Hướng Dẫn Cách Tập Handstand An Toàn Và Hiệu Quả

Tư thế Handstand trong Yoga không chỉ mang lại sự thử thách, mà còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, để đạt được tư thế Handstand hoàn hảo và tránh chấn thương, bạn cần phải có kỹ năng và chiến lược tập luyện đúng. Hãy tham khảo các tips cần thiết về cách tập Handstand một cách an toàn và hiệu quả trong bài viết này.

Tư thế Handstand là gì?

Tư thế Adho Mukha Vrksasana, hay còn được biết đến với tên gọi tư thế Handstand, là một phần trong chuỗi tập cân bằng cánh tay. Để thực hiện tư thế này, bạn sẽ cần sự tham gia toàn diện của cơ thể và tâm trí, kết hợp với việc thực hành bandha uddiyana. Hiện nay, tư thế Handstand đang được rất nhiều người mong muốn thực hiện, bởi vì nó vừa thú vị lại vừa mang đến sự đẹp mắt và quyến rũ.

Để thực hiện tư thế Handstand, vùng lõi, vai, cổ tay và cột sống của bạn phải cực kỳ khỏe. Vì vậy, bạn cần rèn luyện sức mạnh, sự dẻo dai, linh hoạt và khả năng thăng bằng của cơ thể trước khi thử tư thế này. Thực hành các tư thế như plank, tư thế chó úp mặt, tư thế cái cây và tư thế con cá sấu sẽ giúp bạn rèn luyện cơ thể.

Điều quan trọng nhất khi thực hiện tư thế Handstand là phải vượt qua nỗi sợ bị ngã. Bạn cần tập trung và kiểm soát hơi thở một cách tối đa. Khi bạn cải thiện được mức độ tự tin của mình và tiếp tục thực hành, bạn sẽ có khả năng kiểm soát tốt hơn tâm trí và cảm thấy bình tĩnh hơn. Ngoài ra, tư thế này cũng yêu cầu một nền tảng vững chắc của cánh tay và vai, khả năng nâng hông lên và sự hiểu biết về sức mạnh cơ lõi.

Đối với người mới bắt đầu thực hành tư thế Adho Mukha Vrksasana, nỗi sợ bị ngã là điều thử thách nhất. Tuy nhiên, bạn có thể vượt qua nỗi sợ này bằng cách thực hành với sự hỗ trợ của bức tường. Ngoài ra, bạn cần lưu ý đến cách căn chỉnh cổ tay và vai, điều này rất quan trọng, kể cả khi sử dụng tường để hỗ trợ.

Những lợi ích khi thực hành tư thế Handstand

Tư thế Handstand yêu cầu sự mạnh mẽ, cảm nhận về cơ thể và hơi thở, cùng với sự linh hoạt của vai và cơ hông. Những yếu tố này rất quan trọng để đạt được tư thế này và thu được những lợi ích sau đây.

Tăng tính linh hoạt và sức mạnh

Để thực hiện tư thế Handstand tốt nhất, bạn cần phải luyện tập và kích hoạt các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể như vai và cổ tay, cơ thân trên (trapezius, triceps, deltoids), cơ lõi (bao gồm cơ bụng dọc và ngang, cơ xiên bụng bên trong và bên ngoài), cơ sàn chậu (psoas và adductor). Việc thực hành Handstand sẽ giúp cải thiện đáng kể về sự linh hoạt và sức mạnh.

Hỗ trợ tuyến thượng thận và tim mạch

Luyện tập tư thế Handstand ở mức độ mới đòi hỏi kỹ năng nhảy lên, điều này sẽ giúp tạo ra năng lượng trong cơ thể. Năng lượng này giúp cung cấp máu đến não và cơ bắp, tăng cường hoạt động của tuyến thượng thận và tăng lưu lượng máu đến tim mạch. Nhờ vậy, thực hành Handstand có thể được coi là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tập trung và cân bằng

Để rèn luyện tư thế Handstand, bạn cần sự tập trung và cân bằng, đồng thời phải có kỹ năng giữ thăng bằng và đảm bảo vai thẳng hàng với cổ tay. Thử thách lớn nhất của bài tập này là giữ cho cơ thể không bị lộn ngược ra sau. Để khắc phục vấn đề này, bạn cần tập trung và cân bằng tốt hơn. Với thời gian, bạn có thể vượt qua cảm giác mất phương hướng khi lộn ngược và cảm giác máu đột ngột lên não, rèn luyện được sự cân bằng và tập trung tốt hơn.

Tăng cường nhận thức về năng lượng và hơi thở

Tư thế Handstand giúp mở rộng cơ hoành khi trọng lượng của cơ quan bụng đẩy vào cơ hoành. Điều này giúp phổi hít thở sâu hơn và giúp cơ thể thải độc tố ra khỏi cơ thể. Khi nhận thức về hơi thở được cải thiện, năng lượng và prana trong cơ thể cũng được tăng cường.

Bảo vệ cột sống và xương

Thực hiện tư thế Handstand thường xuyên giúp bảo vệ cột sống và xương của bạn. Đặc biệt, tư thế này giúp kéo dài cột sống và đẩy lùi sự thoái hóa của nó. Ngoài ra, thực hiện tư thế Handstand còn giúp giảm áp lực lên khớp và bàn chân, giải phóng sự tích tụ axit lactic và làm cho cơ bắp chân nhanh lành hơn. Tất cả những điều này đều góp phần vào việc bảo vệ cột sống và xương của bạn khỏi các chấn thương.

Thư giãn và giữ bình tĩnh

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng tư thế cực kỳ mạnh mẽ này lại giúp bạn thư giãn. Điều này bắt nguồn từ hiện tượng tuần hoàn máu đảo ngược. Tư thế Handstand giúp máu và oxy được đưa lên não, tăng cường hoạt động của hệ thống thần kinh và kích thích các tín hiệu đến cơ thể. Việc kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm giúp giảm hormone căng thẳng như cortisol. Điều này giúp giảm trầm cảm và lo lắng, mang lại tâm trạng thoải mái và bình tĩnh hơn cho bạn. Và đó chính là lý do tại sao Handstand lại được xem là cách tuyệt vời để thư giãn và giữ bình tĩnh.

Cải thiện tuần hoàn máu

Một trong những lợi ích của tư thế Handstand là giúp cải thiện tuần hoàn máu lên đến đầu và mặt, đồng thời tăng cường sức khỏe của da và tóc.

>> Tham khảo thêm 15 Lợi ích của Yoga đối với sức khỏe và tinh thần: https://fitstore.vn/loi-ich-cua-yoga/

Hướng dẫn cách tập Handstand

Handstand là một tư thế yoga nâng cao mà bạn cần thời gian thực hành để làm chủ. Ban đầu có thể cảm thấy khó khăn, nhưng phân chia thành từng bước thực hiện có thể làm cho nó dễ dàng hơn.

Có nhiều yếu tố khác nhau khi thực hiện Handstand. Để làm chủ nó, bạn cần kết hợp cả sự cân bằng, sức mạnh, nhận thức cơ thể và tập trung. Nếu bạn tập luyện một chút ở mỗi lĩnh vực này, bạn sẽ thấy cách tập Handstand không còn đáng sợ như lúc đầu.

Bắt đầu bằng cách chọn các tư thế yoga để xây dựng sức mạnh cho cơ bụng, vai và cổ tay trước khi thực hành Handstand. Đây là những tư thế cơ bản nhưng hiệu quả để xây dựng sức mạnh.

4 tư thế yoga để chuẩn bị cho tư thế Handstand

High Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Tư thế Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường toàn thân. Khi thực hiện tư thế Plank, toàn bộ cơ thể của bạn được kích hoạt, từ cánh tay đến cơ bụng. Đây là bài tập giúp tập luyện tất cả các cơ cần thiết để thực hành Handstand thành công, kể cả khớp cổ tay.

Ngoài ra, Plank còn hỗ trợ đặc biệt cho việc cải thiện Chaturanga Dandasana của bạn. Khi thực hiện, hãy đặt hai tay chắc chắn xuống đất và tưởng tượng đất đẩy bạn lên. Giữ cho toàn bộ cơ thể luôn hoạt động, kể cả chân, và giữ tư thế trong khoảng thời gian 30 – 45 giây. Cố gắng để hơi thở chậm và đều.

Không chỉ giúp tăng cường cơ bắp, việc giữ tư thế Plank còn cải thiện sự tập trung và nhận thức cơ thể của bạn, cả hai đều rất quan trọng để thực hành Handstand.

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế chó úp mặt là tư thế quen thuộc được thực hiện trong gần như mọi lớp học yoga. Đây là tư thế hoàn hảo để chuẩn bị cho tư thế Handstand.

Hãy đặt đôi tay và chân xuống đất, kích hoạt các điểm ở cơ tay và khớp chân. Cố gắng phân phối trọng lượng của bạn đều trên cơ thể. Giữ cho cột sống thẳng bằng cách đẩy xương cụt lên trời. Mở rộng ngực và xoay vai ra ngoài.

Tư thế chó úp mặt được xem là tư thế nghỉ ngơi tích cực. Vì nó không yêu cầu tập trung như tư thế Plank, bạn có thể tập trung vào giữ tư thế lâu hơn. Thời gian giữ tư thế lâu hơn sẽ tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai và giúp bạn có cảm giác khi đứng lộn ngược.

Boat Pose (Navasana)

Tư thế Navasana là một trong những tư thế tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng. Để thực hiện tư thế này, bạn ngồi trên mặt đất với chân cong và chân đặt xuống. Dọc theo cột sống của bạn, bắt đầu nhấc chân lên khỏi mặt đất. Duy trì độ song song của 2 chân với sàn và hai tay vươn thẳng về phía trước.

Bạn có thể giữ tư thế này trong khoảng 5-7 hơi thở. Tương tự như khi thực hiện tư thế Plank, bạn nên hít thở đều và chậm. Nếu bạn muốn thử thách mình, hãy duỗi chân thẳng lên góc 45 độ. Thực hiện 2-3 set của tư thế này để tăng cường sức mạnh cơ bụng.

Standing Split (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Tư thế đứng xoạc chân là một trong những tư thế tập yoga giúp làm ấm phần dưới cơ thể và giúp bạn làm quen với việc cân bằng trên một chân. Trong tư thế này, bạn cần tập trung giữ cho hông thẳng với mặt đất và sử dụng sức mạnh từ đùi trong để nâng chân phía trên lên.

Hãy lặp lại tư thế này với chân còn lại và chú ý đến sự khác biệt. Thường thì bạn sẽ cảm thấy cân bằng hơn với một bên. Tư thế này cho phép bạn khám phá xem bạn cảm thấy ổn định hơn ở bên phải hay bên trái.

Khi bạn đã tăng sức mạnh, hãy bắt đầu thực hành tư thế Handstand. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng tư thế Handstand hoàn hảo có thể không xuất hiện trong lần thử đầu tiên. Đó là quá trình huấn luyện và tập trung.

4 bước để thực hành tư thế Handstand

Bước 1: Tư thế Handstand hình chữ L

Đây là một phương pháp tuyệt vời để làm cho cơ thể bạn quen thuộc với cảm giác lộn ngược. Để thực hiện bài tập này, bạn cần bắt đầu từ tư thế chó úp mặt với gót chân sát tường. Sau đó từng bước một bước lên tường cho đến khi cơ thể của bạn thành góc 90 độ.

Bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được cảm giác lộn ngược. Hãy tập trung vào việc xây dựng một nền tảng vững chắc từ đầu. Các cổ tay, cánh tay và vai sẽ cần làm việc nhiều hơn, nhưng chỉ cần tập trung vào hơi thở.

