Functional Training là gì? Những Lợi Ích Của Functional Training

Functional Training hiện đang là phương pháp luyện tập phổ biến tại các trung tâm thể hình. Vậy Functional Training là gì? Bài viết sau sẽ phân tích rõ các loại hình Functional Training và những lợi ích mà phương pháp tập luyện này mang đến.

Functional Training là gì?

Functional Training là một phương pháp rèn luyện chức năng giúp cho cơ thể chúng ta tăng cường sức mạnh, trở nên nhanh nhẹn và ổn định.

Functional Training thường sử dụng trọng lượng của cơ thể hoặc tạ tự do, thay vì dùng máy, do những bài tập cần vận động nhiều cơ và khớp khác nhau và di chuyển theo nhiều mặt phẳng, nghĩa là từ bên này sang bên kia, tiến hoặc lùi và xoay vòng.

Chẳng hạn như bài tập Squat là một ví dụ điển hình cho phương pháp rèn luyện chức năng. Nó vận động nhiều loại cơ và khớp ở hông, đầu gối và chân, cũng như có lợi cho việc tăng cường sức mạnh của xương, gân và dây chằng xung quanh cơ chân.

Do đó, những bài tập kết hợp giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc rất tốt cho cơ thể bạn hoạt động tổng thể, không chỉ ở phòng tập gym mà còn cho những hoạt động hàng ngày.

Các bài tập cô lập thường chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, ít vận động các cơ khác. Chẳng hạn như bài Bicep Curl chỉ dùng bắp tay để nâng tạ và chỉ khớp khuỷu tay chuyển động. Mặc dù đây là cách tốt để tăng cơ, nhưng nó không mang lại lợi ích cho chúng ta ở mức độ toàn diện.

Vì vậy, các bài tập cô lập ít hiệu quả hơn trong việc rèn luyện cơ thể của bạn cho các hoạt động thực tế và phạm vi chuyển động.

Các loại hình Functional Training

Huấn luyện chức năng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể chất của mình, vì vậy tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, hãy chọn loại bài tập phù hợp.

Core Stabilisation

Phần thân trên hình thành cốt lõi và chúng cũng giúp ổn định cột sống. Lõi của bạn kết nối tất cả các chi và một lõi khỏe là điều cần thiết cho ngay cả những công việc cơ bản nhất như mang hàng tạp hóa hoặc duy trì tư thế. Không cần phải nói, ổn định cốt lõi là một trong những hình thức đào tạo chức năng quan trọng nhất.

Metabolic Training

Tập luyện trao đổi chất nhằm mục đích tối đa hóa lượng calo đốt cháy và tăng tỷ lệ trao đổi chất trong và sau khi tập luyện. Sử dụng các nhóm cơ lớn trong các bài tập cường độ cao giúp cải thiện năng lực tim mạch, cải thiện cấu hình hormone và tăng cường điều hòa.

Bài tập Plyometrics

Plyometrics, còn được gọi là phương pháp tập luyện làm shock cơ, là một dạng bài tập rèn luyện chức năng trong đó các cơ hoạt động trong khoảng thời gian ngắn để tác động lực tối đa, dẫn đến cải thiện sức mạnh, hiệu suất thể thao và giảm mỡ.

Bài tập Isometric

Co các nhóm cơ tại một vị trí để cải thiện sức mạnh và xây dựng cơ bắp, đó là các bài tập isometric dành cho bạn. Loại hình đào tạo chức năng này nhằm vào các điểm yếu và giúp mang lại sự cân bằng cho cơ thể.

Unilateral Training

Trái ngược với việc sử dụng cả hai chi khi tập thể dục, trong huấn luyện đơn phương, một chi được thực hiện tại một thời điểm. Điều này giúp cải thiện sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương.

Xem thêm: Hip Flexor là gì?

Những lợi ích của Functional Training

Cải thiện chức năng

Huấn luyện chức năng có thể giúp bạn cải thiện chức năng tổng thể của cơ thể, tăng cường sức mạnh và độ bền cơ bắp. Bạn có thể phát triển sự ổn định trong cơ thể và cơ bắp, cho phép bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày hiệu quả hơn.

Bằng cách nhắm mục tiêu các chuyển động chúng ta thực hiện hàng ngày, các bài tập này cung cấp một phong cách thể dục thiết thực và hữu ích và phù hợp với tất cả mọi người.

Tất cả chúng ta đều cần dễ dàng di chuyển, bất kể tuổi tác hay mức độ thể chất của chúng ta. Huấn luyện chức năng giúp thực hiện các hoạt động như nhấc trẻ ra khỏi xe, chơi một môn thể thao hoặc mang vác vật nặng.

Tăng sự phối hợp, cân bằng, tư thế và linh hoạt

Các bài tập chức năng thực hiện một loạt các chuyển động, và mỗi chuyển động khiến bạn bắt đầu và kết thúc ở vị trí mà các cơ của bạn đang hoạt động trong phạm vi tự nhiên của chúng. Sức đề kháng cộng với tính linh hoạt tao ra tính di động.

Khi bạn luyện tập, bạn sẽ tăng cường sức mạnh chức năng của cơ thể, sự linh hoạt tổng thể và khả năng phối hợp của bạn. Phạm vi hoạt động cũng được cải thiện đáng kể khi bạn luyện tập, khiến những hoạt động hàng ngày trở nên đơn giản hơn.

Bởi vì nhiều cơ được sử dụng cùng lúc trong bài tập, bạn có xu hướng sử dụng nhiều nhóm cơ nhỏ được gọi là cơ ổn định để hỗ trợ những nhóm cơ lớn hơn. Bằng cách nhắm vào các cơ khác nhau cùng một lúc, bạn sẽ tăng cả sức mạnh và sự cân bằng tự nhiên của mình. Bằng cách phát triển những điều này song song, tư thế tổng thể của bạn cũng có thể được cải thiện.

Xem thêm: Bài tập Tabata giảm mỡ

Giúp giảm cơn đau

Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng, cơ hoặc khớp, thì việc luyện tập chức năng có thể có lợi để kiểm soát cơn đau của bạn. Huấn luyện chức năng nằm ở đâu đó giữa liệu pháp vật lý trị liệu và tập luyện cá nhân vì việc luyện tập này có tác dụng tái tạo và phục hồi cơ thể.

Đau mãn tính ở lưng, đầu gối, cổ và khớp có thể giảm đáng kể, mang lại cho bạn cảm giác thoải mái hơn và phạm vi vận động rộng hơn trong các công việc từng gây đau đớn hoặc không thoải mái khi hoàn thành.

Giảm rủi ro chấn thương

Bằng cách làm cho cơ thể của bạn có khả năng đối phó với căng thẳng thể chất tốt hơn, luyện tập chức năng làm giảm khả năng bị thương. Bởi vì bài tập này bắt chước các kiểu chuyển động thông thường, bạn có khả năng đối phó với việc gắng sức hàng ngày tốt hơn.

Khi bạn tập luyện, không chỉ cơ bắp của bạn được tăng cường sức mạnh mà còn cả các dây chằng mô mềm bao quanh cơ. Tăng cường mô liên kết là một tin tốt vì dây chằng và gân thường là những khu vực dễ bị thương.

Giúp xây dựng cơ bắp

Một trong những lợi thế đáng kể của việc tập luyện chức năng là nó không cô lập một nhóm cơ tại một thời điểm mà có tác dụng tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Như đã đề cập trước đó, đây là những chuyển động phức hợp. Bằng cách tập luyện theo cách này, bạn có thể xây dựng sức mạnh một cách toàn diện, giúp cơ thể học cách hoạt động như một đơn vị duy nhất. Cách tiếp cận này có nghĩa là đào tạo để vận động, không phải để thẩm mỹ hoặc xả cơ.

Giúp bạn hiểu rõ cơ thể

Khi tập luyện theo cách này, bạn cần hoàn toàn dựa vào những gì cơ thể bạn có thể làm được. Bạn phải trở nên hòa hợp hơn với cơ thể và phản ứng nhanh hơn với cảm giác của bạn khi làm việc, vui chơi, thay vì dựa vào điều gì đó bên ngoài để cho bạn biết cảm giác của bạn.

Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện bài Squat, hãy tập trung vào cơ thể của bạn để xem và cảm nhận nó được thiết lập như thế nào. Chú ý những gì bạn cảm thấy không thoải mái, những bộ phận nào của bạn đang tham gia. Bạn có thể đi xa hơn không? Bạn có cân bằng, ổn định, có tư thế tốt và có khả năng kiểm soát không?

Khi bạn điều chỉnh các bước di chuyển của mình để hoạt động theo nhiệm vụ trong tay, nhận thức này, hay còn gọi là nhận thức có thể tăng cường hiểu biết về cơ thể của bạn và khiến bạn cảm thấy tự tin và hòa hợp với bản thân hơn.

Xem thêm: Sự khác nhau giữa phương pháp tập luyện Insanity và HIIT là gì?

8 bài tập Functional Training hiệu quả

Farmer Walk

• Nắm một quả tạ trong mỗi tay: Tay cầm ở vị trí trung tính (ngón tay cái chỉ về phía trước của bạn) Chọn một quả tạ đủ nặng để thách thức bạn, nhưng đủ nhẹ để duy trì tư thế thẳng khi đi bộ. Tay cầm phải chắc chắn.
• Luôn nhớ giữ cột sống của bạn cao và thẳng, ngực căng tròn, cánh tay dọc theo cơ thể, gần như duỗi thẳng bằng cách uốn cong ở khuỷu tay.
• Đi bộ với giữ vững trọng tâm và kéo bả vai xuống và ra sau (chúng ta không muốn vai xoay về phía trước) để đảm bảo một tư thế hoàn toàn thẳng.

