10 bài tập uốn dẻo cơ bản giúp tăng sức khỏe và sự linh hoạt

Bạn đã bao giờ tìm hiểu về các bài tập uốn dẻo cơ bản và muốn biết chúng có những lợi ích gì cho sức khỏe của bạn? Điều này có thể giúp tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Hãy khám phá ngay bài viết này để tìm hiểu thêm về các bài tập uốn dẻo cơ bản và nhận thấy sự thay đổi tích cực trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Các điều cần nhớ trong bài tập uốn dẻo cơ bản

Việc tập luyện các bài tập uốn dẻo cơ bản trong yoga không chỉ giúp chúng ta nâng cao độ linh hoạt của cơ thể, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và tâm trạng. Nhưng trước khi bạn bắt đầu, hãy lưu ý một số điều quan trọng sau đây để có một trải nghiệm tập luyện an toàn và hiệu quả.

• Tìm kiếm hướng dẫn chính xác: Để thực hiện đúng các bài tập uốn dẻo, bạn cần tìm hiểu kỹ về từng tư thế và cách thực hiện chúng. Hãy tham gia lớp học yoga hoặc tìm các tài liệu, video hướng dẫn từ các chuyên gia để có sự hướng dẫn chính xác và đảm bảo an toàn.
• Bắt đầu từ những bài tập cơ bản: Nhưng trước khi thực hiện các tư thế phức tạp, hãy tập trung vào những bài tập cơ bản để làm quen với nguyên tắc và cảm nhận cơ thể của bạn. Điều này giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho sự tiến triển trong tập luyện.
• Lắng nghe cơ thể: Trong quá trình thực hiện các bài tập, luôn lắng nghe cơ thể và biết khi nào cần dừng lại hoặc điều chỉnh. Đừng cố gắng ép buộc hoặc vượt quá giới hạn của cơ thể. Tập trung vào cảm nhận và thực hiện một cách nhẹ nhàng và tự nhiên.
• Thực hiện hơi thở đúng: Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong yoga. Hãy học cách hít thở sâu và điều chỉnh hơi thở theo từng động tác. Điều này giúp cung cấp oxy đến cơ thể và tạo sự thư giãn trong quá trình tập luyện.
• Đều đặn và kiên nhẫn: Yoga là một quá trình phát triển dần dần. Để đạt được những thành quả tốt đẹp, hãy tập luyện một cách đều đặn và kiên nhẫn. Dành ít nhất 15-30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập uốn dẻo cơ bản và theo dõi sự tiến bộ của bạn theo thời gian.

10 bài tập uốn dẻo cơ bản dành cho người mới bắt đầu

1. Tư thế con cá (Matsyasana)

Tư thế con cá có thể kéo dài các cơ quan ruột và bụng, rất hữu ích cho tất cả các bệnh về bụng. Nó cũng làm giảm sự tích tụ của viêm và chảy máu. Thực hành này rất tốt cho bệnh hen suyễn và viêm phế quản vì nó thúc đẩy hít thở sâu.

Cách thực hiện:

• Đặt mình nằm ngửa, cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt sàn. Bạn cũng muốn giữ lưng dưới phẳng trên mặt đất để không có khoảng trống bên dưới.
• Đặt tay dưới mông và khuỷu tay dưới lưng, càng gần càng tốt, sau đó duỗi thẳng chân.
• Hít một hơi thật sâu, sau đó ngồi xuống một nửa, nhìn xuống bàn chân của bạn và đặt khuỷu tay và cẳng tay dưới lưng theo tư thế plank ngược để giữ người đứng thẳng.
• Bây giờ nâng ngực của bạn lên, cuộn vai lại và từ từ hạ đỉnh đầu xuống sàn. Nhẹ nhàng giữ thăng bằng giữa khuỷu tay và đầu. Giữ tư thế này trong 10-15 giây.
• Từ từ thư giãn tư thế này, nằm thẳng, uốn cong đầu gối và vươn cánh tay ra dưới lưng.
• Dang rộng hai chân của bạn cách nhau vài bước chân và hơi di chuyển hai cánh tay ra khỏi cơ thể trong tư thế được gọi là tư thế xác chết hay tư thế Shavasana. Kéo căng cổ của bạn bằng cách di chuyển nó sang trái và phải. Nhớ hít vào và thở ra.
• Bây giờ, đưa hai bàn chân của bạn lại với nhau, vươn hai cánh tay qua đầu và hít vào. Sau đó đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí nghỉ ngơi bên cạnh cơ thể và thở ra.
• Sau đó hãy ngồi dậy một cách chậm rãi.

2. Tư thế góc nghiêng mở rộng cánh tay (Utthita Parsvakonasana)

Bài tập tư thế góc nghiêng mở rộng cánh tay giúp tăng cường và kéo dài chân, mắt cá chân và đầu gối. Tăng tính linh hoạt ở vai và hoạt động các cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng ở giữa tấm thảm của bạn.
• Mở hai chân ra, cách nhau một khoảng bằng chiều dài của chân. Tiếp theo, xoay chân phải ra ngoài khoảng 90 độ và chân trái hướng vào trong một chút, để đảm bảo rằng mép ngón út của chân trái thẳng hàng với mép dài của tấm thảm yoga.
• Hít vào và mở rộng cánh tay sang hai bên.
• Thở ra và uốn cong đầu gối phải của bạn 90 độ (nhưng không xa hơn), đảm bảo rằng đầu gối phải thẳng hàng với ngón chân giữa của bàn chân phải. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy quay đầu nhìn qua tay phải của bạn (về cơ bản là bước vào tư thế Chiến binh 2).
• Đặt đầu gối trước trực tiếp trên mắt cá chân trước, uốn cong thân và bụng từ hông ra ngoài đến đùi trước, đặt tay phải lên sàn, đặt bên ngoài bàn chân trước hoặc miếng đệm bám vào xương chày phải. Cố gắng giữ cho hai bên ngực phải và trái đều và tránh uốn cong cột sống đi vòng qua chân trước.
• Giữ hông ổn định, bụng trên và ngực xoay lên, tránh xa chân phải. Đặt cánh tay trái của bạn trên đỉnh đầu, thẳng hàng với chân sau và bên ngực của bạn.
• Theo truyền thống, trong tư thế này, đầu (và ánh mắt) của bạn hướng lên để nhìn xuống nách trái của bạn. Nhưng bạn có thể nhìn thẳng hoặc quay đầu nhìn xuống chân phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây (8 nhịp thở), thực hiện tối đa 90 giây (khoảng 16-20 nhịp thở).
• Để thoát khỏi tư thế, hít vào khi bạn duỗi thẳng chân phải và sử dụng cánh tay trái để xoay thân mình về giữa, với hai cánh tay dang ra một bên. Sau đó, khi thở ra, thả lỏng cánh tay và xoay bàn chân song song. Sau đó lặp lại tư thế ở phía bên trái của bạn.

3. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế quan trọng trong chuỗi chào mặt trời truyền thống. Nó cũng là một tư thế yoga tuyệt vời với nhiều lợi ích.

Cách thực hiện:

• Hãy quỳ xuống sàn với cả hai tay và hai đầu gối chạm xuống thảm. Đặt đầu gối ngay dưới hông và bàn tay hơi về phía trước trên vai của bạn. Lòng bàn tay mở ra với ngón trỏ song song hoặc hơi hướng ra ngoài và ngón chân hướng xuống.
• Thở ra, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất. Lúc đầu, đầu gối hơi cong và gót chân được nâng lên khỏi mặt đất. Kéo xương cụt ra khỏi phía sau xương chậu và nhẹ nhàng ấn theo hướng mu. Chống lại lực cản này bằng cách nâng hông lên trần nhà và kéo chân bên trong lên háng từ mắt cá chân bên trong.
• Tiếp theo, hãy thở ra và đẩy đùi phía trên của bạn về phía sau, kéo gót chân lên hoặc đặt xuống sàn. Hãy duỗi thẳng đầu gối, nhưng đảm bảo rằng chúng không bị khóa lại. Tạo sự săn chắc ở đùi bên ngoài và hơi cuộn đùi phía trên vào bên trong. Hãy thu hẹp phần trước của xương chậu.
• Giữ cánh tay ngoài ổn định và nhẹ nhàng đẩy ngón tay trỏ xuống sàn. Từ hai điểm này, hãy nâng từ cổ tay lên đỉnh vai theo chiều dọc của cánh tay bên trong. Giữ cho xương vai chặt vào lưng, sau đó hãy mở rộng và kéo chúng về phía xương cụt. Hãy giữ đầu nằm giữa hai cánh tay – không để nó bị treo lủng lẳng.
• Giữ vững tư thế này trong khoảng từ 1 đến 3 phút. Sau đó, khi thở ra, hãy uốn cong đầu gối của bạn để chúng tiếp xúc với sàn và nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ.

