Hướng dẫn 10 bài tập yoga cơ bản cho người mới dễ thực hiện

Bạn muốn tìm hiểu về bài tập yoga cơ bản cho người mới? Yoga, một phương pháp rèn luyện cơ thể và tinh thần có xuất xứ từ Ấn Độ hàng ngàn năm trước, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe vật lý mà còn đem lại những lợi ích quý giá như thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt. Hãy khám phá nguồn gốc lịch sử của yoga và cùng tìm hiểu các bài tập yoga đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu trong bài viết này.

Giới thiệu về yoga

Yoga – Hành trình lịch sử và nguồn gốc

Yoga là một phương pháp rèn luyện thể chất và tinh thần đã xuất hiện từ Ấn Độ cách đây 5000 năm. Không chỉ đơn thuần là một hình thức tập luyện cho cơ thể, yoga còn giúp mở rộng và nâng cao nhận thức tinh thần. Nhiều người tin rằng yoga có khả năng thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe chung.

Yoga có mối liên quan chặt chẽ đến hệ thống đạo Bà La Môn (Bramanism) và là một trong sáu trường phái triết lý nổi tiếng của Ấn Độ. Lịch sử của Yoga chia thành bốn giai đoạn chính: Kinh Vệ đà tiền cổ điển, cổ điển, hậu cổ điển và hiện đại.

Lợi ích của yoga

• Thúc đẩy linh hoạt và giảm đau: Khi chúng ta dành thời gian thực hiện yoga đều đặn, chúng ta không chỉ tăng cường sự linh hoạt mà còn giảm những cơn đau không mong muốn. Những bài tập yoga đặc biệt được thiết kế để tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, từ đó cung cấp sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.
• Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và săn chắc: Đắm mình trong thế giới yoga, bạn sẽ phát triển sức mạnh và sự săn chắc cho các nhóm cơ bắp khác nhau trong cơ thể. Từng động tác yoga được tập trung vào các khu vực cơ bắp đặc thù, từ đó mang lại sức mạnh tuyệt vời cho chúng.
• Cải thiện hô hấp, năng lượng và sự sống: Với yoga, bạn sẽ trải nghiệm sự cải thiện vượt bậc trong hô hấp, năng lượng và sự sống. Nhờ vào sự tập trung vào hơi thở trong các bài tập yoga, quá trình trao đổi khí trong phổi được tối ưu hóa, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sinh lực.
• Giúp cân bằng trao đổi chất và giảm cân: Yoga không chỉ giúp duy trì sự cân bằng trao đổi chất mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân. Những động tác yoga tập trung vào các khu vực cơ bắp cụ thể, kích thích đốt cháy calo và duy trì sự cân bằng chất béo trong cơ thể.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn: Yoga là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn. Nhờ tập trung vào điều chỉnh nhịp tim và huyết áp trong các bài tập yoga, bạn có thể thấy sự cải thiện đáng kể về sức khỏe tim mạch và tuần hoàn, giúp bạn sống một cuộc sống khỏe mạnh và đầy năng lượng.

>> Tham khảo thêm 15 lợi ích của Yoga đối với sức khỏe tại đây: https://fitstore.vn/loi-ich-cua-yoga/

Bài tập yoga cơ bản cho người mới

1. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

Tư thế Chiến binh I là một tư thế đơn giản và cân bằng trong yoga. Nó kết hợp giữa sự ổn định và sự nâng cao, sự dễ dàng và sự cống hiến, cùng với sự sắp xếp đối ngược. Khi tất cả những yếu tố này hài hòa với nhau, bạn có thể tận hưởng một trạng thái toàn bộ cơ thể trong tư thế chiến binh I.

Cách thực hiện:

• Hãy bắt đầu bằng cách đứng ở giữa chiếc thảm. Đặt chân phải 1,2m trước mặt bạn, đảm bảo rằng bàn chân song song với viền của thảm và các ngón chân hướng lên phía trên.
• Hãy uốn cong đầu gối phải vào một tư thế lunge, chắc chắn rằng mắt cá chân được đặt lên gót chân. Chân trái của bạn sẽ nằm phía sau và hướng vào trong khoảng 45 độ.
• Giơ cả hai tay lên cao, đồng thời duỗi thẳng. Hãy hạ xương vai xuống và gần nhau, nâng cằm lên và nhìn vào lòng bàn tay phía trên.
• Hãy giữ vững tư thế này trong 2-4 hơi thở sâu, sau đó lặp lại quy trình với bên trái.

2. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế đứa trẻ – một tư thế đơn giản và cơ bản trong yoga. Nó cung cấp một không gian để ta thư giãn và nghỉ ngơi. Đôi khi, việc không làm gì cả, đơn giản là ngồi yên, cũng là một phần quan trọng trong thực hành yoga.

Cách thực hiện:

• Hãy chuẩn bị một tấm thảm và ngồi thoải mái trên đó.
• Tách hai đầu gối, để chúng rộng hơn hông, và ngồi trên gót chân sao cho các ngón chân chạm vào nhau.
• Khi bạn thở ra, đặt cơ thể của bạn giữa hai đùi.
• Hãy thu hẹp điểm hông của bạn và kéo chúng về phía rốn, đồng thời mở rộng xương hông của bạn về phía sau.
• Hãy mở rộng xương cụt từ phía sau xương hông và nâng đỉnh đầu lên từ phía sau cổ.
• Đặt hai tay xuống sàn bên cạnh hông, lòng bàn tay hướng lên và để vai thả lỏng xuống theo hướng sàn.
• Cảm nhận trọng lượng của vai trước đẩy xương bả vai ra sau lưng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến vài phút.

3. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế hữu ích để chống lại sự mệt mỏi và giảm đau lưng dưới. Nó giúp tăng cường năng lượng và sức khoẻ toàn diện cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Hãy bắt đầu từ tấm thảm của bạn, nằm thẳng và đặt chân xuống sàn.
• Dường như hai chân đi xa về phía sau tấm thảm khi bạn đặt lòng bàn tay phẳng trên tấm thảm dưới vai, các ngón tay rộng mở. Giữ khuỷu tay ôm chặt vào hai bên thân mình.
• Hít vào và duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực lên khỏi sàn. Mục tiêu là nâng ngực càng cao càng tốt trong khi vẫn cảm thấy thoải mái và duy trì sự tiếp xúc giữa xương mu và tấm thảm (cánh tay có thể hơi cong).
• Gập xương chậu về phía rốn, đồng thời đẩy phần trên của bàn chân, đùi và xương mu xuống sàn. Kéo xương bả vai của bạn ra sau và xuống.
• Thực hiện năm hơi thở sâu ở đây.

4. Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tư thế ngọn núi là một tư thế phù hợp cho mọi người khi tập yoga và được coi là tư thế cơ bản cho các tư thế đứng trong yoga. Đây là tư thế mà toàn bộ cơ thể tham gia trong quá trình thư giãn và tập trung tâm trí.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc đứng thẳng trên một bề mặt thoải mái, hãy ấn mạnh cả bốn góc của bàn chân xuống đất. Hai chân của bạn nên cách nhau bằng hông và song song với nhau.
• Kích hoạt đùi và tập trung vào phần lõi của bạn để đứng vững và chắc khỏe, hạ xương chậu về phía rốn để thẳng lưng.
• Giữ cả hai cánh tay thẳng dọc theo hai bên cơ thể, đưa vai ra sau và hạ xuống cách xa tai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ tư thế này ít nhất trong 3 lần hít thở sâu. Tập trung vào việc kéo dài cơ thể của bạn – kéo đỉnh đầu lên cao trong khi đẩy lòng bàn chân xuống đất hơn một chút sau mỗi lần thở ra.

5. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế cây cầu là một tư thế thân thiện và phù hợp cho những người mới bắt đầu, giúp chuẩn bị cơ thể cho việc thực hiện các động tác gập lưng sâu hơn. Tư thế này có thể được thực hiện với nhiều sự điều chỉnh và phụ kiện khác nhau để ngăn ngừa và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm. Hãy cong đầu gối và đặt chân chắc chắn xuống mặt đất. Đặt hai chân cách nhau bằng hông và song song với nhau. Gót chân nên gần với hông của bạn.
• Mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Hạ cằm gần ngực và nghiêng xương chậu về phía trước, thu hẹp khoảng cách giữa xương chậu và xương sườn.
• Hít thở sâu khi bạn kích hoạt cơ bụng và cơ mông. Thở ra, ấn tay và chân xuống sàn, nâng hông khỏi sàn. Luôn giữ cho cơ mông hoạt động.
• Nâng hông càng cao càng tốt và sử dụng xương hông để hướng dẫn. Hai tay gập lại, ngón tay xen kẽ. Cẩn thận đặt xương bả vai gần nhau và nâng ngực lên.
• Giữ tư thế này trong 5 lần thở. Để thoát ra, hãy thả tay ra và hạ thân xuống sàn từ từ, từng đốt sống một. Khi lưng dưới chạm đất, bạn có thể thả lỏng phần thân dưới và kéo đầu gối gần ngực để nghỉ ngơi.

6. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Tư thế cánh cung là một động tác hữu ích để cải thiện tư thế và đối phó với tác động của việc ngồi lâu tại bàn làm việc. Đây là một động tác kéo căng tuyệt vời, giúp mở rộng ngực, bụng, vai, cơ gập hông và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

• Hãy bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên tấm thảm, đặt tất cả mười ngón chân xuống sàn.
• Khi cong đầu gối, đảm bảo rằng các ngón chân của bạn vẫn linh hoạt.
• Đưa tay ra phía sau và nắm lấy các mép ngoài của mắt cá chân.
• Hít thở và kéo ngực về phía trước, đồng thời hướng vai về phía tai.
• Thở ra và đẩy chân trở lại trong tay. Hãy giữ chặt chân hoặc mắt cá chân.
• Kéo dài cơ thể lên và vượt qua đỉnh đầu. Cảm nhận sự mở rộng của ngực.
• Giữ tư thế cúi chào trong 5 hơi thở sâu.

7. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Tư thế châu chấu để tăng sức mạnh cho phần lưng dưới và tạo sự ổn định cho cơ thể, sẵn sàng cho những động tác gập lưng sâu hơn.

Cách thực hiện:

• Hãy bắt đầu bằng việc nằm úp mặt trên thảm, đặt lòng bàn tay lên và vươn chúng ra phía sau.
• Sử dụng cơ tứ đầu bằng cách đặt đầu gối xuống thảm và ấn chúng vào.
• Dùng đùi để hướng dẫn, nâng đầu lên, kéo dài ngực và duỗi hai chân thẳng lên trên. Giữ cho cơ thể nâng lên.
• Đảm bảo cổ thon và kéo dài, không bị vẹo lên, vai hướng lên và đưa chúng ra phía sau, cách xa sàn nhà và hướng về phía trước bằng ngực.
• Tránh căng chặt cơ mông.
• Dừng dần và trở lại tư thế ban đầu để thoát khỏi tư thế này.

8. Tư thế tam giác (Utthita Trikonasana)

Tư thế tam giác giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt của cơ bắp, đồng thời mở rộng các khu vực quan trọng như ngực, vai, cơ bụng và hông. Điều này có thể giảm đau lưng, cổ và vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng ở phần rộng hơn của thảm, mở chân ra khoảng một chân hoặc cách nhau 90-120 cm.
• Đặt chân trái sang một bên, hướng các ngón chân về phía ngắn hơn của thảm. Xoay ngón chân phải vào trong 45 độ. Đặt cả hai chân chắc chắn xuống để cảm thấy sự ổn định trong tư thế.
• Cùng với việc co đùi lại, đảm bảo rằng đầu gối trái thẳng hàng với ngón chân.
• Kích hoạt cơ bụng dưới và mở rộng cánh tay hai bên.
• Tiếp theo, mở rộng sang trái cùng một lúc, di chuyển hông về phía bên phải. Khi bạn không thể kéo dài thêm nữa, đặt tay trái xuống và đặt nó trên ống chân hoặc sàn.
• Xoay ngực về phía trên. Giơ cánh tay phải thẳng lên và nhìn về phía bàn tay.
• Giữ tư thế này trong 3-5 lần thở sâu. Sau đó, co cơ bụng và dùng cánh tay phải để dẫn bạn trở lại tư thế thẳng đứng. Di chuyển chân sang bên phải và lặp lại các bước tương tự ở phía bên kia.

9. Tư thế nằm xoay người (Supta Matsyendrasana)

Tư thế nằm xoay người giúp kích thích các cơ quan và hỗ trợ quá trình giải độc. Nó giúp giải tỏa căng thẳng trong cơ thể và ảnh hưởng tích cực đến tâm trí, giảm bớt lo lắng và khôi phục sự cân bằng cả về tinh thần và thể chất.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trong tư thế “Ngọn núi nằm nghiêng”. Hãy cong đầu gối và đặt bàn chân gần hông của bạn. Đặt chân xuống sàn và nhấc hông lên khỏi mặt đất. Dịch chuyển hông sang trái một chút để duy trì trạng thái cân bằng khi xoay người.
• Duỗi chân phải thẳng ra phía trước và uốn cong bàn chân, đẩy các ngón chân về phía bạn. Sau đó, đưa đầu gối trái về phía ngực.
• Thở ra và kéo đầu gối trái vượt qua thân thể sang phía bên phải. Hông của bạn sẽ được xếp chồng lên nhau. Bạn có thể giữ chân ở góc 90 độ hoặc hơi hạ thấp hơn và đặt bàn chân trái dưới đầu gối phải.
• Mở cánh tay trái sang một bên để nó nằm trên cùng đường với vai. Bạn cũng có thể duỗi cánh tay phải sang một bên hoặc đặt nó lên đùi trái để tạo thêm trọng lượng (nhưng không đẩy đầu gối xuống).
• Hãy giữ đầu ở vị trí trung lập hoặc nhìn sang bên trái. Nếu vặn đầu quá mức, hãy đưa đầu ra phía trước để giữ cổ cơ thể thảnh thơi.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 hơi thở. Nếu bạn đang thực hiện biến thể phục hồi, hãy đặt một miếng đệm dưới chân bị xoắn và giữ tư thế lâu hơn.
• Khi bạn muốn thoát khỏi tư thế này, hãy quay trở lại tư thế nằm thẳng. Hãy giữ tư thế trung lập này trong một vài hơi thở sâu trước khi chuyển sang phía bên kia.

10. Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế xác chết là tư thế cuối cùng trong buổi tập yoga, nơi bạn có thể thả lỏng cơ thể hoàn toàn. Đây là một tư thế mà cơ thể tìm kiếm sự thoải mái tối đa, giúp bạn cảm nhận sự thư giãn và hòa nhập với sự yên bình.

Cách thực hiện:

• Hãy bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, để hai chân mở rộng trên tấm thảm.
• Hai lòng bàn tay đặt lên mặt, hướng lên trời.
• Nhắm mắt, hít sâu vào qua mũi và thở ra qua miệng.
• Hãy cho phép cơ thể bạn thư giãn hoàn toàn và hiện diện trong khoảnh khắc này.

Lời khuyên khi tập yoga cho người mới

• Hít thở đúng cách và đều đặn: Hít thở đúng cách mang lại sự tập trung và giảm bớt căng thẳng. Hãy dành thời gian để thực hiện hít thở sâu, chậm rãi và thở ra qua mũi, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi tích cực trong tinh thần và trạng thái cơ thể.
• Nhận thức về cơ thể và tập luyện theo khả năng của mình: Không nên vượt quá giới hạn để tránh gây chấn thương. Hãy luôn tập trung vào việc hiểu rõ cơ thể và biết điều chỉnh mức độ và thực hiện các bài tập phù hợp với khả năng của bạn.
• Thư giãn trước khi bắt đầu tập luyện: Điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn và giảm bớt căng thẳng. Bạn có thể ngồi yên trong vài phút, hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để thư giãn trước khi bắt đầu.
• Tập theo trình tự và không bỏ qua bất kỳ bài tập nào: Việc tập theo trình tự giúp bạn tập trung và giảm bớt căng thẳng. Đồng thời, đừng bỏ qua bất kỳ bài tập nào, vì việc tuân thủ đúng trình tự sẽ giúp tránh chấn thương và mang lại hiệu quả tốt nhất cho cuộc tập luyện của bạn.
• Phản đối khi cơ thể không thể hoàn thành bài tập: Nếu cơ thể bạn không thể thực hiện một bài tập nào đó, hãy lắng nghe và phản đối. Chuyển sang các bài tập khác hoặc điều chỉnh để phù hợp với khả năng và sức khỏe của bạn.
• Các tư thế yoga, có thể được thực hành vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, ngoại trừ sau bữa ăn: Hãy tìm thời điểm thuận lợi nhất cho bạn và tận hưởng những lợi ích mà yoga mang lại cho cơ thể và tinh thần của bạn.
• Nơi tập luyện nên yên tĩnh và thoáng mát: Nơi tập luyện của bạn cần được trang bị môi trường yên tĩnh, không có sự xao lạc và đủ thông gió. Điều này giúp bạn trải nghiệm yoga một cách thoải mái và tập trung tối đa.
• Sử dụng thảm tập Yoga để giảm thiểu chấn thương và giữ sạch sẽ: Thảm tập yoga không chỉ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện mà còn mang lại sự thoải mái và vệ sinh cho bạn. Hãy đảm bảo thảm tập yoga của bạn luôn sạch sẽ và được bảo quản tốt.

>> Tham khảo thêm Những lợi ích sức khỏe khi tập luyện Pilates tại đây: https://fitstore.vn/pilates-la-gi/

Hy vọng rằng bạn đã tìm thấy thông tin hữu ích về bài tập yoga cơ bản cho người mới. Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe vật lý mà còn mang đến những lợi ích to lớn cho tinh thần và cảm xúc. Hãy bắt đầu hành trình yoga của bạn ngay hôm nay, trải nghiệm sự cân bằng và sự hài lòng mà nó mang lại cho cuộc sống của bạn. Fit Store cảm ơn bạn đã quan tâm và đọc bài viết!