Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Lat Pulldown Đúng Cách Và Hiệu Quả
Lat pulldown là một bài tập cho phép bạn sử dụng trọng lượng cơ thể chống lại trọng lực để xây dựng cơ bắp ở lưng, bắp tay và cẳng tay. Điều gì làm cho bài tập Lat Pulldown có khả năng tăng cơ tốt đến vậy? Bài viết này sẽ cho bạn biết mọi thứ về lợi ích của Lat Pulldown và hướng dẫn cách tập Lat Pulldown hiệu quả.
Lat Pulldown là gì?
Lat Pulldown là một bài tập được thực hiện để xây dựng cơ bắp của lưng. Nhóm cơ tác động chủ yếu trong bài tập này là cơ xô, nhưng bạn cũng có thể cảm nhận sự kích hoạt cơ bắp tay trước và lưng giữa.
Lưng là một nhóm cơ lớn và cần sự biến đổi hợp lý. Vì vậy, hãy thử tập cơ lưng ở vị trí đặt tay hoặc các góc độ khác nhau để tối đa hóa sự phát triển cơ lưng của bạn.
Động tác Lat Pulldown thường được thực hiện trong các bài tập lưng, tập toàn thân, tập kéo hoặc tập thân trên.
Lợi ích khi thực hiện Lat Pulldown
Lat Pulldown là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ người tập ở cấp độ nào. Cho dù bạn đang cố gắng thực hiện kéo xà hoặc muốn xây dựng cơ lưng rộng hơn, hãy cân nhắc thêm bài tập này vào chương trình tập của bạn.
Tăng sức mạnh phần thân trên
Bài tập Lat Pulldown cho phép bạn tập trung xây dựng cơ xô mà không làm mệt mỏi các cơ khác như vai hoặc bắp tay trước. Khi cơ xô của bạn trở nên khỏe hơn nhờ bài tập này, bạn sẽ cảm nhận rõ bất kỳ động tác kéo nào cũng dễ dàng hơn.
Một khi bạn đã cải thiện những điều này, bạn sẽ có thể cải thiện sức mạnh phần thân trên của mình nhiều hơn nữa. Điều này cũng giúp bạn linh hoạt và năng nổ hơn vì phần thân trên được sử dụng suốt cả ngày.
Cải thiện tư thế & hình dạng của bạn
Ngoài những lợi ích liên quan đến sức mạnh khi thực hiện Lat Pulldown, bạn cũng sẽ thấy tư thế và hình dạng cơ thể của mình được cải thiện. Đó là bởi vì các cơ xô ổn định cột sống thắt lưng, giúp bạn đứng thẳng hơn và ngăn bạn không bị võng xuống khi đứng.
Cụ thể, động tác Lat Pulldown sẽ giúp bạn giảm mệt mỏi ở bả vai. Điều đó có nghĩa là đưa bả vai xuống và gần nhau, giúp cải thiện chức năng của vai và dần dàn điều chỉnh tư thế kém.
Thông qua tất cả những cải thiện này, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu đẹp hơn. Bạn sẽ không chỉ đứng thẳng hơn và cao hơn mà còn có thân trên cân đối. Đó là bởi vì cơ xô được làm dày sẽ mở rộng cơ thể bạn.
Giúp ích cho các bài tập khác
Mặc dù mục tiêu chính của bài tập Lat Pulldown là cơ xô, nhưng bạn có thể cảm nhận được lợi ích của Lat Pulldown khi thực hiện các bài tập khác. Chẳng hạn như Squat, Deadlift, Bench Press. Cơ xô sẽ cung cấp sự ổn định hơn trong các bài tập này, nhưng nếu chúng quá yếu, sẽ rất khó duy trì tư thế chính xác.
Cách tập Lat Pulldown
- Thiết lập thanh kéo thẳng hoặc thanh kéo rộng trên ròng rọc cáp.
- Điều chỉnh tấm đệm chân để khi bạn ngồi tấm đệm tựa vào chân của bạn giúp giảm thiểu bất kỳ chuyển động nào, giữ bạn ở vị trí cố định.
- trí nắm lấy thanh bằng cả hai tay bằng cách nắm tay quá mức (lòng bàn tay hướng ra xa) với hai tay hơi rộng hơn rộng bằng vai.
- Với tay lên nắm lấy thanh bằng cả hai tay với 2 tay nắm cùng phía.
- Thu bả vai và kéo khuỷu tay của bạn xuống để thanh tạ hạ xuống theo đường thẳng cho đến khi thanh gần chạm ngực trên của bạn.
- Siết chặt cơ xô ở vị trí cuối cùng của chuyển động.
- Từ từ đưa thanh trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với số lần mong muốn.
Mốt số biến thể của bài tập Lat Pulldown
Wide Grip Lat Pulldown
Đây là một trong nhưng bài tập yêu thích của các vận động viên thể hình để rèn luyện cơ xô. Điều này sẽ giúp tăng chiều rộng chữ V của lưng. Bài tập Wide Grip Lat Pulldown sẽ khó thực hiện hơn một chút so với Lat Pulldown cơ bản, vì vậy hãy nhớ giảm trọng lượng xuống và xem khả năng của mình.
Cách thực hiện:
- Đặt cả hai tay lên thanh với tay nắm rộng hơn vai, ngồi vào vị trí máy và đặt hai chân xuống sàn. Điều chỉnh tấm đệm chân sao cho chúng ép chặt nhưng thoải mái phần chân của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Hơi ngả người ra sau so với hông, uốn cong khuỷu tay và kéo thanh tạ xuống cho đến khi nó ở ngay trên ngực. Bạn sẽ cảm nhận hai bả vai được ép chặt vào nhau.
- Từ từ nghiêng người về phía trước và mở rộng khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại số lần lặp lại được chỉ định.
Close Grip Lat Pulldown
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh của cơ lưng. Bài tập Close Grip Lat Pulldown còn giúp cải thiện tư thế và sức mạnh của cánh tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào vị trí máy trong khi mặt đối diện với thanh tạ.
- Chân được cố định ở tư thế thoải mái dưới miếng đệm đầu gối.
- Mở rộng cánh tay của bạn lên trên để nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hơi ngả người về phía sau, gồng chặt cơ lõi, kéo bả vai của bạn xuống và ra sau, bắt đầu kéo thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào ngực.
- Tạm dừng một lúc ở phía dưới, siết chặt cơ xô của bạn và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Duy trì cơ lõi được gồng chặt và lặp lại.
Reverse Grip Lat Pulldown
Bài tập Reverse Grip Lat Pulldown mô phỏng động tác Chin Up vì bạn sẽ nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Sử dụng cách cầm tay nắm sẽ nhắm mục tiêu tới cơ xô nhiều hơn, ngoài ra còn tập trung vào lưng giữa và bắp tay trước.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào vị trí máy trong khi mặt đối diện với thanh tạ.
- Với hai tay lên nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm hẹp hơn chiều rộng vai (lòng bàn tay hướng về phía bạn).
- Bắt đầu động tác với cánh tay mở rộng hoàn toàn và bả vai kéo xuống và ra sau.
- Kéo thanh tạ về phía bạn bằng khuỷu tay cho đến khi chúng thẳng hàng với thân của bạn và sau đó hạ thanh tạ về vị trí ban đầu có kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
V Bar Lat Pulldown
Biến thể này sử dụng một tay cầm trung tính, buộc khuỷu tay của bạn phải được khép vào trong khi kéo xuống. Việc nâng cao khả năng mở rộng vai có nghĩa là cơ xô của bạn có khả năng di chuyển trọng lượng lớn hơn. Bạn có thể nâng tạ nhiều hơn khi thực hiện bài tập V Bar Lat Pulldown vì nhiều cơ bắp được kích hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Gắn thanh chữ V vào ròng rọc cáp sau đó ngồi vào vị trí máy.
- Vươn cả hai tay lên để nắm lấy thanh chữ V với tay nắm trung tính.
- Bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn sau đó hơi ngả người về phía sau đồng thời kéo xuống bằng khuỷu tay cho đến khi hai tay chạm ngực trên của bạn.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay mở rộng hoàn toàn.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Trên đây là những chia sẽ về lợi ích và cách tập Lat Pulldown. Fitstore tin rằng chỉ cần áp dụng đúng kỹ thuật, kiên trì tập luyện thì chắc chắn bạn sẽ sở hữu cơ lưng vạm vỡ.
Xem thêm các bài tập lưng khác: