Top Những Loại Thức Ăn Giàu Canxi Nên Bổ Sung Thường Xuyên


Làm thế nào để phát triển chiều cao một cách tối ưu nhất? Bổ sung những loại thức ăn giàu Canxi sẽ là câu trả lời đơn giản và hiệu quả nhất.

Tuy nhiên, mỗi ngày nạp bao nhiêu Canxi là đủ? Những loại thực phẩm giàu Canxi nào bạn cần bổ sung? Cùng Fitstore tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây. Bạn sẽ có được câu trả lời chính xác!

Một ngày nạp bao nhiêu Canxi là đủ ?

Trong quá trình phát triển cơ thể, tại mỗi giai đoạn khác nhau thì nhu cầu Canxi cũng khác nhau. Trong đó, nhu cầu Canxi gia tăng trong thời gian tăng trưởng ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú.

Thức ăn giàu canxi

Canxi là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng Canxi cần thiết tối thiểu mỗi ngày là 1000mg đối với nữ. Còn với nam giới, con số này là khoảng 1200mg.

Top những thực phẩm giàu Canxi nhất mà bạn nên chọn

Bạn có thể tự nạp Canxi cho cơ thể bằng cách sử dụng các loại thực phẩm giàu Canxi. Dưới đây là danh sách những loại thức ăn chứa hàm lượng Canxi cực cao.

1. Cua đồng

Cua đồng là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là nguồn Canxi phong phú. Theo nghiên cứu, trong 100g cua thịt chứa tới 5.040mg Canxi. Ngoài ra, thịt cua còn chứa nhiều chất khác như Photpho, Sắt, Lipid, Protid và nhiều loại Vitamin B1, B2, B12,…

Thức ăn giàu canxi

Cua đồng cung cấp nhiều dưỡng chất, đặc biệt là Canxi

Chất lượng Protein trong thịt cua cũng được đánh giá là cao khi chứa đến 8/10 Axit Amin cần thiết gồm: Methionine, Valine, Phenylalanine, Lysine, Isoleucine, Threonine, Tryptophan và Threonine.

2. Tép

Tép là món ăn rất quen thuộc của người dân Việt Nam, đặc biệt là vùng nông thôn. Đây là nguồn thực phẩm chiếm 7% Canxi cần dùng cho một ngày của người trưởng thành. Ngoài ra, tép cũng là nguồn thực phẩm giàu Protein, Sắt, Selen, B12 và một lượng lớn Acid Omega-3.

Thức ăn giàu canxi

Tép là món ăn dinh dưỡng, bổ sung nhiều Canxi

3. Ốc 

Theo bảng thành phần thực phẩm Việt Nam được công bố bởi Bộ Y tế, cứ 100gram thịt ốc có chứa tới 90kcal năng lượng. Ngoài ra còn có 1,4g chất béo cùng nhiều loại Vitamin và khoáng chất khác.

Thức ăn giàu canxi

Cứ 100gram thịt ốc có chứa tới 90kcal năng lượng, chiếm 50 – 100% lượng Canxi cần dùng mỗi ngày

Đặc biệt, hàm lượng Canxi trong ốc cũng rất cao chiếm từ 50 – 100% lượng Canxi cần dùng mỗi ngày. Do đó, cung cấp ốc trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp cơ thể phát triển tối ưu nhất.

4. Lòng đỏ trứng

Trứng luôn là nguồn thực phẩm cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu lòng trắng trứng cung cấp một lượng lớn Protein cho cơ thể thì lòng đỏ trứng lại chứa nhiều dinh dưỡng. Đặc biệt là hàm lượng Canxi chiếm 12% lượng Canxi cần thiết cho một ngày.

Thức ăn giàu canxi

Lòng đỏ trứng là nguồn thực phẩm cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng

5. Rong biển

Với những tác dụng tuyệt vời như: ngăn ngừa ung thư, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm Cholesterol, giải độc,… mà rong biển được ví như thần dược của mọi nhà. 

Thức ăn giàu canxi

Rong biển có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết trong rong biển có chứa hàm lượng Canxi lớn. Trung bình cứ 100 gram rong biển chứa 17% lượng Canxi cần thiết cho cơ thể hàng ngày.

6. Cải xoong

Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng trong thành phần dinh dưỡng của rau xanh không chứa Canxi. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng, rau có lá màu xanh như chân vịt, rau diếp, cần tây, măng tây, cải xoong,… rất giàu Canxi. 

Thức ăn giàu canxi

Cải xoong là loại rau quen thuộc trong bữa cơm của người Việt

Một bó cải xoong nhỏ (khoảng 200g) cung cấp 8% DV Canxi nhiều hơn cải cúc 6% DV Canxi hay lá su hào 5% DV Canxi. Vì vậy để bổ sung lượng Canxi thiết yếu cho cơ thể hàng ngày hay thiết lập một chế độ ăn nhiều rau xanh vừa cung cấp các Vitamin lại bổ sung Canxi cho cơ thể.

7. Phô mai không béo

Phô mai là một trong những sản phẩm được làm từ sữa nên rất giàu Canxi. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều Protein, Carbohydrate và đặc biệt là hàm lượng đường rất nhỏ nên rất tốt cho những ai không thể hấp thụ đường. 

Thức ăn giàu canxi

Phô mai được làm từ sữa nên rất giàu Canxi

Theo nghiên cứu cứ 100 gram phô mai thì cung cấp 799 mg Canxi.  Các loại phô mai chứa nhiều Canxi bao gồm phô mai ít béo của Thụy Sĩ (27% DV), phô mai giảm béo Parmesan(31%DV)

8. Sữa chua không béo và sữa chua

Sữa luôn được xem là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung Canxi cho cơ thể và sữa chua ít béo cũng là một sản phẩm dược làm từ sữa Một cốc sữa không béo cung cấp cho cơ thể 31% DV Canxi, lượng Canxi nhiều hơn hẳn so với số lượng sữa thường mang lại. 

Thức ăn giàu canxi

Sữa chua luôn được xem là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung Canxi cho cơ thể

Sữa chua cũng chứa tới 14mg Protein tương đương với 20% nhu cầu Protein hàng ngày. Đặc biệt, bạn cũng có thể kết hợp sữa chua kết hợp với các loại rau xanh như: rau diếp, xà lách để chế biến ra các món salad nhân đôi lượng Canxi cho cơ thể.

9. Bắp cải

Bắp cải thuộc rau lá xanh nên chứa hàm lượng Canxi lớn. Bắp cải thái lát có thể cung cấp lượng Canxi cho cơ thể lên đến 7% DV. Các loại bắp cải khác cũng chứa nhiều Canxi bao gồm bắp cải lá đỏ 3% DV và bắp cải lá xanh 4% DV Canxi.

Thức ăn giàu canxi

Bắp cải chứa hàm lượng Canxi lớn

10. Các sản phẩm làm từ đậu nành

Đậu phụ, sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là những sản phẩm cung cấp nguồn Canxi tuyệt vời cho cơ thể. Theo các chuyên gia, cứ 100g đậu phụ tươi có chứa tới 35% DV hoặc 350mg Canxi. Trong khi đó, 100g đậu phụ chiên có chứa 372mg hay 37% DV Canxi. 

Thức ăn giàu canxi

Đậu nành chứa hàm lượng Canxi cao, tốt cho cơ thể

Ngoài ra, các sản phẩm khác như sữa đậu nành có đường, không đường, ít béo đều chứa một lượng Canxi lên đến 13% DV.

11. Đậu mắt đen

Các nhà khoa học ở Đại học Michigan nhận định rằng đậu  mắt đen rất giàu dinh dưỡng, có tác dụng tăng cường sức khỏe. Đây cũng là loại thực vật giàu Protein duy trì chức năng sống. 

