Top 8 Bài Tập Gym Tay Trước Hiệu Quả, Tăng Cơ Nhanh


Tập tay trước là bài tập phổ biến giúp cơ bắp được săn chắc, tăng sức mạnh. Những bài tập như Chin-up, đứng kéo, cáp, ngồi cuộn tạ ngang… được áp dụng phổ biến. Trong bài viết này, Fit Store sẽ mách bạn Top những bài tập Gym tay trước phổ biến nhất!

Top những bài tập Gym tay trước
Top những bài tập Gym tay trước

Top 8 bài tập tay trước hiệu quả

Giáo trình tập Gym hiện có rất nhiều bài tập tay trước. Dưới đây là những gợi ý, bạn có thể tham khảo. từ đó, lựa chọn được bài tập phù hợp nhất cho riêng mình.

1. Barbell Curl

Barbell curl là một bài tập cơ bắp tay cổ điển. Khi được thực hiện đúng cách, bài tập này giúp tăng thêm kích thước và sức mạnh cho toàn bộ bắp tay và bạn có thể nâng được khối lượng tạ nhiều hơn.

Cách thực hiện đơn giản và hiệu quả. Hoàn toàn phù hợp cho những người mới bắt đầu, kể cả những người tập luyện nâng cao.

Cách thực hiện bài tập tạ đòn

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, vị trí tay rộng hơn vai.

– Dùng bắp tay cuộn thanh tạ lên, đảm bảo không để thân nghiêng về phía trước đồng thời thở ra.

– Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và hít vào.

2. Chin-up 

Chin-up hay còn được gọi là hít xà đơn. Đây là bài tập dành riêng cho những người muốn có bắp tay to. Ưu điểm của Chin-up là có thể luyện tập ngay tại nhà mà không cần tới phòng tập. Do đó, rất thích hợp với những người có lịch trình bận rộn.

Nhìn chung, bài tập hít xà đơn không quá khó. 

– Khi mới bắt đầu vào bài tập, hãy giữ phần người thật thẳng, ngực hơi ưỡn ra phía trước. Đồng thời, giữ thẳng lưng để kích thích cơ nhị đầu, giảm chấn thương lưng.

– Dùng lực của cánh tay và cơ vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Giữ khuỷu tay gần với thân. Khi lên xà, thở ta từ từ, thân trên không di chuyển mà chỉ có tay co lại. Cẳng tay làm nhiệm vụ giữ thanh xà.

– Gồng cơ nhị đầu trong vài giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu đến khi cẳng tay được duỗi ra hoàn toàn. Trong động tác này, hãy hít vào từ từ.

– Lặp lại động tác nhiều lần đến khi kết thúc bài tập.

Hít xà đơn là bài tập hiệu quả cho những người muốn có cơ bắp tay

3. Reverse Grip Bent-Over Rows 

Không chỉ giúp phát triển tay trước, bài tập này còn tác động lên cơ lưng cực kỳ hiệu quả. Phương pháp luyện tập như sau:

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đòn. Từ từ đẩy hông ra sau, cúi người tới trước sao cho thân người gần song song với sàn. Đầu không cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc với sàn.

– Thở ra đồng thời từ từ kéo tạ lên gần cơ thể. Khi tới vị trí cao nhất thì dừng lại trong khoảng 1 giây.

– Hít vào đồng thời từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Gập người kéo tạ đòn hỗ trợ tăng cơ bắp

3. Cable Hammer Curls 

Đứng kéo cáp luôn nằm trong danh sách các bài tập Gym tay trước cho nam hiệu quả nhất. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị 1 dây thừng. Phương pháp thực hiện như sau:

– Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu của dây thừng. Hướng lòng bàn tay vào nhau, tay để thẳng và sát thân người.

– Dùng bắp tay kép tay lên đến khi nào bắp tay chạm vào cánh tay. Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 1 giây đồng thời thở ra.

– Hít vào rồi từ từ mở rộng tay trở về vị trí ban đầu.

4. Incline Dumbbell Curl 

Bài tập này tương đối khó. Tuy nhiên, nếu khởi động kỹ càng, luyện tập theo hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được hiệu quả sau 1 thời gian ngắn.

– 2 tay cầm tạ. Cánh tay để sát thân, lòng bàn tay hướng vào nhau. 

– Thở ra và cuộn tay lên. Xoay co tay cho mu bàn tay hướng ra trước mặt. Khi tạ tới ngang vai thì cần dừng lại trong 1 – 2 giây.

