Hướng dẫn 14 Bài Tập Lưng Xô Chữ V To, Dày Và Rộng

Các bạn nam khi tập Gym luôn khao khát có lưng xô chữ V cắt nét đẹp, hoàn hảo. Đừng bỏ qua bài viết này, Fitstore giới thiệu đến bạn đọc 14 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại. Chỉ cần kiên trì tập luyện cùng chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như mơ ước.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Tổng quát về nhóm cơ lưng

Thật vậy, để có 1 cơ lưng xô chữ V hoàn hảo, bạn cần hiểu rõ về nhóm cơ này. Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối các phần cơ thể. Cột sống chạy từ đầu đeens hông giúp giữ cố định và xoay bởi các cơ ở vùng lưng.

Do đó vùng cơ này cần tập luyện thường xuyên để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Cơ lưng là sự kết hợp của nhiều bó cơ với những đặc điểm và chức năng riêng bao gồm:

Phân loại

Đặc điểm

Chức năng

Cơ xô và cầu vai

 - Trải dài những vùng cơ lớn nhất.

- Chạy từ cuối cổ cho tới dọc hông.

- Cơ cầu vai chiếm phần trung tâm ở lưng trên.

- Tạo hình cho cơ lưng.

- Bổ trợ sức mạnh nhiều nhất.

Cơ Rhomboids, Infrabinatus và Teres

 - Là những bó cơ nhỏ.

- Chạy chéo phần rộng lưng trên.

- Hỗ trợ cơ cầu vai và lưng xô.

Cơ Erector Spinae

- Chạy dọc thẳng cột sống.

- Tạo hình các bó cơ lưng dưới.
 

14 bài tập cơ lưng xô chữ V tốt nhất mọi thời đại

Không để bạn đọc chờ lâu hơn nữa, chúng ta sẽ bước vào 13 bài tập Gym lưng xô chữ V tốt nhất. Nó giúp bạn nhanh chóng sở hữu vùng lưng to rộng, chữ V đẹp hơn, thân hình phía trước và sau cân đối nhau.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Vùng lưng nam tập Gym to rộng, cắt nét chữ V, thân hình phía trước và sau cân đối nhau

Hơn nữa, bạn nên thêm từ 4 – 6 bài tập này vào lịch tập cơ lưng, mỗi bài thực hiện 3 sets, mỗi sets từ 10- 15 lần. Điều này giúp tác động đến toàn bộ nhóm cơ lưng từ lớn nhất đến nhỏ nhất, cắt nét cơ cầu vai, xô hiệu quả.

1. Bài tập Deadlift

Lợi ích bài tập Deadlift:

  • Cải thiện tư thế.
  • Cải thiện sức mạnh tổng thể.
  • Tăng sự phát triển cơ bắp.
  • Giảm nguy cơ bị thương ở lưng.
  • Giúp đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể.

Cách thực hiện Deadlift đúng rất đơn giản:

  • Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, cúi xuống nắm lấy thanh tạ. Bạn hơi đẩy hông về phía sau, lưng duy trì thẳng trong suốt quá trình tập, đầu gối hơi công để bám chặt hơn vào thanh tạ.
  • Bạn cần chú ý 2 tay nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào phía trong thân. Siết chặt cơ lưng, duỗi thẳng cánh tay, đẩy 2 chân của bạn xuống sàn và kéo ngực, vai lên trên đồng thời nâng thanh tạ ngang hông.
  • Bạn giữ ở tư thế này 1- 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10- 12 lần. Bạn sẽ cảm nhận sự căng tức chạy dọc từ cầu vai đến phần hông, lan dọc cánh tay.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

2. Bài tập Barbell Bent Over Row

Lợi ích bài tập Barbell Bent Over Row:

  • Xây dựng cơ lưng vững chắc.
  • Ngăn ngừa chấn thương.
  • Cải thiện sức mạnh phần thân trên và cơ cốt lõi.
  • Tăng cường độ uốn cong hông thích hợp
  • Giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn.

