Kiến thức thể hình
Tabata Là Gì? Những Lợi Ích Khi Luyện Tập Tabata
Tabata là một phương pháp tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhưng vẫn còn rất nhiều người thắc mắc tập Tabata là gì. Trong bài viết này hãy cùng tìm hiểu về bộ môn Tabata và những lợi ích mà nó mang lại.
Tabata là gì?
Tabata là một bài tập cường độ cao ngắt quãng (còn được biết với tên gọi là HIIT), một dạng bài tập giúp tăng cường hệ tim mạch của bạn và đốt cháy nhiều calo chỉ trong một khoảng thời gian ngắn.
Tabata được phát triển bởi nhà nghiên cứu người Nhật vào năm 1996, tiến sĩ Izumi Tabata, người đã nghiên cứu hiệu quả của các bài tập HIIT so với các phương pháp tập luyện truyền thống.
Trong một bài tập Tabata, bạn sẽ tập luyện trong 20 giây, toàn bộ năng lượng hiện có của bạn sẽ dồn vào tập luyện. Sau đó, bạn được nghỉ 10 giây. Quá trình này lặp lại trong 8 lần, bao gồm chu kỳ 4 phút và tạo ra tỷ lệ tập luyện và nghỉ ngơi là 2:1.
Những lợi ích khi luyện tập Tabata
Tabata giúp đốt cháy nhiều calo hơn
Tập luyện Tabata có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với luyện tập sức đề kháng cường độ trung bình và các bài tập aerobic thông thường.
Trên tạp chí khoa học sinh lý công bố một nghiên cứu cho thấy những người hoàn thành bài tập Tabata đã tăng mức độ của một loại enzyme có liên quan đến sự hình thành cơ bắp nạc đó là citrate synthase.
Tabata giúp trao đổi chất hiếu khí
Trao đổi chất hiếu khí là khả năng cơ thể bạn sử dụng oxy để tạo ra năng lượng cho quá trình tập luyện. Trao đổi chất hiếu khí cao hơn có nghĩa là bạn có thể tập luyện lâu hơn và chăm chỉ hơn trước khi mệt mỏi.
Tập luyện Tabata sẽ giúp cải thiện trao đổi chất hiếu khí của bạn vì nó thúc đẩy bạn tập hết sức trong một khoảng thời gian ngắn, theo sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Tabata giúp đốt mỡ toàn thân và săn chắc cơ thể
Tabata là một trong những phương pháp tập luyện tốt nhất để giảm mỡ và săn chắc cơ thể. Bí quyết ở đây là bạn phải luyện tập với cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn và thời gian nghỉ ngơi thì rất ít.
Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ luyện tập chăm chỉ hơn, đốt cháy nhiều calo và chất béo trong quá trình này. Chính vì chỉ luyện tập trong một khoảng thời gian ngắn nên nó rất phù hợp cho những người bận rộn.
Tập luyện Tabata có thể làm tăng VO2 tối đa
VO2 tối đa của bạn là lượng oxy tối đa mà bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện và nó được đo bằng mililit trên kg trọng lượng cơ thể mỗi phút (ml / kg / phút).
Giả sử như bạn đang tập luyện với cường độ 70% VO2 tối đa trở lên, lúc này các tế bào trong cơ thể cần tăng lượng oxy để hoạt động bình thường. Khi đó nhịp tim của bạn tăng nhanh hơn để cung cấp nhiều máu đến các cơ, và nhịp thở cũng tăng theo để bơm nhiều oxy hơn đến phổi.
Tập luyện Tabata tăng sức bền
Tabata như là một phương pháp luyện tập cường độ cao giúp tăng sức bền của cơ thể, cũng như cải thiện tốc độ và hiệu quả của cơ thể để phản ứng với căng thẳng.
Vì vậy, Tabata đã trở thành một trong những cách tập luyện tốt nhất dành cho các vận động viên và những người muốn trở nên xuất sắc trong các môn thể thao tương ứng.
Tabata giúp tăng khối lượng cơ bắp
Khi bạn luyện tập Tabata, trao đổi chất hiếu khí và sức chịu đựng của bạn sẽ tăng lên. Năng lượng và sức chịu đựng bổ sung sau đó có thể được sử dụng trong các bài tập tạ để xây dựng khối lượng cơ.
Tập luyện Tabata cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tập luyện theo Tabata cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của chúng ta. Nó đóng một vai trò quan trọng trong khả năng não của bạn tự sửa chữa và phát triển các tế bào thần kinh mới.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên thực hành các kỹ thuật thư giãn hàng ngày như yoga hoặc thiền. Bạn thậm chí có thể tập Tabata như một hình thức tập thể dục vào ban đêm vì nó giúp làm dịu tâm trí và thúc đẩy sự thư giãn trước khi đi ngủ.
Xem thêm: Pilates là gì?
Tập Tabata bao nhiêu là đủ?
Các bài tập Tabata có cường độ rất cao, cho nên cơ thể bạn sẽ cần thời gian để hồi phục giữa các buổi tập. Tốt nhất bạn nên để các cơ được nghỉ ngơi từ 24 – 48 giờ trước khi thực hiện lại hoạt động cường độ cao.
Mỗi bài tập bao gồm 8 hiệp thực hiện liên tục trong 20 giây và nghỉ 10 giây. Vì vậy, bạn không nên luyện tập quá thời gian quy định, do phương pháp này đã được nghiên cứu kỹ trước khi đưa vào áp dụng.
Ngoài ra, bài tập Tabata chỉ phù hợp cho những người đã có nền tảng thể lực tốt và có kinh nghiệm tập luyện cơ bản trước đó.
