salad trái cây hoặc cắt khối rồi đông lạnh để thêm vào sinh tố.

Quả lựu

• Lựu là một loại siêu thực phẩm khác chứa nhiều chất xơ. Và ngoài chất dinh dưỡng thân thiện với đường ruột này, hạt lựu còn chứa nhiều polyphenol, một loại chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng thu nhỏ các tế bào mỡ!
• Chất xơ trong ½ quả lựu: 5,6 gam.

Cách bổ sung chất xơ trong mỗi bữa ăn của bạn

Theo nghiên cứu, mỗi ngày phụ nữ cần bổ sung trung bình 25g chất xơ, còn phái mạnh khoảng 38g. Thế nhưng, không phải ai cũng có thể đáp ứng được hàm lượng này. Điều này dẫn tới tình trạng thiếu hụt chất xơ.

Vì lẽ đó, sau khi đã biết nên ăn gì để cung cấp chất xơ thông qua danh sách trên. Bạn cần thiết lập kế hoạch bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày một cách hợp lý.

Bổ sung chất xơ hợp lý giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng

Lập kế hoạch để bổ sung chất xơ

Sau khi thấu hiểu được vai trò quan trọng của chất xơ. Bạn không nên vội vã thêm chúng thật nhiều vào trong thức ăn của mình. Bởi tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ đột ngột có thể khiến cơ thể không thích ứng kịp.

Điều này vô tình dẫn tới một số vấn đề cho đường tiêu hóa như đầy bụng, táo bón,… Hãy tính toán lại lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hiện tại của bạn. Sau đó bổ sung thêm 5g mỗi ngày đến khi đạt đến ngưỡng tiêu chuẩn.

Ăn 3-5 khẩu phần các loại ngũ cốc nguyên hạt trong ngày

Những thực phẩm là ngũ cốc nguyên hạt thường không cần trải qua quá trình tinh chế phức tạp. Thế nên nó có thể lưu giữ được hàm lượng chất xơ tương đối cao.

Chính vì vậy, mỗi ngày bạn có thể ăn 3-5 khẩu phần ăn có ngũ cốc nguyên hạt 100%. Bạn nên thêm chúng vào những bữa chính và bữa phụ. Với khẩu phần ngũ cốc hợp lý cho mỗi bữa ăn là 30g.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bạn nên lựa chọn là: Gạo lứt, yến mạch, hạt kê, bắp ngô, hạt diêm mạch,…

Việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể nạp được nhiều chất xơ hơn

Đa dạng nguồn Protein

Nhiều người tập thể hình luôn chịu một “áp lực” vô hình về việc bổ sung Protein vào cơ thể. Ngoài nguồn Protein từ động vật(cá, sữa, thịt), bạn có thể lựa chọn thực phẩm nhiều Protein giàu chất xơ. Ví dụ như rau xanh và những loại đậu.

Vậy tại sao bạn không đa dạng nguồn Protein đưa vào cơ thể từ cả động và thực vật. Bằng cách này, bạn có thể kết hợp “một công đôi việc” để tăng cường cả chất xơ.

Nên có ít nhất là 1 loại rau/củ/quả trong mỗi bữa ăn

Ngoài việc bạn cần bổ sung ngũ cốc nguyên hạt. Hãy thêm ít nhất 1 loại củ quả hay rau trong bữa ăn của mình. Thay vì chỉ ăn thịt cá, hãy biến tấu bữa ăn phong phú hơn với các loại rau nhiều chất xơ.

Ăn củ quả vẫn còn nguyên vỏ

Việc không bỏ phần vỏ của rau củ có thể giúp bạn tăng cường lượng chất xơ vào cơ thể. Ví dụ như không gọt vỏ khoai tây để nướng hoặc làm khoai nghiền. Hay ăn táo nhưng không bỏ vỏ đều là những cách bổ sung chất xơ tuyệt vời.

Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo đã lựa chọn những thực phẩm “sạch” tại siêu thị, cửa hàng. Và chúng không bị phun thuốc trừ sâu hay sử dụng hóa chất nguy hiểm nào.

Ăn củ quả còn nguyên vỏ là một cách bổ sung thêm chất xơ

Bữa sáng bằng ngũ cốc lành mạnh

Bữa sáng giàu chất xơ chính là bí kíp để bạn giảm “gánh nặng” cần nạp đủ chúng trong ngày. Và ngũ cốc nguyên cám chính là lựa chọn hoàn hảo.

Bạn có thể trộn thêm ngũ cốc tinh chế thơm ngon cùng loại ngũ cốc nguyên cám truyền thống. Đồng thời đừng quên bổ sung Carbs và Protein để cơ thể bạn không bị hạ đường huyết đột ngột.

Đưa chất xơ vào trong những bữa ăn nhẹ

Thực tế, ăn vặt không phải hoạt động tiêu cực như nhiều người lầm tưởng. Nó chỉ thực sự xấu khi bạn dung nạp quá nhiều Calo, chất béo và đường. Từ những loại thực phẩm chế biến sẵn như nước ngọt, trà sữa, kẹo,…

Chính vì vậy, bạn nên hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Bằng cách lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ như những loại hoa quả sấy(ít đường). Hay những loại hạt, sinh tố, trái cây, sữa chua,… giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Đưa chất xơ vào những bữa ăn nhẹ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn

Xay trái cây cùng với Whey Protein

Whey Protein là thức uống không còn xa lạ với dân Gym. Nó không chỉ giúp tăng gia vị cho món sữa. Sản phẩm này còn bổ sung thêm lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Bạn có thể xay nhuyễn trái cây với bột Whey, thêm một chút sữa tách béo, sữa chua. Như vậy là bạn đã có một thức uống cực ngon nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng. Và những quả mọng như mâm xôi chính là lựa chọn tuyệt vời nhất.

Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ khác từ danh sách trên. Kết hợp cùng với những loại Whey Protein phổ biến như: Whey Isolate, Whey Blend,… Đến từ Fitstore để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể sau những buổi tập hăng say.

Bổ sung chất xơ bằng một số loại thực phẩm chức năng

Thời gian gần đây, trên thị trường xuất hiện nhiều loại thực phẩm chức năng. Chúng được quảng bá có thể bổ sung chất xơ phong phú dưới dạng dầu, viên nang,… Nhưng nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn vẫn nên tăng cường chất xơ từ thức ăn tự nhiên.

Bên cạnh đó, nếu bạn vẫn muốn bổ sung chất xơ bằng thực phẩm chức năng. Vậy hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng để đảm bảo an toàn.

Uống đủ nước mỗi ngày

Đây là điều cuối cùng nhưng cũng là yếu tố quan trọng nhất. Bạn hãy cố gắng uống đủ 2 lít nước trong 1 ngày.

Mặc dù nước không hề chứa chất xơ. Thế nhưng bạn cần uống đủ nước nếu tiêu thụ từ 25 – 38g chất xơ mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn đẩy lùi nguy cơ bị táo bón và khiến chất xơ hoạt động tốt hơn.

Uống đủ nước giúp cơ thể hấp thu chất xơ tốt hơn

Trên đây là danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể bổ sung hàng ngày. Cùng với đó là những lưu ý cần thiết khi bổ sung chất xơ vào bữa ăn hiệu quả. Fitstore mong rằng thông tin này sẽ giúp bạn tự thiết lập chế độ ăn tốt nhất cho mình nhé!