Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Concentration Curl Đúng Cách Và Hiệu Quả
Khi nói đến các bài tập bắp tay trước, Concentration Curl là một trong những bài tập cô lập hiệu quả nhất hiện có. Trong bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách tập Concentration Curl đúng cách để phát triển bắp tay to hơn.
Concentration Curl là gì?
Concentration Curls là một bài tập tạ cô lập nhằm vào bắp tay trước. Chúng được thực hiện (thường) ở tư thế ngồi và phần sau của cánh tay trên áp vào mặt trong của đùi.
Điều này giúp cho cánh tay di chuyển vào đúng vị trí và cho phép chuyển động cố định, cô lập, tối đa hóa khối lượng công việc mà bắp tay phải thực hiện.
3 Lợi ích của việc thực hiện Concentration Curl
Thường xuyên luyện tập Concentration Curl có một số lợi ích chính:
Xây dựng bắp tay to hơn
- Động tác này kích hoạt cả đầu dài và ngắn của bắp tay trước.
- Điều này dẫn đến phì đại và tăng sức mạnh. Hoàn hảo nếu bạn muốn có cánh tay lớn hơn.
Xác định điểm yếu và mất cân bằng cơ
- Là một bài tập cô lập (thực hiện lần lượt từng cánh tay), Concentration Curl sẽ cho bạn biết chính xác điểm yếu và điểm mạnh của bạn.
- Tất cả chúng ta thường gặp tình trạng mất cân bằng cơ, một bên yếu hơn và một bên khỏe hơn. Tuy nhiên, một khi đã xác định được điểm yếu này, chúng ta có thể làm việc để điều chỉnh sự mất cân bằng.
Thực hành tư thế nâng của bạn
- Cơ chế của bài tập làm cho nó không thể gian lận chuyển động và sử dụng đà.
- Điều này sẽ làm cho cánh tay của bạn khỏe hơn và kỷ luật của bạn tốt hơn cho các bài tập khác sử dụng chuyển động tương tự của cánh tay, chẳng hạn như Chin Up hoặc bài tập cơ tay trước truyền thống.
Cách tập Concentration Curl với tư thế phù hợp
Để thực hiện Concentration Curl, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp 8–12 lần lặp lại. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong suốt quá trình tập luyện.
- Ngồi trên mép của một băng ghế phẳng. Nắm chặt quả tạ bằng tay cầm nằm ngửa (dưới tay).
- Mở rộng hai chân của bạn sao cho chúng rộng hơn hông của bạn
- Giữ lưng thẳng, xoay người về phía trước ở hông và đặt khuỷu tay trên vào mặt trong của đùi. Cột sống của bạn sẽ ở một góc khoảng 45 độ.
- Để cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn và buông thõng xuống (vẫn nắm chặt quả tạ) về phía sàn.
- Xoay vai của bạn ra ngoài một chút. Gập khuỷu tay một chút.
- Đặt tay không cầm tạ lên đầu gối còn lại.
- Hít vào và gồng cơ thể, nắm, cơ mông và bắp tay.
- Từ từ nâng quả tạ lên trên bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Tạm dừng ở trên cùng và siết chặt bắp tay của bạn hết mức có thể.
- Từ từ hạ cánh tay để quay trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra.
- Tạm dừng một giây ở cuối trước khi bắt đầu lặp lại tiếp theo.
Một số lỗi khi thực hiện Concentration Curl
Đảm bảo rằng bạn không phá hoại thành quả của mình và làm chậm tiến độ bằng cách tránh mắc phải bất kỳ sai lầm nào trong số này.
Không tập với toàn bộ phạm vi chuyển động
- Không nên thực hiện với phạm vi chuyển động nhỏ hơn.
- Đảm bảo rằng bạn di chuyển trọng lượng với toàn bộ phạm vi chuyển động vì điều đó sẽ tối ưu hóa độ khó và lợi ích.
- Luôn luôn tốt hơn nếu nâng một quả tạ nhẹ đúng cách, với tư thế tuyệt vời, hơn là nâng một quả tạ quá nặng.
Sử dụng đà để nâng trọng lượng
- Khi bạn phải sử dụng đà để nâng tạ, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn đang nâng tạ quá nặng.
- Giải pháp giống như trên, giảm xuống trọng lượng nhẹ hơn nếu bạn không thể nâng nó lên mà không sử dụng đà.
Vội vã nâng tạ
- Bài tập nên được thực hiện từ từ, với sự kiểm soát hoàn toàn mọi lúc.
- Vội vã nâng tạ lên sẽ giảm thiểu thời gian bị căng và giảm lợi ích của bạn.
- Đừng tăng tốc độ qua các hiệp bằng cách để giảm trọng lượng trở lại nhanh chóng. Thực hiện chậm và ổn định, bạn sẽ xây dựng được nhiều cơ bắp và sức mạnh hơn.
- Đếm theo nhịp độ cũng có thể hữu ích.
2 biến thể của Concentration Curl
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với động Concentration Curl tiêu chuẩn, hãy cân nhắc thử một trong ba biến thể sau:
Standing Concentration Curl
- Đứng với tư thế rộng, hai bàn chân đặt cách nhau vừa rộng bằng vai.
- Chúng phải được cố định bằng phẳng trên sàn và các ngón chân của bạn phải hướng ra ngoài một chút.
- Cẩn thận nghiêng người về phía trước bằng thân mình, đặt tay phải ngay trên đầu gối phải để hỗ trợ bản thân.
- Nắm chặt quả tạ bằng tay nắm dưới.
- Đặt cánh tay trái lên phần bên trong của đùi trái khi bạn giữ quả tạ, cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn và sẵn sàng bắt đầu Concentration Curl ở tư thế đứng.
- Cong quả tạ về phía ngực của bạn theo một chuyển động có kiểm soát, tập trung toàn bộ lực căng vào bắp tay.
- Trọng lượng phải di chuyển dọc theo một vòng cung cho đến khi nó đến ngang vai.
- Tại thời điểm này, bạn sẽ có thể cảm thấy căng ở bắp tay của mình
- Giữ tư thế này trong hai giây
- Cẩn thận đảo ngược chuyển động bạn vừa hoàn thành và di chuyển quả tạ trở lại vị trí bắt đầu (sẵn sàng cho lần lặp lại tiếp theo).
Hammer Concentration Curl
- Ngồi trên băng ghế với bàn chân phẳng với mặt đất, cách nhau chỉ hơn vai.
- Nắm chặt quả tạ bằng tay trái trong tư thế cầm trên tay.
- Đặt cánh tay trên bên trái của bạn lên phần bên trong của đùi trái khi bạn giữ quả tạ, cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng vào trong (sao cho nó trông giống với vị trí bắt đầu cho một động tác Hammer Curl).
- Đặt tay phải của bạn trên đầu gối phải của bạn để được hỗ trợ.
- Bắt đầu bằng cách cuộn quả tạ về phía ngực của bạn theo chuyển động có kiểm soát, đồng thời siết chặt bắp tay của bạn.
- Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào trong trong suốt quá trình chuyển động và bạn nên duy trì tư thế Concentration Curl.
- Quả tạ phải di chuyển như thể nó đang di chuyển trên một vòng cung, cho đến khi nó đến ngang vai.
- Tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp tay của mình
- Giữ vị trí này trong hai giây
- Di chuyển quả tạ trở lại vị trí bắt đầu, bằng cách đảo ngược chuyển động mà bạn vừa hoàn thành dọc theo đường vòng cung.
Xem thêm các bài tập tay trước khác:
Trên đây là những thông tin hữu ích giúp bạn cách tập Concentration Curl hiệu quả, tránh tránh chấn thương. Fitstore chúc bạn có những giây phút tập luyện vui vẻ và nhanh chóng sở hữu thân hình mơ ước, đúng chuẩn nhé!