4. Tư thế nằm uốn cong tay chạm ngón chân cái (Supta Padangusthasana)

Tư thế Supta Padangusthasana là một bài tập nhẹ nhàng tuyệt vời để kéo căng cơ đùi, hông, háng và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Hãy bắt đầu bằng việc nằm ngửa, duỗi hai chân thẳng ra và để hai tay nằm sát theo cơ thể.
• Khi thở ra, uốn cong đầu gối phải và ôm nó vào ngực. Chân trái vẫn mở rộng trên mặt đất. Vòng dây đeo quanh bàn chân phải và nắm lấy một đầu bằng mỗi tay.
• Khi thở ra, duỗi thẳng chân lên. Gót chân phải duỗi ra, uốn ngón chân phải, ngón chân cái chân phải nâng lên.
• Lưng, cổ và hông bám chặt vào đất.
• Tiếp tục kéo dây đeo xuống một cách chắc chắn nhưng không quá mạnh và để xương đùi cố định vào ổ khớp của nó. Thư giãn xương chậu và để lưng chìm xuống đất.
• Bả vai bám chặt vào mặt đất. Mở rộng qua xương đòn.
• Nhẹ nhàng hướng ánh nhìn đến ngón chân cái bên phải.
• Để giải phóng tư thế, nhẹ nhàng buông dây đeo, ôm đầu gối phải vào cơ thể rồi duỗi ra. Lặp lại ở phía bên kia.

5. Tư thế con thuyền (Navasana)

Navasana là một trong những tư thế tăng cường cốt lõi giúp kích thích các cơ quan tiêu hóa. Thúc đẩy sự tập trung và cân bằng.

Cách thực hiện:

• Hãy ngồi xuống, cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn nhà. Đặt cánh tay sát bên cơ thể và nằm bên cạnh hông để có một tư thế thoải mái.
• Bám chặt mặt sàn qua xương ngồi. Nắm lấy phía sau đầu gối và kéo dài cột sống. Cổ thẳng hàng với cột sống.
• Nhẹ nhàng ngả người ra sau và nhấc chân lên khỏi mặt đất cho đến khi cẳng chân song song với mặt đất.
• Nếu có thể, hãy nới lỏng mặt sau của đầu gối và đưa cánh tay thẳng ra trước mặt bạn với lòng bàn tay đối diện nhau. Đặt xương cánh tay vào khớp của chúng. Đầu ngón tay nên chủ động duỗi về phía trước.
• Nâng ngực. Kéo xương bả vai xuống phía sau khi bạn kéo dài khoảng cách giữa vai và tai. Hóp bụng nhẹ nhàng.
• Giữ thăng bằng trên xương ngồi khi bạn đảm bảo không bị đổ vào lưng dưới. Giữ cho cột sống dài và khỏe.
• Khi thở ra, bạn có thể duỗi thẳng chân hoàn toàn để tạo hình chữ V với cơ thể (điều này chỉ dành cho những người có hông và gân kheo rất linh hoạt).
• Hơi thở ở đây phải nhẹ nhàng và trôi chảy. Nếu bạn nhận thấy hơi thở trở nên nông hơn, điều này cho thấy bạn nên lùi lại một chút.
• Để thả lỏng, thở ra và nhẹ nhàng đặt hai bàn chân trở lại mặt đất khi bạn đưa hai tay về phía hông.

6. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Tư thế châu chấu là một động tác mở tim giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần sau của cơ thể giúp thúc đẩy tiêu hóa, giảm đầy hơi.

