Top Những Loại Thức Ăn Giàu Canxi Nên Bổ Sung Thường Xuyên

Làm thế nào để phát triển chiều cao một cách tối ưu nhất? Bổ sung những loại thức ăn giàu Canxi sẽ là câu trả lời đơn giản và hiệu quả nhất.

Tuy nhiên, mỗi ngày nạp bao nhiêu Canxi là đủ? Những loại thực phẩm giàu Canxi nào bạn cần bổ sung? Cùng Fitstore tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây. Bạn sẽ có được câu trả lời chính xác!

Một ngày nạp bao nhiêu Canxi là đủ ?

Trong quá trình phát triển cơ thể, tại mỗi giai đoạn khác nhau thì nhu cầu Canxi cũng khác nhau. Trong đó, nhu cầu Canxi gia tăng trong thời gian tăng trưởng ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú.

Canxi là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng Canxi cần thiết tối thiểu mỗi ngày là 1000mg đối với nữ. Còn với nam giới, con số này là khoảng 1200mg.

Danh sách 27 thực phẩm giàu Canxi nhất mà bạn nên chọn

Bạn có thể tự nạp Canxi cho cơ thể bằng cách sử dụng các loại thực phẩm giàu Canxi. Dưới đây là danh sách những loại thức ăn chứa hàm lượng Canxi cực cao.

1. Cua đồng

Cua đồng là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là nguồn Canxi phong phú. Theo nghiên cứu, trong 100g cua thịt chứa tới 5.040mg Canxi. Ngoài ra, thịt cua còn chứa nhiều chất khác như Photpho, Sắt, Lipid, Protid và nhiều loại Vitamin B1, B2, B12,…

Cua đồng cung cấp nhiều dưỡng chất, đặc biệt là Canxi

Chất lượng Protein trong thịt cua cũng được đánh giá là cao khi chứa đến 8/10 Axit Amin cần thiết gồm: Methionine, Valine, Phenylalanine, Lysine, Isoleucine, Threonine, Tryptophan và Threonine.

2. Tép

Tép là món ăn rất quen thuộc của người dân Việt Nam, đặc biệt là vùng nông thôn. Đây là nguồn thực phẩm chiếm 7% Canxi cần dùng cho một ngày của người trưởng thành. Ngoài ra, tép cũng là nguồn thực phẩm giàu Protein, Sắt, Selen, B12 và một lượng lớn Acid Omega-3.

Tép là món ăn dinh dưỡng, bổ sung nhiều Canxi

3. Ốc

Theo bảng thành phần thực phẩm Việt Nam được công bố bởi Bộ Y tế, cứ 100gram thịt ốc có chứa tới 90kcal năng lượng. Ngoài ra còn có 1,4g chất béo cùng nhiều loại Vitamin và khoáng chất khác.

Cứ 100gram thịt ốc có chứa tới 90kcal năng lượng, chiếm 50 – 100% lượng Canxi cần dùng mỗi ngày

Đặc biệt, hàm lượng Canxi trong ốc cũng rất cao chiếm từ 50 – 100% lượng Canxi cần dùng mỗi ngày. Do đó, cung cấp ốc trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp cơ thể phát triển tối ưu nhất.

4. Lòng đỏ trứng

Trứng luôn là nguồn thực phẩm cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu lòng trắng trứng cung cấp một lượng lớn Protein cho cơ thể thì lòng đỏ trứng lại chứa nhiều dinh dưỡng. Đặc biệt là hàm lượng Canxi chiếm 12% lượng Canxi cần thiết cho một ngày.

Lòng đỏ trứng là nguồn thực phẩm cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng

5. Rong biển

Với những tác dụng tuyệt vời như: ngăn ngừa ung thư, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm Cholesterol, giải độc,… mà rong biển được ví như thần dược của mọi nhà.

Rong biển có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết trong rong biển có chứa hàm lượng Canxi lớn. Trung bình cứ 100 gram rong biển chứa 17% lượng Canxi cần thiết cho cơ thể hàng ngày.

6. Cải xoong

Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng trong thành phần dinh dưỡng của rau xanh không chứa Canxi. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng, rau có lá màu xanh như chân vịt, rau diếp, cần tây, măng tây, cải xoong,… rất giàu Canxi.

Cải xoong là loại rau quen thuộc trong bữa cơm của người Việt

Một bó cải xoong nhỏ (khoảng 200g) cung cấp 8% DV Canxi nhiều hơn cải cúc 6% DV Canxi hay lá su hào 5% DV Canxi. Vì vậy để bổ sung lượng Canxi thiết yếu cho cơ thể hàng ngày hay thiết lập một chế độ ăn nhiều rau xanh vừa cung cấp các Vitamin lại bổ sung Canxi cho cơ thể.

