Kiến thức Yoga
Lợi Ích Và Cách Thực Hiện Tư Thế Chim Bồ Câu Trong Yoga
Nếu bạn đã quen với tư thế chim bồ câu trong yoga, bạn có thể thử những tư thế đòi hỏi sự linh hoạt hơn. Tư thế này không chỉ giúp bạn mở rộng hông một cách hiệu quả mà còn giúp giảm mệt mỏi sau một ngày ngồi nhiều. Vậy làm thế nào để thực hiện tư thế chim bồ câu? Hãy cùng đọc bài viết dưới đây để có cách tập luyện hiệu quả nhất!
Lợi ích của tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu úp mặt, hay còn được gọi là “vua của các tư thế mở hông”, không chỉ là bước chuẩn bị cho tư thế chim bồ câu vua một chân mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, bạn không cần phải mềm dẻo hay linh hoạt để thực hiện tư thế chim bồ câu, và vẫn có thể tận hưởng được tất cả các lợi ích của tư thế này như một người mới bắt đầu.
Việc kéo căng cơ sâu trong tư thế này giúp kéo dài cơ hông và cơ thắt lưng của chân sau, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần.
Khi bạn thả lỏng phần thân trên của mình, bạn sẽ cảm nhận được sự giải phóng dễ chịu khắp đùi, mông và lưng dưới. Điều này mang lại một tư thế thư giãn hoàn toàn:
- Kéo dài và căng các cơ gập hông
- Hỗ trợ sự linh hoạt của khớp hông
- Tăng sự linh hoạt tổng thể
- Cải thiện tiêu hóa thông qua việc kéo dãn nhẹ và di chuyển của bụng dưới, thúc đẩy sự co bóp của ruột kích thích sự di chuyển thức ăn tiêu hóa qua đường tiêu hóa của bạn
- Giảm căng thẳng và thúc đẩy sự an lạc tinh thần
- Theo truyền thống nó mở ra Svadistahana (luân xa xương háng), có liên quan đến sự sáng tạo, tình dục và niềm vui
- Có thể giúp giảm đau lưng dưới
- Có thể giúp giảm đau thần kinh tọa
- Đối kháng với tác động của lối sống ít vận động
- Với đầu gối tách một nửa và xoay bên ngoài, tư thế chim bồ câu kéo dài tất cả những khu vực của hông trở nên căng thẳng hoặc đau sau thời gian dài ngồi hoặc làm việc tại bàn làm việc.
- Một lợi ích khác của tư thế chim bồ câu là giúp chuẩn bị cơ thể cho những tư thế yoga nâng cao hơn như tư thế vua chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana), tư thế hoa sen (Padmasana) và tư thế chúa tể các loài cá (Matsyendrasana).
Cách thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga
Tư thế chim bồ câu thường được sử dụng trong các chuỗi động tác Vinyasa và Hatha yoga tiêu chuẩn. Tuy nhiên, bạn có thể thực hành tư thế này bất cứ lúc nào trong lịch trình tập yoga của mình hoặc ngay giữa ngày để giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ hông nhanh chóng.
- Bắt đầu từ tư thế mặt bàn, làm cho cơ thể của bạn vuông góc, hãy để hai tay tay dưới vai và đầu gối gập phía dưới hông.
- Lúc hít vào, cong đầu gối phải và đưa chân hướng về phía trước, đến khi đầu gối nằm phía sau cổ tay phải.
- Tiếp theo, bạn có thể dịch chuyển chân phải xuống phía bên trái của cơ thể.
- Đưa chân trái về phía sau thẳng tắp và chân hướng xuống sàn. Chân trái phải thẳng ra phía sau bạn, đùi trái hơi nghiêng ra bên trong trong tư thế này. Kéo chân trái về phía sau cho đến khi mắt cá chân phải của bạn nằm dưới hông trái của bạn.
- Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy hông ngoài của chân trước xoay bên ngoài khi đầu gối hướng ra ngoài. Điều chỉnh chân phải khi cần thiết để tìm một vị trí thoải mái.
- Giữ hông của bạn vuông và ngang về phía trước của thảm. Không cho phép hông của bạn xoắn hoặc đá sang một bên.
- Đầu gối phải của bạn nên được căn chỉnh dưới nách phải và gót chân phải nằm ngay dưới hông trái của bạn.
- Để kéo căng hơn, hãy bắt đầu nhẹ nhàng gập ngực về phía trước và đặt khuỷu tay xuống sàn.
- Duỗi hai tay về phía trước với lòng bàn tay úp vào nhau hoặc hướng xuống dưới. Đặt trán của bạn trên sàn nhà.
- Giữ trọng lượng cơ thể của bạn được phân bố đều, cảm thấy áp lực vào bên trong hông phải và kéo dài sâu bên ngoài cơ.
- Thở ra, và để trọng lực kéo phần thân trên của bạn về phía đầu gối cong của bạn.
- Đổi bên và lặp lại quá trình với đầu gối trái uốn cong và chân trái dưới hông phải.
