Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Hammer Curl Đúng Cách Và Hiệu Quả
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập để giúp bạn có cánh tay to hơn, hãy cân nhắc đưa động tác Hammer Curl vào thói quen tập luyện của bạn. Trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách tập Hammer Curl hiệu quả và đúng cách.
Hammer Curl là gì?
Bài tập Hammer Curl, còn được gọi là Dumbbell Hammer Curl hoặc Dumbbell Curl tay cầm trung tính, là một bài tập rèn luyện sức mạnh nhằm vào bắp tay và cánh tay trước của bạn.
Biển thể Hammer Curl thay đổi so với bài tập tay trước truyền thống bằng cách sử dụng tay cầm tạ trung tính với lòng bàn tay úp vào nhau trong toàn bộ chuyển động. Với tư thế phù hợp, các động tác Dumbbell Curl có thể thúc đẩy sự ổn định của phần trên cơ thể và sức mạnh của cánh tay.
3 Lợi ích của Hammer Curl
Có một số lợi ích có được khi bạn thực hiện Hammer Curl một cách thường xuyên. Hammer Curl có tác dụng với cơ bắp tay cũng như nhiều cơ khác, điều này khiến chúng trở thành bài tập hoàn hảo nếu bạn chán Bicep Curl thông thường và muốn kích thích sự phát triển nhiều hơn.
Bài tập đa năng
Hammer Curl lý tưởng để tập nhiều cơ trên cánh tay, bao gồm cả một lợi ích nhỏ cho cơ tam đầu của bạn. Bài tập cơ bắp tay truyền thống nhắm vào phần đầu ngắn của cơ nhị đầu, nhưng bài tập Hammer Curl toàn diện hơn cho cánh tay để xây dựng cơ bắp bằng cách kích hoạt phần đầu dài của cơ nhị đầu và cơ cánh tay, hoặc cơ gấp khuỷu tay.
Giúp phát triển sức mạnh tay nắm
Hammer Curl thử thách sức mạnh và độ bám của cổ tay, điều này có thể giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập khó hơn trong chế độ tập tạ của bạn, chẳng hạn như Deadlift.
Hammer Curl giúp bạn bớt căng thẳng hơn so với Bicep Curl truyền thống. Chúng giữ cho cổ tay của bạn ở một vị trí trung lập trong suốt quá trình chuyển động, điều này tập trung nhiều hơn vào cẳng tay và ít tập trung hơn vào cổ tay của bạn.
Tăng sức mạnh cánh tay
Giống như bài tập cơ bắp tay cơ bản hoặc bài tập chống đẩy, bài tập này thực sự nhắm vào bắp tay của bạn (đôi khi còn được gọi là cơ bắp tay sau của bạn). Bằng cách xoay bàn tay của bạn đối mặt với nhau trong suốt quá trình chuyển động, nó cũng tác động đến cơ tam đầu cũng như cơ bắp tay trước của bạn (đôi khi còn được gọi là cơ nhị đầu và brachioradialis). Điều này dẫn đến việc tập luyện toàn bộ cánh tay chỉ trong một động tác đơn giản.
Nâng cao khả năng vận động
Hammer Curl là một bài tập rất hữu ích, có nghĩa là chúng bắt chước các kiểu chuyển động tự nhiên. Chuyển động kéo mà bạn sử dụng khi thực hiện Hammer Curl có thể giúp thực hiện một số chuyển động hàng ngày của bạn dễ dàng hơn và dễ tiếp cận hơn, chẳng hạn như mang hộp nặng hoặc bế trẻ em hoặc động vật nhỏ.
Giúp giảm bớt áp lực lên cổ tay của bạn
Trái ngược với Bicep Curl cơ bản, Hammer Curl giữ cho cổ tay của bạn ở vị trí trung tính trong suốt quá trình chuyển động, tập trung nhiều hơn vào cẳng tay và ít hơn vào cổ tay của bạn.
Cách tập Hammer Curl
Đối với bài tập Hammer Curl, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng một trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp, 8–12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong quá trình tập luyện.
- Nhấc một quả tạ lên và đứng vững, hai chân rộng bằng vai và hơi khụy gối. Tư thế của bạn phải đứng cao, vai đặt vuông góc trên hông.
- Cố gắng duy trì tư thế đầu và cổ trung tính. Một lời khuyên hữu ích là hãy hóp cằm xuống cổ trong suốt toàn bộ chuyển động, như thể bạn đang cố giữ một quả trứng an toàn dưới cằm.
- Đứng vững trên sàn với hai bàn chân đặt để tạo thế chân ổn định cho toàn bộ cơ thể. Trọng lượng cơ thể của bạn nên được phân bổ đều giữa cả hai chân.
- Giữ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào chân. Cánh tay của bạn phải được mở rộng hoàn toàn và có một chút uốn cong ở khuỷu tay của bạn.
- Tạo lực căng cho cơ vai và hông đồng thời vận động các cơ cốt lõi của bạn càng nhiều càng tốt. Lõi của bạn phải ổn định và chặt chẽ để giữ cho cơ thể bạn ở tư thế thẳng đứng. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
- Trong khi giữ yên cánh tay trên, siết chặt bắp tay và uốn cong khuỷu tay cho đến khi cánh tay dưới chạm vào bắp tay. Các quả tạ phải hoàn thành rất gần vai của bạn mà không thực sự chạm vào vai của bạn. Siết chặt bắp tay và tạm dừng vài giây ở phần đầu của động tác.
- Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay để quay lại vị trí ban đầu và dừng lại hoàn toàn ở vị trí dưới cùng trước khi bạn lặp lại động tác.
4 biến thể của Hammer Curl
Khi bạn đã kết hợp Hammer Curl vào thói quen tập thể hình của mình, hãy cân nhắc thử bốn biến thể này.
Alternating Hammer Curl
Thực hiện biến thể này bằng cách nâng từng cánh tay một, cho phép bạn tập trung vào tư thế của mình trong khi chuyển động một bên.
Incline Hammer Curl:
Thực hiện Hammer Curl trên băng ghế nghiêng. Biến thể này kéo căng cơ bắp tay hơn nữa, vì nó cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn.
Kettlebell Hammer Curl
Thực hiện biến thể này với một hoặc hai quả tạ ấm. Hãy nhớ sử dụng tạ nhẹ hơn lúc đầu, vì biến thể này gây căng thẳng thêm cho cánh tay của bạn.
Rope Cable Hammer Curl
Một biến thể khác nâng cao hơn, Rope Cable Hammer Curl sử dụng máy kéo cáp để giữ lực căng liên tục trên bắp tay của bạn trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
Xem thêm các bài tập tay trước khác:
Trên đây là những thông tin bổ ích về cách tập Hammer Curl hiệu quả. Đừng quên ghé thăm trang web Fitstore.vn để biết thêm nhiều kiến thức về Gym nhé!