Kiến thức thể hình
9 Bài Tập Lưng Với Dây Kháng Lực Hiệu Quả Ngay Tại Nhà
Dây kháng lực rất tốt để rèn luyện cơ lưng của bạn. Tính linh hoạt của chúng cho phép bạn tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau mà không cần đặt chân đến phòng tập. Bài tập lưng với dây kháng lực vừa là một bài tập luyện tuyệt vời, vừa là một sự bổ sung cho hành trình tập luyện của bạn.
Một số lợi ích của bài tập lưng với dây kháng lực
Có thể tập luyện mọi nơi
- Dây kháng lực là thiết bị thể dục tuyệt vời vì bạn có thể sử dụng chúng ở bất cứ đâu, phóng tập thể dục, ở nhà hoặc bên ngoài.
- Lưu ý rằng nhiều bài tập với dây kháng lực yêu cầu một điểm neo, nhưng không phải tất cả.
- Nếu bạn đang đi du lịch, hãy luôn đảm bảo mang theo một tấm thảm yoga và dây kháng lực. Đó là cách dễ nhất để duy trì mức độ thể chất khi di chuyển.
Cung cấp lực cản
- Dây kháng lực rất nhẹ và dễ cất giữ, nhưng chúng cung cấp lực căng cần thiết để bạn thực hiện nhiều bài tập khác nhau.
- Mặc dù chúng không thể vận động cơ bắp của bạn mạnh như với tạ tự do, nhưng bạn có thể bù đắp sự chênh lệch bằng cách thực hiện thêm nhiều hiệp và số lần tập để tăng khối lượng.
Có thể sử dụng để giãn cơ
- Trong khi dây kháng lực rất tốt cho các bài tập lưng, chúng cũng cho phép bạn thực hiện cả động tác kéo giãn động và tĩnh cho lưng của bạn.
- Đôi khi có thể là một thách thức để tìm ra một thói quen tốt trước khi tập luyện phù hợp cho phép bạn vận động, kéo giãn và làm nóng cơ lưng.
- Luôn mang theo dây kháng lực bên người có thể giúp bạn thực hiện một thói quen để cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của mình để ngăn ngừa chấn thương.
9 bài tập lưng với dây kháng lực hiệu quả nhất
Để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp thì giải pháp tốt nhất là tập với tạ tự do, nhưng dây kháng lực là một dụng cụ tuyệt vời giúp cho cơ bắp của bạn săn chắc. Bằng cách tập lưng với dây kháng lực giúp bạn đổi mới thói quen tập luyện, tránh tình trạng trì trệ hoặc không đạt phong độ. Dây kháng lực nhắm mục tiêu vào cơ lưng của bạn với lực căng đàn hồi, đây là cách kích thích cơ khác nhiều so với lực cản từ tạ tự do.
Dưới đây là 9 bài tập lưng xô với dây kháng lực có thể tập luyện tại nhà để thay thế cho tạ tự do.
1. Resistance Band Shoulder External Rotation
Bài tập này nhằm vào các cơ rotator cuff ở mặt sau của bả vai. Điều này sẽ giúp chống lại vai xoay về trước và cải thiện tư thế của bạn.
Cách thực hiện:
- Giữ dây kháng lực bằng cả hai tay.
- Giữ khuỷu tay của bạn ghim sang hai bên.
- Khuỷu tay gập về phía trước khoảng 90 độ với lòng bàn tay hướng lên.
- Kéo dây kháng lực ra bằng cách xoay vai mà không di chuyển khuỷu tay ra khỏi cơ thể.
- Kéo xa đến mức bạn cảm thấy thoải mái, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp.
2. Resistance Band Pull Apart
Bài tập này tác động tới cơ rhomboid và cơ trap.
Cách thực hiện:
- Giữ dây kháng lực ở trước mặt bạn.
- Lần này lòng bàn tay của bạn sẽ hướng xuống dưới.
- Kéo dây kháng lực căng hết mức có thể bằng cách siết chặt bả vai lại gần nhau.
- Từ từ quay trở lại và sau đó duỗi thẳng cánh tay.
- Thực hiện 12 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp.
3. Resistance Band Face Pull
Bài tập này nhắm mục tiêu tới phần lưng trên nhiều hơn, bao gồm cơ rhomboid, cơ trap và cơ rotator cuff.
Cách thực hiện:
- Cố định dây kháng lực ở độ cao ngang mặt và nắm nó bằng cả hai tay.
- Kéo lại như thể bạn đang có gắng chạm vào mặt giữa mũi và cằm bằng dây kháng lực.
- Chuyển động nến xuất phát từ cơ lưng của bạn. Hãy nghĩ đến việc kéo xương bả vai vào nhau.