Pistol Squat Box

• Một chân đặt lên hộp và chân còn lại trong chân không, hạ xuống tư thế ngồi xổm bằng một chân, chú ý gồng chặt cơ lõi và giữ cho ngực và cột sống thẳng.
• Hạ xuống càng thấp càng tốt, tùy thuộc vào khả năng di chuyển của bạn.
• Di chuyển trở lại bằng cách tưởng tượng bạn đang đẩy cơ thể lên bằng gót chân của mình.

Pull Up

• Nắm tay trên một thanh xà (khoảng cách tùy chọn của bạn), treo với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.
• Kéo để hai bả vai lại với nhau cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh.
• Giữ tư thế này trong giây lát, sau đó từ từ hạ thấp trở lại điểm bắt đầu.

Jump Squat

• Đứng, hai chân rộng bằng hông, hạ người xuống tư thế ngồi xổm (đùi song song với mặt đất), cánh tay đưa về phía trước để giúp duy trì thân thẳng.
• Bật hai chân thật mạnh lên không trung ở vị trí cao nhất và đưa cánh tay của bạn về phía sau. Cơ thể của bạn nên được mở rộng hoàn toàn, từ mắt cá chân đến hông của bạn!
• Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ xuống tư thế ngồi xổm tiếp theo.

Xem thêm: 5 Lợi ích chính của việc tập luyện Pilates

Plank

• Bắt đầu với cơ thể của bạn hướng xuống sàn và các ngón chân của bạn cuộn tròn phía dưới.
• Khuỷu tay của bạn đặt ngay bên phía dưới vai của bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn úp xuống và các đầu ngón tay của bạn hướng về phía trước.
• Nâng hông và chân lên bằng cách ấn cùi chỏ và ngón chân xuống đất.
• Trong khi ở tư thế này, cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
• Gồng chặt cơ lõi, hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 30 – 60 giây.

Deadlift

• Bước tới gần thanh tạ để nó ở khoảng giữa bàn chân của bạn.
• Hít vào, cúi người về phía trước và đẩy hông ra sau rồi nắm chặt thanh tạ.
• Giữ hơi thở, đạp mạnh bàn chân và nâng thanh tạ lên.
• Kéo thanh tạ gần với cơ thể của bạn, với tư thế thẳng lưng, cho đến khi bạn đứng thẳng.
• Hạ thanh tạ quay trở về mặt đất một cách có kiểm soát.
• Hít một hơi và lặp lại lần tiếp theo.

Goblet squat

• Đứng thẳng, với hai chân hơi rộng hơn vai hoặc bằng vai, hai tay giữ quả tạ thoải mái ở trước ngực.
• Giữ đầu ngẩng cao và khóa chặt vai, hạ hông xuống đồng thời đẩy đầu gối ra ngoài sao cho chúng theo hướng thẳng hàng với các ngón chân.
• Ngồi xổm xuống cho đến khi hông của bạn ở dưới mặt phẳng của đầu gối.
• Đạp thật mạnh qua bàn chân (đặc biệt là gót chân) để đứng trở về vị trí ban đầu.

Sled Push

• Đối mặt với khung sled với bàn chân của bạn rộng bằng vai. Cánh tay được mở rộng với một chút uốn cong ở khuỷu tay.
• Hông thật thấp, cột sống trung tính, đẩy khung sled bằng những bước mạnh mẽ và đều đặn.

Thruster

• Đứng, hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài từ 10 đến 30 °. Tải trọng dồn lên vai (thanh tạ hoặc tạ tay). Khuỷu tay đặt cao vuông góc với cơ thể (điều này rất quan trọng đối với hiệu quả di chuyển của bạn).
• Ngồi xuống tư thế squat sâu (bạn phải hạ song song hai đùi xuống sàn) trong khi vẫn giữ khuỷu tay vuông góc với cơ thể.
• Trở lại một cách bùng nổ và sau đó đưa thanh tạ lên cao, chủ yếu là bằng hông. Vai và cùi chỏ của bạn căng khi kết thúc động tác.
• Không tạm dừng ở trên cùng, hạ thanh tạ xuống và lặp lại. Bài tập này được thực hiện để diễn ra nhanh chóng, vì vậy không có khoảng dừng!

Với những chia sẻ trên đây về Functional Training là gì giúp cho bạn có thêm kiến thức về phương pháp tập luyện này. Fitstore tin rằng với chế độ luyện tập và dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như mơ ước!