Cách thực hiện:

• Hãy nằm sấp, đặt trán chạm xuống đất và để hai cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi thẳng hai chân ra sau, cách xa hông. Nhấn đều trọng lượng của bạn lên các đầu bàn chân để gót chân không lăn vào trong hoặc ra ngoài.
• Khi hít vào, nhấc đầu, ngực, vai, cánh tay và chân khỏi mặt đất.
• Giữ cổ thẳng với cột sống và chạy từ đỉnh đầu xuống bàn chân. Cong chân và tham gia vào các nhóm cơ lõi bằng cách kéo rốn lên cột sống.
• Mở rộng qua xương đòn và kéo xương bả vai xuống phía sau. Các đầu ngón tay duỗi thẳng ra sau với phần ngón út của bàn tay hướng lên trời.
• Trọng lượng cơ thể của bạn nên được đặt trên xương sườn dưới, bụng và xương chậu của bạn.
• Đưa ánh mắt đến má của bạn.
• Để thoát khỏi tư thế, thở ra và đặt toàn bộ thân người xuống thảm. Quay đầu về một bên.

7. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Tư thế cánh cung là tư thế giúp mở rộng và kéo căng ngực, bụng, cơ tứ đầu, mắt cá chân, háng, cơ hông và cổ họng. Tăng cường sinh lực cho tâm trí và cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai cánh tay dọc theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng ra phía sau và cằm chạm đất.
• Hãy thở ra và uốn cong đầu gối, đưa gót chân gần mông nhất có thể. Hãy đảm bảo rằng hai đầu gối không rộng hơn khoảng cách giữa hai hông.
• Đưa tay ra sau và nắm lấy mắt cá chân ngoài của bạn. Ngón tay hướng ra ngoài, ngón cái đặt ở bên trong mắt cá chân.
• Khi hít vào, uốn cong bàn chân với gót chân hướng lên trời. Nâng đùi lên khỏi mặt đất.
• Đẩy bắp chân về phía sau phòng, đồng thời nâng đầu, ngực và phần trên cơ thể khỏi mặt đất. Tiếp tục đẩy mọi thứ lên cao.
• Khi bạn kéo vai ra khỏi tai, hãy đặt xương bả vai lại với nhau.
• Nhẹ nhàng nhìn thẳng vào phía trước. Đảm bảo hơi thở của bạn vẫn sâu và đều. Tiếp tục kéo hai chân lên và ngửa ra sau, đồng thời cuộn đùi trong của bạn hướng lên trời.
• Để thoát ra khỏi tư thế, thở ra chậm rãi để nhẹ nhàng đặt đùi xuống mặt đất. Sau đó, nhẹ nhàng thả chân và bàn chân xuống. Đặt tai phải lên mặt đất và đưa hai tay dọc theo cơ thể. Lặp lại và sau đó đặt tai trái xuống mặt đất.

8. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế nằm ngửa nhẹ nhàng tuyệt vời mà người mới bắt đầu có thể tiếp cận được. Các thiền sinh dày dạn kinh nghiệm cũng được khuyến khích thực hành tư thế này, đặc biệt là khi mới bắt đầu thực hành để làm nóng cột sống. Các động tác gập lưng như thế này đang tiếp thêm sinh lực và sức sống.

Cách thực hiện:

• Hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống. Hai cánh tay dọc theo cơ thể và hai chân cách xa hông và mở rộng ra phía sau bạn. Phần trên của bàn chân là trên mặt đất.
• Đặt bàn tay bên cạnh xương sườn dưới với các ngón tay mở ra. Đầu ngón tay nên thẳng hàng với núm vú của bạn.
• Khuỷu tay nằm ngay trên cổ tay và ôm lấy lồng ngực.
• Hóp bụng lại bằng cách nhẹ nhàng kéo rốn vào trong và hướng lên trên về phía cột sống.
• Khi hít vào, tiếp tục kích hoạt cơ bụng và nhẹ nhàng nâng ngực lên khỏi mặt đất. Giữ các xương sườn dưới liền với mặt đất trong khi chắc chắn đặt gốc xương chậu, đùi và mặt trên của bàn chân xuống. Bàn tay nên có ít hoặc không có trọng lượng, vì phần thân dưới và sự kích hoạt cơ bụng giữ cho bạn trong tư thế đúng.
• Kéo vai ra khỏi tai, mở rộng xương quai xanh và mở rộng lồng ngực. Động tác gập lưng được bắt đầu ở cột sống ngực (ở phía sau trái tim). Hãy chú ý không đổ vào lưng dưới hoặc cong cột sống dưới của bạn.
• Hướng mắt nhìn về phía trước hoặc lên trên nhưng hãy chắc chắn không gập cổ.
• Để thoát khỏi tư thế nhẹ nhàng hạ người xuống đất.