- Đừng để vai của bạn nhún quá nhiều trong bài tập này.
- Trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát và lặp lại.
- Thực hiện 12 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp.
4. Resistance Band Bent Over Row
Bài tập này nhắm vào cơ xô, traps và các cơ nhỏ hơn ở lưng như là rhomboid.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách giữ các đầu dây kháng lực ở mỗi tay.
- Bước hai chân lên giữa dây kháng lực.
- Hông của bạn gập 45 độ, đầu gối hơi uốn cong và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng.
- Giữ lưng thẳng, gồng chặt cơ lõi khi bạn kéo khuỷu tay lên và ra sau. Ép hai bả vai vào nhau và tập trung vào cơ xô để điều khiển chuyển động.
- Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ tay về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp.
5. Resistance Band Seated Row
Bài tập này nhắm mục tiêu tới cơ xô và cơ rhomboid.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng, vòng dây kháng lực quanh lòng bàn chân và giữ một đầu trong mỗi tay.
- Kéo dây về phía eo của bạn, đồng thời siết chặt bả vai.
- Từ từ thả lỏng dây để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Thực hiện 12 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp.
6. Resistance Band Single Arm Row
Bài tập này nhắm mục tiêu tới cơ xô và cơ rhomboid.
Cách thực hiện:
- Gắn một đầu dây vào điểm cố định ở độ cao ngang với bụng.
- Dùng một tay nắm chặt đầu dây còn lại.
- Đứng cách điểm neo khoảng 1m trong khi quay mặt về phía điểm neo.
- Bàn chân của bạn đặt ở tư thế rộng, hơi uốn cong chân và giữ thẳng lưng.
- Cánh tay duỗi thẳng ra trước mặt bạn với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Kéo dây về phía eo cho đến khi khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai.
- Từ từ đưa dây trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại
- Giữ cánh tay của bạn ôm chặt vào cơ thể (không chếch khuỷu tay ra ngoài).
- Cố gắng giữ cẳng tay của bạn song song với sàn khi bạn kéo về phía sau.
- Thực hiện 12 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp.
7. Resistance Band Lat Pulldown
Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ xô của bạn.
Cách thực hiện:
- Quỳ hoặc ngồi trên sàn đối diện với điểm neo mà bạn đã cố định dây kháng lực. Cánh tay phải rộng bằng vai.
- Mở rộng cánh tay và nắm lấy một đầu dây ở mỗi tay. Lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ thẳng cả hai cánh tay.
- Gống chặt cơ lõi và giữ lưng thẳng, đồng thời hơi cúi người về phía trước.
- Kéo dây xuống bằng cả hai tay cùng lúc cho đến khi nó ở dưới hông của bạn. Bả vai của bạn nên đi xuống trong quá trình chuyển động.
- Tạm dừng một chút khi kết thúc chuyển động và siết chặt cơ xô. Hãy nhớ rằng cơ lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải cánh tay.
- Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Bạn đã hoàn thành một đại diện.
- Thực hiện 12 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp.
8. Resistance Band Reverse Fly
Bài tập này tác động tới cơ rhomboid và cơ trap.
Cách thực hiện:
- Đặt dây kháng lực quanh một điểm cố định. Mỗi tay giữ lấy một đầu dây. Đứng lùi ra sau để lực căng của dây tăng lên.
- Hai cánh tay mở rộng ra ngay trước mặt và hai bàn chân giữ cách nhau một khoảng bằng hông.
- Thở ra, di chuyển hai cánh tay sang hai bên và ra phía sau. Tiếp tục di chuyển cho tới khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn sang hai bên.
- Tạm dừng trong khoảng một giây trước khi đưa cánh tay trở lại vị trí lúc đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp.
9. Resistance Band Deadlift
Bài tập này tác động tới toàn bộ nhóm cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Tay giữ đầu dây kháng lực, bước hai chân vào giữa. Hai bàn chân mở rộng ngang hông với mũi bàn chân hướng về phía trước. Ngực của bạn phải ưỡn lên và gồng chặt cơ lõi.
- Đầu gối của bạn hơi uốn cong trong khi đó hông được đẩy ra sau nhưng không được thấp hơn đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
- Co thắt cơ mông một cách mạnh mẽ, đẩy chúng hường về phía trước. Đừng chỉ ngã người ra sau. Cơ mông của bạn nên được siết chặt hoàn toàn. Tạm dừng trong một giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp.
Xem thêm:
Tác dụng của dây kháng lực trong tập luyện
7 bài tập vai với dây kháng lực giúp tăng sức mạnh cho vai