Cách thực hiện:

  • Cầm thanh tạ với tay cầm theo tỷ lệ (lòng bàn tay úp xuống). Hai bàn chân mở rộng ngang vai.
  • Gập đầu gối và hơi đưa thân về phía trước. Lưng của bạn phải thẳng và gồng chặt cơ cốt lõi. Đây là vị trí bắt đầu thực hiện bài tập.
  • Bạn sử dụng lực ở cơ lưng và cơ bắp tay trước kéo thanh tạ từ dưới lên về phía gần sát bụng.
  • Tạm dừng và giữ ở đầu chuyển động, siết chặt cơ lưng của bạn.
  • Từ từ hạ thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại liên tục 10 – 12 reps.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Bài tập Barbell Bent Over Rows

3. Bài tập One Arm Dumbbell Row

One Arm Dumbbell Row là một bài tập lưng với tạ đơn cực kỳ hiệu quả. Động tác này nhắm vào lưng trên và cơ xô, bắp tay và hông đồng thời cải thiện độ ổn định của cốt lõi.

Lợi ích bài tập One Arm Dumbbell Row:

  • Giúp cải thiện tư thế, thăng bằng, ổn định cốt lõi và hỗ trợ bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào.
  • Bài tập này có thể giúp xây dựng lưng to hơn, khỏe hơn, với độ nét tốt hơn so với các bài tập lưng khác.

Cách thực hiện:

  • Đặt đầu gối trái lên băng ghế, đặt chân phải xuống đất, lưng nghiêng một góc 90 độ.
  • Nắm lấy quả tạ bằng tay phải đối diện với đầu gối trái trên băng ghế.
  • Đặt tay trái của bạn trên băng ghế, nắm chặt bên ngoài đầu gối của bạn.
  • Nhìn thẳng về phía trước và tay cầm quả tạ, kéo căng cơ xô và vai của bạn.
  • Kéo tạ về phía sau, với tay bạn đặt chắc chắn trên tay cầm và kéo, giữ cho khuỷu tay của bạn căng và ép sát vào cơ thể, giữ lưng thẳng để tránh bất kỳ chuyển động nào thêm.
  • Ép xương bả vai của bạn và co lại, giữ trong 1-2 giây.
  • Trả quả tạ từ từ có kiểm soát, cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng căng và thẳng, sau đó lặp lại 10 – 12 reps.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

4. Bài tập Renegade Dumbbell Row

Renadge Dumbbell Row là một biến thể của Dumbbell Row. Nó tác động vào phần lưng trên, phát triển sức mạnh cơ cốt lõi có thể giúp giữ thăng bằng, phối hợp và thậm chí ngăn ngừa ngã.

Lợi ích bài tập Renegade Dumbbell Row:

  • Tăng sự phì đại cơ.
  • Tăng cường sức mạnh và cân bằng cơ bắp.
  • Tăng cường kết nối cơ với tâm trí tốt hơn.

Cách thực hiện:

  • Thêm 1 bài tập biến thể khác của Plank kết hợp Row. Nó làm tăng mức độ khó của Plank và tác động đến vùng cơ bụng, lưng xô và Teres. Bạn thực hiện tư thế đúng chuẩn của hít đất nhưng 2 tay cầm 2 thanh tạ trên sàn.
  • Sau đó, bạn siết chặt bụng, hít sâu đồng thời đưa 1 quả tạ lên về phía sát ngực. Chú ý 2 tay mở rộng ngang vai, lưng thẳng, từ vai đến chân tạo thành đường thẳng. Giữ tư thế này trong 1 giây sau đó hạ xuống và đổi bên.
  • Thực hiện từ 10 – 12 reps, sau đó đổi bên.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

5. Bài tập hít xà – Pull Up

Chưa hết đừng bỏ qua bài tập hít xà nếu muốn sở hữu vùng lưng cắt nét chữ V đẹp. Tập cùng xà đơn giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi. Bạn có thể thực hiện bài tập gym tại nhà, tại phòng tập hoặc ngay trong công viên.

Lợi ích bài tập Pull Up:

  • Cải thiện sức mạnh tổng thể của thân trên.
  • Tăng sức bền tay cầm.
  • Tập luyện đồng thời nhiều nhóm cơ với một bài tập.
  • Bài tập đơn giản để thực hiện mà không cần nhiều dụng cụ.

Cách thực hiện:

  • Bạn nhảy lên nắm lấy xà đơn, 2 tay mở rộng hơn vai.
  • Bạn dùng lực ở cơ lưng và cánh tay kéo cơ thể lên đến hoặc cao hơn mức của thanh xà.
  • Sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại từ 10 – 12reps. 

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Bài tập hít xà và kéo cáp xuống

6. Bài tập Lat Pull Down

Bài tập Lat Pull Down là một sự thay thế tuyệt vời cho động tác Pull Up nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện.

Lợi ích bài tập Lat Pull Down:

  • Một trong những lợi ích của bài tập này là xây dựng cơ lưng xô chữ V đẹp hơn và cân đối hơn.
  • Trong khi thực hiện bài tập này, bạn đang thực sự tăng cường sức mạnh cho lưng của mình. Động tác này sử dụng nhiều cơ ở lưng trên.
  • Các cơ khác được tham gia khi thực hiện bài tập này là cơ delta sau (cơ delta phía sau), cơ hình thoi và cơ trapezius, bắp tay cũng đóng vai trò của chúng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách ngồi vào máy, quay mặt về phía thanh bar. Điều chỉnh miếng đệm đầu gối sao cho đầu gối của bạn cong 90 độ và chắc chắn dưới miếng đệm và bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn.
  • Đưa tay lên nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút. Mở rộng cánh tay của bạn nhiều nhất có thể mà không cần nhún vai hoặc nhấc khỏi ghế.
  • Kéo thanh tạ xuống về phía ngực trên của bạn, nhắm ngay dưới xương đòn của bạn. Nghĩ đến việc kéo khuỷu tay và bả vai của bạn xuống và ra sau khi bạn hạ thanh tạ xuống. Giữ cơ thể của bạn thẳng và hơi ngả về phía sau, chỉ qua phương thẳng đứng 70–80 độ.
  • Giữ thanh tạ ở vị trí giữa đến ngực trên trong 1–2 giây trong khi ép bả vai của bạn trở lại và hạ xuống.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Nhớ đừng nhún vai khi chuyển động.
  • Hoàn thành số lần tập từ 10 – 12 reps.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

7. Bài tập hít xà – Chin Up

Ngoài ra bạn có thể kết hợp Pull Up cùng Chin Up. Đây cũng là 2 bài tập tương đối giống nhau và được các Gymer đánh giá cao về việc giúp tăng cơ phần lưng.

Lợi ích bài tập Chin Up:

  • Tăng sức mạnh và độ bền của bắp tay.
  • Phát triển sức mạnh khi cầm nắm.
  • Phát triển cơ ở vùng lưng.

Cách thực hiện:

  • 2 tay bạn nắm lấy thanh xà, mở rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể.
  • Bạn siết chặt bụng, giữ thẳng lưng và đẩy người lên trên, đặt cằm trên thanh xà. Chú ý hạn chế đung đưa chân để giữ sự ổn định, tránh nhanh mất sức.
  • Sau đó bạn tư từ hạ xuống và lặp lại động tác này khoảng 10 – 12 reps.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Bạn có thể kết hợp Pull up cùng Chin up

8. Bài tập kéo thanh tạ chữ T – T Bar Row

T Bar Row là một bài tập tổng hợp. Điều đó có nghĩa là chúng liên quan đến hai khớp trở lên và nhiều nhóm cơ.

Lợi ích bài tập T Bar Row:

  • Phát triển cơ lưng dày và chắc.
  • Cải thiện sức mạnh tổng thể phần thân trên.
  • Giúp cơ lõi ổn định tốt hơn.
  • Cải thiện tình trạng mất cân bằng và sức mạnh của cơ.

Cách thực hiện:

  • Bạn đặt tạ ở giữa 2 chân, 2 bàn tay đan xen vào nhau và cầm đầu thanh tạ.
  • Dùng lực ở lưng, cầu vai và cánh tay kéo tạ lên trên, giữ khoảng 1 giây ở phần đầu chuyển động.
  • Từ từ hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác này từ 10 – 12 reps.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Xem thêm: Nên ăn gì trước và sau khi tập thể hình

9. Bài tập Incline Dumbbell Row

Incline Dumbbell Row là một bài tập mà bạn thực hiện trên một băng ghế nghiêng 45 độ và sử dụng một cặp tạ. Bài tập này nhắm vào các cơ trên thân trên, lưng giữa, latissimus dorsi và trapezius.

Lợi ích bài tập Incline Dumbbell Row:

  • Mục đích chính của bài tập này là để tăng cường cơ bắp ở lưng trên của bạn. Các cơ này tham gia vào một số hoạt động hàng ngày liên quan đến chuyển động kéo hoặc đẩy. Nó giúp tăng cường sức khỏe của cơ vai của bạn.
  • Bạn sẽ có thể thấy một sự thay đổi đáng kể trong tư thế của mình vì việc tập luyện các cơ này có thể giúp căn chỉnh cột sống thích hợp. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân lành mạnh thì điều này cũng có thể có lợi cho mục đích đó.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm trên băng ghế nghiêng với mặt úp xuống.
  • Giữ ngực tiếp xúc với băng ghế.
  • Đảm bảo rằng chân của bạn chạm sàn.
  • Khuôn mặt của bạn ở trên đầu của băng ghế.
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay của bạn.
  • Gồng các cơ cốt lõi của bạn và mở rộng cánh tay của bạn về phía trước.
  • Với khuỷu tay của bạn uốn cong, đưa cánh tay của bạn về phía sau nhiều nhất có thể.
  • Siết chặt bả vai và giữ 1 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống để mở rộng hoàn toàn cánh tay và kéo giãn cơ xô của bạn.
  • Lặp lại động tác từ 10 – 12 reps.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

10. Bài tập Narrow Grip Seated Cable Row

Hơn nữa, bạn nên kết hợp thêm bài tập Seated Cable Row để rèn luyện phần cơ lưng tốt hơn. 

Lợi ích bài tập Seated Cable Row:

  • Bài tổng hợp tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở lưng.
  • Cải thiện tư thế tốt hơn.
  • Một bài tập an toàn cho lưng dưới và dễ thực hiện.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, gồng cơ bụng và cơ mông; giữ tay cầm trong tay của bạn. Kéo vai về phía sau và giữ nguyên như vậy trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Ưỡn ngực lên.
  • Bắt đầu chuyển động bằng cách kéo tay cầm về phía bụng của bạn, đảm bảo rằng khuỷu tay hướng về phía hông. Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
  • Ép chặt hai bả vai của bạn lại với nhau và kích hoạt cơ xô khi bạn đạt đến đỉnh của động tác, chạm thanh vào bụng của bạn. Lưng của bạn phải thẳng và thân của bạn không được di chuyển về phía sau.
  • Tạm dừng một hoặc hai giây, rồi từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với số lần từ 10 – 12 reps. Nhớ giữ thẳng cột sống của bạn trong suốt quá trình.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

11. Bài tập kéo xà ngược – Inverted Bodyweight Row

Inverted Bodyweight Row đặt cơ thể bạn ở tư thế nằm ngang, giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn. Nó cũng hoạt động cơ lưng từ một góc độ khác và cải thiện độ co rút của cơ lưng, đây là một kỹ năng quan trọng trong động tác Pull Up.

Lợi ích

  • Bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
  • Nhắm mục tiêu ở cơ lưng như bài Pull Up truyền thống.
  • Dễ dàng kết hợp với các bài tập thân trên.
  • Cải thiện sức mạnh cầm nắm.
  • Cải thiện sự co rút của xương bả vai.

Cách thực hiện:

  • Bạn đặt 1 thanh tạ trên khung, 2 tay nắm lấy sao cho mở rộng hơn vai, thân tạo 1 góc 45 độ với sàn, chân duỗi thẳng, mũi bàn chân hướng lên phía trên sàn.
  • Bạn siết bụng, thẳng lưng kéo người về phía thanh tạ trên khung. Hãy giữ nguyên tư thế trong 1- 2 giây sau đó tự từ hạ xuống và lặp lại 10 – 12 reps.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Bài tập kéo xà ngược – Inverted Bodyweight Rows

12. Bài tập Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Pullover nhắm đến nhiều cơ phần thân trên cơ thể của bạn. Về cơ bản, động tác kéo tạ nhắm vào các cơ ở ngực, lưng và vai của bạn.

Lợi ích

  • Xây dựng cơ bắp thân trên cơ thể.
  • Cải thiện tính linh hoạt.
  • Cải thiện sức mạnh.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ra ghế, lưng áp chặt vào ghế, đầu gối gập tạo thành góc 90 độ so với sàn, bàn chân trụ chắc trên mặt sàn, 2 tay nắm lấy 1 tạ đơn.
  • Bạn đưa tạ đơn lên phía trên trước ngực, sau đó từ từ đưa qua đầu và có thể thấp hơn ghế càng tốt. Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn có thể để ngang đầu. Tiếp tục giữ tư thế này trong 1 giây và trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện số lần tập từ 10 – 12 reps.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

13. Bài tập siêu nhân – Superman

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến bài tập siêu nhân. Đây cũng là bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả và dễ thực hiện. 