9. Tư thế cúi gập người (Uttanasana)

Tư thế cúi gập người là một tư thế cơ bản được sử dụng trong các động tác chào mặt trời sau khi bạn thả mình xuống phía trước. Tư thế này sẽ giúp mở rộng cơ bắp đùi sau và cũng là một tư thế đảo ngược vì đầu của bạn đặt thấp hơn trái tim.

Cách thực hiện:

• Hãy bắt đầu bằng tư thế ngọn núi, khi các ngón chân cái chụm lại và các gót chân cách nhau một chút. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, hai bàn chân cách xa nhau bằng hông với các mép ngoài của bàn chân song song với nhau.
• Cong đầu gối của bạn đủ để bạn có thể gập người từ hông và gập chân bằng cột sống dài
• Thân trên của bạn nhẹ nhàng lượn qua đùi khi đỉnh đầu kéo dài xuống gần mặt đất.
• Nếu bạn có hông hoặc đùi săn chắc, hãy để chân cách nhau một khoảng hông. Hãy cúi đầu gối sâu để thân trên nằm giữa hai chân. Nếu cần, bạn có thể di chuyển gót chân ra xa hơn khoảng hông để đạt được tư thế này. Trong tư thế này, bạn muốn cảm nhận sự kéo dài toàn bộ cột sống, vì vậy hãy làm những điều mang lại sự thoải mái nhưng vẫn giữ mục tiêu kéo dài cột sống.
• Phân bố đều trọng lượng ở bàn chân. Chú ý xem trọng lượng có xu hướng dồn về phía gót chân của bạn không. Nếu vậy hãy kéo ống chân về phía trước.
• Bụng hơi hóp lại với rốn kéo vào trong và hướng lên phía cột sống.
• Đặt các ngón tay xen kẽ với các ngón chân, tay duỗi thẳng xuống mặt đất hoặc đặt lên khối yoga.
• Để thoát khỏi tư thế, thả nhẹ cánh tay xuống, khuỵu nhẹ đầu gối và nhẹ nhàng cuộn ngược từng đốt sống lên.

10. Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana)

Tư thế bánh xe mang lại cho cơ thể sự linh hoạt và sức chịu đựng. Nó đòi hỏi nỗ lực tối đa của toàn bộ cơ thể và tinh thần để chống lại trọng lực để giữ cho cơ thể linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Hãy nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt hai bàn chân rộng bằng hông, cách hông một khoảng vừa phải. Tiếp theo, đặt hai tay lên thảm, các ngón tay hướng về phía vai, khuỷu tay hướng lên.
• Đẩy vai xuống sàn cho đến khi cảm thấy vai mở ra và nhẹ nhàng nâng ngực lên. Đẩy chân vào sàn để giữ đầu gối không bị lệch sang hai bên và kích hoạt cơ mông.
• Bây giờ, hít thở sâu và đẩy vào hai bàn tay để nâng cơ thể lên ở bước tiếp theo. Bạn có thể nâng cao qua đỉnh đầu trước, đồng thời cần duỗi thẳng cánh tay hết mức có thể. Khi bạn hít vào, nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi sàn nhà và giữ vững tư thế này trong một hoặc hai lần thở.
• Cuối cùng, hãy cố gắng duy trì tư thế này trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở. Để thoát khỏi yoga tư thế bánh xe, bạn cần thở ra và nhìn lên trần nhà khi hạ người xuống sàn, cằm hướng về phía ngực. Không thả trực tiếp lên đỉnh đầu để tránh chấn thương đốt sống cổ và đầu.

Tóm lại, bài tập uốn dẻo cơ bản không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe và linh hoạt mà còn là cầu nối để khám phá thế giới tuyệt vời của yoga. Hy vọng rằng bạn đã tìm thấy thông tin hữu ích và sẽ áp dụng những bài tập này vào cuộc sống hàng ngày. Fit Store cảm ơn quý vị đã dành thời gian đọc bài viết.