Đây là một bài tập tuyệt vời để bạn có thể đứng lộn ngược lần đầu tiên. Sau khi bạn đã quen thuộc với việc di chuyển trọng tâm của cơ thể, việc thực hiện Handstand sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Bước 2: Tư thế Handstand hình chữ L – Chân đưa lên tường

Bước này tương tự như bước trước, nhưng khó hơn một chút. Thay vì đặt chân phẳng trên tường, bạn sẽ đưa chân lên tường đến khi chỉ có đầu gối chạm vào tường. Việc này sẽ dịch chuyển trọng tâm của bạn về phía trước hơn và tạo áp lực cho cổ tay và vai.

Nếu bạn cảm thấy thoải mái ở đây, bạn có thể nâng một chân lên một cách chậm rãi. Hãy tưởng tượng chân đang đẩy lên cao trước mặt. Điều này sẽ giúp bạn kéo dài và kích hoạt chân của mình, từ đó giúp bạn giữ tư thế Handstand lâu hơn.

Bước 3: Tập luyện Handstand với tường

Một trong những thách thức khó nhất khi thực hiện tư thế Handstand chính là sợ ngã. Bằng cách tập luyện với tường, bạn có thể loại bỏ nỗi sợ hãi tâm lý và tập trung vào phần thể chất của tư thế. Bài tập này cũng giúp bạn rèn luyện kỹ năng nhảy lên để vào tư thế Handstand.

Đặt lòng bàn tay xuống sàn trước tường. Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, đặt ngón chân lên sàn và giữ chân thẳng. Nâng một chân lên cao và đẩy mạnh chân kia để đưa cơ thể lên trên tường. Hãy nhớ rằng bạn có tường để hỗ trợ, nên đừng sợ sử dụng sức mạnh để đẩy lên.

Bước 4: Tư thế Trẻ Em (Balasana)

Độ khó của tư thế Headstand đòi hỏi một tư thế đối lập để giải phóng căng thẳng. Sau khi hạ xuống từ bất kỳ biến thể nào của tư thế Handstand, hãy chuyển sang tư thế balasana để giải tỏa.

Cách thực hiện tư thế này là đặt ngón chân lại gần nhau và đầu gối cách xa. Hai tay thả lỏng về phía trước, giúp cơ vai của bạn được giải tỏa và lưu lượng máu trở lại bình thường.

Sau khi đã tăng cường sức mạnh, giãn cơ và luyện tập, bạn đã sẵn sàng để thực hiện Handstand! Nếu cần thiết, bạn có thể dựa vào tường để hỗ trợ và tận hưởng chặng đường tập luyện.

Những lưu ý để thực hiện Handstand hiệu quả

Tư thế Adho Mukha Vrksasana (Handstand Pose) là một trong những tư thế lộn ngược và nâng cao trong yoga, do đó khi hướng dẫn cho người mới bắt đầu, cần phải chú ý đến các biện pháp đề phòng để đảm bảo an toàn cho người tập.

Các lỗi thường gặp khi thực hiện Handstand

Khi bạn nâng chân lên trong tư thế trồng cây chuối bằng tay, việc giữ cho hông cân đối là rất quan trọng để trọng tâm không bị lệch, giúp bạn duy trì thăng bằng và ổn định trong tư thế.

Khi bạn mới bắt đầu tập, bạn có thể bật lên quá nhanh dẫn đến mất thăng bằng. Hãy thực hiện chậm rãi để bạn có thể kiểm soát và dễ dàng điều chỉnh tư thế của mình.

Để đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện bài tập, không nên gập khuỷu tay khi bật lên. Thay vào đó, hãy giữ cho cánh tay thẳng và ổn định. Hãy tập trung vào giữa hai bàn tay để duy trì thăng bằng thay vì nhìn phía sau.

Biến thể của Hanstand

Có một cách phổ biến để vào tư thế Handstand là sử dụng tường hoặc đứng cách xa tường. Với việc đứng gần tường, bạn sẽ cảm thấy an toàn hơn. Đây là cách tập luyện rất phù hợp cho những người mới bắt đầu, vì đa phần họ sẽ có xu hướng sợ ngã. Cho nên, để vượt qua nỗi sợ này, bạn cần thực hành tại một nơi có tường để có thể chinh phục tư thế Handstand dễ dàng hơn.

Nếu bạn muốn thực hiện tư thế Handstand mà không cần sự hỗ trợ của tường, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

• Bắt đầu từ tư thế chó một chân hướng xuống (Eka Pada Adho Mukha Svanasana): Trước tiên bạn cần đặt lòng bàn tay xuống sàn và giữ chân còn lại để làm trụ. Sau đó, bật người lên để đưa cả hai chân lên. Trong quá trình bật lên, chân của bạn có thể gập lại thay vì duỗi thẳng, tuy nhiên nếu bạn có thể đưa chân lên thẳng, điều này sẽ tốt hơn. Sau khi giữ thăng bằng ổn định trên hai tay, bạn có thể điều chỉnh tư thế bằng cách duỗi thẳng hai chân của mình.
• Bắt đầu từ tư thế gập người chân rộng: Hãy đặt lòng bàn tay xuống sàn và duỗi thẳng cánh tay. Tiếp đó, chuyển trọng lượng vào tay và nâng hai chân lên sang hai bên. Khi bật người lên, đôi vai thường có xu hướng lệch khỏi cổ tay. Tuy nhiên, khi đã vào tư thế Handstand, bạn nên điều chỉnh để đảm bảo thăng bằng ổn định.

Những đối tượng không nên tập Handstand

Trong tình huống đặc biệt như phụ nữ mang thai hoặc trong kỳ kinh nguyệt, tư thế Handstand hoàn toàn không phù hợp. Trọng lượng tăng của bụng và tử cung có thể làm cho hơi thở trở nên khó khăn và trong kỳ kinh nguyệt việc thực hiện tư thế này có thể gây trở ngại cho lưu thông máu. Do đó, nên tránh thực hiện tư thế Handstand trong những trường hợp đó.

Những người mắc bệnh tim hoặc bệnh huyết áp cao không nên thực hành Handstand, bởi động tác này sẽ gây tải nặng cho hệ tim mạch. Đối với những người có tiền sử huyết áp thấp cần phải được hướng dẫn đúng cách bởi giáo viên yoga chuyên nghiệp để tránh các tai nạn không đáng có. Bởi vì máu đột ngột dồn lên đầu có thể gây chóng mặt và các vấn đề nguy hiểm khác.

Đối với những người lo lắng hoặc trầm cảm, Handstand có thể giúp giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần. Tuy nhiên, cần phải thận trọng khi có triệu chứng nặng, bởi động tác này có thể gây ra sự thiếu tự tin, chóng mặt, thiếu nhận thức về hơi thở và cảm giác bất an. Do đó, nên tránh thực hiện động tác này nếu cảm thấy không thoải mái hoặc có triệu chứng xấu hơn.

Nhằm đảm bảo an toàn trong thực hành yoga, học viên cần lưu ý các chỉ dẫn đặc biệt về tư thế lộn ngược Adho Mukha Vrksasana (Handstand Pose). Đối với những người có chấn thương hoặc vừa phẫu thuật, nên đợi cho chấn thương hồi phục hoàn toàn trước khi thực hiện tư thế này. Nếu có dấu hiệu đau đớn hoặc mệt mỏi khi thực hiện, họ nên chuyển sang các biến thể dành cho người mới bắt đầu.

Đối với những người bị vấn đề về cột sống, như thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa đốt sống, nên tránh thực hiện tư thế lộn ngược. Áp lực lên đốt sống lưng trong khi ở tư thế này có thể làm tổn thương thêm vùng đau của cột sống và gây hại cho sức khỏe của bạn.

Trên đây là hướng dẫn cách tập Handstand một cách an toàn và hiệu quả cùng với những lợi ích của nó. Nếu bạn không chắc chắn về trình độ Yoga của mình, hãy đến các phòng tập để được hướng dẫn chi tiết và tránh những chấn thương không cần thiết. Fitstore chúc bạn thành công trong việc tập luyện.