7. Phô mai không béo

Phô mai là sản phẩm được chế biến từ sữa nên chứa nhiều Canxi. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều Protein, Carbohydrate và đặc biệt là hàm lượng đường rất nhỏ nên rất tốt cho những ai không thể hấp thụ đường.

Phô mai được làm từ sữa nên rất giàu Canxi

Theo nghiên cứu cứ 100 gram phô mai thì cung cấp 799 mg Canxi. Một trong những loại phô mai chứa nhiều Canxi là phô mai ít béo Parmesan(31%DV), phô mai ít béo của Thụy Sĩ (27% DV).

8. Sữa chua không béo và sữa chua

Sữa là  một nguồn thực phẩm giúp bổ sung Canxi cho cơ thể. Trong một ly sữa không béo cung cấp 31% DV Canxi cho cơ thể, lượng Canxi nhiều hơn hẳn so với số lượng sữa thường mang lại.

Sữa chua luôn được xem là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung Canxi cho cơ thể

Sữa chua cũng chứa tới 14mg Protein tương đương với 20% nhu cầu Protein hàng ngày. Đặc biệt, bạn cũng có thể kết hợp sữa chua kết hợp với các loại rau xanh như: rau diếp, xà lách để chế biến ra các món salad nhân đôi lượng Canxi cho cơ thể.

9. Bắp cải

Bắp cải thuộc rau lá xanh nên chứa hàm lượng Canxi lớn. Bắp cải thái lát có thể cung cấp lượng Canxi cho cơ thể lên đến 7% DV. Các loại bắp cải khác cũng chứa nhiều Canxi bao gồm bắp cải lá xanh 4% DV và bắp cải lá đỏ 3% DV Canxi.

Bắp cải chứa hàm lượng Canxi lớn

10. Các sản phẩm làm từ đậu nành

Đậu phụ, sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là những sản phẩm cung cấp nguồn Canxi tuyệt vời cho cơ thể. Theo các chuyên gia, cứ 100g đậu phụ tươi có chứa tới 35% DV hoặc 350mg Canxi. Trong 100g đậu phụ chiên có chứa 37% DV Canxi hay 372mg.

Đậu nành chứa hàm lượng Canxi cao, tốt cho cơ thể

Ngoài ra, các sản phẩm khác như sữa đậu nành có đường, không đường, ít béo đều chứa một lượng Canxi lên đến 13% DV.

11. Đậu mắt đen

Các nhà khoa học tại đại học Michigan cho rằng đậu mắt đen chứa rất nhiều dinh dưỡng, có công dụng trong việc tăng cường sức khỏe. Đây cũng là loại thực vật giàu Protein duy trì chức năng sống.

Đậu mắt đen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nan y

Đậu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nan y như béo phí, tim mạch, đái tháo đường, ung thư. Trong đậu còn có chất oxy hóa khử gốc tự do giúp bạn trẻ lâu hơn.

Đặc biệt, trong thành phần dinh dưỡng của đậu mắt đen còn chứa một lượng lớn Canxi. Cứ một cốc đậu mắt đen đóng hộp có chứa tới 36% DV hay 390mg Canxi. Ngoài ra loại hạt này cũng giàu Protein (5,23g), Carbohydrate (33,5g),…

12. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau cùng họ cải xoăn và súp lơ, có hình dạng giống một cái cây thu nhỏ. Bông cải xanh có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, có đầy đủ Vitamin, khoáng chất và đặc biệt là Canxi.

Bông cải xanh là một loại rau cùng họ cải xoăn và súp lơ nhiều Canxi

Một bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 62mg Canxi và 54 đơn vị calo. Bạn cũng có thể kết hợp nguồn thực phẩm này với các loại thịt để nhân đôi lượng Canxi và nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.

13. Đậu cô ve

Một trong những loại đậu cung cấp nhiều Canxi cho cơ thể nhất đó chính là đậu cô ve. Không những giàu Canxi mà còn chứa hàm lượng Calo thấp.

Đậu cô ve không chỉ giàu Canxi mà còn chứa hàm lượng Calo thấp

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đậu cô ve xanh khi chưa nấu chín có thể cung cấp 41mg Canxi cho cơ thể. Bạn cũng có thể kết hợp, chế biến đậu cô ve với các loại thực phẩm khác để tăng dinh dưỡng cho các bữa ăn hàng ngày.

14. Hạnh nhân

Nói đến thực phẩm giàu Canxi, chúng ta không thể không nói đến các loại hạt và hạnh nhân chính là một loại thực phẩm rất giàu Canxi.