Mẹo để tập luyện Tabata đúng cách
Nếu bạn muốn bắt đầu thói quen tabata, bạn nên kiểm tra các mục tiêu thể chất của mình và làm quen với các bài tập chính.
- Thiết lập mục tiêu của bạn với thói quen sức khỏe của bạn: Nếu bạn đã tập thể dục và biết cơ thể mình có khả năng gì, bạn có thể tiếp tục. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Chọn 5 bài tập bạn đã hiểu rõ: Đây là những bài tập mà bạn đã nắm rõ kỹ thuật theo bản năng và không gặp bất cứ trở ngại nào khi thực hiện với cường độ cao.
- Có kế hoạch chi tiết cho thói quen luyện tập: Viết lại danh sách bài tập nào bạn muốn thực hiện đầu tiên, thứ hai, v.v. và thường xuyên theo dõi quá trình tập luyện để đánh giá hiệu quả.
- Sử dụng đồng hồ đếm thời gian: Để bạn có thể thao dõi chu kỳ tập luyện của mình và thời gian nghỉ.
Xem thêm: So sánh Insanity và HIIT
Tham khảo các bài tập Tabata cho nam và nữ
Lưu ý là những bài tập Tabata không dành cho người mới. Bạn cần phải có nền tảng thể chất cơ bản và nắm rõ kỹ thuật từng bài tập.
Hướng dẫn: Hãy chọn ra 5 bài tập dưới đây. Mỗi bài tập bạn sẽ cố gắng hết sức thực hiện trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại trong 8 hiệp. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các hiệp của một bài tập thì nghỉ trong 1 phút. Sau đó tiếp tục bài tập tiếp theo.
High Knee
- Bắt đầu ở tư thế đứng.
- Chạy nâng cao gối tại chỗ, hướng đầu gối về phía ngực.
- Cố gắng chạy nhanh nhất có thể và sử dụng cánh tay. Trong 20 giây hãy nỗ lực tối đa để hoàn thành nhiều lần nhất có thể, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 hiệp. Nghỉ 1 phút rồi chuẩn bị bài tập tiếp theo.
Sprawl
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Nhảy hai chân về phía tay, hạ thấp mông xuống dưới đầu gối và nâng thân người cùng tay lên ngang ngực.
- Bậc nhảy hai chân trở về tư thế plank. Đây là một lần thực hiện. Trong 20 giây hãy nỗ lực tối đa để hoàn thành nhiều lần nhất có thể, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 hiệp. Nghỉ 1 phút rồi chuẩn bị bài tập tiếp theo.
Skater
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Nhảy sang trái, tiếp đất bằng chân trái và đưa chân phải ra sau cơ thể.
- Nhảy trở lại bên phải, tiếp đất bằng chân phải và đưa chân trái ra sau cơ thể. Đây là một lần thực hiện.
- Nhảy sang phải, tiếp đất bằng chân phải và đưa chân trái ra sau cơ thể. Trong 20 giây hãy nỗ lực tối đa để hoàn thành nhiều lần nhất có thể, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 hiệp. Nghỉ 1 phút rồi chuẩn bị bài tập tiếp theo.
Knee Tuck To Push Up
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Nhảy hai chân để đưa gối về phía tay (hoặc đặt thanh trượt ở dưới bàn chân và kéo đầu gối về phái trước thẳng hàng với tay).
- Khuỷu tay gập và hạ xuống để thực hiện động tác chống đẩy có kiểm soát. Đây là một lần thực hiện. Trong 20 giây hãy nỗ lực tối đa để hoàn thành nhiều lần nhất có thể, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 hiệp. Nghỉ 1 phút rồi chuẩn bị bài tập tiếp theo.
Tuck Jump
- Bắt đầu ở tư thế đứng.
- Nhảy thẳng lên, co đầu gối hướng về ngực.
- Tiếp đất một cách nhẹ nhàng và ngay lập tức lặp lại động tác. Đây là một lần thực hiện. Trong 20 giây hãy nỗ lực tối đa để hoàn thành nhiều lần nhất có thể, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 hiệp. Nghỉ 1 phút rồi chuẩn bị bài tập tiếp theo.
Mountain Climber
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Hướng đầu gối của bạn về phía ngực, từng cái một, nhanh nhất có thể. Đây là một lần thực hiện. Trong 20 giây hãy nỗ lực tối đa để hoàn thành nhiều lần nhất có thể, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 hiệp. Nghỉ 1 phút rồi chuẩn bị bài tập tiếp theo.
Squat Jump
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông, mũi bàn chân hướng về phía trước và trọng lượng dồn xuống gót chân.
- Hạ thân người xuống trong tư thế ngồi xổm, sau đó đạp mạnh gót chân để quay trở về tư thế đứng rồi nhảy lên càng cao càng tốt. Đây là một lần thực hiện. Trong 20 giây hãy nỗ lực tối đa để hoàn thành nhiều lần nhất có thể, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 hiệp. Nghỉ 1 phút rồi chuẩn bị bài tập tiếp theo.
Burpee
- Bắt đầu ở tư thế đứng.
- Hạ thân người xuống để đặt lòng bàn tay trên sàn.
- Ngay lập tức, nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế plank.
- Hạ khuỷu tay để thực hiện động tác chống đẩy.
- Sau đó nhảy hai chân về phía tay.
- Đạp mạnh gót chân để vươn lên và nhảy lên không trung, đưa tay qua đầu.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại trên sàn. Đây là một lần thực hiện. Trong 20 giây hãy nỗ lực tối đa để hoàn thành nhiều lần nhất có thể, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 hiệp. Nghỉ 1 phút rồi chuẩn bị bài tập tiếp theo.