BMR Là Gì? Cách Tính Lượng Calo Cần Thiết Cho Cơ Thể


Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn cần phải biết chỉ số BMR là gì? Nó có vai trò tính toán lượng Calo cần nạp ở mỗi người để duy trì sự sống.

Nếu chưa từng nghe qua thuật ngữ này thì cũng không cần phải quá lo lắng. Bởi vì, Fitstore sẽ giải thích đến bạn ngắn gọn và dễ hiểu nhất ngay sau đây. Hãy đọc đến cuối bài viết để biết thêm những bí quyết đốt cháy Calo hiệu quả bạn nhé!

BMR là gì?

Trong tiếng Anh, BMR viết tắt của Basal Metabolic Rate, nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Thông qua chỉ số này, bạn sẽ biết mình cần nạp tối thiểu bao nhiêu Calo mỗi ngày. Mức năng lượng đó phải đảm bảo cho sự vận hành bình thường của cơ thể trong cuộc sống.

BMR là gì?

BMR đề cập tới lượng Calories tối thiểu cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày

Kể cả khi ngủ, các cơ quan vẫn không ngừng vận hành và tiêu tốn lượng Calories nhất định. Những hoạt động thiết yếu này đảm nhiệm chức năng trong: 

  • Cơ quan hô hấp.
  • Hệ tuần hoàn.
  • Hệ thống thần kinh.
  • Các bộ phận như: tim, não, gan, thận,…

Tổng năng lượng mà các hệ thống và cơ quan trong cơ thể cần chính là lượng Calo tối thiểu. Thông qua tính toán, chúng được gọi chung là BMR. Bạn cần lưu ý rằng, con số này không bao gồm các vận động bên ngoài.

Cách tính chỉ số BMR

Ở phần trên, bạn đã hiểu ý nghĩa và lý do tại sao cần phải tính chỉ số BMR. Nó có vai trò quan trọng như vậy, thế nhưng công thức để tính là gì? Chỉ cần thực hiện theo đúng hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ có kết quả trong vài giây.

BMR là gì?

Công thức tính BMR được chỉ định rõ ràng và riêng biệt theo giới tính

Công thức tính BMR

Theo nghiên cứu và kiểm chứng, công thức BMR đem lại độ chính xác tương đối cao. Bên cạnh đó, cách để tính đối với nam giới và nữ giới có sự khác biệt. Vì thế, bạn phải lưu ý để tránh việc áp dụng công thức không phù hợp với bản thân.

BMR là gì?

Từ công thức BMR, bạn sẽ suy ra được lượng Calories tối thiểu cần đáp ứng mỗi ngày

  • Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) – (4,7 x tuổi).
  • Đàn ông: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x tuổi).

Dưới đây là 1 ví dụ giúp bạn hình dung rõ hơn về cách tính chỉ số BMR. Giả sử, đối tượng cần tính có những đặc điểm sau đây: 

  • Giới tính: Nam.
  • Độ tuổi: 25.
  • Chiều cao: 1m78.
  • Cân nặng: 82kg.
  • Suy ra, chỉ số BMR tính như sau: 66 + (13,7 x 82) + (5 x 178) – (6,8 x 25) = 1909,4 Calories.

Như vậy, 1909,4 Calories là năng lượng tối thiểu cần có để duy trì hoạt động trao đổi chất. Con số này chưa bao gồm các vận động về mặt thể chất.

Cách tính tổng Calo tiêu thụ

Mỗi ngày, con người cần phải thực hiện rất nhiều các hoạt động vật lý khác nhau. Vì thế, nếu chỉ nạp lượng Calo đúng bằng chỉ số BMR là không đủ. Từng cá nhân sẽ có nhu cầu khác nhau, vậy công thức để tính tổng năng lượng tiêu thụ là gì? 

Nó được tính bằng cách lấy kết quả BMR ở công thức bên trên nhân với 1 tham số. Tùy thuộc vào mức độ vận động mà tham số này sẽ khác nhau.

Tổng lượng Calories tiêu thụ/ngày

Cách tính

Người ở trạng thái ít hoặc không vận động.

BMR x 1,2.

Người vận động nhẹ(tập luyện nhẹ nhàng với tần suất 1-3 ngày/tuần).

BMR x (1,3 tới 1,4).

Người vận động vừa(tập luyện với cường độ trung bình 3-5 ngày/tuần).

BMR x (1,5 tới 1,6).

Người vận động ở cường độ cao(tập khá nặng 6-7 ngày/tuần).

BMR x (1,7 tới 1,8).

Người vận động ở cường độ rất cao(tập luyện nặng 6-7 ngày/tuần).

BMR x (1,9 tới 2,0).

Xem thêm: Công cụ tính BMI

Xác định lượng Calo cần để tăng cân bằng công cụ tính BMR

Nếu muốn tăng cân, bạn cần phải biết lượng Calories cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu? Nhờ vào sự hỗ trợ của BMR, điều này trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

BMR là gì?

Tùy vào nhu cầu về cân nặng, bạn sẽ cần hấp thụ lượng Calo khác nhau

  • Để tăng cân, Calo hấp thụ vào cơ thể phải nhiều hơn mức bị đốt cháy. 0,45kg tương đương với việc cần có 3500 Calo. Vì thế, bạn cần ăn thêm 500 Calo/ngày nếu muốn tăng 0,45kg/tuần.
  • Nếu sức khỏe cho phép, bạn nên kết hợp với việc tăng cường độ các bài tập từ từ. Chúng sẽ hỗ trợ tốt hơn cho quá trình duy trì hoặc tăng lương thịt và cơ bắp.

Xác định lượng Calo cần để giảm cân bằng công cụ tính BMR

0,45kg mỡ tích trữ tương đương với khoảng 3500 Calo. Vì vậy, bạn sẽ giảm được số cân như trên nếu cắt bớt 3500 Calo trong khẩu phần ăn. Điều này có hiệu quả nhiều hơn nếu kết hợp với các chế độ tập luyện.

BMR là gì?

Bạn nên kết hợp cả chế độ ăn và tập luyện để có hiệu quả giảm cân tốt nhất

Tương tự cách tính trên, bạn sẽ giảm được 1kg nếu cắt bớt 7000 Calo. Việc đốt cháy năng lượng có thể thực hiện thông qua các hình thức như:

  •  Chỉ tập trung vào việc giảm lượng Calo nạp vào mỗi ngày trong các bữa ăn. Hiểu 1 cách đơn giản hơn, bạn nên ăn ít đi so với bình thường.
  • 1 cách khác là tập trung vào tập luyện để đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Theo chuyên gia, bạn nên kết hợp cả 2 cách này, bao gồm: chế độ ăn và rèn luyện. Ngoài ra, tập luyện thể dục còn giúp tăng cường sức khỏe và đem lại nhiều lợi ích cho các cơ quan.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chỉ nên giảm Calo trong khoảng từ 500 đếm 1000. Đối với người không có quá nhiều mỡ, việc giảm hơn 1000 Calo là quá nhiều.

  • Đối với phụ nữ, lượng Calo không bao giờ được giảm xuống dưới 1200/ngày.
  • Đối với đàn ông, con số này không thấp hơn 1800 Calo/ngày.

1 cách tính khác nữa là dựa trên mức cân nặng hiện tại của bạn. Giảm bớt 15-20% lượng Calo so với mức bạn đang duy trì sẽ đem lại hiệu quả. Con số này có thể tùy thuộc vào nhu cầu giảm cân và tình trạng sức khỏe mỗi người.

6 yếu tố ảnh hưởng đến BMR là gì?

Từ các nghiên cứu cho thấy, có 6 nhân tố cơ bản ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Qua đó, bạn sẽ biết được mình cần chú ý đến điều gì để kiểm soát cơ thể tốt hơn. Hãy cùng nhau tìm hiểu ý nghĩa của chúng qua bảng bên dưới đây nhé!

BMR là gì?

Nghiên cứu đã chỉ ra 6 nhân tố chủ chốt có tác động đến chỉ số BMR

Các yếu tố

Vai trò

Khối lượng cơ bắp

Đó chính là số lượng mô cơ trên cơ thể.
- Khi sử dụng cơ bắp sẽ đốt cháy lượng Calo nhiều hơn 3-5 lần so với chất béo.
- Do đó, yếu tố này liên quan trực tiếp đến BMR.

Trọng lượng-kích thước cơ thể

- Người có kích thước càng lớn có chỉ số BMR càng cao. Đây là điều đã được chỉ ra trong nghiên cứu khoa học.
- Chính vì vây, họ cần đốt cháy lượng Calo nhiều hơn để duy trì sự sống.