Hạnh nhân là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng Canxi nhiều nhất

Trong 100g hạnh nhân cung cấp 38% DV Canxi hoặc 378 mg Canxi. Ngoài lượng calo và Canxi, hạnh nhân còn cung cấp axit béo Omega 3 tốt cho tim mạch và chất béo Mono không bão hòa.

15. Đậu hũ

Đậu hũ là sản phẩm giàu Protein và ít chất béo, được làm từ đậu tương khô hoặc xay nhuyễn. Đây là thực phẩm được những người ăn chay ưu chuộng bởi nó cung cấp nguồn dinh dưỡng phong phú. Ngoài ra, đậu hũ cũng cung cấp cho cơ thể 861mg hoặc 86% DV Canxi.

Đậu hũ là sản phẩm giàu Canxi, giàu Protein và ít chất béo

16. Mướp tây

Theo viện dinh dưỡng quốc gia, cứ 100g mướp tây nấu chín thì cung cấp cho cơ thể 77mg hoặc 12% DV Canxi. Đặc biệt, ngoài hàm lượng Canxi phong phú, mướp tây còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như: 2% Protein, 7% đường và lượng chất béo không đáng kể.

100g mướp tây nấu chín cung cấp cho cơ thể 77mg hoặc 12% DV Canxi

Ngoài ra, mướp tây còn chứa các Vitamin như A, B1, B2, B3, B9, C, E, K…. Với thành phần dinh dưỡng tuyệt vời này, sử dụng mướp tây thường xuyên sẽ giúp bạn có được thân hình chắc khỏe.

17. Cá hồi

Cá hồi là một loại thực phẩm cung cấp nhiều Canxi nhất trong số tất cả các thức ăn mà con người sử dụng hàng ngày. Trung bình cứ 100g cá hồi đóng hộp cung cấp khoảng 330mg Canxi. Bên cạnh đó, cá hồi còn mang lại hàm lượng protein khá cao, dễ hấp thu.

Cá hồi thơm ngon, giàu dinh dưỡng

Cá hồi Alaska là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời và các dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể. Do đó, đây cũng là 1 trong những loại thức ăn giàu Canxi cần có trong bữa ăn nếu mẹ muốn trẻ được cao lớn, phát triển toàn diện.

18. Sung khô

Bạn có tin chỉ với 2 quả sung khô cũng có thể cung cấp cho cơ thể bạn 65mg Canxi? Đây là nguồn thực phẩm cung cấp Canxi tuyệt vời cho những bạn không thích sữa và các sản phẩm từ sữa.

2 quả sung khô cung cấp 65mg Canxi

Những quả sung khô giúp bổ sung thêm chất xơ, chất chống Oxy hóa và các loại vitamin thiết yếu. Trong một bát sung khô chưa được nấu chin cung cấp khoảng 300mg Canxi.

19. Mật mía

Mật mía là là một loại chất lỏng được chiết suất từ cây mía qua quá trình chưng cất. Đây là loại thực phẩm rất giàu Canxi và nhiều dưỡng chất quan trọng khác có lợi cho cơ thể.

Mật mía – thực phẩm rất giàu Canxi và nhiều dưỡng chất

Theo ước tính, cứ 100g mật mía cung cấp tới 205mg hoặc 21% DV Canxi. Ngoài ra, mật mía còn chứa nhiều chất như: Sắt, Mangan, Selen, Magie, và các vitamin khác. Bạn có thể sử dụng mật mía vào buổi sáng khi kết hợp với nước nóng hoặc sữa để có được hiệu quả tốt nhất.

20. Cải xoăn

Các loại rau lá xanh thường được biết đến là nguồn cung cấp Canxi tuyệt vời cho cơ thể và cải xoăn cũng không phải là ngoại lệ. Trong mốt chén cải xanh đã được nấu chin sẽ cung cấp khoảng 24% DV Canxi hoặc 245mg Canxi.

Cải xoăn cung cấp lượng Canxi cần thiết cho cơ thể

Không dừng lại ở đó, cải xoăn còn được biết đến với loại rau cung cấp 206% DV Vitamin A, 134% DV Vitamin C và 684% DV Vitamin K.

Trong thành dinh dưỡng của cải xoăn cũng chứa nhiều Sắt, Kali, Photpho. Vì vậy, bạn nên kết hợp cải xoăn với những thực phẩm khác sẽ làm tăng hàm lượng các dưỡng chất cho cơ thể.

21. Cam

Cam là loại quả rất phổ biến trong các bữa ăn của gia đình người Việt bởi tính sẵn có cũng như hàm lượng dinh dưỡng vượt trội so với những loại quả khác. Một quả cam trung bình chứa tới 65mg hoặc 6% DV Canxi. Và một cốc nước cam nguyên chất có chứa tơi 250mg hoặc 24% DV Canxi.

Để cơ thể khỏe mạnh, nên uống 1 cốc nước cam mỗi ngày

Cam cũng chứa nhiều vitamin C. Một chất chống Oxy hóa cực kỳ tuyệt vời cho cơ thể. Bạn nên uống một cốc nước cam nguyên chất vào buổi sáng để bổ sung hàm lượng Canxi, các khoáng chất và Vitamin thiết yếu.

22. Củ cải trắng

Củ cải trắng chứa hàm lượng Canxi cao gấp 4 lần so với những loại cải củ ngọt và ít đắng cùng họ với nó như bắp cải. Trung bình cứ 100g củ cải trắng có chứa tới 190mg hoặc 19% DV Canxi.

Củ cải trắng chứa hàm lượng Canxi cao gấp 4 lần so với những loại cải củ ngọt

Ngoài ra củ cải trắng cũng có tác dụng giảm đau hiệu quả, chống ung thư, tốt cho não. Đồng thời, chúng hỗ trợ chức năng gan, cho gan hoạt động tốt, ngăn ngừa bệnh tim mạch.

23. Hạt mè

Hạt mè hay hạt vừng cả hạt không vỏ và vỏ đều giàu dinh dưỡng. 100g hạt mè có tới 975mg hoặc 98% DV Canxi.

Hạt mè hay hạt vừng cả hạt không vỏ và vỏ đều giàu dinh dưỡng

Loại hạt này có chứa các hợp chất tự nhiên được gọi là Oxalat và Phytate, những chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ Canxi. Để hạn chế những tác động này bạn có thể rang chúng lên hoặc ngâm.

Ngoài ra, hạt vừng là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, Protein, Vitamin E, B1, B2, B3, B5 và B15. Bạn có thể kết hợp hạt mè trong thực đơn hàng ngày bằng cách rưới lên các món Salad hay trộn vào các món thịt. Phương pháp này sẽ tăng hương vị món ăn cũng như giá trị dinh dưỡng của hạt mè.

24. Sữa đậu nành

Đối với những người không thích uống sữa tươi hay đang ăn chay thì sữa đậu nành là sản phẩm thay thế hoàn hảo. Trong thành phần dinh dưỡng của sữa đậu nành có chứa lượng Canxi cao, ít chất béo và giàu Protein.

Sữa đậu nành cung cấp hàm lượng lớn Canxi, giúp xương chắc khỏe

Sữa đậu này đặc biệt tốt cho những ai mắc bệnh tiểu đường, dị ứng với sữa bò và các bệnh lý về tim mạch.

25. Cá mòi

Các loại cá biển thường được biết như là một loại thực phẩm giàu Acid Omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đây cũng là thức ăn giàu Canxi rất cần cho sự phát triển của cơ thể. Cá mòi chính là một loại hải sản hàng đầu trong việc cung cấp Canxi, hàm lượng lên tới 569mg.

Cá mòi là 1 trong những loại thực phẩm chứa nhiều Canxi

Các loại hải sản khác chứa nhiều Canxi như cá cơm, cá hồi, tôm. Đây là những loại thực phẩm giàu Vitamin B, Vitamin K, Iốt và Magie giúp cải thiện khả năng hấp thu Canxi của cơ thể.

26. Hạt điều

Một thực phẩm nữa trong danh sách các loại thức ăn giàu Canxi đó chính là hạt điều. Trong 100g hạt điều có thể cung cấp tới 114mg hoặc 14% DV Canxi cho cơ thể.

100g hạt điều có thể cung cấp tới 114mg Canxi cho cơ thể

Ngoài ra, hạt điều còn có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ tiểu đường, hỗ trợ chức năng não,… Bạn nên kết hợp hạt điều với những loại thực phẩm như sữa chua ít béo, sữa đậu nành để tăng thành phần dinh dưỡng.

27. Đậu trắng

Đậu trắng là món ăn bình dân và không còn xa lạ của hầu hết các gia đình. Theo nghiên cứu, cứ 100 gram đậu trắng thì cung cấp cho cơ thể tới 175 mg Canxi. Ngoài ra, đậu trắng còn chứa nhiều chất xơ, Sắt, Kali, và một lượng nhỏ Protein.

Đậu trắng có hàm lượng Canxi cực cao

Bạn có thể kết hợp đậu trắng với các món rau lá xanh, đậu bắp, hay lòng đỏ trứng gà để chế biến những món ăn giàu Canxi và dinh dưỡng.

Để có được cơ thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung những loại thức ăn giàu Canxi, bạn cần có chế độ luyện tập tốt. Tắm nắng vào buổi sáng cũng là cách hấp thụ Vitamin và Canxi hiệu quả. Đừng quên ghé thăm website Fitstore.vn để biết thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!