8 Bài Tập Mông Quả Đào Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Không cần sử dụng quần độn mông, không cần can thiệp thẩm mỹ nhưng vẫn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Nghe thật khó tin nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được với 8 bài tập mông quả đào hiệu quả nhất được giới thiệu ngay sau đây.

Mông quả đào

8 Bài tập mông quả đào

Jump Squat

Squat Jump chính là một bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cơ cốt lõi và cơ mông của bạn. Động tác Squat Jump không chỉ giúp bạn phát triển cơ đùi, cơ mông và bắp chân mà còn giúp tăng nhịp tim trong quá trình luyện tập sức mạnh.

  • Đứng với hai chân cách nhau rộng ngang hông, mũi bàn chân hơi chếch ra ngoài.
  • Thực hiện động tác ngồi xổm với trọng lượng cơ thể, duy trì cột sống thẳng và gồng chặt cơ lõi.
  • Ngay sau khi hông của bạn đã hạ xuống dưới đầu gối, đạp mạnh gót chân của bạn để bạc nhảy lên không trung và tiếp đất nhẹ nhàng trên bàn chân của bạn.

Mông quả đào

Glute Bridge

Glute Bridge là một bài tập mông to giúp săn chắc vòng 3, gân kheo và cốt lõi của bạn. Đây là một bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào – bạn chỉ cần nâng và hạ hông của mình để tăng cường các cơ được nhắm mục tiêu.

  • Nằm thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng bên hông, đầu gối gập rộng bằng hông và bàn chân đặt trên sàn.
  • Tập cơ và cơ mông khi bạn nâng hông lên phía trần nhà sao cho vai, hông và đầu gối của bạn trên một đường thẳng. Ống chân và đùi của bạn phải ở một góc 90 độ.
  • Giữ trong vài giây, siết chặt cơ mông của bạn trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Mông quả đào

Donkey Kick

Donkey Kick là một bài tập rèn luyện sức mạnh ở cơ mông và cơ hông, nó cũng kích hoạt cơ bụng tham gia vào.

  • Chống tay và đầu gối xuống sàn, tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
  • Cánh tay của bạn giữ thẳng, siết chặt cơ bụng và đầu gối cong 90 độ, nâng một đầu gối lên khỏi sàn sao cho nó thẳng hàng với thân của bạn.
  • Đảo ngược chuyển động, hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác trong 30-60 giây trên cả hai chân.

Mông quả đào

Walking Lunge

Walking Lunge là bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp ở chân, mông, hông và cốt lõi.

  • Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông.
  • Trong khi thực hiện động tác, hãy giữ cho thân người thẳng đứng, cằm hếch lên và gộng chặt cơ lõi.
  • Bước chân phải lên phía trước đủ rộng để gót chân trái nhấc lên.
  • Bạn có thể đặt tay lên hông khi thực hiện động tác.
  • Bây giờ, hít vào, uốn cong đầu gối và dừng lại trước khi đầu gối trái chạm sàn.
  • Thở ra, ấn gót chân phải xuống đất, đầu gối phải duỗi thẳng và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.
  • Tiếp tục đặt chân trái của bạn trước chân phải và khoảng cách đủ rộng để gót chân phải nhấc lên khỏi sàn.
  • Ở bước cuối cùng, đặt bàn chân sau của bạn liền kề với bàn chân phải.

Mông quả đào

Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho chân, mông, lưng và cơ lõi. Thực hiện biến thể Deadlift này bằng cách nâng một chân lên khỏi mặt đất và duỗi ra phía sau. Chuyển động phức tạp hơn và các cơ hoạt động nhiều hơn, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

  • Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông và song song. Mỗi tay giữ một quả tạ xuống trước mặt.
  • Nghiêng về phía trước bằng hông của bạn, chuyển trong lượng của bạn lên một chân trong khi chân còn lại tham gia và bắt đầu mở rộng thẳng ra phía sau bạn.
  • Nhấc chân mở rộng của bạn và đưa cơ thể về phía trước cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ “T”. Cánh tay của bạn nên buông thẳng xuống, giữ chặt quả tạ. Giữ một chút, uốn cong ở chân đứng của bạn. Từ từ đưa chân mở rộng của bạn vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Mông quả đào

Hip Thrust

Hip Thrust là một bài tập giúp cải thiện sức mạnh thân dưới của bạn, nó tác động trực tiếp vào cơ mông cũng như kích hoạt gân kheo, cơ tứ đầu đùi.

  • Ngồi tựa vai và lưng trên vào băng ghế, uốn cong đầu gối và bắt chéo hai tay trước mặt hoặc đặt tay lên hông.
  • Đảm bảo chân của bạn ép chặt xuống sàn ở khoảng cách xa, điều đó cho phép hông của bạn mở rộng trong khi lưng trên vẫn tiếp xúc với băng ghế.
  • Siết chặt cơ lõi và nâng hông của bạn lên bằng cách siết chặt cơ mông.
  • Tạm dừng ở trên đỉnh rồi sau đó từ từ hạ hông xuống vị trí bắt đầu.

mong qua dao 7

Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là một bài tâp toàn thân giúp tăng thêm sức mạnh và kích thước phần thân dưới. Biến thể Deadlift này giúp người tập có tư thế rộng hơn so với cách thiết lập thông thường, với bàn chân mở rộng ra ngoài khoảng 30 độ. Sự thay đổi về tư thế này đặt hông vào vị trí xoay ngoài, đặt lực căng lên cơ hông và mông.

  • Bắt đầu đứng với hai chân mở rộng hơn hông của bạn. Xoay mũi bàn chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Ống chân của bạn phải thẳng đứng.
  • Gập hông để hạ thấp thân trên xuống và nắm lấy thanh tạ. Tay của bạn sẽ nằm bên trong đùi và ngay dưới vai, vị trí từ vai, khuỷu tay, cổ tay và bàn tay tạo thành một đường thẳng. Bạn có thể sử dụng 2 tay nắm cùng phía hoặc một tay cầm thuận và một tay cầm ngược. Kéo bả vai ra sau và gồng chặt cơ xô với cơ cốt lõi để giữ cho lưng thẳng.
  • Trước khi kéo, hãy chắc chắn thanh đòn càng gần ống chân càng tốt. Hãy giữ vững thân bằng cách kéo thân người xuống và hóp hông về phía trước.
  • Hít vào và giữ hơi sau đó đạp mạnh gót chân xuống đất để kéo thanh tạ lên. Mở rộng chân và hông của bạn ở đầu chuyển động, thở ra.
  • Quay lại vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ các cơ và cốt lõi hoạt động để bạn không bị xoay lưng khi hạ tạ.

Mông quả đào

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift nhắm mục tiêu đến đùi sau và cơ mông, vì vậy nó tốt cho bất kỳ ai muốn xây dựng cơ bắp hoặc cải thiện sức mạnh tổng thể của họ.

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và hai tay giữ tạ ở trước hông.
  • Giữ lưng thẳng và kéo bả vai ra sau, bắt đầu đẩy hông về phía sau.
  • Hạ tạ về phía trước và giữ cho chúng gần với ống chân. Khi tạ vượt qua đầu gối, không để hông hạ sâu hơn.
  • Ở cuối chuyển động, duy trì lưng thẳng. Đạp mạnh gót chân để mở rộng hông và đầu gối quay về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông ở đầu chuyển động.

Mông quả đào

Mẹo giúp tập luyện mông quả đào hiệu quả

Để sớm sở hữu vòng mông quyến rũ và săn chắc, bạn có thể tham khảo các mẹo sau.

Kỹ thuật và tư thế tập luyện

Nguyên tắc khi thực hiện các bài tập mông quả đào là bạn cần nắm vững kỹ thuật động tác để nhóm cơ mông được tác động tối ưu nhất. Bắt đầu với mức tạ nhẹ để chỉnh sửa tư thế cho đúng trước khi tăng dần mức tạ nặng hơn.

Tần suất thực hiện

Để luyện tập mông quả đào có hiệu quả nhanh, tốt nhất bạn nên lên lịch tập luyện chân – mông 2 buổi 1 tuần.

Số lần thực hiện

Đối với những bài tập toàn thân, hãy thực hiện từ 8-12 lần mỗi hiệp sẽ giúp cơ mông phát triển đầy đặn hơn. Còn đối với những bài tập cô lập hãy thực hiện 15 lần để giúp mông săn chắc, đốt mỡ nhanh hơn từ đó hình thành dáng mông đào đẹp.

Thử tập với tạ

Muốn cơ mông phát triển mạnh mẽ hơn bạn phải gây áp lực lên chúng bằng cách sử dụng tạ. Có rất nhiều loại tạ như tạ đĩa, tạ đơn, tạ đòn và tạ ấm mà bạn có thể sử dụng. Ngoài ra, dây kháng lực cũng là một dụng cụ hữu ích để gia tăng cường độ cho các bài tập cơ mông.

Chế độ dinh dưỡng

Để có mông căng tròn như quả đào, bên cạnh việc tập luyện bạn cũng cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp:

  • Protein: protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Để cơ mông phát triển đầy đặn và săn chắc bạn phải ăn đủ lượng protein cần thiết. Những thực phẩm chứa nhiều protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt,…
  • Tinh bột: Một quan niệm sai lầm là cắt bỏ tinh bột trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Cách tốt nhất là lựa chọn các loại thực phẩm chứa tinh bột phức hợp như khoai lang, yến mạch, gạo lứt, đậu, rau và trái cây.
  • Chất béo: Để có bờ mông quyến rũ, bạn cần tiêu thụ chất béo lành mạnh vừa đủ để tối ưu quá trình tăng cơ giảm mỡ. Bạn có thể bổ sung từ dầu thực vật, cá béo, các loại hạt…
  • Chất xơ: chất xơ hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ các loại rau xanh.
  • Vitamin & khoáng chất: vitamin và khoáng chất có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất bao gồm rau xanh, trái cây, hạt…

Một số mẹo khác

Ngoài chế độ ăn và tập luyện, chị em cũng nên chú ý tới chế độ sinh hoạt để sở hữu vòng 3 quyến rũ:

  • Uống đủ nước.
  • Ngủ đủ giấc 7-8 giờ mỗi ngày.
  • Chọn các loại quần lưng cao giúp tôn dáng vòng mông trông đầy đặn hơn.

Trên đây là 8 bài tập mông quả đào mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Chỉ cần bạn cố gắng luyện tập cộng với chế độ ăn uống phù hợp thì việc sở hữu vòng 3 căng tròn và quyến rũ là hoàn toàn khả thi. Fit Store chúc bạn luyện tập hiệu quả.

Xem thêm: 12 bài tập hông quả táo tốt nhất

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *