Vitamin D3 có tác dụng gì? Tại sao cơ thể cần vitamin D3?

Vitamin D3 có tác dụng gì? Bạn có muốn biết những lợi ích mà vitamin D3 mang lại cho sức khỏe của bạn? Hãy khám phá bài viết dưới đây để hiểu thêm về khả năng tăng cường hệ xương, hỗ trợ chức năng miễn dịch, cải thiện tâm lý và nhiều lợi ích khác mà vitamin D3 có thể mang đến.

Vitamin D3 là gì?

Vitamin D3, hay còn được biết đến với tên gọi “Cholecalciferol”, mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của cơ thể bạn. Đây là một loại vitamin quan trọng được tổng hợp từ da của chúng ta khi tiếp xúc với tia tử ngoại loại B từ ánh sáng mặt trời. Các nghiên cứu thực tế đã chứng minh rằng da chúng ta cung cấp khoảng 90% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Khi vitamin D tuôn chảy trong dòng máu, nó hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi và photpho, giúp duy trì sự chắc khỏe của xương. Nó còn tham gia vào hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và có tác dụng tích cực đối với tâm trạng, sức khỏe tim mạch và thậm chí giúp giảm cân. Bạn có thể cung cấp vitamin D từ các nguồn thực phẩm và bổ sung, cũng như da của bạn tự tổng hợp vitamin D3 khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Nguồn Vitamin D3 có ở đâu?

Những thực phẩm chứa vitamin D3

Để tăng cường mức độ vitamin D trong cơ thể, có một số phương pháp bạn có thể áp dụng. Bạn có thể sử dụng bổ sung D3, tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, việc đảm bảo lượng D3 đủ cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống một mình là một thách thức đáng kể, đặc biệt khi bạn không tiêu thụ đầy đủ các loại thực phẩm dưới đây.

• Gan bò: 42IU / 3oz (5% RDA*)
• Bơ: 9IU / thìa canh (1% RDA)
• Ngũ cốc: 80IU / khẩu phần (10% RDA)
• Phô mai: 12IU / oz (2% RDA)
• Dầu gan cá: 1,360IU / thìa canh (170% RDA)
• Lòng đỏ trứng: 44IU / lòng đỏ (6% RDA)
• Cá hồi tươi: 570IU / 3oz (71% RDA)
• Cá chim lớn: 384IU / nửa miếng phi lê (48% RDA)
• Cá thu: 360IU / nửa miếng phi lê (45% RDA)
• Sữa: 120IU / cốc (15% RDA)
• Cá mòi: 46IU / 2 con (6% RDA)
• Cá hồi: 645IU / 3oz (81% RDA)
• Cá ngừ: 40IU / 3oz (5% RDA)

(RDA* = Lượng hàng ngày được khuyến nghị của FDA Hoa Kỳ là 800 IU)

Nếu bạn theo chế độ ăn chay, chỉ một số lựa chọn trong danh sách này có thể phù hợp với chế độ ăn của bạn. Nếu bạn ăn chay hoàn toàn, ngũ cốc có thể là nguồn duy nhất. Do đó, việc bổ sung vitamin D trở nên quan trọng hơn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm nguồn D2 vào chế độ ăn uống để nhận thêm một lượng nhỏ vitamin D.

Ngoài ra, hạnh nhân, yến mạch hoặc sữa đậu nành cũng có thể cung cấp vitamin D, với khoảng 100-144IU trong mỗi cốc (tương đương 13-18% RDA). Nấm cũng là một nguồn nhỏ vitamin D, cung cấp khoảng 4IU trong 5 cốc (1% RDA).

Thực phẩm bổ sung vitamin D3

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung là phương pháp dễ dàng nhất để đảm bảo cung cấp đủ vitamin D3 hàng ngày, và các nghiên cứu đã chứng minh rằng thực phẩm bổ sung cũng có hiệu quả tương tự như ánh sáng mặt trời và nguồn thực phẩm (1).

Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung vitamin D3, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn về việc liệu chất bổ sung này có mang lại lợi ích cho bạn hay không, cũng như liều lượng phù hợp. Sau đó, hãy chọn một sản phẩm chất lượng cao.

Các chất bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) kiểm soát, vì vậy quan trọng để bạn mua từ các thương hiệu đáng tin cậy. Tìm kiếm dòng chữ “USP Verified” trên nhãn – điều này có nghĩa là Công ước Dược điển Hoa Kỳ (một tổ chức phi lợi nhuận chuyên về khoa học) đã xác minh rằng:

• Thành phần và hiệu quả được mô tả chính xác trên nhãn.
• Sản phẩm không chứa các chất gây ô nhiễm độc hại.
• Sản phẩm được hấp thụ bởi cơ thể trong thời gian phù hợp.
• Sản phẩm được sản xuất tuân thủ các quy trình và hướng dẫn của FDA.

Ánh sáng mặt trời

Khi tia tử ngoại loại B (UVB) từ ánh sáng mặt trời chiếu vào tế bào da chứa thụ thể vitamin-D đặc biệt, quá trình hóa học sẽ kích hoạt và tạo ra vitamin D3. Tuy rằng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời một ít vào mỗi ngày có thể giúp duy trì mức vitamin D3, nhưng nó không được coi là phương pháp an toàn và đáng tin cậy nhất để đảm bảo cung cấp đủ vitamin D3 cho cơ thể.

Trước tiên, có nguy cơ ung thư da do tác động của tia nắng mặt trời. Một số chuyên gia khuyến nghị tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong khoảng 10-15 phút vài lần mỗi tuần để duy trì mức vitamin D, nhưng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật và các tổ chức y tế khác đã chỉ ra rằng không có cách nào an toàn để lấy vitamin D từ ánh sáng mặt trời mà không tăng nguy cơ mắc ung thư da.

Vấn đề thứ hai khi phụ thuộc vào ánh sáng mặt trời để đáp ứng nhu cầu vitamin D3 của cơ thể là khó khăn trong việc đo lường. Một cách đơn giản hơn là cung cấp vitamin D3 thông qua thực phẩm hoặc bổ sung.

>> Tham khảo thêm: Những tác dụng của Vitamin D đối với sức khỏe

Vitamin D3 có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Nó được biết đến với nhiều lợi ích đáng kể như tăng cường sức mạnh xương và cơ bắp, bổ sung hệ thống miễn dịch, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giảm cân và cải thiện chức năng tim.

1. Xương

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì sức mạnh của cơ và xương. Đặc biệt, nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi từ ruột non. Khi cơ thể thiếu vitamin D, khả năng hấp thụ canxi bị giảm, dẫn đến việc canxi bị lấy đi từ xương. Điều này làm cho xương trở nên yếu và có thể gây nguy cơ gãy xương và loãng xương.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có khả năng hỗ trợ giảm nguy cơ gãy xương và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Đồng thời, việc có một lượng vitamin D3 đủ trong chế độ ăn uống có thể giúp duy trì sự khỏe mạnh của xương ở người trưởng thành và từ đó ngăn ngừa sự suy giảm mật độ xương, hay còn gọi là loãng xương (2).

Khả năng miễn dịch

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại bệnh nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính và viêm phổi.

Trong bối cảnh đại dịch COVID-19, một số bằng chứng sơ bộ đã xuất hiện, cho thấy sự thiếu hụt vitamin D có thể tăng nguy cơ nhiễm trùng và gặp phải biến chứng nặng trong bệnh. Tuy nhiên, cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn để xác định rõ vai trò của vitamin D trong cuộc chiến chống lại virus corona và hậu quả của đại dịch (3).