Các mẹo để làm chủ tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu là một trong những động tác yoga thân thiện với người mới bắt đầu và rất phù hợp để tập tại nhà. Tuy nhiên, nếu có điều kiện, bạn nên thử tập tại một phòng tập dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga chuyên nghiệp để đảm bảo động tác được thực hiện đúng cách.
Một số lời khuyên đơn giản sẽ giúp bạn làm chủ tư thế chim bồ câu và tăng độ linh hoạt của cơ thể của mình. Vì vậy, hãy thử tập theo các bước sau đây để cải thiện kỹ năng của mình:
Giữ cho hông của bạn vuông
Để tập tư thế chim bồ câu hiệu quả, điều quan trọng là căn chỉnh phù hợp. Bạn cần giữ cho hông của mình vuông góc với mặt trước của tấm thảm và đảm bảo cả xương hông và vai đều hướng về phía trước.
Nếu bạn để trọng lượng của mình dồn sang một bên, cơ thể bạn sẽ bị lệch. Xương cùng và xương chậu của bạn sẽ không bằng phẳng (một bên lõm xuống gần sàn hơn bên kia), điều này có thể dẫn đến chấn thương sau này. Bạn cũng có thể mất thăng bằng khi ở tư thế ngồi và thấy mình phải vươn người sang hai bên để giữ thăng bằng.
Hiểu về giải phẫu hông
Có tới 21 cơ khác nhau ở khớp hông của chúng ta. Trong số đó, tư thế chim bồ câu được coi là một trong những asana mở hông hiệu quả nhất, bởi nó tập trung vào rất nhiều phần của hông. Những cơ gập hông là điểm xoay cốt lõi cho cơ thể của bạn. Đây là một nhóm cơ quan trọng nằm gần khớp hông, nơi các đốt sống thắt lưng dưới gắn vào xương chậu và phần trên của xương đùi. Những cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc đưa chân về phía trước khi đi bộ hoặc chạy.
Khi chúng ta căng thẳng hoặc cảm thấy yếu đi (đặc biệt là do chấn thương hoặc do ngồi lâu), cơ gấp hông sẽ bị đau. Cơn đau này thường xuất hiện ở khu vực háng, hông và lưng dưới, ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng vận động của chúng ta. Cơ psoas có ý nghĩa là “cơ thắt lưng” trong tiếng Hy Lạp. Nó kết nối nửa trên và nửa dưới của cơ thể, góp phần quan trọng trong việc xoay ngoài khớp hông và kéo căng lưng dưới.
Tư thế chim bồ câu giúp giảm căng thẳng từ các cơ gập hông, cơ mông và cơ thắt lưng để thư giãn và tự do chuyển động hơn.
Tập đều cả hai bên
Để có được lợi ích tối đa từ các động tác yoga của bạn, sự cân bằng rất quan trọng để giữ cho cơ thể của bạn cân bằng và hài hòa. Nếu bạn muốn hưởng đầy đủ lợi ích của tư thế chim bồ câu, bạn cần giữ thăng bằng trong khoảng thời gian bằng nhau cho cả hai bên của cơ thể.
Dễ dàng thực hiện
Một điều rất quan trọng khi thực hiện asana này là bạn cần dễ dàng điều chỉnh tư thế bằng cách thay đổi vị trí đầu gối và bàn chân. Điều này giúp điều chỉnh độ căng của cơ hông sao cho phù hợp.
Hãy sử dụng hơi thở sâu và kéo dài để thư giãn cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau hông hoặc không thoải mái khi thực hiện tư thế chim bồ câu, hãy thoát khỏi tư thế ngay lập tức để tránh gây tổn thương cho cơ thể.
Sử dụng phụ kiện hỗ trợ
Nếu bạn có hông cứng, thì sử dụng các phụ kiện như gối yoga, khối yoga hoặc dây yoga có thể giúp cho việc thực hiện tư thế chim bồ câu dễ dàng hơn rất nhiều.
Đặt gối yoga hoặc khối yoga dưới hông và mông đã uốn cong hoặc dưới khuỷu tay để giúp phần thân trên không bị gập quá xa về phía trước.
Bạn có thể kết hợp tư thế chim bồ câu với các asana hỗ trợ phục hồi khác để thư giãn sau khi tập luyện cường độ cao hoặc một ngày căng thẳng tại văn phòng.
Khi thực hiện tư thế chim bồ câu vua, việc sử dụng dây đeo yoga cũng rất hữu ích để có thể vươn tới chân sau mà không gây căng thẳng cho lưng quá mức.
Những sai lầm phổ biến khi thực hiện tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu là một asana phổ biến trong yoga, nhưng nó cũng thường bị hiểu lầm vì dễ dàng bị cuốn vào tư thế và quên mất việc duy trì sự liên kết và kích hoạt các cơ. Điều quan trọng là kiểm tra cơ thể của bạn để phát hiện những sai lầm thường gặp và sửa chữa chúng.
