Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Dumbbell Fly Chest Và Mẹo Cần Chú Ý
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập ngực để bổ sung cho chương trình rèn luyện sức mạnh của mình, hãy cân nhắc bài tập dumbbell fly chest. Trong bài viết sau đây sẽ đi vào chi tiết cách tập dumbbell fly chest và những mẹo cần chú ý khi tập để tăng cơ ngực vạm vỡ, săn chắc hơn.
Dumbbell Fly Chest là gì?
Bài tập tạ dumbbell fly chest, là một bài tập thân trên giúp vận động các nhóm cơ ở ngực, vai và cánh tay. Dumbbell fly chest được thực hiện bằng cách nằm trên một băng ghế phẳng và hạ một cặp tạ sang hai bên trong khi vẫn giữ cánh tay tương đối thẳng với khuỷu tay hơi cong.
So sánh Dumbbell Fly Chest và Dumbbell Bench Press: 4 điểm khác nhau
Mặc dù dumbbell fly chest và dumbbell bench press đều là các bài tập phần trên cơ thể, nhưng chúng khác nhau theo một vài cách riêng biệt.
Phạm vi chuyển động
Dumbbell chest fly có đặc điểm là phạm vi chuyển động hoàn toàn khác so với các động tác ép tạ. Chuyển động sang ngang mở rộng của dumbell fly chest cho phép khớp vai của bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn.
Cơ bắp hoạt động
Trong khi dumbbell fly chest và dumbbell bench press đều kích hoạt các nhóm cơ ở phần trên cơ thể của bạn, chúng ưu tiên các vùng hơi khác nhau. Dumbbell fly chest nhắm vào các cơ ngực, đặc biệt là đầu xương ức của cơ ngực; nó cũng kích hoạt các cơ vai trước ở vai và cơ bắp tay sau ở cánh tay của bạn làm cơ ổn định. Ngược lại, dumbbell bench press là một bài tập toàn thân trên toàn diện hơn, hoạt động một số cơ, bao gồm cơ lưng, cầu vai, ngực và cơ tam đầu.
Mức tạ nặng
Chuyển động kết hợp của dumbbell bench press cho phép bạn nâng tạ nặng hơn so với chuyển động cô lập của dumbbell fly chest. Khi thực hiện động tác dumbbell fly chest, hãy nhớ bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và từ từ lên đến mức tạ nặng hơn.
Các biến thể
Bạn có thể thực hiện một số biến thể của dumbbell fly chest bằng ghế nghiêng (incline bench) hoặc máy kéo cáp (cable crossover). Trong khi đó dumbbell bench press là bài tập tuyệt vời để xây dựng các biến thể nâng cao hơn, sử dụng các loại tạ tự do khác nhau như tạ ấm (kettle bell) hoặc thanh đòn (barbell).
Hướng dẫn cách tập Dumbbell Fly Chest
- Đối với bài dumbbell fly chest, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát được trong 2–3 hiệp, 8–12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.
- Nhấc quả tạ lên khỏi sàn bằng cách sử dụng tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào trong). Đặt hai đầu của quả tạ vào phần hông của bạn và ngồi xuống băng ghế.
- Để vào tư thế, nằm ngửa và giữ tạ gần ngực. Khi bạn đã vào vị trí, hãy hít thở sâu, sau đó đẩy các quả tạ để cố định ở trên cùng.
- Hơi rút lại xương bả vai của bạn, mở khóa khuỷu tay và từ từ hạ tạ sang bên trong khi duy trì góc ở khuỷu tay của bạn.
- Khi quả tạ đến ngang ngực, hãy đảo ngược chuyển động bằng cách ép ngực của bạn lại với nhau và đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Không để các quả tạ chạm vào nhau, hãy bắt đầu lần lặp lại tiếp theo và tiếp tục cho đến khi hoàn thành hiệp tập.
Mẹo tập Dumbbell Fly Chest
- Hãy tưởng tượng bạn đang cố ôm một cái cây trong khi hoàn thành bài tập.
- Không siết quá chặt tay cầm của quả tạ vì điều này có thể gây quá tải cho cẳng tay và bắp tay, do đó làm giảm kích hoạt các cơ ngực.
- Tránh chạm hoặc đập các quả tạ vào nhau ở đầu mỗi lần lặp lại để giữ căng thẳng liên tục cho các nhóm cơ đã định.
- Luôn giữ khuỷu tay cong nhẹ và không bao giờ hạ tạ đến mức bạn bị đau và áp lực ở phía trước khớp vai.
- Nếu bạn đang cảm thấy đau bên trong khớp vai (đặc biệt là ở phía trước), hãy đảm bảo rằng bả vai của bạn hơi thu lại và cố gắng giữ cho vai được “ổn định”.
- Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn, chỉ tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay cong và kích hoạt cơ ngực của bạn.
- Đảm bảo bạn duy trì việc gồng core và không để lưng dưới cong quá mức.
Làm thế nào để luyện tập an toàn và tránh chấn thương
Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện, nhất là khi bạn có vấn đề về sức khỏe. Kỹ thuật tập luyện thích hợp là điều cần thiết để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả của một chương trình tập, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
Luôn luôn chọn một mức tạ cho phép bạn có toàn quyền kiểm soát cơ thể của bạn trong suốt quá trình tập. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Để thấy sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng thích hợp vào chương trình luyện của bạn. Kết quả cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ từ tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ trước khi tập luyện cùng một nhóm cơ để cho phép phục hồi đầy đủ.
Xem thêm các bài tập ngực khác:
Trên đây là những hướng dẫn cơ bản về cách tập dumbbell fly chest, Fitstore tin rằng với kế hoạch tập luyện phù hợp, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như mong muốn!