Hướng dẫn 13 Bài Tập Lưng Xô Chữ V To, Dày Và Rộng


Các bạn nam khi tập Gym luôn khao khát có lưng xô chữ V cắt nét đẹp, hoàn hảo. Đừng bỏ qua bài viết này, Fitstore giới thiệu đến bạn đọc 13 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại. Chỉ cần kiên trì tập luyện cùng chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như mơ ước.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất
13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Tổng quát về nhóm cơ lưng

Thật vậy, để có 1 cơ lưng xô chữ V hoàn hảo, bạn cần hiểu rõ về nhóm cơ này. Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối các phần cơ thể. Cột sống chạy từ đầu đeens hông giúp giữ cố định và xoay bởi các cơ ở vùng lưng.

Do đó vùng cơ này cần tập luyện thường xuyên để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Cơ lưng là sự kết hợp của nhiều bó cơ với những đặc điểm và chức năng riêng bao gồm:

Phân loại

Đặc điểm

Chức năng

Cơ xô và cầu vai

 - Trải dài những vùng cơ lớn nhất.

- Chạy từ cuối cổ cho tới dọc hông.

- Cơ cầu vai chiếm phần trung tâm ở lưng trên.

- Tạo hình cho cơ lưng.

- Bổ trợ sức mạnh nhiều nhất.

Cơ Rhomboids, Infrabinatus và Teres

 - Là những bó cơ nhỏ.

- Chạy chéo phần rộng lưng trên.

- Hỗ trợ cơ cầu vai và lưng xô.

Cơ Erector Spinae

- Chạy dọc thẳng cột sống.

- Tạo hình các bó cơ lưng dưới.
 

13 bài tập cơ lưng xô chữ V tốt nhất mọi thời đại

Không để bạn đọc chờ lâu hơn nữa, chúng ta sẽ bước vào 13 bài tập Gym lưng xô chữ V tốt nhất. Nó giúp bạn nhanh chóng sở hữu vùng lưng to rộng, chữ V đẹp hơn, thân hình phía trước và sau cân đối nhau.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Vùng lưng nam tập Gym to rộng, cắt nét chữ V, thân hình phía trước và sau cân đối nhau

Hơn nữa, bạn nên thêm từ 4- 6 bài tập này vào lịch tập cơ lưng, mỗi bài thực hiện 3 sets, mỗi sets từ 10- 15 lần. Điều này giúp tác động đến toàn bộ nhóm cơ lưng từ lớn nhất đến nhỏ nhất, cắt nét cơ cầu vai, xô hiệu quả.

1. Bài tập Deadlift

Mở đầu chúng ta cùng bắt tay vào thực hiện bài tập Deadlift- 1 trong những động tác giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ ở vùng lưng. Nó kích hoạt lưng, gân kheo, mông và các cơ ở hông của người tập Gym.

Cách thực hiện deadlift đúng rất đơn giản, bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, cúi xuống nắm lấy thanh tạ. Bạn hơi đẩy hông về phía sau, lưng duy trì thẳng trong suốt quá trình tập, đầu gối hơi công để bám chặt hơn vào thanh tạ.

Bạn cần chú ý 2 tay nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào phía trong thân. Siết chặt cơ lưng, duỗi thẳng cánh tay, đẩy 2 chân của bạn xuống sàn và kéo ngực, vai lên trên đồng thời nâng thanh tạ ngang hông.

Bạn giữ ở tư thế này 1- 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10- 12 lần. Bạn sẽ cảm nhận sự căng tức chạy dọc từ cầu vai đến phần hông, lan dọc cánh tay.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

2. Bài tập Barbell Bent Over Rows

Thêm vào đó, chúng ta sẽ cùng chuyển sang bài thứ 2 là Bent-over Barbell Rows. Bạn đứng về phía ghế tập, 1 chân đặt đầu gối lên ghê, chân còn lại duỗi thẳng. 1 tay cầm thanh tạ, siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng lưng nghiêng người 1 góc 60 độ.

Bạn sử dụng lực ở cơ lưng và cơ bắp tay trước kéo thanh tạ từ dưới lên về phía gần sát bụng. Giữ nguyên tư thế trong 1- 2 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại liên tục trong 3 sets, 10- 12 reps.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Bài tập Bent-over Barbell Rows

3. Bài tập One Arm Dumbbell Row

Không dừng lại ở đó, bạn nên kích thích cơ lưng bằng bài biến thể nghiêng người chèo tạ 1 tay. Bài tập này giúp tăng sức mạnh của phần lưng trên, điều chỉnh sự đối xứng của cơ bắp. Thêm vào đó, nó làm tăng sức mạnh của vùng cánh tay và cải thiện sức cần nắm.

Bạn đứng cạnh ghế dài sao cho nó song song với bạn. Tư thế chuẩn bị tương đối giống chèo tạ 1 tay. Bạn đưa quả tạ sang 1 bên cho đến khi khuỷu tay vượt qua thần, sang bên đối diện rồi trở về ban đầu.

4. Bài tập Renegade Dumbbell Rows

Thêm 1 bài tập biến thể khác là Plank chèo tạ. Nó làm tăng mức độ khó của Plank và tác động đến vùng cơ bụng, lưng xô và Teres. Bạn thực hiện tư thế đúng chuẩn của hít đất nhưng 2 tay cầm 2 thanh tạ trên sàn.

Sau đó, bạn siết chặt bụng, hít sâu đồng thời đưa 1 thanh tạ lên về phía sát ngực. Chú ý 2 tay mở rộng ngang vai, lưng thẳng, từ vai đến chân tạo thành đường thẳng. Giữ tư thế này trong 1 giây sau đó hạ xuống và đổi bên.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

5. Bài tập hít xà và kéo cáp xuống – Pull-ups & Lat Pull-Downs

Chưa hết đừng bỏ qua bài tập hít xà và kéo cáp xuống nếu muốn sở hữu vùng lưng cắt nét chữ V đẹp. Tập cùng xà đơn giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi. Bạn có thể thực hiện tại phòng tập, tại nhà hoặc ngay trong công viên.

Bạn nhảy lên nắm lấy xà đơn, 2 tay mở rộng hơn vai. Bạn dùng lực ở cơ vai, lưng, cánh tay kéo cơ thể lên đến hoặc cao hơn mức của thanh xà. Sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại. Tiếp tục chuyển sang tập cùng máy kéo cáp.

2 tay bạn nắm lấy tay cầm của máy kéo, rộng hơn vai. Thân thẳng đứng, dùng sức mạnh ở phần lõi cơ kéo thanh tạ xuống cằm, giữa cho bải vai dồn xuống phía dưới và từ từ hạ xuống. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây và trở về vị trí chuẩn bị.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Bài tập hít xà và kéo cáp xuống

6. Bài tập hít xà – Chin-ups

Ngoài ra bạn có thể kết hợp Pull ups cùng Chin ups. Đây cũng là 2 bài tập tương đối giống nhau và được các Gymer đánh giá cao về việc giúp tăng cơ phần lưng. 2 tay bạn nắm lấy thanh xà, mở rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể.

Bạn siết chặt bụng, giữ thẳng lưng và đẩy người lên trên, đặt cằm trên thanh xà. Chú ý hạn chế đung đưa chân để giữ sự ổn định, tránh nhanh mất sức. Sau đó bạn tư từ hạ xuống và lặp lại động tác này.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Bạn có thể kết hợp Pull ups cùng Chin ups

7. Bài tập kéo thanh tạ chữ T – T Bar Rows

Tiếp tục chúng ta cùng tập với thanh tạ chữ T. Bạn đặt tạ ở giữa 2 chân, 2 bàn tay đan xen vào nhau và cầm 1 đầu thanh tạ. Dùng lực ở lưng, cầu vai và cánh tay kéo tạ lên trên, hạ xuống và lặp lại động tác này.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Xem thêm: Nên ăn gì trước và sau khi tập thể hình để tăng cơ tốt

8. Bài tập Incline Dumbbell Rows

Thêm vào đó, bạn cũng có thể chọn tập tạ cùng ghế nghiêng. Bạn nằm áp sát lên ghế từ phần ngực chạy dọc xuống hông, 2 tay cầm 2 thanh tạ. Bạn hít sâu đồng thời kéo cả 2 thanh tạ về phía sát ngực, giữ nguyên tư thế 1 giây rồi hạ xuống, lặp lại động tác.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

9. Bài tập Narrow Grip Seated Cable Rows

Hơn nữa, bạn nên kết hợp thêm bài tập ngồi kéo cáp tay hẹp để rèn luyện phần cơ lưng tốt hơn. Bạn ngồi xuống ghế đối diện máy kéo, nắm lấy tay cầm hẹp. Lưng hơi nghiêng về phía sau, gối gập và bàn chân đặt trên sàn.

Bạn hít sâu đồng thời kéo cáp về phía ngực, không nên đung đưa. Giữ ở tư thế này 1- 2 giây sau đó thả ra và lặp lại tương tự.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

10. Bài tập kéo xà ngược – Inverted Bodyweight Rows

Chưa hết bài tập kéo xà ngược sẽ thách thức cơ bắp của bạn đấy. Bạn đặt 1 thanh tạ trên khung, 2 tay nắm lấy sao cho mở rộng hơn vai, thân tạo 1 góc 45 độ với sàn, chân duỗi thẳng, mũi bàn chân hướng lên phía trên sàn.

Bạn siết bụng, thẳng lưng kéo người về phía thanh tạ trên khung. Hãy giữ nguyên tư thế trong 1- 2 giây sau đó tự từ hạ xuống và lặp lại.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Bài tập kéo xà ngược – Inverted Bodyweight Rows

11. Bài tập Dumbbell Pullover

Đặc biệt,bạn khó có thể bỏ qua bài xô và lưng duỗi tạ tay sau đầu. Bạn nằm ra ghế, lưng áp chặt vào ghế, đầu gối gập tạo thành góc 90 độ so với sàn, bàn chân trụ chắc trên mặt sàn, 2 tay nắm lấy 1 tạ đơn.

Bạn đưa tạ đơn lên phía trên trước ngực, sau đó từ từ đưa qua đầu và có thể thấp hơn ghế càng tốt. Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn có thể để ngang đầu. Tiếp tục giữ tư thế này trong 1 giây và trở về vị trí ban đầu.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

12. Bài tập siêu nhân – Superman

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến bài tập siêu nhân. Đây cũng là động tác dành cho những người mới bắt đầu. Bạn nằm úp trên sàn hoặc thảm, 2 tay duỗi qua đầu, chân duỗi hẹp hông.

Bạn siết chặt cơ bụng, lưng nâng tay, ngực và chân lên khỏi mặt đất. Hãy cố giữ tư thế này trong 1- 2 giây, bạn sẽ cảm nhận căng cứng dọc từ cổ đến hông. Sau đó hạ xuống nhưng tay và ngực không chạm đất, mũi chân có thể chạm nhẹ và lặp lại.

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Bài tập siêu nhân – Superman dành cho người mới bắt đầu

13. Bài tập Weighted Back Extensions

Cuối cùng nhưng không kém phần nổi bật là động tác duỗi lưng. Bạn nằm úp lên ghế, phần hông ở phía trên của đệm ghế. 2 tay bạn đan chéo trước ngực, từ từ gập người xuống tạo thành góc 90 độ.

Tiếp tục bạn siết chặt lưng dưới, đẩy người về vị trí ban đầu. Bạn có thể cảm thấy hơi đau nhức sau buổi tập lưng này nhưng điều đó là hoàn toàn bình thường. Cơn đau sẽ nhanh chóng biến mất nếu bạn tập đúng kỹ thuật

13 bài tập lưng xô chữ V tốt nhất

Trên đây là 13 bài tập lưng chữ V tốt nhất mọi thời đại. Để giúp tăng cơ tốt hơn, bạn nên bổ sung nguồn Protein từ cả động vật, thực vật và thực phẩm bổ sung. Fitstore chúc bạn sớm sở hữu vùng lưng to rộng, cắt nét chữ V hoàn hảo!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com