HIIT Là Gì? Cách Tập HIIT Đốt Mỡ Toàn Thân Chỉ Trong 30 Ngày


HIIT là gì? Đó là những bài đốt cháy chất béo đỉnh cao mà bạn không nên bỏ qua. Nó giúp chúng ta giải phóng lượng mỡ dư thừa của cơ thể chỉ trong thời gian ngắn.

Vậy làm thế nào để tập HIIT đốt mỡ toàn thân hiệu quả chỉ trong vòng 30 ngày. Câu trả lời sẽ được Fitstore bật mí ngay bây giờ!

Mục lục bài viết

Vai trò của phương pháp HIIT là gì với sức khỏe, người giảm cân?

HIIT mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của người tập. Đây được coi là một phương pháp tập luyện nâng cao của Cardio. 

Vì lẽ đó, nó có thể thừa hưởng tất cả những tác dụng ưu việt của Cardio. Thậm chí là mang đến nhiều giá trị vượt bậc hơn.

HIIT là gì? 

HIIT trong tiếng Anh được gọi là High Intensive Interval Training. Đây là một phương pháp tập luyện ở cường độ cao có sự ngắt quãng. Nó có khả năng đốt cháy mỡ thừa và giảm cân đặc biệt nhanh chóng, hiệu quả. 

Bạn cần biết rằng, phương pháp tập HIIT đòi hỏi người tập luôn phải duy trì ở cường độ cao. Bài tập được duy trì trong một khoảng thời gian ngắn. Và xen kẽ với đó là các thời điểm tập chậm lại, hoặc nghỉ.

Vậy điểm khác biệt giữa Cardio và HIIT là gì? Cardio là Erobic còn HIIT là kỵ khí, những bài tập HIIT sẽ khiến nhóm cơ bị thâm hụt oxy. Đặc biệt là khi luyện tập ở cường độ cao, giúp cho calo đốt cháy trong nhiều giờ liền.

HIIT là gì?

HIIT là những bài tập đốt mỡ ở cường độ cao
 

Hình thức tập luyện này có thể hỗ trợ rất tốt cho hoạt động của tim mạch. Nó kích thích tim và hệ trao đổi chất của cơ thể gần như hoạt động tối đa công suất. Nhiều bài tập HIIT cho nữ và nam giới có khả năng đốt cháy lượng Calo trong 48 – 72 tiếng. 

Bên cạnh đó, HIIT Cardio còn là gợi ý tuyệt vời để bạn có thể cải thiện tim mạch. Đồng thời cân bằng Insulin, giảm cân, kích thích những tế bào cơ được phát triển. 

Tác dụng của bài tập HIIT là gì?

Phương pháp tập luyện này có thể khiến bạn lao đao vì quá mệt. Thế nhưng “hành trình vất vả nào cũng sẽ được đền đáp bởi trái ngọt”. HIIT mang đến cho bạn rất nhiều tác dụng bất ngờ như:

Tăng cường sức khỏe

Bài tập HIIT có thể mang lại sự cân bằng rất tốt về cả vóc dáng và sức khỏe. Cho cả nam và nữ trong cuộc sống bận rộn của bạn, chỉ cần dành chút thời gian tập HIIT. Như vậy là bạn đã có thể duy trì một thân hình như ý.

HIIT là gì?

Bài tập HIIT giúp tăng cường sức khỏe rất tốt cho người tập

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng: Các bài tập HIIT tại nhà trong vòng 15 phút có thể mang lại hiệu quả hơn chạy bộ 1 tiếng. Nó tác động trực tiếp tới quá trình đốt cháy calo tại nhiều bộ phận của cơ thể.

Thậm chí, các chuyên gia còn cho biết việc duy trì 2 tuần liên tiếp có thể tăng sức bền rất tốt. Kết quả này còn tốt hơn cả những người tập các bài sức bền trong vòng 6 – 8 tuần.

Đốt mỡ tốt hơn

Đối với những ai đang tìm kiếm một phương pháp có thể giảm mỡ thừa nhanh nhất. Thì HIIT chính là một lựa chọn hoàn hảo. Tại sao là HIIT mà không phải phương pháp khác? 

Bởi HIIT giảm cân không chỉ có khả năng đốt cháy Calo mạnh mẽ trong quá trình tập. Nó còn hỗ trợ giải phóng Calo ngay cả khi đã kết thúc luyện tập. Điều này mang đến ý nghĩa to lớn cho những ai đang muốn giảm cân nhanh chóng.

Không những thế, tập HIIT còn rất mệt, không tốn quá nhiều thời gian. Nhưng nó lại đem tới hiệu quả tốt hơn 3 – 4 lần so với các bài tập Cardio thông thường. (1)

Tim mạch khỏe hơn

HIIT thực chất chính là một dạng bài tập nâng cao của Cardio. Chính vì vậy, nó có thể cải thiện rất tốt cho chức năng tim mạch của người tập.

HIIT là gì?

Tập HIIT giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh 

Một số nghiên cứu được thực hiện vào năm 2006 đã cho thấy: 8 tuần tập HIIT giúp người tập có khả năng đạp xe với tốc độ nhanh hơn gấp đôi. Đây thực sự là một kết quả tuyệt vời so với ai không thực hiện hoạt động tập luyện gì.

Không cần sử dụng dụng cụ

Một lợi thế khác của những bài tập HIIT giúp đốt cháy mỡ dư thừa. Đó chính là bạn có thể tập kết hợp nhiều dạng như nhảy dây, đạp xe, chạy bộ,..

Nhưng bạn không nhất thiết phải dùng các dụng cụ. Tất cả những điều bạn cần làm chính là tập luyện hăng say để nhịp tim tăng lên. Thông qua những bài tập thông dụng như Squat, chống đẩy,…

Đốt mỡ nhưng khó đánh mất cơ

Dù bạn có đang theo đuổi bất cứ chế độ ăn kiêng hà khắc nào thì cũng đều gặp một vấn đề nan giải. Đó chính là rất khó để giảm mỡ mà không đánh mất các cơ, ngoại trừ chế độ Eat Clean. Chính vì vậy, nhiều bạn thường hoài nghi rằng tập HIIT có đánh mất cơ không?

Điều này đã được chứng minh là các bài tập HIIT giúp bạn giảm mỡ toàn thân và rất ít làm mất cơ. Nếu bạn biết cách bổ sung thực phẩm dinh dưỡng tốt trước và sau khi tập luyện. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên tập HIIT quá nhiều trong 1 tuần nhé. (2)

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

HIIT không chỉ kích thích quá trình đốt cháy mỡ. Các bài tập HIIT cho nam còn có khả năng thúc đẩy phát triển của những hormone tăng trưởng HGH. Những hormone này được ví như “nhiên liệu” của quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người.

Nhờ đó, việc tăng cường sự xuất hiện của hormone HGH giúp cho quy trình này diễn ra nhanh hơn. Bằng cách này, bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy được nhiều lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. (3)

Điểm yếu của HIIT

Mọi phương pháp luyện tập đều tồn tại các điểm yếu của nó mà bạn cần phải nắm rõ. HIIT cũng tương tự như vậy, thế nên bạn cần đọc rõ những yếu tố sau để tránh sai lầm:

HIIT là gì?

HIIT tồn tại một số nhược điểm nhất định mà người mới tập không nên bỏ qua

  • Bài tập này không dành cho những người có sức khỏe yếu hoặc mới chơi thể thao. Bạn cần biết tập HIIT không hề dễ dàng. Đặc biệt là những người có vấn đề về tim mạch cần phải hết sức lưu ý. 
  • Ý chí cùng sự quyết tâm: Bài tập HIIT đòi hỏi người luyện tập phải có ý chí vững vàng. Vì nó tiêu tốn rất nhiều sức lực, có thể khiến bạn nhanh chóng đuối sức. Vậy nên bạn cần có tinh thần tập trung cao độ mới giảm mỡ bụng và đốt cháy được Calo.
  • Có thể gây nên những chấn thương nguy hiểm khi tập sai cách: HIIT tốt là điều khó có thể phủ nhận. Thế nhưng không vì thế mà bạn nên tập luyện quá nhiều. 

Thực tế chứng minh rằng, các bài tập HIIT chỉ nên chiếm khoảng 30% trên tổng số thời gian bạn tham gia tập trong 1 tuần. Nếu vượt quá ngưỡng an toàn có thể khiến bạn bị mất cơ.

Tập HIIT cần dùng những dụng cụ tập nào?

Thông thường, những bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nữ phổ biến sẽ có điểm đặc biệt. Chúng không cần phải sử dụng thêm bất kỳ dụng cụ nào. Bạn chỉ cần thực hiện một số động tác như Squat hay chạy bộ để đốt cháy calo nhanh hơn.

Thế nhưng, nếu như bạn có điều kiện tới phòng Gym. Hoặc đơn giản là bạn có máy tập ở nhà thì hãy tận dụng chúng. Bạn nên chọn những loại máy đạp xe hay các máy Elliptical. 

Còn nếu ở nhà thì bạn có thể tập HIIT thông qua những bài nhảy dây, đi bộ,… Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn những máy chạy bộ để tập các bài HIIT. Đó cũng là một ý tưởng hay ho dành cho bạn.

Cách phân chia thời gian tập HIIT như thế nào để đúng và hiệu quả?

Để luyện tập HIIT hiệu quả, bạn nên kết hợp xen kẽ giữa hai tỷ lệ là nhanh và chậm. Những cách này nên được phân chia như thế nào? 

Thực tế là không tồn tại bất kỳ con số. Hay một nguyên tắc cụ thể nào về hướng dẫn cách tập HIIT thế nào cho đúng. Bạn hãy dựa vào sức chịu đựng của cơ thể khi tập để phân chia thời gian hợp lý.

HIIT là gì?

Phân chia thời gian tập HIIT hợp lý là điều cần thiết để đốt mỡ hiệu quả

Đối với những ai đã đi tập lâu hoặc sở hữu sức khỏe tốt thì tỷ lệ tập luyện HIIT Cardio là gì? Đó có thể là 1: 3. Có nghĩa là 30 giây cố gắng tập thật nhanh, sau đó là 90 giây để tập thật chậm. 

Hoặc bạn cũng có thể theo đuổi tỷ lệ 1:2. Điều này còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: Sức khỏe, thời gian và phản ứng của cơ thể bạn.

Đừng quên rằng, điều quan trọng hơn cả chính là bạn cần phải lắng nghe cơ thể. Để xem nó phản hồi ra sao, có tốt hay không để có thể điều chỉnh. Chỉ như vậy bạn mới hoàn thiện chế độ tập luyện của mình một cách tốt nhất.

Bên cạnh đó, mỗi lần tập các bài HIIT, bạn không nên kéo dài quá 30 phút. Khoảng thời gian tập tốt nhất nên dao động trong khoảng từ 20 – 30 phút. 

Và nếu bạn duy trì bài tập ở cường độ cao. Thì chỉ cần tập 15 phút là bạn có thể thấy cơ thể mình muốn “đình công” ngay lập tức. Vậy nên hãy căn chỉnh thời gian hợp lý để cơ thể không quá mệt mỏi sau bài tập.

Một số phương pháp giúp đo lường khoảng cách tập HIIT

Đối với những người mới tập HIIT, việc đo lường khoảng cách trong quá trình tập vô cùng quan trọng. Chính vì vậy, bạn có thể cân nhắc một số mẹo sau để bài tập HIIT của mình trở nên hiệu quả hơn:

HIIT là gì?

Đo lường khoảng cách tập HIIT có thể dựa vào thời gian, nhịp tim

Đo lường bằng thời gian

Đây là một trong những cách đo phổ biến nhất. Và hầu như những Video hướng dẫn nào xuất hiện trên Internet đều áp dụng cách này. Nếu quan sát kỹ, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy các hướng dẫn viên đều đếm ngược thời gian trong từng động tác.

Tuy nhiên, biện pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Bởi nền tảng thể lực của mỗi người không giống nhau. Đặc biệt là với những ai có sức khỏe không tốt hoặc mới tham gia tập luyện.

Đo lường theo quãng đường

Phương pháp HIIT này thường được áp dụng cho những người hay chạy bộ. Thế nhưng, cũng giống như cách trên, nó không thể được áp dụng đại trà với tất cả mọi người.

HIIT là gì?

Cách đo lường HIIT có thể dựa vào quãng đường

Đơn cử như quy trình chạy nước rút kéo dài 100m. Có những người chỉ cần mất 12 giây để hoàn thành chặng đường này. Thế nhưng có những người phải mất đến 25 giây để về đích. 

Trong đó 12 giây có thể sẽ hơi ngắn để bạn có thể tăng tốc. Nhưng 25 giây lại quá lâu cho một bài luyện tập chỉ dài 100m. Nó không thể kích thích quá trình đốt cháy calo trong cơ thể bạn.

Còn việc cố gắng chạy hết tốc lực trong vòng 25 giây lại không hề đơn giản. Chính vì vậy, hãy cân nhắc kỹ lưỡng trước khi áp dụng bài tính này.

Đo lường theo cảm nhận

Đo lường kết quả của phương pháp HIIT giảm cân này thường đem đến kết quả kém chính xác hơn. Cũng chính vì thế nên có rất ít người áp dụng. Đó là bởi hoạt động này đòi hỏi trong quá trình luyện tập bạn cần phải cảm nhận. 

Xem khi nào nhịp tim của mình đập nhanh để bắt đầu chuyển sang tập chậm lại. Đồng thời khi nhịp tim giảm thì phải tiếp tục tăng tốc để tăng nhịp tim.

Đo lường theo nhịp tim

Đây được đánh giá là phương pháp chính xác nhất để đo lường khi tập HIIT. Cụ thể, HIIT yêu cầu cơ thể của người tập phải duy trì nhịp đập tim ổn định. Nó nên dao động trong khoảng  90 – 100% công suất tối đa khi tập nhanh và 65% khi tập chậm.

Công suất này được thể hiện bằng chỉ số MHR – Maximum Heart Rate. Và công thức tính thông số này như sau:

MHR = 220 – số tuổi của bạn.

 Ví dụ: Nếu bạn đang ở độ tuổi 20 thì chỉ số MHR = 220 – 20 = 200.

  • Như vậy, theo phương pháp HIIT thì nhịp tim của bạn khi tập nhanh cần phải đạt hạn mức tối đa 90% tức là 90% x 200 = 180 nhịp/phút.
  • Còn khi bạn trở lại tư thế tập chậm thì nhịp tim sẽ là 65%, tức 65% x 200 = 130 nhịp/phút.

Vậy làm thế nào để bạn có thể đo lường được nhịp tim của mình? Hiện nay, hầu như tất cả máy chạy bộ, đạp xe đều có trang bị thiết bị đo nhịp tim. 

Bên cạnh đó, nếu bạn đang chạy bộ ngoài trời. Hoặc tập những bài HIIT tại nhà thì có thể đo lường bằng cách nào? Một cách vô cùng đơn giản chính là mua đồng hồ thông minh có tích hợp chế độ đo nhịp tim. 

Trên thị trường có rất nhiều loại đồng hồ được thiết kế riêng. Chúng dành cho những người có thường xuyên luyện tập thể dục hoặc muốn theo dõi sức khỏe.

Hướng dẫn chi tiết những bài tập HIIT đốt mỡ toàn thân cho nam và nữ

Hiển nhiên, trước khi bắt đầu bất cứ bài tập luyện nào, chúng ta cũng cần phải khởi động. Dưới đây chính là quy trình khởi động mẫu dành cho các bài tập HIIT:

HIIT là gì?

Khởi động là điều cần thiết trước mỗi buổi tập HIIT

  • Nghiêng đầu: Thực hiện 10 lần/1 hiệp.
  • Xoay cổ: Thực hiện 10 lần/1 hiệp.
  • Xoay vai: 10 lần/1 hiệp.
  • Vòng tròn cánh tay: 10 lần/1 hiệp.
  • Xoay cổ tay: 10 lần/1 hiệp.
  • Xoay eo: 10 lần/1 hiệp.
  • Xoay mắt cá chân: 10 lần/1 hiệp.
  • Đứng chạm ngón chân: 10 lần/1 hiệp.
  • Chạy bộ tại chỗ: Thực hiện trong 3 phút.
  • Bài tập gập bụng: 10 lần/1 hiệp.

Đến đây, cơ thể bạn đã chuẩn bị sẵn sàng để tham gia vào mọi buổi tập khốc liệt. Giờ thì hãy tham khảo ngay những bài tập HIIT đốt mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả dưới đây để thay đổi chính mình thôi nào!

15 bài tập HIIT

Bạn nên thực hiện tất cả những bài tập HIIT dưới đây một cách hài hòa, chọn lọc theo từng phần. Sau đó lặp lại chúng ở những phần tiếp theo với thứ tự đơn giản như: 10 lần/1 hiệp, 15 lần/1 hiệp hay 20 lần/1 hiệp. 

Điều này còn phụ thuộc vào khả năng của bạn. Và lưu ý là không nên nghỉ ngơi giữa những bài tập. Nếu không sẽ làm giảm hiệu suất đốt mỡ trong cơ thể. Sau đây là 15 bài tập HIIT tốt nhất cho người mới bắt đầu:

1. Burpees- 2 phút

Burpees là bài tập HIIT có thể tác động tới quá trình giảm cân cho nữ rất tốt. Khi mà nó có thể tác động tới tất cả các cơ trên cơ thể của bạn. Điển hình như: cơ mông, bắp chân, cơ bụng, gân kheo, ngực, vai, bắp tay, cơ tam đầu, mông và mỡ. 

Trong đó, bài tập này có thể tác động mạnh mẽ tới phần cơ mông của bạn. Dưới đây là cách thực hiện một bài Burpees hoàn chỉnh:

HIIT là gì?

Bài tập Burpees có thể tác động tới chu trình đốt mỡ toàn thân hiệu quả

  • Điều chỉnh cơ thể về tư thế ngồi xổm một phần, giữ cho cột sống ở trạng thái trung tính. Sau đó dồn hết trọng lượng lên phần gót chân, dồn vai về phía sau. Còn mông thì đưa ra ngoài, đồng thời hướng cánh tay về phía trước.
  • Ngồi xổm, chạm sàn bằng cả hai lòng bàn tay. Kết hợp giảm áp lực cho phần dưới của bạn bằng cách mở rộng hai bàn chân ra phía sau. Tiếp theo hãy giữ cho những ngón chân của mình co lại trên mặt sàn.
  • Thực hiện động tác chống đẩy. Sau đó nhanh chóng gập khuỷu tay của mình. Đồng thời chạm sàn bằng ngực rồi lại quay trở về tư thế squat ban đầu.
  • Thực hiện động tác nhảy ếch bằng cách đưa cả hai chân hướng về phía lòng bàn tay. Sau đó tiếp tục thực hiện động tác nhảy xổm. Bằng cách di chuyển hai bàn tay lên trên đầu và nhảy lên.

2. High Knees – 2 phút

Mục tiêu chính của bài tập này là đưa đầu gối của bạn lên vị trí cao nhất có thể. Đây hứa hẹn sẽ là bài tập HIIT cho nữ đốt cháy rất nhiều Calo, giảm cân hiệu quả.

HIIT là gì?

Nhảy nâng cao đầu gối là một cách tập HIIT đơn giản

Bài này tập trung chủ yếu vào các phần như: Cơ bụng, cơ bụng dưới, cơ gập hông, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Dưới đây hướng dẫn tập HIIT theo bài nhảy nâng cao đùi:

  • Đứng thẳng, giữ cho hai chân rộng bằng vai, đồng thời nhìn thẳng về phía trước.
  • Nhảy và đưa đầu gối phải lên, sau đó đặt chân phải quay trở lại sàn.
  • Nhảy và đưa đầu gối trái lên, sau đó đưa chân trái của bạn quay trở lại sàn.
  • Hãy thực hiện những động tác trên luân phiên ở những tốc độ cao. Hoạt động này trông giống như bạn đang chạy bộ tại chỗ. Chỉ khác ở điểm, đầu gối của bạn sẽ được nâng cao nhất có thể. Bạn có thể duỗi hai tay ra phía trước mặt. Hoặc đặt lên đùi trong quá trình luyện tập.

3. Split Jumps/Lunge Jumps – 3 phút

Nhảy tách đôi hay nhảy Lunge là một loại biến thể của Lunges. Đây là một bài tập có khả năng đốt cháy một lượng lớn Calo khi nó tác động tới những cơ sau.

HIIT là gì?

Nhảy lắc chân là bài tập HIIT phù hợp cho nữ giới

Mục tiêu của phương pháp này là tác động tới quá trình giải phóng Calo tại những vị trí như: Cơ mông, gân kheo, bắp chân, cơ gập hông. Và dưới đây chính là các bước đơn giản để thực hiện:

  • Đứng thẳng, điều chỉnh hai chân rộng bằng vai.
  • Đưa chân trái lên phía trước. Đồng thời giữ thẳng cột sống và gập đầu gối, sau đó đi xuống.
  • Nhảy lên, chú ý trước khi tiếp đất hãy đặt chân phải của bạn ở phía trước. Kết hợp với đó là xương đùi trái được đặt vuông góc với mặt sàn.
  • Nhảy và trước khi tiếp đất thì đặt chân trái của bạn lên phía trước.
  • Sau khi đã làm quen, hãy thực hiện động tác này ở cường độ cao hơn.

4. Up and out Jumping Jack – 45 giây

Những bài nhảy Jack thường khá thú vị và không gây nên nhiều mệt mỏi cho người luyện tập. Đặc biệt, chỉ cần một chút sửa đổi ở bài tập truyền thống. Như vậy là chúng ta đã có thể biến chúng thành những bài tập HIIT hay kỵ khí.

HIIT là gì?

Jumping Jack – bài tập HIIT cho người mới bắt đầu

Mục tiêu hướng tới của bài tập này là: Bắp chân, cơ gập hông, cơ mông, gân kheo, cơ đệm, vai, mỡ và cơ lõi. Dưới đây chính là những bước để thực hiện bài Jack nhảy:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và thả lỏng vai. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Nhảy và di chuyển cả hai chân của bạn sang hai bên khác nhau. Đồng thời di chuyển cả hai tay từ hai bên vòng lên đầu.
  • Tiếp theo, nhảy một lần nữa để đưa tay và chân bạn trở lại vị trí ban đầu.
  • Sau đó nhảy và di chuyển hai chân của mình sang hai bên. Kết hợp với đó là hướng hai bàn tay về phía trước.
  • Cuối cùng, bạn lại bật nhảy một lần nữa để di chuyển tay và chân trở lại vị trí ban đầu.

5. Mountain Climbers – 45 giây

Bạn đang muốn định hình những cơ cốt lõi trong cơ thể mình? Vậy chắc chắn bài tập leo núi tại chỗ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. 

HIIT là gì?

Bài tập leo núi trong HIIT đốt cháy rất nhiều Calo

Đây là phương pháp có tác động mạnh mẽ tới những cơ chính và cơ phụ như: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ liên sườn, cơ tam đầu, vai, gân kheo, cơ mông và bắp chân. 

Đặc biệt, bạn có thể thực hiện bài tập HIIT ở bất cứ đâu, tại nhà hoặc công ty,… Chỉ cần có khoảng trống là được. Dưới đây là cách thực hiện bài tập leo núi:

  • Vào tư thế Plank. Đồng thời điều chỉnh hai bàn tay của bạn rộng hơn chiều rộng của bờ vai một chút. Kết hợp giữ cho trọng tâm của bạn tập trung đúng chỗ.
  • Thu đầu gối phải về phía ngực nhưng không nâng hông lên.
  • Đưa chân phải trở lại vị trí cũ, sau đó kéo đầu gối chân trái lên phía ngực.
  • Đưa chân trái của bạn quay trở lại vị trí cũ.
  • Hãy thực hiện bài tập này với cường độ cao mà không nâng hông lên để đạt hiệu quả nhanh chóng.

6. Rope Jumping – 45 giây

Nhảy dây là cách giảm mỡ toàn thân với bài tập HIIT tuyệt vời. Đây là bài tập được rất nhiều chị em ưa chuộng. Vì nó đơn giản và không đòi hỏi không gian tập quá rộng rãi. 

HIIT là gì?

Nhảy dây là cách tập HIIT đơn giản

Bài tập này cũng tác động tới những vị trí cơ như: Cơ đùi, mông, bắp chân, bụng, bắp tay… Dưới đây là cách nhảy dây đơn giản cho người mới bắt đầu:

  • Đứng thẳng sao cho bàn chân của bạn khép lại thấp hơn chiều rộng của hông. Đồng thời giữ đầu dây và khuỷu tay của bạn được gần kề với phần thân.
  • Bắt đầu những động tác nhảy dây bình thường.
  • Sau đó thay đổi những bước nhảy bình thường thành các bước nhảy bằng một chân. Cứ như vậy luôn phiên giữa chân trái và chân phải của bạn.
  • Thay đổi, nhảy về phía sau và phía trước chỉ trong vài giây.
  • Tiếp theo lại thay đổi, nhảy sang bên phải và bên trái chỉ trong vài giây.

7. Push ups – 45 giây

Chống đẩy là phương pháp tập luyện cốt lõi tốt nhất cho những người tập thể hình. Nó khá phù hợp để làm bài tập HIIT cho nam

Tuy nhiên, những bài tập này có thể sẽ là thách thức lớn cho những người mới bắt đầu. Thế nhưng, chỉ cần bạn kiên trì, cố gắng thì tập càng lâu sẽ càng chính xác, bền bỉ hơn.

HIIT là gì?

Chống đẩy là phương pháp tập HIIT hiệu quả cho nam giới

Bài tập này tác động tới rất nhiều cơ quan trọng như: Cơ bụng dưới, cơ bụng trên, gân kheo, cơ gấp khúc, cơ mông. Ngoài ra còn có cơ đệm, cơ bụng, cơ kéo dài cổ tay, bắp tay, vai, cơ tam đầu. 

Mặc dù bài tập này khá mệt. Thế nhưng đây chính là bí kíp hoàn hảo để bạn sớm sở hữu thân hình mơ ước đó. Cách chống đẩy theo bài tập HIIT tại nhà khá đơn giản, bao gồm:

  • Đầu tiên, bạn hãy giả định theo tư thế con mèo. Sao cho hai bàn tay của bạn khi đặt xuống sàn rộng hơn chiều vai một chút. 
  • Đồng thời đặt vai ở vị trí trung lập, điều chỉnh ngón tay đặt trên sàn hướng về phía trước. Còn phần đầu thì thẳng hàng với cơ thể, bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hướng về phía sàn.
  • Hít vào, gập khuỷu tay và hạ cơ thể dần dần cho đến khi ngực chạm sàn.
  • Thở ra sau đó trở lại vị trí lúc ban đầu.
  • Đừng quên lấy đầu gối của bạn khỏi mặt đất. Đồng thời đầy phần dưới của bạn lên nhờ lực của các ngón chân.
  • Sau đó lại hít vào, uốn cong khuỷu tay để hạ xuống. Lại thở ra và trở về vị trí ban đầu.
  • Bạn có thể thử thách sức lực của bản thân bằng cách đặt hai chân của mình gần nhau hơn.

8. Walking Lunges With Kettlebell Pass Under – 45 giây

Cách tập HIIT này là một lựa chọn tuyệt vời. Dành cho những ai muốn tác động tới các nhóm cơ ở phần dưới của cơ thể. 

Cụ thể là các nhóm cơ như: Cơ gân, cơ mông, bắp chân, cơ tứ đầu, dây dẫn, cơ cốt, cơ duỗi cổ tay, cơ tam đầu, bắp tay, vai,… Dưới đây là động tác gập chân kết hợp với sử dụng tạ:

HIIT là gì?

Đi bộ Lunge kết hợp với tạ đòn dưới là cách tập HIIT cường độ cao

  • Đứng thẳng, điều chỉnh cột sống ở tư thế trung lập, mắt nhìn thẳng và cầm tạ bằng tay trái.
  • Đưa chân trái lên phía trước, đồng thời gập cả hai đầu gối và đi xuống.
  • Khi bạn đi xuống, hãy đưa tạ luồn qua đùi trái và chuyển nó sang tay phải.
  • Sau đó nâng cơ thể của bạn lên và đưa chân phải thẳng hàng với chân trái.
  • Tiếp theo tiến chân phải lên phía trước và hạ cả hai đầu gối xuống.
  • Đưa tạ luồn qua đùi phải và chuyển nó qua tay trái của bạn.
  • Khi bạn lao người xuống để chuyền tạ, bạn sẽ di chuyển về phía trước. Đây chính là lý do bài tập này có tên là đi bộ Lunge với tạ đòn dưới.

9. Explosive Lunges – 45 giây

Bài tập Lunge tự do còn có thể được gọi là nhảy tùy ý. Bằng cách này, các cơ của chúng ta sẽ được hoạt động thoải mái. Và đây cũng là một bài tập HIIT giảm cân nhanh mà phái nữ có thể cân nhắc. Dưới đây chính là cách đơn giản để thực hiện bài tập này:

HIIT là gì?

Bài tập Lunge tự do cho phái nữ theo đuổi phương pháp HIIT

  • Đứng thẳng, đồng thời giữ cho cột sống luôn ở vị trí trung tính. Hướng mắt nhìn theo đường thẳng và giữ cho bờ vai của bạn được thư giãn.
  • Đặt chân phải của bạn lên phía trước. Sau đó hạ cả hai đầu gối cho đến khi bạn cảm nhận được mình gần chạm đất. 
  • Hãy đảm bảo cho xương đùi trái vuông góc với sàn. Đồng thời xương đùi và ống của chân phải cũng cần vuông góc với nhau.
  • Sau đó đứng dậy, bật nhảy. Tiếp theo, đặt chân trái của bạn lên phía trước và lặp lại hành động như đã làm với chân phải.
  • Hãy cố gắng thực hiện động tác này ở cường độ cao nhưng phải đảm bảo chính xác.

10. Incline Sprint – 2 phút

Nếu đã biết Cardio HIIT là gì thì bạn không thể bỏ qua Incline Sprint. Đây là bài tập chạy trên mặt phẳng nghiêng hay còn được gọi là chạy nước rút. 

Phương pháp này mang lại hiệu quả đốt mỡ tốt hơn gấp 10 lần so với chạy bộ thông thường. Sau đây là những bước để thực hiện bài tập:

HIIT là gì?

Incline Sprint – cách tập HIIT đơn giản ngay tại nhà

  • Bài tập này được bắt đầu khá nhẹ nhàng. Bạn chỉ cần chạy từ tốn trên máy chạy bộ trong khoảng 10 giây(đây chính là giai đoạn nghỉ ngơi).
  • Sau đó, hãy đặt máy chạy bộ của bạn nghiêng ở mức 9, tốc độ 12 và bắt đầu chạy. Hãy cố gắng chạy nước rút trong vòng 20 giây để tăng hiệu quả đốt mỡ bạn nhé.
  • Tiếp theo thì chúng ta có thể nghỉ ngơi trong 10 giây bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng.
  • Thực hiện lặp lại quá trình trên 3 lần.

11. Renegade Rows – 45 giây

Đây là một trong các bài HIIT khá mới mẻ và độc đáo. Nó tác dụng chủ yếu đến phần thân của bạn. Bằng cách khiến cho những cơ tại đây hoạt động hết công suất. Nếu bạn thấy hứng thú với cách tập luyện nâng cao này. Hãy thực hiện theo những bước sau:

HIIT là gì?

Tập xô lưng là một phần quan trọng của những bài tập HIIT cường độ cao

  • Giả định tư thế chống đẩy đầu gối. Đồng thời giữ cho cột sống của bạn thẳng và tập trung đúng trọng tâm. Đặt lòng bàn tay lên sàn, bàn chân để trên sàn phải rộng hơn chiều rộng của vai một chút.
  • Để bắt đầu, bạn đưa tay trái của mình vào bên trong khuỷu tay bên phải. Sau đó trở về vị trí ban đầu và làm điều tương tự với tay phải của bạn. Hãy đảm bảo bạn không bị lắc lư sang hai bên khi thực hiện quá trình này.
  • Sau đó gập khuỷu tay phải, đưa nó lên gần ngực. Trở lại vị trí cũ và lại làm điều tương tự với tay trái.
  • Bạn có thể tăng hiệu quả của bài tập bằng cách dùng tạ năng 5 pound. Mỗi tay giữ một quả tạ ở phía trước của bạn.
  • Sau đó nâng quả tạ bên phải lên, ép nó về phía trước ngực của bạn. Thở ra và đưa quả tạ trở lại sàn.
  • Tiếp theo, làm điều tương tự với bên trái.

12.  Russian Twist – 20 giây

Russian Twist là bài HIIT giảm mỡ bụng thần thánh. Nó tác động tới những cơ liên sườn một cách liền mạch. Bạn có thể thực hiện phương pháp này với tạ. Thông qua cách thức dưới đây để đẩy nhanh quá trình giải phóng Calo:

HIIT là gì?

Russian Twist là bài tập HIIT giảm mỡ bụng hiệu quả

  • Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng về phía trước.
  • Cong đầu gối của bạn, sau đó mô phỏng lại tư thế V – Sit. Đảm bảo cho 2 chân rộng bằng vai.
  • Tiến hành vặn mình từ bên này sang bên kia trong vòng 20 giây liên tục.

13. TRX Pull Up – 30 giây

Đây là một trong các bài tập HIIT cho nữ được nhiều người ưa chuộng. Nếu bạn không muốn tập HIIT với những bài tạ cồng kềnh. Thì việc làm quen với sợi dây nhỏ linh hoạt của bài tập TRX chính là lựa chọn hoàn mỹ.

HIIT là gì?

Bài tập TRX là cách tập HIIT được nhiều chị em yêu thích 

Các bài tập TRX thường đòi hỏi sức mạnh của phần trên. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của các huấn luyện viên. Chỉ cần một sợi dây và thực hiện theo những động tác dưới đây. Bạn sẽ đốt cháy được lượng Calo đáng kể. Cụ thể là:

  • Ngồi trên sàn nhà, giữ cho hai chân rộng bằng vai. Còn lòng bàn chân đặt phẳng ở trên sàn. Đồng thời giữ TRX bằng cả hai tay.
  • Thở ra và sau đó kéo người lên. Tiếp theo hãy ép bả vai và chạm ngực vào phía tay cầm. Hãy cố gắng đảm bảo rằng bạn đang sử dụng sức mạnh của phần thân trên nhiều hơn. Đồng thời hạn chế sử dụng sức lực từ chân.
  • Hạ thấp người để lại trạng thái ban đầu và tiếp tục hành trình trên một lần nữa. Cố lên nào!

14.  Travelling Squat With Kettlebell – 15 giây

Kettlebell còn được gọi với cái tên thuần Việt là tạ bình vôi. Bài tập Squat với tạ Kettlebell là phương pháp HIIT đốt mỡ tác động rất tốt tới cơ đùi trước. Cùng với đó là nhiều nhóm cơ quan trọng khác như: Cơ tam đầu, lưng, bắp tay, cơ mông, vai, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ gấp và cơ duỗi cổ tay.

HIIT là gì?

Squat với tạ Kettlebell là phương pháp tập HIIT có thể tác dụng tới đa cơ

Động tác Squat khi sử dụng tạ bình vôi cũng khá đơn giản. Chỉ bao gồm những bước sau:

  • Giả định tư thế ngồi xổm rộng. Đồng thời giữ tạ bằng cả hai tay. Hãy đảm bảo rằng bạn đã căn chỉnh cột sống thẳng mà không cúi xuống theo trọng lượng tạ. Đừng quên giữ cho phần cốt lõi của bạn cũng tham gia vào chu trình này nhé.
  • Tiếp theo, đưa chân trái của bạn về gần với chân phải. Đồng thời xoay tạ lên, khi nó trở về, bạn cũng cần phải di chuyển hai chân của mình trở lại trạng thái ban đầu.
  • Thực hiện điều này trong khoảng 30 giây. Ngoài ra, bạn nên nghỉ 10 – 15 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

15. Side Jackknife – 20 giây

Bài HIIT giảm mỡ là gợi ý tuyệt vời cho những ai muốn săn chắc phần cơ ở hai bên hông của cơ thể. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp tới vòng eo của bạn. Bên cạnh đó, cách tập bài HIIT giảm mỡ bụng này cũng khá đơn giản, chỉ bao gồm:

HIIT là gì?

Side Jackknife – phương pháp tập HIIT bụng đơn giản

  • Nằm nghiêng bên trái, toàn thân dựa vào tay trái. Đồng thời giữ cho cánh tay phải của bạn mở rộng. Còn những bàn chân chụm vào nhau, chân phải để cách xa mặt sàn vài inch.
  • Sau đó tập trung trọng tâm vào cơ thể của bạn, kéo cánh tay phải và chân phải của bạn về phía nhau.
  • Khi thả chân phải xuống, hãy đưa cánh tay phải ra phía sau.
  • Sau khi thực hiện động tác này được 20 giây thì đổi bên và làm tương tự với chân trái, tay trái.

Trên đây là 15 bài tập HIIT phổ biến mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng bạn chọn lọc được những phương pháp phù hợp nhất cho chế độ tập luyện của bản thân.

Một số lưu ý khi tập HIIT giảm cân

Khi đã biết bài tập HIIT là gì, ít ai có thể phủ nhận hiệu quả nó đem đến cho quá trình thiêu cháy Calo. Tuy nhiên, trước khi tập luyện HIIT để giảm cân, đốt mỡ bạn cần lưu ý những điều sau:

HIIT không thay thế bài tập tạ

Mặc dù các bài tập HIIT tại nhà có thể giúp cơ thể bạn phát triển nhiều nhóm cơ bắp. Thế nhưng nó không có khả năng thay thế hoàn toàn các bài tập tạ. Chính vì vậy, nếu bạn muốn sở hữu nhóm cơ mơ ước thì đừng bỏ qua tạ khi tập HIIT.

HIIT là gì?

Bài tập HIIT không thay thế cho bài tập tạ

Nên tập HIIT bao nhiêu lần 1 tuần?

Vấn đề này còn liên quan tới mục đích cũng như thể lực của mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới tham gia tập luyện. Vậy thì chỉ nên duy trì 1 – 2 lần/1 tuần khi thiết lập lịch tập HIIT.

Sau đó bạn có thể tăng dần tần suất tập theo thời gian nếu đã quen với cường độ của bài tập. Nhưng đừng quên về thời gian dành cho các bài tập HIIT đúng cách. Đó là nó không nên vượt quá 30% trong tổng số thời gian rèn luyện mỗi tuần.

Khi nào nên tập HIIT?

Thời gian tập luyện của bạn có thể linh hoạt. Nhưng nhìn chung là bạn không nên tập HIIT vào những buổi tập đầu tiên trong tuần. Bởi nó có thể sẽ gây nên cảm giác chán nản và mệt mỏi kéo dài tới những ngày tiếp theo.

Dù bạn đang tập HIIT cho nam hay những bài dành riêng cho nữ giới thì cũng nên lựa chọn thời gian hợp lý. Điều này giúp bạn bảo vệ sức khỏe của chính mình.

Bên cạnh đó, bạn cũng không nên áp dụng phương pháp HIIT trong 2 ngày liên tiếp. Và bạn tuyệt đối không thực hiện bài tập này khi đói. Vì nó có thể rút cạn sức lực của bạn.

Nên tập tạ trước hay sau khi tập HIIT?

Có thể thấy, nếu bạn kiên quyết thực hiện các bài tập HIIT vào thời gian đầu buổi tập. Thì hệ quả sẽ là tay chân bạn đều rã rời. Cũng như không còn đủ năng lượng để tiếp tục thực hiện những bài tập tạ.

Chính vì vậy, bạn nên tập HIIT vào cuối buổi tập, đương nhiên là khi bạn còn sức lực. Nếu không, hãy thiết kế lịch tập HIIT không trùng lặp với những buổi tập tạ. Để bạn có thể cân bằng thể lực của bản thân. 

Ngoài ra, những ngày tập HIIT cũng không trùng với ngày tập chân. Điều này giúp bạn không bị tác động tiêu cực bởi cơn đau do chân phải chịu cường độ tập quá cao.

Bài tập HIIT có làm mất cơ không?

Đáp án là có thể. Đó là khi bạn tập luyện quá sức hoặc áp dụng chế độ dinh dưỡng không đủ. Rất nhiều bạn chủ quan thường để bụng đói trong khi tập. Vì cho rằng điều này có thể giúp mỡ được đốt cháy nhiều hơn. 

Tuy nhiên, thực tế là khi bạn cố tình tập luyện trong thời điểm thiếu hụt năng lượng. Thì cơ thể sẽ cần phải huy động thêm nhiều năng lượng từ cơ bắp chứ không đơn thuần chỉ là mỡ thừa. 

Bên cạnh đó, việc nhịn đói khi luyện tập HIIT cho nam và nữ ở cường độ cao. Khi cơ thể đang đói còn dẫn đến nhiều hệ lụy. Nó có thể khiến cho bạn gặp phải những trạng thái tiêu cực như kiệt sức, chóng mặt. Thậm chí nhiều trường hợp còn bị ngất xỉu.

Ngoài ra, bạn cũng có thể nghe một số danh sách nhạc tập HIIT hay trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn có hứng thú tập hơn. Từ đó quá trình đốt cháy mỡ được đẩy nhanh cao độ.

Trước khi tập HIIT nên ăn gì? 

Năng lượng đến từ protein, chất béo và carb. Chúng sẽ bổ sung năng lượng cần thiết để bạn hoàn thành bài tập nặng nhọc này một cách tốt nhất.

HIIT là gì?

Sau khi tập HIIT nên bổ sung thực phẩm giàu protein

Chính lẽ đó, bạn nên cân nhắc bổ sung những thực phẩm chứa đầy đủ các dưỡng chất trên. Cháo yến mạch hay những loại hạt chính là lựa chọn phù hợp với hoàn cảnh này. Việc lựa chọn thực đơn hợp lý giúp bài tập HIIT giảm mỡ bụng phát huy tác dụng tốt hơn.

Sau khi tập HIIT nên ăn gì?

Protein chính là lựa chọn tốt nhất để bạn có thể hồi phục cơ bắp. Đồng thời nó cũng giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức sau khi tập.

Vì vậy, bạn có thể ăn một số món được chế biến từ thịt, trứng, sữa, cá. Những loại hạt như hạt đậu phộng, hạt hạnh nhân, hay trái cây như chuối, bơ,…

Tuy nhiên, các thực phẩm này có thể sẽ mất khá nhiều thời gian để chuyển hóa ra Protein. Chính vì vậy, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung Whey Protein. Để bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể chỉ sau 30 phút tập luyện.

Đến đây, chắc hẳn bạn đọc đã hiểu rõ HIIT là gì? Còn chờ đợi gì mà không áp dụng ngay những bài tập HIIT hiệu quả nhất do Fitstore chia sẻ. Mong rằng những chia sẻ này sẽ giúp bạn sớm sở hữu thân hình mơ ước nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com