Drop Set Là Gì? Tăng cơ vượt trội với phương pháp Drop Set

Bạn có biết Drop Set là gì và tại sao nó được ưa chuộng trong giới tập gym? Với phương pháp này, cơ bắp của bạn sẽ phát triển một cách đáng kinh ngạc chỉ trong thời gian ngắn. Fitstore sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết về cách tập Drop Set để có được kết quả tối ưu nhất. Hãy đọc bài viết này để biết thêm thông tin nhé!

Drop Set là gì?

Phương pháp tập Drop set là một kỹ thuật tập luyện rất hiệu quả giúp cơ thể phát triển cơ bắp nhanh chóng trong thời gian ngắn. Tổng quan, đây là cách tập luyện bằng cách tập với tạ ở mức cao nhất, sau đó giảm dần trọng lượng của tạ. Trong quá trình tập luyện, bạn nên nghỉ không quá 5 giây và thực hiện trong 3-5 set liên tiếp để đạt hiệu quả tốt nhất. Phương pháp này giúp đưa cơ thể đến giới hạn tối đa và đẩy sức mạnh tập luyện đến cực độ.

>> Tham khảo thêm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ có giá tốt tại đây: https://fitstore.vn/whey-protein/

Tác dụng khi tập Drop Set

• Quá trình phát triển cơ bắp chủ yếu bao gồm việc tổng hợp protein và phục hồi cấu trúc tế bào cơ bắp. Cơ bắp được hình thành bởi hàng ngàn sợi cơ dài chứa protein, các sợi cơ này liên kết với nhau để tạo thành các bó cơ.
• Phương pháp Drop Set làm tăng sức ép và kích thích bó cơ bằng cách đưa các sợi cơ nhỏ nhất trong quá trình tập luyện phải tham gia hoạt động. Điều này sẽ đẩy mạnh sự tham gia của tất cả các sợi cơ vào quá trình luyện tập, càng kích thích được nhiều sợi cơ thì cơ bắp sẽ phát triển lớn hơn.
• Khi tập luyện với khả năng tối đa, áp lực lên các cơ sẽ ngày càng gia tăng, đó là lúc các cơ bắp được thúc đẩy phát triển để có thể chịu đựng áp lực đó.
• Phương pháp Drop Set giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, kích thước cơ và tiết kiệm thời gian luyện tập cho người tập.

Nguyên lý và cách tập luyện Drop Set đúng cách

Nguyên lý tập luyện Drop Set

Phương pháp Drop Set hoạt động dựa trên việc giảm trọng lượng tạ ngay từ lần đầu và nghỉ tối đa 10 giây trước khi nâng tạ mới lên. Cách thực hiện này bắt buộc tất cả các sợi cơ phải tham gia vào quá trình tập luyện ở các lần tập tiếp theo, giúp cơ bắp phát triển một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn. Phương pháp này sẽ được thực hiện cho đến khi cơ thể không thể chịu đựng được nữa mới dừng lại.

Drop Set thường sử dụng các loại tạ đơn và tạ đòn để tập luyện. Để thực hiện phương pháp này hiệu quả, cần có người hỗ trợ để tháo lắp tạ một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó, cần tuân thủ một số nguyên tắc khi tập Drop Set:

• Thực hiện động tác đúng kỹ thuật.
• Thời gian nghỉ giữa các set tập rất ngắn, không quá 10 giây.
• Cần phải biết khi nào đạt đến tới ngưỡng thất bại của bài tập để đảm bảo hiệu quả luyện tập.
• Trong quá trình tập luyện, đảm bảo sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bản thân và tập trong phạm vi an toàn là điều vô cùng quan trọng.

Một ví dụ về cách thực hiện phương pháp Drop Set là khi bạn đang đẩy tạ với trọng lượng 50kg và không giới hạn số lần đẩy. Khi bạn không thể đẩy được nữa, người giúp sức sẽ nhanh chóng tháo bớt trọng lượng xuống còn 40kg. Bạn sẽ tiếp tục đẩy tạ cho đến khi cơ thể không chịu được nữa, sau đó giảm trọng lượng xuống thêm. Quá trình lặp lại cho đến khi bạn không thể đẩy được nữa sẽ kết thúc Drop Set. Tuy nhiên, mức giảm trọng lượng cần thay đổi phù hợp với mỗi người, dựa trên ngưỡng chịu đựng của cơ thể.

>> Tham khảo thêm BMR là gì? và cách ứng dụng BMR để tăng cân, giảm cân: https://fitstore.vn/bmr-la-gi/

Một vài phương pháp Drop Set bao gồm:

• Tight Drop: Hạ tạ với khoảng 10-15% trọng lượng tạ sau mỗi set.
• 50% Drop set: Hạ tạ một lần với 50% trọng lượng tạ, thực hiện hiệp đầu với 6 reps, hiệp 2 với 20 reps.
• Drop Set với số lượng lặp tăng hoặc giảm dần: Phương pháp này cho phép điều chỉnh số lần và trọng lượng tạ cho đến khi cơ thể không thể nâng tạ được nữa.
• Drop Set kết hợp với tư thế: Ví dụ, khi tập Bench Press, ở hiệp đầu tiên bạn sử dụng thanh đòn với tay nắm rộng, trọng lượng tạ khoảng 80kg và thực hiện 6 lần. Hiệp hai, bạn sẽ chuyển sang tay nắm hẹp với trọng lượng tạ giảm xuống còn khoảng 60kg và thực hiện 8 lần. Hiệp cuối, bạn lại quay trở lại tay nắm rộng hơn với trọng lượng giảm xuống còn 30kg và thực hiện đến khi không còn sức nữa.
• Drop Set kết hợp với Super Set: Kết hợp giữa Drop Set và Super Set giúp tăng cường hiệu quả tập luyện với thời gian ngắn hơn, dành cho những người có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập.

Trong quá trình tập luyện, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên lựa chọn phương pháp tập drop set phù hợp với mục đích của mình. Tuy nhiên, không nên lạm dụng phương pháp này bằng cách áp dụng nó cho tất cả các bài tập. Nên sắp xếp drop set vào cuối buổi tập và lựa chọn tạ nhẹ để đạt hiệu quả tốt nhất. Sau mỗi bài tập drop set, hãy nghỉ 2 phút và các bài tập khác chỉ nghỉ 1 phút.

Ai nên tập luyện Drop Set

Thường thì, các huấn luyện viên thể hình cho rằng phương pháp tập Drop Set thích hợp với tất cả các đối tượng và không đòi hỏi kỹ năng hay kinh nghiệm đặc biệt. Tuy nhiên, trong thực tế, việc thực hiện tập Drop Set không quá khó nếu bạn nắm vững kỹ thuật của từng bài tập và thực hiện đúng động tác chuẩn.

Trong số các phương pháp tập gym như Max OT, Superset… thì Drop Set được xem là một trong những phương pháp đem lại hiệu quả tăng cơ bắp vượt trội mà bạn nên cân nhắc áp dụng.

>> Tham khảo thêm Lịch tập gym 4 buổi hiệu quả từ chuyên gia: https://fitstore.vn/lich-tap-gym-4-buoi/

Lịch tập Drop Set

Bài tập Drop Set Ngực – Vai – Tay sau

• Benh Press: 3 set Drop Set
• Incline Press: 3 set x 8 lần
• Barbell Shoulder Press: 3 set x 8 lần
• Incline Dumbbell Fly: 3 set x 8 lần
• Arnold Dumbbell Press: 3 set x 8 lần
• Lying Triceps Press: 3 set x 8 lần
• Dumbbell Press: 3 set x 8 lần
• Dip: 5 set x số lần tối đa bạn có thể

Bài tập Drop Set Lưng – Cầu vai – Tay trước

• Lats Pulldown: 3 set Drop Set
• Bent Over Row: 3 set x 8 lần
• Dumbbell Shrug: 3 set x 8 lần
• Inverted Row: 3 set x 8 lần
• Upright Row: 3 set x 8 lần
• Barbell Curl: 3 set x 8 lần
• Deadlift: 3 set x 8 lần
• Dumbbell Hammer Curl: 3 set x 8 lần

Bài tập chân – bụng

• Squat: 3 x Drop Set
• Leg Press: 3×8 lần
• Leg Extension: 3×8 lần
• Lunge: 3×8 lần
• Hack Squat: 3×8 lần
• Seated Calf Raise: 3×8 lần
• Plank: 4×60 giây
• Sit up: 4×15 lần

>> Tham khảo thêm cách tăng cơ bắp nhanh chóng với Superset: https://fitstore.vn/superset-la-gi/

Lời khuyên khi tập Drop Set

Để đạt hiệu quả tập luyện tối đa với phương pháp Drop Set, bạn nên lựa chọn một trong hai bài tập quan trọng nhất trong chương trình tập và áp dụng phương pháp Drop Set cho bài tập đó. Việc làm này sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện của bạn.

• Trong quá trình tập, cần chú ý đến kỹ thuật của từng bài tập để tập chính xác.
• Nghỉ giữa các set tập nên ngắn gọn, không quá 10 giây, để giữ đà tập và giữ cho cơ thể ấm.
• Sau khi hoàn thành các set tập chính, nên nghỉ 2-3 phút để cơ thể phục hồi trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo, tránh ảnh hưởng đến hiệu quả tập.
• Để thực hiện phương pháp Drop Set cho tất cả các bài tập, cần bắt đầu với 1-3 set và lượng tạ khoảng 40% trọng lượng tối đa để chuẩn bị cho bài tập chính.
• Bên cạnh đó, việc cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, tinh bột, vitamin và khoáng chất trong chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng để phát triển cơ bắp toàn diện trong quá trình tập luyện.

(*) Để đạt hiệu quả khi tập luyện không chỉ cần áp dụng phương pháp Drop Set mà còn cần tuân thủ một chế độ dinh dưỡng phù hợp trong suốt quá trình tập luyện:

• Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu trong quá trình phát triển cơ bắp:

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu trong quá trình hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Protein chiếm đến 50% khối lượng tế bào, do đó, nó đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể con người.

Để cung cấp đủ protein, chúng ta có thể bổ sung từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như thịt, cá, trứng và sữa. Tuy nhiên, những người tập thể hình cần chú ý đến lượng chất béo trong thực phẩm để duy trì kết quả tập luyện tốt nhất và sức khỏe được ổn định.

• Cân đối lượng Carbonhydrate trong chế độ dinh dưỡng:

Tinh bột là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, được chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và não. Trước khi sử dụng, toàn bộ tinh bột sẽ được chuyển đổi thành glucose.

Để cân bằng chế độ dinh dưỡng, bạn nên ăn các loại Carbonhydrate lành mạnh như: ngũ cốc, cơm, đậu, khoai lang, và ăn đủ lượng Carbonhydrate với mức khuyến cáo là 4,4 ~ 5,5 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

• Các khoáng chất như canxi, kali và magie đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp và hệ thần kinh:

Magie là một loại chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ bắp. Khi cơ thể thiếu hụt magie, các nhóm cơ sẽ trở nên mềm yếu và không còn đàn hồi, gây ảnh hưởng đến nhịp tim. Ngoài ra, magie còn giúp giảm huyết áp, làm dịu hệ thần kinh, ngăn ngừa chuột rút và giảm đau nhức cơ bắp.

Kali cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ bắp. Nó giúp kích thích sự phát triển các tế bào cơ, loại bỏ lượng muối thừa và cải thiện quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, kali ảnh hưởng đến sự co giãn của các nhóm cơ, hỗ trợ thực hiện các động tác tập luyện đúng kỹ thuật.

• Vitamin B12 và sắt

Vitamin B12 và sắt đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và tái tạo tế bào cho cơ thể. Vitamin B12 tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng, đồng thời duy trì sức khỏe hệ thần kinh và giúp tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả. Thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm gan, sữa, thịt gia cầm, trứng,…

Sắt là một yếu tố không thể thiếu trong hemoglobin của hồng cầu. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và vận chuyển oxy trong máu đến các tế bào cơ thể, đồng thời thúc đẩy quá trình chuyển hóa protein và chất béo thành năng lượng, hỗ trợ hoạt động của cơ thể.

Trên đây là những chia sẻ của Fit Store về khái niệm Drop Set là gì và cách thực hiện Drop Set hiệu quả trong việc tăng cơ. Bên cạnh đó, còn nhiều cách khác để phát triển cơ nhanh chóng, bạn có thể tìm hiểu và tham khảo để lựa chọn phương pháp phù hợp nhất. Chúc bạn thành công trong việc tập luyện!