Kiến thức thể hình
7 Bài Tập Vai Với Dây Kháng Lực Giúp Tăng Sức Mạnh Tốt Nhất Cho Vai
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp đơn giản để thực hiện các bài tập vai của mình, dây kháng lực chính là dụng cụ hoàn hảo. Dây kháng lực tiện lợi và rẻ tiền, có tính di động vì vậy bạn có thể mang theo đến bất cứ đâu. Hãy cùng tham khảo ngay 7 bài tập vai với dây kháng lực trong bài viết sau đây.
7 bài tập vai với dây kháng lực hiệu quả nhất
Mặc dù bạn có thể nhắm mục tiêu tới cơ vai bằng những bài tập với tạ tự do hoặc máy có sẵn tại phòng tập thể dục. Nhưng có một cách hiệu quả khác để tăng cường cơ vai của bạn đó là thực hiện các bài tập vai với dây kháng lực.
Độ co giãn của dây kháng lực tạo ra lực căng hoàn hảo để tác động sâu tới các cơ. Và dây kháng lực càng dày thì lực căng càng lớn. Dây kháng lực là một công cụ tuyệt vời giúp bạn duy trì thói quen luyện tập phần thân trên và thân dưới của cơ thể ngay cả khi bạn không đến phòng tập. Không chỉ vậy, tác dụng của dây kháng lực còn được sử dụng trong trường hợp bạn bị chấn thương và không thể tập với tạ nặng hoặc bất cứ điều gì tác động lớn.
Hầu hết mọi người thường chú trọng luyện tập ngực và các cơ khác ở cánh tay như bắp tay trước và cơ tam đầu, nhưng lại bỏ qua nhóm cơ vai. Nếu các cơ này yếu, khả năng vai của bạn sẽ xoay về phía trước. Điều quan trọng là bạn nên tập vai để toàn bộ phần thân trên cơ thể của bạn được giữ thăng bằng.
Dưới đây là 7 bài tập vai với dây kháng lực nên thử trong thói quen tập luyện của bạn.
Resistance Band Front Raise
Bài tập này tác động vào cơ vai trước của bạn. Để luyện tập với tư thế thích hợp, hãy kéo bả vai xuống, giữ lưng thẳng và hóp bụng.
Cách thực hiện
- Đặt dây kháng lực ở giữa hai chân, mỗi tay giữ một đầu dây. Đứng thẳng với lưng thẳng và gồng chặt cơ lõi.
- Bắt đầu bằng cách nâng tay thẳng lên trước mặt với hai tay nắm cùng phía. Đảm bảo khuỷu tay luôn luôn uốn cong.
- Tạm dừng ở phần đầu chuyển động để cảm nhận sự co lại sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 12 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp.
Resistance Band Pull Apart
Bài tập này nhắm vào cơ vai và lưng của bạn giúp giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Giữ một đầu của dải kháng trong mỗi tay.
- Giơ hai tay ra trước ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
- Cánh tay của bạn phải gần như thẳng, nhưng khuỷu tay của bạn có thể hơi uốn cong.
- Kéo theo độ căng của dây để mở rộng cánh tay, giữ cho khuỷu tay hơi cong và vai xuống.
- Đưa hai bả vai lại gần nhau.
- Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp.
Resistance Band Reverse Fly
Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và bắp tay của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng giữa dây kháng lực, chân mở rộng bằng vai và giữ các ngón chân của bạn hướng về phía trước.
- Bắt chéo hai đầu dây sang tay đối diện, sao cho dây đan chéo như chữ “X” ở phía trước thân dưới của bạn.
- Khuỵu gối nhẹ, xoay hông, uốn cong về phía trước và duy trì cột sống trung tính.
- Từ từ kéo dây lên và mở rộng hai tay.
- Khi hai tay của bạn ngang với ngực hoặc cao hơn, hãy kéo hai bả vai vào nhau.
- Giữ trong vài giây, siết chặt các cơ lại với nhau.
- Từ từ hạ tay về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 20 lần, 2 đến 3 hiệp.
Resistance Band Single Arm Shoulder Press
Bài tập đẩy vai bằng một tay với dây kháng lực giúp rèn luyện cơ vai trước và hai bên vai của bạn.
Cách thực hiện
- Đặt dây kháng lực ở giữa một bàn chân của bạn. Đảm bảo giữ nó an toàn.
- Nắm lấy đầu dây còn lại và đưa tay lên vị trí giống như bạn đang cầm khay phục vụ.
- Giữ cho khuỷu tay cong ở góc 45 độ.
- Đẩy trực tiếp lên trên và đưa bắp tay gần tai khi bạn khóa cánh tay của mình.
- Hạ cánh tay xuống từ từ. Dừng lại khi tay bạn đạt đến độ cao vừa tầm vai. Điều này sẽ giúp giữ căng cơ vai của bạn và đưa bạn vào một phạm vi chuyển động hiệu quả hơn.
- Đẩy trở lại một lần nữa.
- Thực hiện 6 đến 10 lần, 3 đến 4 hiệp, sau đó đổi bên.
Resistance Band Lateral Raise
Bài tập này tác động vào cơ vai giữa.
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu bài tập này, đứng ở trên dây kháng lực sao cho nó được phân bố đều để được kéo bởi mỗi cánh tay.
- Mỗi tay nắm lấy một đầu dây và giữ cho cánh tay buông thõng xuống và đặt ở bên cạnh bạn.
- Sau đó, sử dụng vai của bạn, nâng hai tay lên trên hai bên sao cho chúng ngang với vai rồi hạ tay xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 15 đến 20 lần, 2 đến 3 hiệp.
Resistance Band Rear Delt Row
Bài tập này tác động tới cơ vai sau của bạn. Hãy sử dụng dây kháng lực có độ căng vừa phải để cảm nhận cơ vai sau được kích hoạt.
Cách thực hiện:
- Quấn dây kháng lực vào một điểm cố định trước mặt bạn.
- Ngồi xuống với hai chân mở rộng, đầu gối của bạn hơi uốn cong nếu muốn.
- Nắm hai đầu dây ở mỗi tay ngang vai với cánh tay của bạn mở rộng.
- Sử dụng một chuyển động có kiểm soát, kéo khuỷu tay của bạn về phía sau cho đến khi chúng ngang bằng với thân của bạn, ép chặt hai bả vai vào nhau và giữ cho bắp tay của bạn căng sang hai bên.
- Từ từ để dây kéo cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát.
- Thực hiện 10 đến 12 lần, 2 đến 3 hiệp.
Resistance Band Upright Row
Bài tập này tác động đến cơ Trap và cơ vai giữa của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và đặt chính giữa một sợi dây kháng lực dưới bàn chân.
- Mỗi tay nắm chặt một đầu dây sao cho lòng bàn tay hướng vào trong và chạm vào cẳng chân, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, khuỷu tay hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ hai đầu dây gần cơ thể, thở ra khi bạn nâng thẳng lên cho đến khi chúng ở ngay dưới cằm.
- Giữ một giây và đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
- Lặp lại 12 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp.
Một số lưu ý khi tập vai với dây kháng lực
Để việc tập luyện có hiệu quả bạn cần chú ý một vài điều sau:
- Chọn dây có mức kháng phù hợp với sức của cơ thể.
- Trước khi tập phải khởi động thật kỹ. Bạn có thể khởi động trên máy chạy bộ hoặc cardio trong 10 phút.
- Tham khảo những hướng dẫn và nắm rõ kỹ thuật từng bài tập trước khi muốn tăng cường độ tập.
- Trong 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và thời gian nghỉ giữa các buổi cách nhau 48 tiếng.
- Luyện tập thêm những nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều.
- Trong lúc tập nên bổ sung đủ nước.
- Dinh dưỡng: Cung cấp đủ protein từ thịt, trứng, cá, sữa… hoặc thực phẩm bổ sung whey protein. Chọn các loại tinh bột phúc hợp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt… Tiêu thụ chất béo lành mạnh từ thực vật, các loại hạt, cá béo… Bổ sung chất xơ từ các loại rau xanh.
Trên đây là 7 bài tập vai với dây kháng lực hiệu quả mà bạn có thể đưa vào kế hoạch tập luyện của mình. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập vai với dây kháng lực ngay tại nhà mà vẫn giúp vai được săn chắc. Đừng quên theo dõi Fitstore để cập nhật thông tin mới nhất nhé!
Xem thêm:
22 bài tập với dây kháng lực hiệu quả cho nam và nữ
11 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả ngay tại nhà