Metabolism là gì? Vai trò của sự trao đổi chất khi giảm cân


Metabolism là gì? Nó có vai trò gì đối với quá trình trao đổi chất trong những kế hoạch giảm cân của chúng ta? Và làm thế nào để tăng Metabolism an toàn, hiệu quả?

Bạn đang quan tâm đến những chế độ ăn uống lành mạnh và muốn tìm hiểu về Metabolism? Vậy hãy theo dõi bài viết dưới đây của Fitstore để biết thêm những thông tin bổ ích nhé!

Metabolism là gì? Cách tăng cường metabolism hiệu quả?

Tại sao một số người lại có một quá trình trao đổi chất nhanh hơn những người khác? Hay làm thế nào để kích thích quá trình trao đổi chất giúp giải phóng nhiều Calo hơn? Nội dung dưới đây của Fitstore sẽ giúp bạn làm sáng tỏ vấn đề này.

Đầu tiên, chúng ta cần phải hiểu Metabolism mang ý nghĩa là gì? Đây là thuật ngữ được sử dụng để mô tả quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể.

Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất hay Metabolism là gì? Đó là tất cả quy trình hóa học diễn ra ở bên trong cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là khi Metabolism của bạn xảy ra càng nhanh thì lượng Calo tiêu thụ càng lớn. 

Metabolism là gì?

Metabolism là thuật ngữ diễn tả quá trình trao đổi chất của cơ thể

Có thể nói, quá trình trao đổi chất diễn ra quá nhanh chóng là một nhân tố đặc biệt. Nó là nguyên nhân khiến nhiều người ăn nhiều nhưng không thể tăng cân. Trong khi có những người ăn ít hơn nhưng lượng chất béo tích tụ lại nhiều hơn.

Định nghĩa về tỷ lệ trao đổi chất 

Tỷ lệ trao đổi chất còn được biết đến với một tên gọi khác là tốc độ trao đổi chất – Metabolic Rate. Đây thực chất là lượng Calo đốt cháy trong khoảng thời gian nhất định, được gọi là Calo tiêu thụ. Thông thường, tỷ lệ trao đổi chất sẽ được chia thành những loại sau:

Metabolism là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất của mỗi người là không giống nhau

Tên gọi

Chi tiết

Tỷ lệ trao đổi chất dạng cơ bản(BMR-Basal Metabolic Rate)

- BMR là tốc độ trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc ở trạng thái ngủ.
- Nó cũng là tốc độ trao đổi chất ít nhất cần để tim vẫn bơm máu. Đồng thời nó giúp phổi vẫn thở, cơ thể được giữ ấm và não vẫn hoạt động. 

Tỷ lệ trao đổi chất khi cơ thể nghỉ ngơi(RMR-Resting Metabolic Rate)

- RMR là chỉ số tốc độ trao đổi chất ít nhất mà cơ thể cần để duy trì sự sống. Đồng thời duy trì năng lượng khi cơ thể bạn ở trạng thái nghỉ ngơi.- Trung bình, BMR chiếm khoảng 50-75% tổng lượng Calo tiêu thụ. (1)

Hiệu ứng nhiệt thuộc thực phẩm(TEF-Thermic Effect Of Food)

- TEF là tổng lượng Calo cơ thể tiêu hao khi cơ thể của bạn tiêu hóa, chuyển hóa thức ăn.- Trung bình, TEF chiếm khoảng 10% tổng lượng chi phí năng lượng.(2)

Hiệu ứng nhiệt từ những bài thể dục(TEE-Thermic Effect Of Exercise)

- TEE là sự gia tăng của chỉ số Calo được đốt cháy khi bạn thực hiện những bài tập thể dục.

Sự sinh nhiệt từ những hoạt động khác không phải tập luyện(NEAT-Non Exercise Activity Thermogenesis)

- NEAT là lượng Calo mà cơ thể bạn cần đến để thực hiện những hoạt động khác ngoài các bài tập thể dục. - Ví dụ như cử động, nói chuyện, đi đứng,...(3)

Như vậy, bạn có thể dễ dàng thấy được tăng tốc độ hoặc tỷ lệ trao đổi chất là gì? Đây thực chất chính là việc tăng lượng Calo tiêu thụ trong cơ thể.

Các yếu tố tác động đến tỷ lệ trao đổi chất

Tỷ lệ trao đổi chất trên cơ thể mỗi người là khác nhau. Cụ thể, có những người bẩm sinh đã sở hữu Metabolism tốt hơn người bình thường. Ngoài ra, chỉ số này còn có thể chịu tác động của những yếu tố sau:

Metabolism là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất thường bị tác động bởi nhiều yếu tố khác nhau

  • Tuổi tác: Khi bạn càng lớn tuổi thì quá trình trao đổi chất diễn ra càng chậm. Đây cũng là lý do khiến nhiều người có xu hướng tăng cân khi bước vào giai đoạn lão hóa.(4)
  • Khối lượng cơ bắp: Khi khối lượng cơ bắp của bạn càng lớn thì bạn càng đốt cháy nhiều Calo.(5)
  • Kích thước của cơ thể: Những người càng to lớn thì càng phải tiêu hao nhiều Calo hơn người bình thường.(6)
  • Nhiệt độ của môi trường: Khi cơ thể chúng ta ở trong môi trường lạnh, lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn để ngăn cho thân nhiệt bị giảm xuống. (7)
  • Hoạt động thể chất: Mọi hoạt động của chúng ta đều cần tiêu thụ Calo. Chính vì vậy, nếu bạn thường xuyên hoạt động thì Metabolism sẽ tăng nhanh hơn.(8)
  • Rối loạn nội tiết tố: Suy tuyến giáp và hội chứng Cushing là những nguyên nhân làm chậm quá trình Metabolism. Điều này khiến cho người bệnh có nguy cơ bị béo phì rất cao.(9)

“Chế độ đói” là gì?

“Chế độ đói” còn được gọi là Starvation Mode hay chế độ sinh nhiệt thích nghi. Đây là một yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của bệnh béo phì.

“Chế độ đói” thực chất chính là cách cơ thể phản ứng với việc bị thiếu hụt Calo. Đó là lúc cơ thể không nhận được lượng thức ăn tối thiểu. Để bù lại sự thâm hụt này, cơ thể cần phải giảm tốc độ trao đổi chất cùng với lượng Calo được đốt cháy.

Theo đó, mức giảm này ở mỗi người là không giống nhau. Sự chậm lại của quá trình trao đổi chất của một số người sẽ có biểu hiện rõ ràng. Và khi Metabolism chậm lại thì bạn sẽ càng khó để giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc ăn kiêng.

Ngoài ra, tác nhân gây nên chế độ đói còn có thể xuất phát từ yếu tố di truyền. Hoặc đôi khi, nó xảy ra do những chế độ ăn giảm cân bạn đã và đang thực hiện.

Cách tăng tốc độ trao đổi chất

Bạn cần biết rằng, nếu muốn giảm cân thì hạn chế lượng Calo nạp vào là chưa đủ. Để chiến dịch giảm cân đem lại hiệu quả cao thì cần tìm cách tăng cường Metabolism. Dưới đây chính là 8 phương pháp đơn giản để bạn kích thích tỷ lệ trao đổi chất:

Vận động

Mọi chuyển động của cơ thể đều cần tiêu hao Calo. Vì vậy, bạn càng vận động thì quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra càng nhanh. 

Metabolism là gì?

Vận động thường xuyên giúp tăng Metabolism hiệu quả

Hoạt động đơn giản như đứng dậy, làm việc nhà hay đi bộ xung quanh cũng giúp bạn tăng Metabolism. Vì lẽ đó, hãy rèn luyện cho bản thân thói quen thường xuyên vận động. Sau một khoảng thời gian bạn sẽ nhận thấy những khác biệt rõ rệt.

Như Fitstore đã chia sẻ, cách gia tăng Metabolism này còn được gọi là NEAT. Đây là một sự sinh nhiệt trong những hoạt động không phải tập luyện thể dục thể thao.

Với người bị béo phì, chỉ số NEAT của họ chiếm một phần lớn trong tổng lượng Calo mỗi ngày. Đó là bởi họ phải mang theo trọng lượng lớn từ cơ thể trong mọi hoạt động. Để tăng chỉ số NEAT, bạn có thể áp dụng những cách sau:

  • Thường xuyên đi lại, đứng dậy.
  • Đi thang bộ nếu có thể. Bạn nên đọc thêm những lợi ích của việc đi cầu thang để tìm kiếm động lực. Đồng thời thấu hiểu những lưu ý cần biết khi thực hiện những bài tập này.
  • Gõ ngón tay hoặc thường xuyên giậm chân tại chỗ.
  • Nhai những loại kẹo không chứa Calo.
  • Nếu có thể, bạn nên dùng bàn đứng thay vì bàn ngồi để làm việc. Với cách này, bạn có thể đốt cháy thêm được 16% Calo mỗi ngày. 
  • Những hoạt động tưởng chừng như không tác động nhiều như đánh máy tính cũng tác động đến Metabolism. Nó có thể kích thích quá trình trao đổi chất tăng 8% so với bạn không làm gì cả.

Tập luyện các bài cường độ cao có ngắt quãng(HIIT)

Một trong các chế độ tập luyện giúp giảm cân hiệu quả nhất chính là: Các bài tập HIIT cường độ cao ngắt quãng.

Metabolism là gì?

HIIT là cách tăng Metabolism nhanh chóng cho người muốn giảm cân, tăng cơ

HIIT có thể kích thích đáng kể quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể bạn. Ngay cả khi bạn đã ngừng tập luyện. Đây chính là kết quả của hiệu ứng “The Afterburn”. Nó quả thực là một gợi ý tuyệt vời dành cho những ai cần đốt cháy lượng Calo lớn, mỡ thừa.

Xem thêm:

Tập các bài tập sức mạnh

Những bài tập sức mạnh thật sự có thể ảnh hưởng tích cực tới Metabolism? Đúng vậy! Những bài tập Gym(tập tạ) có khả năng thúc đẩy sự tăng trưởng của các nhóm cơ.

Metabolism là gì?

Những bài tập sức mạnh giúp kích thích quá trình trao đổi chất hiệu quả

Đó là bởi lượng cơ bắp có liên quan trực tiếp tới tỷ lệ trao đổi chất. Chúng có thể làm gia tăng đáng kể lượng Calo mà bạn tiêu thụ khi nghỉ ngơi(RMR). 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Bạn nên thực hiện bài tập sức mạnh trong 11 phút mỗi ngày, lặp lại chúng 2 lần/1 tuần. Bằng cách này, bạn có thể tăng trung bình 7.4% RMR chỉ sau nửa năm. 

Tuổi già thường gây nên tình trạng mất cơ, điều này làm giảm Metabolism. Tuy nhiên, nếu bạn tập Gym mỗi ngày thì có thể làm giảm đáng kể nguy cơ này. 

Cùng với đó, những chế độ ăn kiêng cắt giảm Calo cũng thường dẫn tới tình trạng mất cơ, giảm Metabolism. Thế nhưng, chỉ cần chăm chỉ tập Gym là bạn có thể dễ dàng ngăn chặn sự thâm hụt này.

Một nghiên cứu đã được tiến hành với những phụ nữ thừa cân. Nó cho thấy bài tập sức mạnh cùng chế độ ăn 800 Calo đã mang đến kết quả bất ngờ. Đó là cơ thể họ đã ngăn chặn sự sụt giảm khối lượng cơ và Metabolism so với những người không tập.

Bổ sung Protein

Bổ sung đủ lượng Protein là điều cần thiết để bận duy trì được khối lượng cơ. Bên cạnh đó, một chế độ ăn giàu đạm cũng mang đến những lợi ích tuyệt vời khác.

Metabolism là gì?

Protein có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên

Cụ thể, tất cả các thực phẩm giúp tăng Metabolism đều nằm trong nhóm hiệu ứng nhiệt thực phẩm(TEF). Đặc biệt, hiệu ứng này sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn nếu bạn nạp thêm Protein.

Theo nghiên cứu, Protein có thể kích thích quá trình trao đổi chất lên đến 20-30%. Khi mà chất béo và Carb chỉ có thể giúp tăng 3-10%, thậm chí là ít hơn. Nhờ sự tăng Calo tiêu thụ này mà bạn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Ngoài ra, TEF thường cao nhất vào buổi sáng và vài giờ sau khi bạn thức giấc. Việc ăn một tỷ lệ lớn nằm trong lượng Calo mỗi ngày là cách để tối đa hóa hiệu quả. Điều này cũng lý giải vì sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chú tâm đến bữa sáng.

Thông thường, Protein có thể bổ sung bằng thực phẩm tự nhiên giàu đạm. Hoặc chất lượng hơn là những loại sữa Whey Protein cao cấp.

Nếu là người tập Gym, bạn có thể tham khảo những loại sữa Whey Protein giàu dinh dưỡng. Bởi đây là nguồn bổ sung dưỡng chất cực kỳ quan trọng để bạn sở hữu những khối cơ bắp săn chắc.

Không nhịn đói

Quả thực một trong những cách giảm cân nhanh nhất là ăn ít lại. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn quá ít hay nhịn ăn. Điều này sẽ dẫn tới việc thâm hụt Calo quá mức.

Hệ quả của hành động này chính là sự suy giảm tốc độ trao đổi chất. Điều này dẫn tới việc hình thành “chế độ đói” như đã chia sẻ ở phần trên.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, khi bạn liên tục nạp ít hơn 1000 Calo cho cơ thể mỗi ngày. Nó có thể dẫn tới sự suy giảm tỷ lệ trao đổi chất đáng kể, ngay cả khi bạn ngừng ăn kiêng.

Uống nhiều nước

Vấn đề gia tăng Metabolism không thực sự phức tạp như nhiều người lầm tưởng. Đôi khi nó có thể bị tác động chỉ vì bạn uống 1 ly nước. Một số nghiên cứu đã cho thấy uống nước có thể thúc đẩy Calo giải phóng. Đây chính là hiệu ứng sinh nhiệt do chính nước tạo nên.

Ngoài ra, uống nước lạnh cũng làm tăng Metabolism hiệu quả hơn nước nóng. Tuy nhiên, thức uống này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa và dạ dày. Chính vì thế bạn không nên quá lạm dụng chúng.

Bạn có thể uống nước trước bữa ăn. Bởi điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cũng như giảm thiểu được lượng Calo nạp vào.

Uống thức uống chứa Cafein

Các thức uống chứa nhiều Cafein như trà xanh, cà phê cũng là một gợi ý tuyệt vời để tăng Metabolism. Khi mà nhiều nghiên cứu đã cho thấy: Việc bạn uống nhiều nước chứa Cafein có thể tăng sự trao đổi chất lên tới 3-11%.

Metabolism là gì?

Những thức uống chứa Cafein cũng mang đến hiệu quả tăng Metabolism bất ngờ

Tuy nhiên, kết quả này bị suy giảm đáng kể đối với những người cao tuổi và béo phì. Ngoài ra, người dùng thức uống chứa Cafein trong thời gian dài có thể gây chống lại tác dụng này. 

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ trong thời gian dài sẽ gây nên những tổn hại nghiêm trọng cho sức khỏe chúng ta. Không những thế, nó còn làm suy giảm Metabolism, dẫn tới tình trạng tăng cân mất kiểm soát. 

Một nghiên cứu cho biết: Khi người trưởng thành khỏe mạnh ngủ 4 tiếng/1 đêm trong vòng 5 ngày sẽ ảnh hưởng đến Metabolism. Tỷ lệ này bị thâm hụt đến 2.6%.

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải quan tâm đến chất lượng của giấc ngủ ngoài việc thực hiện ngủ đủ số tiếng. Khi giấc ngủ của bạn bị gián đoạn kéo dài, thời gian ngủ không đều sẽ khiến RMR giảm 8%.

Trạng thái Low Metabolism

Trạng thái này xuất hiện ở hầu hết những người ít vận động. Nó cũng tồn tại ở những người mập muốn giảm cân bằng cách ăn ít Calo hoặc nhịn ăn thời gian dài.

Metabolism là gì?

Low Metabolism có thể khiến bạn rơi vào tình trạng tăng cân mất kiểm soát

Hệ quả của trạng thái Low Metabolism khi duy trì quá lâu là: Nó khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, yếu ớt. Điều này khiến cho bạn không còn đủ sức lực để tập luyện, gây tích mỡ và mất cơ.

Đặc biệt, khi bạn cố tình nạp ít Calo vào cơ thể mỗi ngày hay nhịn ăn kéo dài. Thì tình trạng này sẽ ngày càng nghiêm trọng. 

Dù cho lúc này trọng lượng cơ thể của bạn có thể giảm sút. Do nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể được sử dụng để cung cấp cho những cơ quan. Tuy nhiên, khi ấy dạ dày sẽ phải tiết ra nhiều dịch vị hơn bình thường, gây viêm dạ dày.

Thay vào đó, bạn chỉ cần duy trì một quá trình trao đổi chất lành mạnh, bình thường. Như vậy là bạn đã có thể phần nào thực hiện được kế hoạch giảm cân thành công, an toàn.

Đến đây, bạn đã biết Metabolism là gì và vai trò của nó đối với cơ thể, đặc biệt là khi giảm cân. Hy vọng chia sẻ trên của Fitstore sẽ giúp bạn tự kiểm soát và tăng cường Metabolism hiệu quả nhé! 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com