Thức ăn giàu canxi

Đậu mắt đen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nan y 

Đậu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nan y như tim mạch, đái tháo đường, béo phì, ung thư. Đậu giúp trẻ lâu, do giàu chất Oxy hóa khử gốc tự do. 

Đặc biệt, trong thành phần dinh dưỡng của đậu mắt đen còn chứa một lượng lớn Canxi. Cứ một cốc đậu mắt đen đóng hộp có chứa tới 36% DV hay 390mg Canxi. Ngoài ra loại hạt này cũng giàu Protein (5,23g), Carbohydrate (33,5g),…

12. Bông cải xanh 

Bông cải xanh là một loại rau cùng họ cải xoăn và súp lơ, có hình dạng giống một cái cây thu nhỏ. Bông cải xanh có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, có đầy đủ Vitamin, khoáng chất và đặc biệt là Canxi. 

Thức ăn giàu canxi

Bông cải xanh là một loại rau cùng họ cải xoăn và súp lơ nhiều Canxi

Một bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 62mg Canxi và 54 đơn vị calo. Bạn cũng có thể kết hợp nguồn thực phẩm này với các loại thịt để nhân đôi lượng Canxi và nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.

13. Đậu cô ve

Một trong những loại đậu cung cấp nhiều Canxi cho cơ thể nhất đó chính là đậu cô ve. Không những giàu Canxi mà còn chứa hàm lượng Calo thấp. 

Thức ăn giàu canxi

Đậu cô ve không chỉ giàu Canxi mà còn chứa hàm lượng Calo thấp

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đậu cô ve xanh khi chưa nấu chín có thể cung cấp 41mg Canxi cho cơ thể. Bạn cũng có thể kết hợp, chế biến đậu cô ve với các loại thực phẩm khác để tăng dinh dưỡng cho các bữa ăn hàng ngày.

14. Hạnh nhân

Nói đến thực phẩm giàu Canxi, chúng ta không thể không nói đến các loại hạt. Và hạnh nhân là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng Canxi nhiều nhất.  

Thức ăn giàu canxi

Hạnh nhân là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng Canxi nhiều nhất

Cứ trong 100g hạnh nhân cung cấp 378 mg hoặc 38% DV Canxi. Ngoài Canxi và Calo, hạnh nhân còn cung cấp các chất béo Mono không bão hòa và Axit béo Omega-3 rất tốt cho tim mạch.

15. Đậu hũ

Đậu hũ là sản phẩm giàu Protein và ít chất béo, được làm từ đậu tương khô hoặc xay nhuyễn. Đây là thực phẩm được những người ăn chay ưu chuộng bởi nó cung cấp nguồn dinh dưỡng phong phú. Ngoài ra, đậu hũ cũng cung cấp cho cơ thể 861mg hoặc 86% DV Canxi.

Thức ăn giàu canxi

Đậu hũ là sản phẩm giàu Canxi, giàu Protein và ít chất béo

16. Mướp tây

Theo viện dinh dưỡng quốc gia, cứ 100g mướp tây nấu chín thì cung cấp cho cơ thể 77mg hoặc 12% DV Canxi. Đặc biệt, ngoài hàm lượng Canxi phong phú, mướp tây còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như: 2% Protein, 7% đường và lượng chất béo không đáng kể.  

Thức ăn giàu canxi

100g mướp tây nấu chín cung cấp cho cơ thể 77mg hoặc 12% DV Canxi

Ngoài ra, mướp tây còn chứa các Vitamin như A, B1, B2, B3, B9, C, E, K…. Với thành phần dinh dưỡng tuyệt vời này, sử dụng mướp tây thường xuyên sẽ giúp bạn có được thân hình chắc khỏe.

17. Cá hồi 

Cá hồi là một loại thực phẩm cung cấp nhiều Canxi nhất trong số tất cả các thức ăn mà con người sử dụng hàng ngày. Trung bình cứ 100g cá hồi đóng hộp cung cấp khoảng 330mg Canxi. Bên cạnh đó, hàm lượng Protein cao có trong cá hồi dễ hấp thụ bởi nhiều người ở những độ tuổi khác nhau. 

Thức ăn giàu canxi

Cá hồi thơm ngon, giàu dinh dưỡng

Cá hồi Alaska là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời và các dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể. Do đó, đây cũng là 1 trong những loại thức ăn giàu Canxi cần có trong bữa ăn nếu mẹ muốn trẻ được cao lớn, phát triển toàn diện.

18. Sung khô

Bạn có tin chỉ với 2 quả sung khô cũng có thể cung cấp cho cơ thể bạn 65mg Canxi? Đây là nguồn thực phẩm cung cấp Canxi tuyệt vời cho những bạn không thích sữa và các sản phẩm từ sữa. 

Thức ăn giàu canxi

2 quả sung khô cung cấp 65mg Canxi

Những quả sung khô cũng chứa nhiều chất xơ, chất chống Oxy hóa và các loại vitamin thiết yếu. Thông thường, một bát sung khô chưa nấu chín chứa khoảng 300mg Canxi 

19. Mật mía

Mật mía là là một loại chất lỏng được chiết suất từ cây mía qua quá trình chưng cất. Đây là loại thực phẩm rất giàu Canxi và nhiều dưỡng chất quan trọng khác có lợi cho cơ thể. 

Thức ăn giàu canxi

Mật mía – thực phẩm rất giàu Canxi và nhiều dưỡng chất

Theo ước tính, cứ 100g mật mía cung cấp tới 205mg hoặc 21% DV Canxi. Ngoài ra, mật mía còn chứa nhiều chất như: Sắt, Mangan, Selen, Magie, và các vitamin khác. Bạn có thể sử dụng mật mía vào buổi sáng khi kết hợp với nước nóng hoặc sữa để có được hiệu quả tốt nhất.

20. Cải xoăn

Các loại rau lá xanh thường được biết đến là nguồn cung cấp Canxi tuyệt vời cho cơ thể và cải xoăn cũng không phải là ngoại lệ. Một bát cải xanh nấu chín có thể cung cấp 245mg hoặc 24% DV Canxi. 

Thức ăn giàu canxi

Cải xoăn cung cấp lượng Canxi cần thiết cho cơ thể

Không dừng lại ở đó, cải xoăn còn được biết đến với loại rau cung cấp 206% DV Vitamin A, 134% DV Vitamin C và 684% DV Vitamin K. 

Trong thành dinh dưỡng của cải xoăn cũng chứa nhiều Sắt, Kali, Photpho. Vì vậy, bạn nên kết hợp cải xoăn với những thực phẩm khác sẽ làm tăng hàm lượng các dưỡng chất cho cơ thể.

21. Cam

Cam là loại quả rất phổ biến trong các bữa ăn của gia đình người Việt bởi tính sẵn có cũng như hàm lượng dinh dưỡng vượt trội so với những loại quả khác. Một quả cam trung bình chứa tới 65mg hoặc 6% DV Canxi. Và một cốc nước cam nguyên chất có chứa tơi 250mg hoặc  24% DV Canxi. 

Thức ăn giàu canxi

Để cơ thể khỏe mạnh, nên uống 1 cốc nước cam mỗi ngày

Cam cũng chứa nhiều vitamin C. Đây là chất chống Oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể. Bạn nên uống một cốc nước cam nguyên chất vào buổi sáng để bổ sung hàm lượng Canxi, các khoáng chất và Vitamin thiết yếu.

22. Củ cải trắng

Củ cải trắng chứa hàm lượng Canxi cao gấp 4 lần so với những loại cải củ ngọt và ít đắng cùng họ với nó như bắp cải. Trung bình cứ 100g củ cải trắng có chứa tới 190mg hoặc 19% DV Canxi. 

Thức ăn giàu canxi

Củ cải trắng chứa hàm lượng Canxi cao gấp 4 lần so với những loại cải củ ngọt

Ngoài ra củ cải trắng cũng có tác dụng giảm đau hiệu quả, chống ung thư, tốt cho não. Đồng thời, chúng hỗ trợ chức năng gan, cho gan hoạt động tốt, ngăn ngừa bệnh tim mạch.

23. Hạt mè

Hạt mè hay hạt vừng cả hạt không vỏ và vỏ đều giàu dinh dưỡng. 100g hạt mè có tới 975mg hoặc 98% DV Canxi. 

Thức ăn giàu canxi

Hạt mè hay hạt vừng cả hạt không vỏ và vỏ đều giàu dinh dưỡng

Loại hạt này có chứa các hợp chất tự nhiên được gọi là Oxalat và Phytate , những chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ Canxi. Để hạn chế tác động đó bạn có thể ngâm hoặc rang chúng lên.

Ngoài ra, hạt vừng là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, Protein, Vitamin E, B1, B2, B3, B5 và B15. Bạn có thể kết hợp hạt mè trong thực đơn hàng ngày bằng cách rưới lên các món Salad hay trộn vào các món thịt. Phương pháp này sẽ tăng hương vị món ăn cũng như giá trị dinh dưỡng của hạt mè.

24. Sữa đậu nành

Đối với những người không thích uống sữa tươi hay đang ăn chay thì sữa đậu nành là sản phẩm thay thế hoàn hảo. Trong thành phần dinh dưỡng của sữa đậu nành có chứa lượng Canxi cao, ít chất béo và giàu Protein. 

Thức ăn giàu canxi

Sữa đậu nành cung cấp hàm lượng lớn Canxi, giúp xương chắc khỏe

Sữa đậu này đặc biệt tốt cho những ai mắc bệnh tiểu đường, dị ứng với sữa bò và các bệnh lý về tim mạch.

25. Cá mòi 

Các loại cá biển thường được biết như là một loại thực phẩm giàu Acid Omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đây cũng là thức ăn giàu Canxi rất cần cho sự phát triển của cơ thể. Cá mòi là loại thực phẩm đứng đầu trong việc cung cấp dưỡng chất khi cung cấp tới 569 mg Canxi. 

Thức ăn giàu canxi

Cá mòi là 1 trong những loại thực phẩm chứa nhiều Canxi

Các loại hải sản khác cũng chứa nhiều Canxi bao gồm cá hồi, cá cơm, tôm. Đây cũng là những thực phẩm giàu Vitamin K, Vitamin B, Iốt và Magie giúp cải thiện sự hấp thụ Canxi của cơ thể.

26. Hạt điều

Một thực phẩm nữa trong danh sách các loại thức ăn giàu Canxi đó chính là hạt điều. Trong 100g hạt điều có thể cung cấp tới 114mg hoặc 14% DV Canxi cho cơ thể. 

thuc an giau canxi 27

100g hạt điều có thể cung cấp tới 114mg Canxi cho cơ thể

Ngoài ra, hạt điều còn có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ tiểu đường, hỗ trợ chức năng não,… Bạn nên kết hợp hạt điều với những loại thực phẩm như sữa chua ít béo, sữa đậu nành để tăng thành phần dinh dưỡng.

27. Đậu trắng

Đậu trắng là món ăn bình dân và không còn xa lạ của hầu hết các gia đình. Theo nghiên cứu, cứ 100 gram đậu trắng thì cung cấp cho cơ thể tới 175 mg Canxi. Ngoài ra, đậu trắng còn chứa nhiều chất xơ, Sắt, Kali, và một lượng nhỏ Protein. 

Thức ăn giàu canxi

Đậu trắng có hàm lượng Canxi cực cao

Bạn có thể kết hợp đậu trắng với các món rau lá xanh, đậu bắp, hay lòng đỏ trứng gà để chế biến những món ăn giàu Canxi và dinh dưỡng.

Để có được cơ thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung những loại thức ăn giàu Canxi, bạn cần có chế độ luyện tập tốt. Tắm nắng vào buổi sáng cũng là cách hấp thụ Vitamin và Canxi hiệu quả. Đừng quên ghé thăm website Fitstore.vn để biết thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com