10 Bài Tập Chân Với Dây Kháng Lực Giúp Tăng Cường Sức Mạnh Và Săn Chắc

Dây kháng lực là thiết bị tập luyện ít tốn kém có thể được thêm vào các bài tập của bạn nhằm nâng cao sức bền và phát triển cơ bắp. Trong bài viết này, hãy cùng tham khảo 10 bài tập chân với dây kháng lực tốt nhất mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.

10 bài tập chân với dây kháng lực hiệu quả nhất

Nếu bạn muốn rèn luyện sức mạnh hoặc cải thiện sức bền, dây kháng lực là một dụng cụ rèn luyện tốt nhất mà bạn có thể sử dụng. Khác với tạ tự do, dây kháng lực ít gây áp lực lên các khớp và có thể nhắm mục tiêu tới các nhóm cơ lớn và cơ nhỏ cùng một lúc. Từ nhẹ đến nặng, bạn có thể làm việc với các mức độ kháng khác nhau.

Dây kháng lực đặc biệt hữu ích cho các bài tập thân dưới của cơ thể, bao gồm cả chân và mông, vì chúng bắt buộc bạn phải hoạt động với tư thế tốt hơn và tạo ra sức mạnh từ các cơ. Nếu bạn bị đau gối, dây kháng lực đặc biệt hữu ích để tăng cường các cơ xung quanh khớp để chúng có thể chịu được tải trọng nặng hơn.

Thêm vào đó, các dải kháng lực là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai, từ người mới bắt đầu đến những người tập luyện nâng cao hơn. Người mới bắt đầu có thể được hưởng lợi từ sự hỗ trợ thêm với tư thế của họ và người tập nâng cao hơn có thể tăng độ khó khi di chuyển của họ một cách nhanh chóng và hiệu quả bằng cách tăng thêm mức độ kháng.

Hãy thử 10 bài tập chân với dây kháng lực dưới đây

1. Squat

Squat là một động tác giúp rèn luyện toàn bộ phần thân dưới bao gồm chân và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu động tác bằng cách đứng trên dây kháng lực, chân rộng ngang vai và mũi chân hơi xoay ra ngoài.
• Đưa hai tay lên vai, mỗi tay giữ lấy một đầu dây ở sau vai. Gồng chặt cơ bụng và giữ cho ngực của bạn ưỡn lên.
• Đầu tiên đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối. Hãy chắc chắn bụng được gồng chặt và ngực ưỡn lên. Không được để lưng bị võng.
• Ngồi xuống cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó đạp mạnh gót chân để quay lại vị trí bắt đầu, cảm nhận lực căng từ dây ở cơ đùi trước.
• Thực hiện 10-12 lần trong 3 hiệp.

2. Fire Hydrant

Fire Hydrant là một động tác giúp rèn luyện cơ mông và cải thiện khả năng xoay hông của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu động tác với hai tay và đầu gối chống xuống sàn, cổ tay được đặt ngay dưới vai và hông ở trên đầu gối.
• Gồng chặt cơ lõi của bạn, lưng giữ thẳng và chân phải uốn cong một góc 90 độ. Nâng chân của bạn sang bên phải, dừng lại ở độ cao ngang hông.
• Hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trong 12 lần.
• Sau đó, chuyển sang chân trái của bạn và lặp lại bài tập trong 3 hiệp.

Xem thêm: 22 bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ

3. Clamshell

Clamshell là một động tác tập trung rèn luyện phần cơ mông của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt dây kháng lực xung quanh đầu gối của bạn. Sau đó, nằm nghiêng sang một bên, đặt bàn chân và hông xếp chồng lên nhau trong khi gập đầu gối 90 độ.
• Trong khi bạn đang giữ bàn chân mình ở một vị trì cố định, hãy bắt đầu nâng gối trên lên cách đầu gối dưới khoảng 20-30 cm.
• Bạn có thể giữ tư thế này trong khoảng 1 giây trước khi bắt đầu hạ đầu gối trên xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại các bước này 12 lần nữa và nhớ rằng bạn đang cảm thấy thoải mái. Sau đó đổi bên và lặp lại các bước như trên trong 3 hiệp.

4. Glute Kickback

Glute Kickback là một động tác giúp rèn luyện toàn bộ phần cơ mông của bạn.

Cách thực hiện:

• Đặt dây kháng lực trên đầu gối của bạn. Đứng thoải mái với hai chân rộng ngang vai.
• Đặt tay lên hông hoặc một vị trí cố định. Giữ thăng bằng chân trái và di chuyển bàn chân phải của bạn sao cho các ngón chân đặt trên mặt đất một chút về phía sau và chéo với bàn chân trái. Cảm nhận lực căng từ dây.
• Gống chặt cơ lõi và đá chân phải về phía sau khoảng 20cm. Giữ đầu gối thẳng, siết chặt cơ mông của bạn.
• Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu, giữ căng dây. Thực hiện 12 lần. Sau khi tập xong, đổi chân và lặp lại trong 3 hiệp.

Xem thêm: 9 bài tập lưng với dây kháng lực

5. Lateral Band Walk

Lateral Band Walk là một động tác tuyệt với tác động tới

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt dây kháng lực trên đầu gối của bạn.
• Bắt đầu đứng với chân ngay dưới hông và hơi ngồi xổm xuống một ¼.
• Bước một bước sang bên phải càng xa càng tốt. Để kích hoạt hoàn toàn cơ bắp của bạn, hãy chắc chắn bước bằng gót chân thay vì ngón chân của bạn.
• Chủ động chống lại lực kéo của dây kháng lực khi bạn đưa chân trái từ từ về phía bên phải, trở lại vị trí ban đầu.
• Đây là một lần thực hiện. Hoàn thành 15 đến 20 lần lặp lại trong 3 hiệp.

6. Glute Bridge

Glute Bridge là một động tác nhắm mục tiêu vào cơ mông của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu động tác bằng cách đặt dây kháng lực phía trên đầu gối.
• Nằm xuống sàn và hai cánh tay được đặt ở hai bên cơ thể.
• Co đầu gối lại và bàn chân đặt cách mông khoảng một nửa bàn chân.
• Bây giờ nâng cơ mông lên cho đến khi phần thân trên cơ thể và đùi tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này khoảng 1 giây.
• Hạ mông xuống từ từ cho đến khi chạm đất và nhấc mông lên lần nữa trong lần thực hiện tiếp theo.
• Thực hiện 10-12 lần trong 3 hiệp.

Xem thêm: 7 bài tập vai với dây kháng lực

7. Stiff Leg Deadlift

Stiff Leg Deadlift là một động tác tuyệt vời để rèn luyện cơ đùi sau và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với trọng lượng của bạn dồn vào gót chân và ngực hướng lên. Giữ các đầu dây kháng lực trong mỗi tay và đứng ở giữa dây.
• Giữ ngực hướng lên, đầu gối hơi uốn cong, sau đó đẩy hông ra sau và cắm hướng về phía trước. Giữ đầu dây gần bạn, hạ thấp xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra.
• Đạp mạnh gót chân để trở lại vị trí lúc đầu và đứng thẳng, siết chặt cơ mông của bạn.
• Thực hiện 10-12 lần trong 3 hiệp.

8. Hamstring Curl

Hamstring Curl là một động tác rèn luyện cơ đùi sau của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách cố định một đầu dây vào một điểm neo an toàn.
• Đặt cả hai chân vào vòng dây và quay mặt ra khỏi điểm neo.
• Bây giờ, hãy nằm sấp xuống sàn, đảm bảo dây vẫn còn cố định ở mắt cá chân của bạn.
• Thực hiện động tác bằng cách co chân về phía mông. Hãy chắc rằng đầu gối của bạn nằm trên mặt đất.
• Ở đầu chuyển động, đảm bảo cơ đùi sau được siết chặt trong ít nhất 2 giây trước khi từ từ hạ chân xuống trở lại.
• Thực hiện 10-12 lần trong 3 hiệp.

Xem thêm: 11 bài tập mông với dây kháng lực

9. Lunge

Lunge là một động tác tuyệt vời giúp rèn luyện cơ đùi trước.

Cách thực hiện:

• Lấy một sợi dây kháng lực và nắm chặt một đầu ở mỗi tay. Tiếp theo, bạn dùng chân bước lên giữa dây và lùi chân trái về tư thế đứng lunge.
• Kế tiếp, vặn cổ tay ra ngoài và đưa hai tay ngang vai với dây nằm phía sau cánh tay.
• Bắt đầu động tác bằng cách hạ thân người thẳng xuống sao cho đầu gối trái gần như chạm đất. Tạm dừng, sau đó đạp gót chân phải đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 12 lần một bên chân. Sau khi tập xong, đổi chân và lặp lại như các bước trên trong 3 hiệp.

10. Donkey Kick

Donkey Kick là một động tác chủ yếu nhắm vào phần cơ mông của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu động tác bằng cách đặt một dải kháng lực trên đầu gối của bạn.
• Hai tay và hai gối chống xuống sàn, đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt ngay dưới vai, cả cổ và cột sống của bạn ở tư thế trung lập.
• Gồng chặt cơ lõi và nâng chân trái của bạn lên, đảm bảo giữ cho đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Chân nên xoay trên hông.
• Siết chặt cơ mông khi chân vươn lên và giữ cho xương chậu của bạn hướng xuống sàn. Phần duy nhất của cơ thể nên hoạt động là chân của bạn.
• Giữ ở trên cùng, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Chuyển động một cách có kiểm soát, giữ cho cột sống và cổ của bạn ở vị trí trung lập và không để chân xòe ra.
• Lặp lại 12 lần một bên chân, sau đó đổi sang chân còn lại và thực hiện 3 hiệp.

Thông qua 10 bài tập chân với dây kháng lực mà Fitstore gợi ý kể trên sẽ giúp bạn có thêm giải pháp tập luyện giúp đôi chân khỏe mạnh và săn chắc. Hãy tập luyện đều đặn, kết hợp dinh dưỡng khoa học và nghỉ ngơi điều độ để đạt kết quả tốt nhất.