– Hít vào đồng thời từ từ quay trở về vị trí ban đầu.

5. Concentration Curls 

Đây là bài tập thích hợp với những người yêu thích cơ bắp. Bạn có thể tham khảo phương pháp luyện tập sau:

– Ngồi trên 1 chiếc ghế phẳng, tay phải cầm tạ đặt giữa 2 chân. Chú ý đặt cùi chỏ sát đùi phải, chân mở rộng hơn vai. Tay trái chống mạnh lên đùi trái, hơi nghiêng người qua phải, để lòng bàn tay hướng qua trái.

– Từ từ di chuyển cánh tay phải lên trên theo phương ngang, mắt nhìn vào bắp tay bên phải. Cuốn tạ tới ngang vai và dừng lại trong khoảng 1 giây đồng thời thở ra.

– Hít vào đồng thời trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại vài lần sau đó đổi bên.

Động tác ngồi cuốn tạ ngang

6. Preacher Curl

Đây là bài tập trong giáo án tập gym 6 buổi cho nam, nếu có chưa có lịch tập gym bạn có thể tham khảo thêm.

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn EZ và 1 chiếc ghế Preacher. Phương pháp tập luyện như sau:

– Ngồi vào ghế tập, cầm thanh tạ bằng 2 tay.

– Đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của chiếc ghế sao cho lòng bàn tay hướng tới trước.

– Hít vào, từ từ hạ thấp cánh tay đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn, bắp tay căng cứng. Bóp chắc và giữ nguyên vị trí này trong khoảng 1 giây.

– Thở ra đồng thời cuộn tay lên vị trí ban đầu, giữ nguyên trong 1 giây.

– Thực hiện lại động tác trong nhiều lần để nâng cao hiệu quả tập.

7. Barbell Drag Curl 

Bài tập này tương đối giống với bài cuốn thanh tạ đòn. Tuy nhiên, thay vì cuốn theo vòng cung, tạ sẽ được di chuyển theo phương thẳng đứng, áp sát thân người.

– 2 tay cầm thanh tạ đòn. Chân đứng thẳng, rộng bằng vai. Khuỷu tay áp sát thân.

– Thở ra đồng thời kéo thanh tạ lên cao theo phương thẳng đứng.

– Hít vào đồng thời hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu.

8. Cable Curls

Khi bạn cuộn tay trước với một quả tạ hoặc thanh tạ, chuyển động khó nhất ở điểm giữa của lực nâng vì trọng lượng xa cơ thể nhất. Tuy nhiên, dây cáp giữ căng cơ trong suốt quá trình chuyển động, vì khối lượng tạ đang được treo trong khi tập.

Điều này làm tăng thêm sức căng cho cơ để phát triển nhiều hơn. Bạn cũng có thể gắn các tay cầm khác nhau vào ròng rọc của máy cáp để tác động bắp tay của bạn từ các góc độ khác nhau.

– Gắn tay cầm mong muốn vào ròng rọc của máy cáp được đặt ở vị trí thấp nhất.

– Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay và lùi lại vài bước để dây cáp có độ căng không đổi.

– Dùng bắp tay cuộn dây cáp đến ngực của bạn và sau đó từ từ hạ thấp trở lại.

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến quá trình luyện tập như thế nào?

Dinh dưỡng và luyện tập luôn là 2 yếu tố quan trọng nhất, ảnh hưởng đến kết quả luyện tập. Rất nhiều người cùng có chung thắc mắc, tại sao tập luyện những bài tập tay mà chúng tôi kể trên nhưng hiệu quả không được như mong muốn. Nguyên nhân là do bạn không đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Muốn xây dựng cơ bắp, trước tiên, cần nạp đủ Protein. Cần bổ sung liên tục trong suốt quá trình tập luyện, nhất là thời điểm ngay sau khi tập. Trong khẩu phần ăn, cần có đầy đủ các nhóm thực phẩm. Bổ sung thêm: thịt, cá, trứng, sữa… một cách hợp lý, đúng lượng cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thêm 1 số loại thực phẩm dinh dưỡng có tác dụng tăng cơ bắp như Whey Protein.

Ngoài luyện tập những bài tập tay trước kể trên, hãy liên hệ với Fitstore để mua Whey Protein chính hãng, giá tốt. Chắc chắn, bạn sẽ có được thân hình săn chắc, vạm vỡ!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com