Top 13 Bài Tập Gym Tay Sau Tốt Nhất, Gymer Không Nên Bỏ Qua!

Tìm hiểu về các bài tập gym tay sau tốt nhất sẽ giúp bạn có được bắp tay cân đối, săn chắc, hấp dẫn. Đồng thời, gia tăng cơ bắp, tăng cường sức dẻo dai của cơ thể.

Dưới đây, FitStore sẽ giới thiệu những bài tập tốt nhất, thích hợp với Gymer. Bạn có thể tham khảo để lựa chọn cho mình phương pháp tập luyện phù hợp.

Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau

Cơ tay sau còn được gọi là Triceps Brachii. Đây là 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm ở phía sau cánh tay trên. Chúng có trách nhiệm đảm nhận quá trình căng duỗi của khớp cùi chỏ. Những hoạt động đẩy, kéo của cánh tay nhờ đó mà hoạt động tốt hơn. (1)

Trong các nhóm cơ thì cơ tay sau rất được chú ý tập luyện. Luyện tập cơ tay sau giúp bắp tay được săn chắc, gia tăng sức mạnh. Tay được linh hoạt hơn trong suốt quá trình vận động.

Có 2 điểm cơ bản nhất trong quá trình phát triển cơ bắp nói chung, cơ tay sau nói riêng là:

– Có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bạn phải ăn nhiều Calo hơn, lượng Calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng Calo đốt cháy mỗi ngày. Do đó, người tập vẫn đủ dinh dưỡng nuôi cơ thể, đồng thời kích thích cơ bắp phát triển.

Thông thường chế độ ăn phải cung cấp đủ dưỡng chất protein, carb, fat. Nếu bạn đã tìm hiểu protein là chất gì, chắc bạn cũng hiểu được vai trò quan trọng của nó trong việc xây dựng cơ bắp. Ngoài ra bạn cũng cần chú ý tới nguồn Vitamin và khoáng chất cần thiết.

– Hãy tập tạ đều đặn mỗi ngày. Việc gia tăng áp lực lên các bó cơ sẽ kích thích cơ bắp phát triển. Cần thực hiện nhiều lần các lượt lặp lại cùng với 1 mức tạ nhất định. Sau đó, dần gia tăng khối lượng, giảm số lần tập. Sự thay đổi này kích thích cơ phát triển, sản sinh sức mạnh, sản sinh cơ bắp.

Tập tạ mỗi ngày để phát triển tay sau hiệu quả nhất

Tại sao các bài tập cơ tay sau lại có sự khác biệt so với những nhóm cơ khác trên cơ thể. Đó là bởi chúng được thiết kế nhằm tận dụng tối đa hiệu quả từ bài tập.

Top 13 bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất

Trong các giáo trình luyện tập cơ tay sau có rất nhiều bài tập khác nhau. Dưới đây là những bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất.

1. Close-Grip Bench Press

Như đã biết, bài tập Bench Press đa phần tập trung vào những nhóm cơ của vùng ngực. Tuy nhiên, với Close-Grip Bench Press thì lại dồn phần lớn động tác vào cơ tay sau.

Cách thức thực hiện động tác này không quá khó. Tuy nhiên, cần chú ý tập đúng kỹ thuật để có được hiệu quả tốt nhất.

– Nằm ngửa trên ghế thẳng và để chân rộng bằng vai. 2 tay nắm chặt thanh tạ nhấc thanh tạ khỏi khung, giữ thẳng trên ngực. Đây chính là vị trí ban đầu của động tác.

– Hít vào, đồng thời từ từ hạ tạ xuống sao đến khi gần chạm vào ngực giữa.. Trong động tác này, hãy chú ý luôn giữ cùi chỏ áp sát vào thân người. Chúng sẽ hỗ trợ tác động lên các cơ tay sau, tăng hiệu quả luyện tập.

– Dùng lực của tay sau đẩy tạ ngược lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Giữ nguyên trong vòng 1 – 2 giây rồi từ từ hạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống gấp đôi thời gian đẩy tạ lên.

– Lặp lại động tác này nhiều lần theo nhu cầu.

Nằm ngửa trên ghế thẳng và để chân rộng bằng vai

2. Dumbbell Overhead Triceps Extension

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện bằng cách đứng hoặc ngồi. Chúng giúp phần cơ tay sau phát triển. Riêng bài tập ngồi sẽ làm giảm áp lực dồn lên lưng và ngực, nhất là khi tập với tạ đơn quá mức 41kg.

Cách thực hiện như sau:

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Dùng cả 2 tay đẩy quả tạ lên đầu cho tới khi 2 cánh tay thẳng.

– Để ngón tay út hướng lên trần nhà. Phần lòng bàn tay hướng về phía trước, tạ ở trên phía đầu.

– Giữ phần cánh tay áp sát lên đầu, vuông góc với sàn nhà.

– Hít vào đồng thời từ từ hạ tay xuống sau đầu theo chuyển động của nửa vòng tròn. Cho tới khi nào cẳng tay chạm vào phần bắp tay.

– Dùng tay sau từ từ nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Thở mạnh ra.

– Lặp lại động tác trên và đổi tay.

Có thể ngồi hoặc đứng để thực hiện động tác

3. Rope Triceps Press Down

Nếu muốn tập Gym tay sau, bạn không thể bỏ qua bài tập Rope Triceps Press Down. Động tác này kích thích duỗi thẳng khớp cùi chỏ, cho bạn cơ bắp tối ưu nhất.

Trước tiên, cần gắn tay cầm dây thừng vào cáp, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, thực hiện các bước dưới đây:

– Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai. Đứng gần sát với tay cầm của dây cáp sao cho cánh tay song song với sàn.

– Thở ra đồng thời sử dụng cơ tam đầu để kéo dây cáp xuống tới khu vực trước 2 đùi. Chú ý, trong động tác này, chỉ có cẳng tay di chuyển. Cánh tay vẫn giữ cố định sát thân người. Khi xuống tới vị trí thấp nhất, gần vuông góc với sàn thì cánh tay mở rộng.

– Từ từ hít vào đồng thời đưa tay trở về vị trí ban đầu.

Rope Triceps Press Down thích duỗi thẳng khớp cùi chỏ, cho bạn cơ bắp tối ưu nhất

4. Dips (Bench Dips)

Dips là 1 trong những bài tập tốt cho tay sau được nhiều Gymer áp dụng. Chúng kích thích sự phát triển của cơ tay sau, cơ ngực và vai. Tuy nhiên, bạn không cần dồn sự tập trung quá lớn vào các dụng cụ tập luyện.

Phương pháp tập tương đối đơn giản như sau:

– Ngồi xuống ghế băng dài, 2 tay đặt cạnh đùi sao cho lòng bàn tay áp vào thành ghế.

– Từ từ di chuyển chân ra phía trước, duỗi thẳng 2 chân rồi tiếp đất bằng gót chân.

– Nâng mông khỏi ghế, giữ tư thế chân thẳng, cánh tay duỗi thẳng, 2 tay rộng bằng vai.

– Hít vào, đồng thời gập khuỷu tay lại, hạ cơ thể hết mức có thể hoặc cho đến khi cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.

– Dừng lại trong khoảng 1 giây. Thở ra đồng thời dùng lực từ cơ tay sau đẩy ngược cơ thể lên vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi nào đủ số lượng của bài tập.

Dips là phương pháp luyện tập đơn giản, hiệu quả cao

5. Skull Crushers

Với động tác Skull Crushers, bạn cần sử dụng đến ghế tập và 1 thanh tạ đòn. Chúng tác động cực lớn vào các nhóm cơ tay sau nhờ việc di chuyển tạ về phía đầu.

– Nằm ngửa trên ghế, 2 chân rộng bằng vai. Dùng 1 thanh tạ đòn, giữ chắc trên tay sao cho cánh tay thẳng.

– Hít vào, đồng thời từ từ cong cánh tay xuống cho đến khi tạ gần chạm tới trán thì dừng lại.

– Thở ra, đồng thời di chuyển cánh tay về vi9j trí ban đầu.

Khi tập động tác này, cần lưu ý chỉ có cánh tay di chuyển. Cần cố định các bộ phận còn lại trên cơ thể. Giữ tạ cho chắc chắn. Tập vừa sức, tránh gây chấn thương.

Động tác tác động cực lớn vào các nhóm cơ tay sau nhờ việc di chuyển tạ về phía đầu

6. Dumbbell Kickbacks

Đây là 1 trong các bài tập tay sau với tạ đơn được phát triển một cách hiệu quả, toàn diện được áp dụng trên toàn thế giới. Đồng thời, giúp cơ toàn thân được cân bằng, tránh tình trạng mất cân đối. Với động tác này, bạn sẽ cần sử dụng tới tạ tay và ghế tập.

Phương pháp thực hiện động tác này như sau:

– 1 tay giữ tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào phần thân người. 1 chân để lên sàn, đầu gối đặt lên ghế.

– Gập thân người xuống ở phần eo sao cho song song với sàn nhà. Giữ đầu cao lên 1 chút.

– Tay trên giữ sát thân người, song song với sàn. Cẳng tay hướng thẳng xuống sàn để giữ tạ. Chú ý, với động tác này, cánh tay và cẳng tay cần tạo với nhau thành 1 góc 90 độ. Đây cũng chính là vị trí ban đầu.

– Giữ cánh tay trên được cố định. Dùng cơ tay sau nâng tạ lên cho tới khi cẳng tay gần song song với sàn nhà, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn chỉ được di chuyển cẳng tay mà không được tác động đến các bộ phận khác trên cơ thể.

– Siết chặt trong vòng 1 giây. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác và đổi tay.

1 tay giữ tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào phần thân người

7. One Arm Dumbell Triceps Extension

Bài tập One Arm Dumbell Triceps Extension kích thích các bó cơ tay sau. Người tập cần chuẩn bị cho mình 1 tạ tay với trọng lượng vừa đủ.

Cách thực hiện:

– Cầm quả tạ sau đó đứng hoặc ngồi trên ghế, chân rộng bằng vai. Nâng tạ lên rồi đưa ra sau đầu. Giữ cánh tay trên sao cho sát với đầu, vuông góc với sàn nhà.

– Hít thở đồng thời từ từ gập cẳng tay xuống dưới theo kiểu gập Compa để hạ tạ xuống. Chú ý, phần cánh tay trên vẫn được giữ nguyên. Đưa tạ xuống dưới đến khi căng bắp tay sau, cẳng tay chạm vào bắp tay phía trước.

– Thở ra, đồng thời sử dụng cơ tay sau duỗi cẳng tay để trở về vị trí ban đầu.

Dù thực hiện động tác nào, bạn cũng cần đến chế độ dinh hợp lý, khoa học. Sinh hoạt, nghỉ ngơi điều độ, đúng giờ cũng góp phần giúp cơ bắp phát triển, tăng sức mạnh.

Overhead Tricep Extension kích thích các bó cơ tay sau

8. Barbell JM Press

Bài tập JM Press là một bài tập tác động vào bắp tay sau với độ khó cao, đòi hỏi bạn nắm bắt kỹ thuật thật tốt. Nếu bạn là người mới tập thì nên nhờ người có kinh nghiệm hướng dẫn.

Cách thực hiện:

– Chọn một mức tạ phù hợp với bạn.

– Nằm ngửa lưng trên ghế phẳng, hai bàn chân đặt trên sàn. Lưng hơi cong, kéo hai bả vai sát vào nhau.

– Hai tay nắm chặt thanh đòn, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, giữ tạ ngay phía trước ngực, hai tay duỗi thẳng không khóa khớp. Đây là vị trí ban đầu.

– Hít vào, hạ thanh đòn thẳng xuống ngực, đẩy cùi chỏ về trước.

– Hạ tạ xuống gần chạm ngực, dùng lực bắp tay sau đẩy tạ thẳng lên, thở ra.

– Lặp lại động tác.

9. Reverse Grip Triceps Pushdown

Bài tập Reverse Grip Triceps Pushdown – đứng kéo cáp tay sau với tay cầm ngược. Giúp tác động toàn diện vào phần cơ giữa bắp tay sau.

Cách thực hiện:

– Bạn có thể dùng thanh tạ thẳng hoặc thanh tạ EZ để nối với ròng rọc. Hai tay nắm vào thanh tạ với lòng bàn tay ngửa lên.

– Dừng lực cơ tay sau để kéo thanh tạ xuống dưới. Thở ra. Cố dịnh cánh tay trên, chỉ di chuyển phần cẳng tay.

– Từ từ đưa thanh tạ quay lại vị trí ban đầu có kiểm soát. Hít vào.

– Lưu ý là cánh tay trên nên ép sát với người.

– Chỉ di chuyển phần cẳng tay. Thân người và cánh tay trên luôn giữ thẳng.

– Không để thanh tạ lên cao quá làm mất lực căng vào bắp tay sau.

10. Dumbell Floor Press

Bài tập Dumbbell Floor Press là một bài tập tác động vào bắp tay sau với độ khó ở mức trung bình.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay nắm chặt quả tạ dumbbell. Hai gối co lại tỳ chặt xuống sàn. Đẩy tạ thẳng lên trên người. Đây là vị trí bắt đầu.

– Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn vừa chạm sàn.

– Giữ lại 1 giây, sau đó dùng lực đẩy tạ trở về vị trí ban đầu, thở ra.

– Lặp lại động tác.

11. One Arm Kettlebell Floor Press

Bài tập One Arm Kettlebell Floor Press – Nằm đẩy tạ ấm bằng 1 tay sẽ tác động vào bắp tay sau và ngực.

Cách thực hiện

– Nằm trên sàn và cầm tạ bằng một tay, cánh tay trên của bạn được hỗ trợ bởi sàn.

– Mở rộng cánh tay của bạn và nhấn thẳng quả tạ lên trần nhà. Thở ra.

– Hít vào. Hạ tạ xuống từ từ cho đến khi cánh tay trên chạm sàn.

– Lặp lại động tác và đổi tay.

12. Diamond Press Up

Bài tập Diamond Press Up (Hít đất kim cương), đây là một biến thể của bài tập Hít đất. Không chỉ tác động vào cơ ngực mà còn giúp tác động vào bắp tay sau rất hiệu quả, cách thực hiện động tác cũng khá đơn giản.

Cách thực hiện:

– Bạn bắt đầu với tư thế Plank, hai tay chụm lại tạo thành hình kim cương ở phía trước ngực. Đây là vị trí ban đầu.

– Hít vào. Hạ thấp thân người xuống và giữ 1 – 2 giây, lưng thẳng.

– Dùng lực cánh tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thở ra.

– Lặp lại động tác.

13. Push Up (Hít đất)

Những cái cũ là những cái tốt nhất. Bài push-up truyền thống có tác dụng nâng cơ ngực, cơ bụng và cơ tay sau của bạn. Cái hay của động tác này là nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn có thể làm cho nó khó hơn bằng cách nhờ ai đó đặt miếng tạ trên lưng.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với 2 tay đặt trên sàn, bàn tay ngay dưới vai.

– 2 chân duỗi thẳng, nâng hông cao lên sao cho cơ thể được khóa chặt để tạo thành một đường thẳng giữa đầu, mông và gót chân của bạn.

– Siết chặt cơ bụng và cơ mông lại

– Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần sát mặt đất, hai cánh tay ép sát thân người

– Sau đó nhấn mạnh cánh tay xuống sàn đẩy người lên vị trí ban đầu. Thở ra.

– Lặp lại động tác.

Hướng dẫn cách tập cơ tay sau to

Luyện tập cả ba đầu của cơ tay sau

Cả ba đầu của cơ tay sau đều không hoạt động đồng thời khi duỗi thẳng khuỷu tay. Ví dụ, đầu giữa của cơ tam đầu chỉ trở nên hoàn toàn tham gia vào chuyển động khi khuỷu tay được uốn qua 90 ° (hãy suy nghĩ về bài tập skull crusher) trong khi đầu dài duy trì khả năng tạo lực không đổi ở một phạm vi rộng các góc khuỷu tay.

Dựa trên nghiên cứu kích hoạt cơ, vị trí vai ảnh hưởng nhiều đến sự đóng góp của mỗi đầu cơ. Dưới đây là cách nhắm mục tiêu hiệu quả đến từng đầu cơ của cơ tay sau dựa trên vị trí của vai:

• Long head (đầu dài) – hai tay duỗi thẳng xuống (góc 0 ° của vai). Điều này sẽ liên quan đến các bài tập như Triceps Pushdown.
• Lateral head (đầu bên ngoài) – cánh tay trực tiếp trên đầu (góc 180 ° của vai). Điều này sẽ liên quan đến các bài tập như Overhead Triceps Extension.
• Medial head (đầu chính giữa) – cánh tay trực tiếp ở phía trước và ở vị trí trên cao (góc 90-180 ° của vai). Điều này sẽ liên quan đến các bài tập như Overhead Triceps Extension hoặc Close Grip Bench Press.

Bằng cách tập luyện kết hợp hoặc nhiều bài tập cơ tay sau, bạn có thể tối đa hóa sự phát triển của bắp tay sau.

Thực hiện các bài tập tổng hợp

Các bài tập tổng hợp sẽ là một phần quan trọng để có cơ tay sau to. Mạnh hơn trong các bài tập tổng hợp như Overhead Press hoặc Bench Press sẽ làm tăng khả năng tạo lực cho cơ tay sau và cho phép bạn đẩy khối lượng nặng hơn trong các bài tập cô lập của mình.

Khối lượng tạ nặng hơn cho các bài tập tổng hợp và cô lập của bạn tương đương với sức căng cơ học lớn hơn. Chúng ta biết rằng căng cơ là cơ chế chủ yếu của sự phát triển cơ.

Kết hợp các bài tập cô lập với số lần lặp lại cao

Bạn thường nghe mọi người nói rằng các bài tập tổng hợp là tất cả những gì bạn cần để phát triển cơ tay sau lớn. Chắc chắn, như đã đề cập trong mẹo trước, các bài tập kết hợp là những bài tập tăng khối lượng tuyệt vời. Nhưng để cơ tay sau phát triển tốt, bạn cần thực hiện các bài tập cô lập với chúng.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự phát triển cơ của cả ba đầu cơ tay sau chỉ thấy ở nhóm thực hiện cả bài tập kết hợp và cô lập mà không phải ở nhóm cô lập hoặc chỉ kết hợp.

Rèn luyện cơ tay sau với khối lượng vừa đủ

Khối lượng là động lực quan trọng để phát triển cơ bắp. Có một mối quan hệ rõ ràng giữa khối lượng và số set cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần và sự phì đại. Có nghĩa là bạn thực hiện càng nhiều số set cơ tay sau (ở một mức độ nhất định), bạn sẽ kích thích phản ứng tăng trưởng cơ bắp càng lớn.

Giới hạn khối lượng này là bao nhiêu? Có vẻ như 20-25 set mỗi tuần đã được khuyến nghị như là giới hạn của số set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ để đạt được chức năng quá mức. Bắt đầu từ 7-10 set mỗi tuần và tăng dần khối lượng lên 20-25 set là một cách tiếp cận hợp lý.

Tập cơ tay sau ít nhất hai lần một tuần

Trong khi tần suất luyện tập dường như không đóng vai trò gì trong việc phát triển cơ bắp, nhưng tần số cao hơn cho phép khối lượng luyện tập lớn hơn và chất lượng thực hiện lặp lại tốt hơn. Tập được 25 set cơ tay sau trong một buổi tập là rất khó. Nhưng, luyện tập trong hai hoặc ba buổi tập là dễ dàng hơn nhiều.

Hơn nữa, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn vì khối lượng được chia thành nhiều bài tập, bạn có thể xử lý khối lượng tạ nặng hơn. Có nghĩa là sức căng cơ học lớn hơn và trong thời gian dài, cơ bắp phát triển nhiều hơn.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng

Cơ tay sau của bạn không thể xây dựng thứ từ con số không. Để tạo ra khối lượng cơ bắp, bạn sẽ cần một lượng calo dư thừa. Cơ bắp chỉ được xây dựng khi cơ thể bạn “biết” rằng các nhu cầu năng lượng cơ bản khác đã được đáp ứng. Mô cơ có nhu cầu năng lượng cao, vì vậy bạn cần tiêu thụ nhiều hơn để duy trì cơ bắp bạn có.

Chế độ ăn uống của bạn cũng nên bao gồm sự cân bằng của protein, chất béo và carbs. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng vì vai trò của nó trong việc xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Nó cũng giúp bạn no lâu hơn, giúp bạn dễ dàng tránh ăn vặt không lành mạnh và tăng cường giảm cân.

Trứng, hạnh nhân, pho mát và bông cải xanh đều là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Ngoài ra còn có protein shake, thanh protein bar và thực phẩm bổ sung whey protein có thể giúp bạn đáp ứng lượng protein khuyến nghị hàng ngày.

Trên đây, Fitstore vừa mách Top những bài tập gym tay sau tốt nhất. Bạn có thể tham khảo và bổ sung vào giáo án tập gym phù hợp nhất. Chúc các Gymer thành công!