Tâm trạng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người mắc bệnh trầm cảm thường thiếu hụt vitamin D. Tuy nhiên, chưa rõ liệu sự thiếu hụt này có đóng góp vào việc phát triển trầm cảm hay trầm cảm gây ra sự thay đổi hành vi (như chế độ ăn uống, thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời) và dẫn đến sự thiếu hụt.

Khi các nhà nghiên cứu khám phá tác động của vitamin D lên não, họ đã tìm ra các cơ chế hoạt động có thể giải thích mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin D và trầm cảm. Họ cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy việc tăng cường lượng vitamin D có thể giảm các triệu chứng trầm cảm. Những nghiên cứu sâu hơn trong tương lai hứa hẹn vitamin D sẽ trở thành một phần của phác đồ điều trị trầm cảm (4).

Sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu đã phát hiện rằng những người bị béo phì và có huyết áp cao thường có mức vitamin D thấp hơn. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng vitamin D có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, dù có một số nghiên cứu chỉ ra rằng người có mức vitamin D cao hơn có nguy cơ đột quỵ và bệnh tim cao hơn, nhưng các thử nghiệm lâm sàng chưa chứng minh được rằng bổ sung vitamin D có thể giảm nguy cơ này.

Giảm cân

Trong một nghiên cứu, phụ nữ sau mãn kinh đã được tham gia một chương trình can thiệp giảm cân và được bổ sung vitamin D3 (so với nhóm dùng giả dược). Kết quả cho thấy rằng những phụ nữ nhận được bổ sung vitamin D3 đã đạt được sự giảm mỡ trong cơ thể, giảm vòng eo và giảm cân nhiều hơn so với nhóm so sánh.

Tuy nhiên, dù có kết quả tích cực trong nghiên cứu này, hầu hết các nghiên cứu khác đã kết luận rằng vitamin D không có tác động đáng kể trong quá trình giảm cân.

Đối với người tập gym

• Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sự phát triển và khả năng chịu đựng của hệ xương. Điều này giúp bạn nâng cao hiệu suất trong quá trình tập luyện, đồng thời xây dựng một hình thể cân đối và củng cố sức khỏe.
• Bổ sung vitamin D3 cũng giúp bạn tránh được các chấn thương nghiêm trọng ảnh hưởng đến khả năng di chuyển và vận động.
• Ngoài ra, nó còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường sức đề kháng và củng cố hệ miễn dịch, giúp duy trì sức bền tốt hơn.
• Hơn nữa, vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố chức năng của não bộ, mang đến sự sảng khoái và tinh thần tỉnh táo cho thần kinh.

Liều lượng sử dụng vitamin D3 được đề xuất

Việc đảm bảo lượng vitamin D3 đủ cho cơ thể là một thách thức, trừ khi bạn sống trong khu vực có ánh nắng mặt trời dồi dào hàng ngày. Thực phẩm và ánh nắng mặt trời đều khó cung cấp đủ vitamin D3 tự nhiên. Để đáp ứng nhu cầu, RDA (Liều lượng Dinh dưỡng Đề xuất) khuyến nghị lượng vitamin D là 600 IU cho người dưới 70 tuổi và 800 IU cho người trên 70 tuổi.

Tuy nhiên, giới hạn an toàn về tiêu thụ hàng ngày của hầu hết các nhóm tuổi là 4.000 IU. Để biết chính xác, hãy thực hiện xét nghiệm máu để kiểm tra mức vitamin D3 trong cơ thể và xác định liệu bạn cần bổ sung thêm hay không.

Đặc biệt, nếu bạn đã được chẩn đoán thiếu hụt vitamin D3 hoặc có nguy cơ mắc bệnh, hãy theo dõi cẩn thận lượng vitamin D3 bạn nhận được từ cả nguồn thực phẩm và bổ sung để đảm bảo rằng bạn đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Thiếu vitamin D3 gây ra tình trạng gì?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hơn một tỷ người trên toàn cầu đang gặp thiếu hụt vitamin D. Dưới đây là một số triệu chứng và tình trạng liên quan:

• Yếu cơ và đau nhức
• Xương yếu
• Mệt mỏi
• Rụng tóc
• Phiền muộn
• Tăng huyết áp
• Viêm
• Viêm khớp
• Bệnh chàm

Tác dụng phụ khi thừa Vitamin D3

Sử dụng Vitamin D3 không đúng chỉ định có thể gây ra một số tác dụng phụ như sau:

• Chóng mặt.
• Dị ứng.
• Buồn nôn.
• Đau ngực, cảm thấy khó thở.
• Yếu trong người.
• Miệng có vị kim loại.
• Sụt cân.
• Đau cơ bắp hoặc đau xương.
• Táo bón.
• Buồn nôn và nôn.

Hơn nữa, những đối tượng sau đây cần thận trọng khi sử dụng Vitamin D3:

• Những người có mức canxi trong máu cao.
• Những người có mức Vitamin D trong cơ thể cao.
• Những người có khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm kém.
• Những người mắc bệnh tim, thận hoặc mất cân bằng điện giải.
• Những người đang cho con bú hoặc mang thai. Trong trường hợp này, cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để sử dụng Vitamin D3 một cách chính xác và an toàn.

Người tập gym nên dùng bao nhiêu Vitamin D3 mỗi ngày?

Đối với những người tập gym, việc bổ sung vitamin D3 nên được căn cứ vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe cá nhân. Trung bình, mức cần thiết hàng ngày dao động từ 400-1000 IU.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng thể hình trước khi sử dụng. Nếu bạn phát hiện bất kỳ dấu hiệu nào của tác dụng phụ như đã được đề cập, hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ để được hướng dẫn giải quyết kịp thời.

>> Tham khảo thêm: Sự khác nhau giữa Vitamin D2 và Vitamin D3

Các câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa vitamin D và vitamin D3 là gì?

Vitamin D3 là một dạng vitamin D khác được gọi là cholecalciferol. Nó được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật như hải sản, gan và trứng. Khi được hấp thụ vào cơ thể, vitamin D3 được chuyển hóa thành dạng vitamin D có thể sử dụng.

Cách sử dụng vitamin D3 như thế nào?

Vitamin D3 hấp thụ tốt nhất sau khi ăn. Bạn có thể uống nó cùng với bữa ăn hoặc sau bữa ăn. Hãy đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trên bao bì sản phẩm để biết cách dùng chính xác.

Khi sử dụng vitamin D3, tránh kết hợp với các loại thuốc như Cholestyramine/Colestipol, dầu khoáng và Orlistat, vì chúng có thể làm giảm sự hấp thụ của vitamin D3 trong cơ thể.

Ngoài ra, bạn có thể dùng vitamin D3 trước khi đi ngủ. Nên lưu trữ sản phẩm ở nơi khô ráo, tránh ánh nắng mặt trời trực tiếp để không làm mất tính chất của vitamin D3.

Vitamin D3 có cung cấp năng lượng không?

Nếu bạn thiếu vitamin D, việc bổ sung vitamin D3 vào chế độ ăn uống sẽ giúp tăng cường năng lượng theo thời gian. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung không thể cung cấp năng lượng ngay lập tức và nó không giảm mệt mỏi nếu bạn không thiếu vitamin D.

Có nên uống vitamin D3 mỗi ngày?

Có thể uống vitamin D3 hàng ngày với liều lượng phù hợp.

Hy vọng rằng bài viết “Vitamin D3 có tác dụng gì” đã cung cấp cho quý độc giả những thông tin hữu ích và hướng dẫn rõ ràng. Fit Store chân thành cảm ơn sự quan tâm và hy vọng bạn sẽ tiếp tục tìm hiểu thêm về tác dụng và ý nghĩa của vitamin D3 trong việc bảo vệ và củng cố sức khỏe của mình.