Tuổi tác

- Chỉ số BMR tỷ lệ nghịch với độ tuổi.
- Càng nhiều tuổi cơ thể càng chậm đi và BMR cũng giảm theo.

Giới tính

- Chỉ số BMR ở nam giới thường cao hơn so với nữ giới.
- Ở phái mạnh, mật độ cơ bắp nhiều hơn, tỷ lệ mỡ ít hơn.

Di truyền

- Di truyền là nhân tố vô cùng quan trọng, tác động lớn đến BMR.
- Hãy cân nhắc đến cả yếu tố này khi tính toán Calo tối thiểu cần nạp.

Hoạt động thể dục

- Chỉ số BMR sẽ tăng khi tập thể dục thường xuyên.
- Đó là lý do tại sao rèn luyện thể chất liên quan tới lượng Calo cần hấp thụ.

1 số yếu tố khác

Ngoài ra, 1 số đặc điểm khác cũng có tác động nhất định đến chỉ số này. Chúng bao gồm:

- Nội tiết tố ở nữ giới.
- Thuốc.
- Chế độ ăn kiêng.
- Chất lượng giấc ngủ.
- Giờ giấc sinh hoạt…

5 cách đơn giản thúc đẩy quá trình đốt cháy Calo nhiều hơn

Việc giảm cân trở thành nỗi ám ảnh với 1 số người bởi chế độ ăn và tập luyện khắc nghiệt. Để giảm bớt phần nào gánh nặng, bạn có thể cân nhắc 5 tips sau đây. Chúng giúp kiểm soát cân nặng lại và là cơ hội để bạn tìm thấy niềm vui.

Uống 1 tách cà phê

Bạn có thể bắt đầu ngày mới bằng 1 tách cà phê để thúc đẩy quá trình giảm cân. Đó là nhờ vào hàm lượng Caffeine kích thích quá trình đốt cháy Calo và mỡ thừa. Tuy nhiên, hãy lưu ý là không cho thêm đường, sữa hay kem bạn nhé!

BMR là gì?

1 tách cà phê đầu buổi sáng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng va đốt mỡ nhanh chóng

Leo thang bộ

Thay vì đi thang máy hãy kết hợp giảm cân bằng cách di chuyển thang bộ vì đây là bài tập đốt mỡ hiệu quả. 1 người phụ nữ nặng 63,5kg có thể đốt cháy 9 Calo/phút bằng hình thức này. Vì thế, hãy dành ra 1 vài phút trong ngày để chạy hoặc leo cầu thang bộ nhé!

BMR là gì?

Tranh thủ leo thang bộ khi ở nhà hay cơ quan giúp đốt cháy nhiều Calo hơn

Ăn đồ cay

Bạn có thể thúc đẩy việc giảm cân bằng cách thêm chút vị cay vào bữa ăn của mình. Chúng nên là nước sốt từ các thành phần tự nhiên như tiêu hoặc ớt. Những gia vị này vừa giúp kiểm soát sự thừa cân vừa đem lại cảm giác ngon miệng.

BMR là gì?

Bạn nên thêm chút vị cay tự nhiên vào trong những bữa ăn của mình

Đi lại thường xuyên

Lối sống thiếu vận động chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân tích mỡ. Vì thế, bạn nên cố gắng di chuyển nhiều hơn mỗi ngày. Thường xuyên đi lại trong nhà hay văn phòng thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

Gia tăng cường độ luyện tập

Sau mỗi khoảng thời gian nhất định, bạn nên tăng cường chế độ tập luyện lên 1 mức. Độ khó cao sẽ kích thích quá trình đốt cháy Calo diễn ra hiệu quả hơn. Ngược lại, nếu mãi duy trì ở 1 mức độ sẽ dẫn đến tình trạng chững cân, lãng phí thời gian rèn luyện.

BMR là gì?

Qua từng giai đoạn, bạn nên gia tăng cường độ tập luyện cao hơn để thử thách bản thân 

Trên đây là những giải thích quan trọng liên qua đến lượng Calo bạn cần nạp mỗi ngày. Bằng các tính toán cụ thể và lắng nghe chính mình, bạn sẽ biết được bao nhiêu là đủ.

Fitstore tin rằng bạn đã hiểu được BMR là gì cũng như cách tính ra sao. Hãy dựa vào chỉ số này và đặt ra mục tiêu cụ thể để kiểm soát cân nặng tốt hơn bạn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com