Lợi ích bài tập Superman:

  • Động tác này tăng cường sức mạnh của các cơ cột sống cương cứng, hỗ trợ cho cột sống của bạn.
  • Cơ lưng khỏe có thể ngăn ngừa các sai lệch tư thế có thể dẫn đến tư thế xấu và khó chịu, chẳng hạn như chứng gù lưng.
  • Cơ lõi khỏe rất quan trọng để giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn, vốn có thể dẫn đến đau hoặc chấn thương theo thời gian.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm úp trên sàn hoặc thảm, 2 tay duỗi qua đầu, chân duỗi hẹp hông.
  • Bạn siết chặt cơ bụng, lưng nâng tay, ngực và chân lên khỏi mặt đất.
  • Hãy cố giữ tư thế này trong 1- 2 giây, bạn sẽ cảm nhận căng cứng dọc từ cổ đến hông.
  • Sau đó hạ xuống nhưng tay và ngực không chạm đất, mũi chân có thể chạm nhẹ và lặp lại 10 – 12 reps.

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Bài tập siêu nhân – Superman dành cho người mới bắt đầu

14. Bài tập Weighted Back Extension

Cuối cùng nhưng không kém phần nổi bật là bài tập Weighted Back Extension hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cơ mông và gân kheo của bạn.

Lợi ích bài tập Weighted Back Extension:

  • Bài tập Back Extension có thể tăng cường cơ lưng dưới, bao gồm cơ dựng cột sống, hỗ trợ cột sống dưới. Ngoài ra bài tập cũng hoạt động các cơ ở mông, hông và vai của bạn.
  • Nếu bạn bị đau thắt lưng, bài tập này có thể giúp giảm đau, làm bạn cảm thấy tốt hơn bằng cách giúp cho các cơ này khỏe hơn.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm úp lên ghế, phần hông ở phía trên của đệm ghế. 2 tay bạn đan chéo trước ngực, từ từ gập người xuống tạo thành góc 90 độ.
  • Tiếp tục bạn siết chặt lưng dưới, đẩy người về vị trí ban đầu. Bạn có thể cảm thấy hơi đau nhức sau buổi tập lưng này nhưng điều đó là hoàn toàn bình thường. Cơn đau sẽ nhanh chóng biến mất nếu bạn tập đúng kỹ thuật

14 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Hướng dẫn cách tập lưng xô hiệu quả

Lưng to hơn là nền tảng của phần thân trên cơ thể. Sau đây, chúng ta cùng tìm hiểu cách tập lưng xô hiệu quả cho nam và nữ, cùng với một số mẹo để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng cách.

Tập lưng nhiều như ngực

Quá nhiều người trong phòng tập gym dồn hết sức lực và tập trung vào các cơ mà họ có thể nhìn thấy trong gương. Không có gì lạ khi nhìn thấy những chàng trai tập 4 hoặc 5 bài tập với cường độ cao cho ngực, và sau đó vào ngày lưng họ sẽ thực hiện một số động tác Lat Pull Down và Cable Row nửa vời.

Bạn nên nhận ra rằng lưng của bạn chiếm một phần ba khối lượng cơ bắp của cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần tập luyện từ hai hoặc thậm chí là ba buổi mỗi tuần với cường độ cao cho cơ lưng.

Thực hiện bốn động tác sau để phát triển toàn diện cho lưng

Động tác Lat Pull Down đối với cơ xô, động tác Row đối với cơ hình thoi và lưng giữa, động tác Deadlift cho cơ dựng cột sống và động tác Shrug cho cơ hình thang.

Có rất nhiều tùy chọn cho mỗi chuyển động khi bạn có thể thực hiện với tạ tự do, máy móc hoặc những biến thể tay nắm khác nhau. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn thực hiện cả bốn động tác với những tùy chọn khác nhau mỗi tuần để phát triển lưng của bạn từ trên xuống dưới.

Kéo bằng lưng không phải cánh tay của bạn

Giữ cho cơ bắp tay của bạn ít tham gia vào tất cả các bài tập lưng. Điều này dường như khó hơn rất nhiều đối với một số người mới tập so với những người đã có kinh nghiệm. Đối với các động tác Deadlift và Shrug, hãy đảm bảo giữ thẳng cánh tay của bạn trong khi thực hiện.

Nếu bạn nhận thấy bắp tay của mình đang chiếm ưu thế khi kéo, một mẹo nhỏ là hãy hình dung tay của bạn như móc trên thanh đòn và tập trung vào việc kéo khuỷu tay của bạn ra sau. Mẹo thứ hai là ép chặt hai bả vai khi bạn kéo tạ về phía mình.

Quan trọng nhất, bạn nên tập trung tinh thần vào cơ lưng của mình trong quá trình tập luyện thay vì chỉ đơn giản là chuyển trọng lượng từ điểm A sang điểm B. Bạn nên tập luyện mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp càng lâu thì việc tập luyện càng dễ dàng và tự nhiên hơn.

Sử dụng tạ nặng hơn để có lưng to hơn

Tạ nhẹ là tốt cho việc khởi động và săn chắc cơ, nhưng để đạt được kích thước và độ dày của cơ, bạn cần phải thử thách bản thân để đẩy các mức tạ nặng hơn với form tốt nhất.

Vấn đề ở đây không phải về việc thực hiện tối đa một lần đẩy mà là sử dụng mức tạ nặng nhất mà bạn có thể cho bất kể phạm vi số lần thực hiện mục tiêu của bạn có thể là bao nhiêu.

Đối với các động tác kéo phần thân trên như lat pull down và rows, bạn nên thực hiện mức tạ tương tự như những gì bạn thực hiện cho các động tác đẩy như bench press và incline bench press.

Tập với ROM hoàn chỉnh

Việc tập luyện ROM hoàn chỉnh, từ căng hết cỡ cho đến co lại trong mỗi bài tập, chỉ sử dụng một phần một khi bạn không còn đủ sức cho các lần đẩy. Rất ít người mới tập luyện thực hiện từng lẩn đẩy từ căng hết cỡ đến co lại khi tập lưng, đó là lý do chính khiến hầu hết không phát triển đầy đủ vùng cơ ở khu vực này.

Giữ thân mình ở vị trí thích hợp

Ngay cả khi bạn đang sử dụng trọng lượng phù hợp và di chuyển trọng lượng một cách cẩn thận và ROM đầy đủ, tiềm năng phát triển lưng đầy đủ của bạn sẽ không được thực hiện trừ khi bạn đang giữ thân của mình ở vị trí thích hợp để các cơ được nhắm mục tiêu chính xác.

Hãy chắc chắn rằng khi bạn vươn vai, bạn làm như vậy bằng cách “thả lỏng vai” chứ không phải bằng cách lắc lư về phía trước. Ngoài ra, khi bạn kéo về phía co hoàn toàn, hãy giữ cho ngực hướng ra ngoài, lưng dưới hơi cong và vai về phía sau để bạn có thể hoàn toàn ép chặt xương bả vai vào nhau.

Sử dụng nhiều kiểu tay nắm ở bài row và pulldown

Thử thực hiện động tác Lat Pulldown với hai tay dang rộng và tay nắm úp. Sau đó, đổi hai tay hẹp và tay nắm ngược. Mặc dù chuyển động tương tự nhau, nhưng mỗi biến thể có cảm giác khác biệt đáng kể với nhau và bạn sẽ cảm thấy các cơ khác nhau chịu gánh nặng của tải trọng trong mỗi chuyển động.

Điều chỉnh cách cầm tay của bạn cho phép bạn nhắm mục tiêu vào các cơ khác nhau. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, đây là một cách cho phép bạn tạo ra nhiều biến thể khác nhau trong chương trình tập luyện của mình.

Thực hiện nhiều reps khác nhau

Hầu hết mọi người sẽ đạt được kết quả tốt nhất bằng cách thay đổi số lần lặp lại của họ trong khoảng 5-20. Sự đa dạng sẽ phát triển các thành phần khác nhau của cơ, ngăn ngừa việc tập luyện quá sức và giữ cho mọi thứ luôn tươi mới.

Trên đây là 14 bài tập lưng chữ V tốt nhất mọi thời đại. Để giúp tăng cơ tốt hơn, bạn nên bổ sung nguồn Protein từ cả động vật, thực vật và thực phẩm bổ sung. Fitstore chúc bạn sớm sở hữu vùng lưng to rộng, cắt nét chữ V hoàn hảo!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *