Kiến thức thể hình
Cách Tập Overhead Tricep Extension Đúng Cách Và Hiệu Quả
Cho dù bạn là người mới tập gym hay một vận động viên thể hình có kinh nghiệm, thì Overhead Tricep Extension là một bài tập hữu ích để đưa vào chương trình đào tạo sức mạnh của bạn. Trong bài viết sau sẽ hướng dẫn cho bạn cách tập Overhead Tricep Extension giúp phát triển bắp tay sau hiệu quả.
Overhead Tricep Extension là gì?
Overhead Tricep Extension, còn được gọi là Dumbbell Overhead Tricep, là một bài tập cô lập nhằm vào cơ tam đầu của bạn. Thực hiện động tác Tricep Extension bằng cách cầm một cặp tạ và đứng với hai chân rộng bằng vai. Nâng quả tạ qua đầu của bạn. Giữ nguyên cánh tay trên và xoay khuỷu tay của bạn, nâng tạ qua đầu trong một loạt các chuyển động. Mặc dù bài tập cơ tam đầu này thường được thực hiện với một quả tạ, bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực, trên máy cáp hoặc thanh tạ.
Những lợi ích của bài tập Overhead Tricep Extension
Overhead Tricep Extension phục vụ một số mục đích chính trong các chương trình phát triển sức mạnh và cơ bắp. Dưới đây là ba lợi ích chính của việc thực hiện Overhead Tricep Extension.
Xây dựng cánh tay to hơn
Cơ tam đầu bao phủ hầu hết cánh tay. Vì vậy, nếu kích thước cánh tay là mục tiêu của bạn, thì việc tăng kích thước cơ tam đầu là chìa khóa. Một trong những cách hiệu quả nhất để tăng kích thước cơ tam đầu là thực hiện bài tập Overhead Tricep Extension. Những mục tiêu này nhắm vào phần đầu dài của cơ tam đầu, có thể giúp tăng kích cỡ bề mặt tay sau nhiều nhất.
Tăng sức mạnh cánh tay
Nếu bạn nghĩ rằng cánh tay lớn hơn chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ, hãy suy nghĩ lại. Cơ tam đầu to hơn, khỏe hơn giúp hỗ trợ đẩy tạ nặng và nâng tạ trên cao. Do đó, chúng có thể giúp bạn khắc phục một số tình trạng phần trên cơ thể.
Tăng độ ổn định của khuỷu tay và sức khỏe khớp
Ổn định xung quanh khớp khuỷu tay của bạn là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương và sức khỏe. Vì hầu hết các động tác nâng đều thách thức khuỷu tay của bạn theo một cách nào đó, nên việc tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng kiểm soát của các cơ chịu trách nhiệm mở rộng khuỷu tay là rất hợp lý. Đó là những gì mà Overhead Tricep Extension thực hiện, đồng thời tăng thêm độ ổn định trong quá trình uốn và kéo dài khuỷu tay.
Cách tập Overhead Tricep Extension với tư thế hoàn hảo
Đối với bài tập Overhead Tricep Extension, bạn nên chọn mức tạ có thể thực hiện được 8-12 lần lặp lại và 2-3 hiệp, lưu ý là duy trì kỹ thuật thật tốt trong quá trình thực hiện động tác.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi gập, hai tay giữ một quả tạ.
- Nâng tạ qua đầu và hạ tạ xuống sau đầu sao cho hai tay gần vai và nâng cao khuỷu tay. Tư thế của bạn nên cao với vai qua hông. Đầu và cổ ở vị trí trung tính, cằm nên giữ cố định trong suốt chuyển động.
- Để tạo tư thế ổn định bạn cần phân bổ đều trọng lượng và dùng chân bám chặt xuống sàn. Ổn định vai và hông trong khi tập trung vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
- Trong khi duy trì sự thẳng hàng, siết chặt cơ tam đầu để bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay. Kết thúc động tác bằng cách siết chặt cơ tam đầu đồng thời duy trì hơi uốn cong khuỷu tay. Chuyển động chỉ nên xảy ra ở khuỷu tay của bạn.
- Gập khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
Overhead Tricep Extension và Skull Crusher: 3 Điểm khác biệt
Mặc dù Overhead Tricep Extension và Skull Crusher là các bài tập tay sau tương tự nhau, chúng khác nhau ở một số điểm chính.
Tư thế cơ thể
Bạn thực hiện động tác Skull Crusher bằng cách nằm ngửa trên băng ghế phẳng và nâng tạ từ phía sau đầu đến độ mở rộng hết cỡ về phía trên. Ngược lại, Overhead Tricep Extension là một bài tập đứng.
Mục tiêu cơ bắp
Cả hai bài tập đều hoạt động cơ tam đầu của bạn, nhưng chúng ưu tiên các vùng hơi khác nhau. Skull Crusher kích hoạt cả ba đầu của cơ tam đầu, bao gồm đầu bên, giữa và đầu dài. Overhead Tricep Extension tập trung đặc biệt vào phần đầu dài của cơ tam đầu.
Mức độ khó
Overhead Tricep Extension kích hoạt cơ lõi, cơ mông và cơ lưng dưới của bạn làm cơ ổn định trong quá trình di chuyển. Ngược lại, Skull Crusher dồn toàn bộ trọng lượng lên cánh tay và vai của bạn, khiến bài tập khó thực hiện hơn.
Nhóm cơ bắp hoạt động trong bài tập Overhead Tricep Extension
Overhead Tricep Extension là một bài tập cô lập nhằm vào cơ tam đầu. Khi thực hiện đúng cách, nó không nên nhắm vào bất kỳ nhóm cơ nào khác. Điều đó nói rằng, một số cơ khác đóng góp như một bộ phận thăng bằng.
Cơ tam đầu
Bạn luyện cơ tam đầu của mình trong hầu hết các động tác đẩy. Tuy nhiên, không giống như Overhead Press và Bench Press, Overhead Tricep Extension là một động tác cô lập nhắm trực tiếp vào cơ tam đầu của bạn. Điều này có nghĩa là cơ tam đầu của bạn, đặc biệt là phần đầu dài thực hiện hầu hết công việc.
Cơ vai
Là một bài tập cô lập, Overhead Tricep Extension nhắm trực tiếp vào vai. Tuy nhiên, các cơ vai đóng một vai trò quan trọng như một bộ phận thăng bằng trong quá trình chuyển động trên cao này.
Cơ lõi
Cơ lõi của bạn cũng không đóng góp trực tiếp vào Overhead Tricep Extension. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó không giúp ích được gì. Cơ lõi của bạn giúp thân của bạn chống lại việc bị kéo ngược bởi quả tạ. Điều này giúp giữ ổn định toàn bộ cơ thể của bạn trong suốt quá trình tập luyện.
Xem thêm các bài tập tay sau khác:
Trên đây là những thông tin chi tiết về cách tập Overhead Tricep Extension mà Fitstore.vn muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng với sự hướng dẫn thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn.