Uống Sữa Trước Khi Ngủ Có Tăng Cân Không? Những Lợi Ích Uống Sữa Trước Khi Ngủ

Sữa được coi là thực phẩm không thể thiếu trong đời sống sinh hoạt hàng ngày. Mọi người đều có thể sử dụng. Bài viết này hãy cùng Fitstore tìm hiểu uống sữa trước khi ngủ có tăng cân không?

Uống sữa trước khi ngủ có tăng cân không?

Uống sữa trước khi đi ngủ để tăng cân

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, sữa có thể giúp bạn thực hiện điều đó. Tất nhiên, đó không phải là câu trả lời của riêng mình; nhưng khi bạn kết hợp sữa với lượng calo tổng thể tăng lên, các protein trong sữa có thể giúp tăng cân, cụ thể là ở dạng cơ nạc, dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tăng lượng calo mà không kết hợp luyện tập sức đề kháng, thì thực sự không có cách nào để kiểm soát việc tích trữ trọng lượng đó như thế nào. Nói cách khác, nếu không tập thể dục, có thể uống sữa vào ban đêm sẽ khiến bạn béo chứ không tăng cơ.

Sữa tươi là gì?

Trước tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu rõ về sữa tươi. Đây là thực phẩm chứa nhiều Protein, Vitamin và khoáng chất, hàm lượng cao Canxi. Bạn có thể sử dụng nó trực tiếp hoặc thêm vào các món ăn, làm bánh, sinh tố.

Do vậy, đây là thực phẩm rất phổ biến và được ưa chuộng hiện nay. Với những mục đích khác nhau bạn sẽ uống loại sữa và liều lượng tương ứng. Ví dụ người tập Gym muốn tăng cân sẽ bổ sung 2 ly sữa tươi mỗi ngày kết hợp cùng thực đơn tập gym tăng cân.

Tại sao không nên uống sữa tươi lúc sáng sớm

Thời điểm uống sữa rất quan trọng, bạn không nên sử dụng vào buổi sáng sau khi ngủ dậy. Bởi lẽ lúc này dạ dày đang rỗng, khi nạp sữa vào cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng đầy bụng, có cảm giác no. Thêm vào đó, sữa tươi chứa đường Lactose có thể gây ra đau bụng, đi ngoài.

Hơn nữa, trong sữa chứa rất nhiều Protein, khi nạp vào lúc đói, cơ thể sẽ đào thải ra ngoài dạ dày. Chất đạm lúc này bị tiêu hao phân giải và mất đi tác dụng của nó. Do vậy, bạn không nên uống sữa sau khi ngủ dậy, tốt nhất nên sau bữa sáng 1- 2 tiếng.

Những lợi ích uống sữa trước khi ngủ

Sữa chứa hai loại protein dễ tiêu hóa và hấp thụ cao: casein và whey. Mặc dù whey được chú ý nhiều trong thế giới thực phẩm bổ sung, nhưng casein thực sự là loại protein dồi dào hơn, chiếm khoảng 80% hàm lượng protein trong sữa. Mặc dù chỉ có một số nghiên cứu đo lường ảnh hưởng của việc uống sữa vào ban đêm đối với thành phần cơ thể, nhưng có một số kết quả đầy hứa hẹn.

Một nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế vào tháng 5 năm 2017, đã xem xét tác động của việc tiêu thụ casein vào ban đêm và phát hiện ra rằng khi uống ngay trước khi đi ngủ, casein tạo ra phản ứng đồng hóa thuận lợi hơn và tổng hợp protein tốt hơn so với khi uống trước đó trong ngày. Nói cách khác, casein đã giúp những người tham gia tăng khối lượng cơ nạc trong khi họ đang ngủ.

Một bài đánh giá khác, được xuất bản trên tạp chí Nutrients tháng 9 năm 2018, đã xem xét tác động của protein trong sữa đối với tỷ lệ trao đổi chất. Những người phụ trách nghiên cứu đã xem xét nghiên cứu có sẵn và báo cáo rằng khi uống khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, cả whey và casein đều có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp qua đêm.

Tuy nhiên, báo cáo cũng lưu ý rằng, ngoài việc tăng tổng hợp protein, sữa có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi vào buổi sáng của bạn (hoặc lượng calo bạn đốt cháy mà không làm gì cả). Điều đó có nghĩa là sữa thực sự có thể giúp bạn giảm cân, thay vì khiến bạn tăng cân.

Lợi ích khác của sữa

Một báo cáo được công bố trên Tạp chí Béo phì Quốc tế vào tháng 1 năm 2012 đã chứng minh những phát hiện này, lưu ý rằng những người tiêu thụ nhiều các sản phẩm từ sữa có xu hướng giảm cân nhiều hơn và giảm nguy cơ béo phì so với những người tiêu thụ ít hơn.

Tuy nhiên, báo cáo cũng lưu ý rằng, nếu bạn tăng đáng kể lượng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa đồng thời tăng lượng calo tổng thể, có khả năng bạn sẽ tăng cân, mặc dù trọng lượng này có thể ở dạng chất béo chứ không phải khối lượng cơ nạc. Riêng một ly sữa béo 8 ounce chứa 149 calo.

Mặt khác, báo cáo trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế lưu ý rằng chỉ cần bổ sung thêm calo dưới dạng protein sữa có thể sẽ không góp phần làm tăng cân. Các nhà nghiên cứu từ nghiên cứu này nhấn mạnh tầm quan trọng của một chế độ luyện tập thể dục và rèn luyện sức đề kháng nói rằng, nếu không có chế độ này, thành phần cơ thể của bạn có thể sẽ không thay đổi nhiều nếu chỉ uống sữa vào ban đêm để tăng cân. Và nếu có, sự tăng cân có thể là do mô mỡ không lành mạnh.

Xem thêm: Uống sữa tươi không đường có tăng cân không?

Uống sữa và rèn luyện sức mạnh

Dựa trên nghiên cứu này, bạn có thể suy ra rằng uống sữa trước khi đi ngủ có thể giúp bạn tăng cân ở dạng cơ nạc, nhưng chỉ khi kết hợp với thói quen luyện tập sức mạnh thường xuyên và tăng lượng calo.

Thay vì uống một ly sữa nguyên chất, bạn có thể làm sữa lắc tăng cân có sự kết hợp của các thành phần có hàm lượng calo cao, chất béo lành mạnh, như sữa nguyên chất béo (chưa được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim), bơ, hạnh nhân và một số ít trái cây, để tăng lượng calo tổng thể của bạn.

Ngoài việc tăng lượng calo của bạn, luyện tập sức đề kháng có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang tăng cân dưới dạng cơ bắp chứ không phải chất béo. Luyện tập sức đề kháng, còn được gọi là luyện tập sức mạnh hoặc bài tập tạ, là việc sử dụng sức đề kháng (thường ở dạng tạ hoặc trọng lượng cơ thể) để tăng sức mạnh và kích thước cơ xương của bạn. Ví dụ về tập luyện bao gồm:

• Tập với tạ dumbbell hoặc kettebell
• Kết hợp máy tập tạ
• Dây kháng lực
• Trọng lượng cơ thể (squat, hít đất, hít xà)

Cleveland Clinic lưu ý rằng có thể sẽ mất một hoặc hai tháng tập luyện sức đề kháng trước khi bạn thấy tăng cân đáng kể do khối lượng cơ nạc tăng lên, nhưng nếu bạn duy trì thói quen đều đặn và kết hợp uống sữa trước khi đi ngủ vào buổi tối, bạn có thể thấy kết quả mà bạn đang theo đuổi.

Nhược điểm khi uống sữa ban đêm

Tuy nhiên, có thể có một số nhược điểm của việc uống sữa vào ban đêm. Ngoài khả năng tăng cân không mong muốn dưới dạng chất béo, uống sữa quá gần giờ đi ngủ có thể gây rối loạn tiêu hóa. Sữa có hàm lượng carbohydrate khá cao, với một cốc 236ml chứa khoảng 12 gam, tất cả đều ở dạng lactose, một loại đường tự nhiên tiêu hóa nhanh.

Nhà xuất bản sức khỏe Harvard lưu ý rằng, khi bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm quá gần giờ đi ngủ – đặc biệt là carbohydrate – có thể dẫn đến quá nóng và đổ mồ hôi ban đêm vì nhiệt độ cơ thể và sự trao đổi chất của bạn tăng lên khi bạn làm việc để tiêu hóa thức ăn.

Các rắc rối về tiêu hóa cũng là một khả năng có thể xảy ra. Nếu bạn nằm xuống quá nhanh sau khi ăn hoặc uống một trong những loại sữa tăng cân, nó có thể khiến quá trình tiêu hóa khó khăn hơn và khiến thức ăn đi ngược lại qua đường tiêu hóa của bạn. Điều này có thể gây ra trào ngược dạ dày thực quản, hoặc GERD (đặc trưng bởi các triệu chứng khó chịu như ợ chua, ho dai dẳng và đau ngực) có thể đánh thức bạn và khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

Mặt khác, dạ dày trống rỗng, cồn cào cũng có thể khiến bạn tỉnh táo. Vì vậy, nếu bạn đảm bảo uống sữa ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ, sữa có thể giúp bạn ngủ ngon. Theo National Sleep Foundation, sữa có chứa tryptophan, có thể làm tăng melatonin và dẫn đến giấc ngủ sâu hơn, thư thái hơn.

Fit Store hy vọng qua bài viết này bạn đã biết được uống sữa trước khi ngủ có tăng cân không. Người tập Gym hoàn toàn có thể biến tấu sữa thành món Protein Shake giàu năng lượng nếu muốn tăng cân. Ngược lại bạn nên sử dụng sữa tươi không đường khi muốn giảm cân.