Hông bị xoay
Khi mới bắt đầu thực hiện tư thế chim bồ câu, hông của chân trước thường có xu hướng xoay về phía sau, gây ra sự mất cân bằng và không đúng tư thế.
- Cách khắc phục: Bạn có thể đẩy hông bên ngoài của chân trước về phía trước đồng thời đẩy hông của chân sau (đang cong) về phía sau.
- Mẹo: Tưởng tượng rằng hông của bạn giống như chiếc đèn pha trên một chiếc xe hơi, cần được giữ song song và hướng về phía trước để có được tư thế đúng.
Lưng quá ưỡn
Nếu bạn cố gắng giữ cho lưng thẳng đứng khi thực hiện tư thế chim bồ câu, có thể dẫn đến đau lưng. Điều này có thể xảy ra khi bạn căng hoặc duỗi quá mức ở lưng dưới.
- Cách khắc phục: Bạn cần tập trung vào lõi của cơ thể và tưởng tượng rốn kéo về phía cột sống.
- Mẹo: Gập người về phía trước và giữ cơ bụng co lại khi thả lỏng lưng dưới.
Hông không chạm sàn
Khi thực hiện nếu một hoặc cả hai hông của bạn không chạm sàn, đó có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn chưa đủ linh hoạt và cần hỗ trợ.
- Cách khắc phục: Bạn có thể sử dụng một miếng đệm hoặc khăn gấp bên dưới hông bên ngoài để giúp hạ nó xuống và đồng thời giữ cho cơ thể thẳng hàng.
- Mẹo: Điều chỉnh hông của bạn để ngồi ở độ cao thoải mái cho phép hông của bạn thả lỏng vào vật dụng hỗ trợ.
Đầu gối quá gần
Tư thế bồ câu trong yoga được thiết kề để xoay hông ra bên ngoài, tuy nhiên, một số người có thể gặp khó khăn khi xoay đầu gối, gây ra áp lực không mong muốn. Nếu đầu gối bị cong quá mức, có thể gây ra một góc nhọn nguy hiểm cho khớp.
- Cách khắc phục: Đưa ống chân ra xa bạn, giữ cho ống chân càng song song với mặt trước của thảm càng tốt.
- Mẹo: Không bao giờ ép đầu gối của bạn vào những vị trí không thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối tại bất kỳ điểm nào, hãy rời khỏi tư thế hoặc điều chỉnh bàn chân ra khỏi cơ thể.
Các biến thể cơ bản của tư thế chim bồ câu
Reclined Pigeon Pose (Supta Kapotasana)
Cách thực hiện:
- Trong tư thế này, bạn sẽ nằm ngửa, uốn cong cả hai đầu gối và đặt chúng trên thảm.
- Đặt mắt cá chân phải của bạn ngay trên đầu gối trái của bạn.
- Trượt tay phải của bạn qua khoảng trống giữa chân và tay trái ở phía đối diện của chân. Nhẹ nhàng kéo chân trái về phía cơ thể.
- Hãy chắc chắn rằng bàn chân phải của bạn được uốn cong trong toàn bộ thời gian.
- Giữ trong một vài nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.
Resting Pigeon Pose
Cách thực hiện:
- Tư thế chim bồ câu nghỉ ngơi, hay tư thế chim bồ câu một chân duỗi ra, là một tư thế tuyệt vời nếu bạn muốn tạo ra biến thể sâu hơn.
- Từ tư thế chim bồ câu cổ điển, kéo dài cột sống của bạn sau đó gập chân trước về phía trước.
- Tại đây, bạn có thể áp sát trán xuống thảm, hoặc đặt các khối hoặc đệm để tựa trán.
- Hai bàn tay của bạn đặt trên đầu hoặc vươn qua đầu, duỗi thẳng cánh tay trên thảm.
Seated Pigeon Pose
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt, vai đưa ra sau.
- Cong đầu gối trái của bạn và để nó mở sang một bên, sau đó đặt mắt cá chân trái của bạn lên trên đùi phải ngay trên đầu gối của bạn, bàn chân uốn cong.
- Đặt hai tay ra sau để làm điểm tựa và giữ cho ngực nâng lên khi bạn từ từ uốn cong đầu gối phải, trượt gót chân phải về phía mông càng xa càng tốt. Khi bạn cảm thấy lực căng, tạm dừng và giữ.
Bài viết trên đã hướng dẫn cách tập tư thế chim bồ câu trong yoga hiệu quả nhất tại nhà. Đây là tư thế giúp giảm mệt mỏi sau một ngày dài ngồi làm việc. Tuy nhiên, bạn cần biết cách thực hiện đúng để không gây tổn thương cho các khớp cơ thể và bảo vệ sức khỏe. Fitstore chúc các bạn tập luyện thành công!
> Tham khảo thêm bài viết Yoga cùng chủ đề:
Hatha Yoga Là Gì? Tìm Hiểu 7 Lợi Ích Tập Luyện Của Hatha Yoga
Khám Phá 15 Lợi Ích Của Yoga Đối Với Sức Khỏe Và Tinh Thần