Stronglift 5×5 Là Gì? Hướng Dẫn Chi Tiết Phương Pháp Tập Luyện Stronglift 5×5

Nhiều người đang tìm hiểu về Stronglift 5×5 – một phương pháp tập luyện thể hình nổi tiếng. Với 5 hiệp lặp lại 5 lần, phương pháp này hướng đến mục tiêu tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp vượt trội. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về Stronglift 5×5 là gì, hãy đọc tiếp bài viết này.

Phương pháp Stronglift 5×5 là gì?

Stronglift 5×5 là một phương pháp tập luyện được ưa chuộng tại phương Tây, tuy nhiên không phải vì áp dụng phương pháp này mà người phương Tây luôn có sức mạnh vượt trội hơn so với người châu Á. Reg Park, một huấn luyện viên và võ sĩ chuyên nghiệp từ những năm 1960, đã sáng lập ra giáo án đơn giản nhưng hiệu quả này. Phương pháp Stronglift 5×5 dựa trên nền tảng các bài tập Compound, không sử dụng máy móc. Đã có nhiều người áp dụng phương pháp này và đạt được những kết quả tuyệt vời.

Sự kết hợp hoàn hảo giữa sức khỏe và ngoại hình là điều cần thiết trong việc phát triển thể hình. Không cần phải hy sinh hoặc bỏ qua bất cứ yếu tố nào để đạt được mục tiêu này. Với một nền tảng sức mạnh tốt và chế độ ăn uống hợp lý, bạn có thể dễ dàng đạt được cơ thể săn chắc và đẹp mắt.

Stronglift 5×5 có triết lý rất rõ ràng: sức khỏe là trên hết, còn thân hình đẹp sẽ đến sau. Bạn có từng thấy một vận động viên chuyên nghiệp có cơ thể lớn nhưng lại không đủ sức mạnh để squat 100kg không? Chắc chắn là chưa.

Giáo án Stronglift 5×5 gồm 5 bài tập cơ bản (còn được gọi là “The Big 5”), bao gồm Squat, Bench Press, Deadlift, Barbell Row và Overhead Press. Đây là một phương pháp tập luyện rất đơn giản và dễ thực hiện. Mỗi buổi tập sẽ bao gồm 3 bài tập, mỗi bài tập gồm 5 set và mỗi set sẽ được thực hiện 5 lần, với tần suất tập 3 buổi trong một tuần.

Nguyên tắc progressive overload là cơ sở của Stronglift 5×5 và hầu hết các giáo án thể hình khác. Đơn giản là tạo ra một sức ép quá tải liên tục trên cơ bắp, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn và cơ bắp sẽ tăng trưởng nhanh hơn.

>> Tham khảo thêm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ có giá tốt tại đây: https://fitstore.vn/whey-protein/

Lợi ích khi tập luyện Stronglift 5×5

Tăng cường sức mạnh và phát triển cơ toàn thân:

Stronglift 5×5 là một giáo án tập luyện đơn giản nhưng đầy hiệu quả để tăng cường sức mạnh và phát triển các nhóm cơ toàn thân thông qua các bài tập phức hợp. Nó không chỉ giúp bạn nâng được tạ nặng trong phòng tập, mà còn giúp bạn tăng cường sức khỏe để thực hiện các tác vụ nặng nhọc hàng ngày, như di chuyển vật nặng hoặc cõng người thân.

Đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp:

Stronglift 5×5 sử dụng rất nhiều bài tập phức hợp, giúp kích thích sản xuất Testosterone và HGH, hai loại hormone có ảnh hưởng rất lớn đến quá trình phát triển cơ bắp và sức mạnh. Nhờ đó, chương trình tập này cũng giúp bạn tăng cơ bắp một cách hiệu quả.

Đốt cháy mỡ thừa:

Stronglift 5×5 là một phương pháp tập luyện đầy năng lượng, giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể và tạo ra hiệu ứng EPOC, làm tăng tiêu thụ oxy sau khi tập luyện và giúp bạn đốt cháy calo thừa hiệu quả. Đồng thời, việc tập luyện đa khớp và tăng cường khối lượng cơ bắp cùng với sự sản xuất Testosterone sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn đạt được thân hình săn chắc và thon gọn hơn.

Nâng cao sức khỏe và độ dẻo dai:

Với mức độ vận động tăng lên, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ được kích hoạt và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Điều này đồng nghĩa với việc tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và sự đàn hồi của cơ bắp, gân và xương, giảm thiểu tình trạng chấn thương và đau nhức trong cuộc sống hàng ngày.

Cải thiện tâm trạng:

Thực hiện tập luyện hiệu quả có thể kích thích sản xuất các hormone có lợi cho sức khỏe tâm lý trong cơ thể, như Dopamine, Serotonin và Oxytocin, giúp cải thiện tâm trạng, nâng cao tinh thần.

Tập luyện toàn diện:

Chương trình Stronglift 5×5 bao gồm 5 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, bao phủ hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ lớn. Điều này giúp tăng cường hiệu quả tập luyện và đạt được một cơ thể cân đối.

Đơn giản và hiệu quả:

Không như một số phương pháp tập luyện phức tạp và đòi hỏi chế độ ăn uống khắt khe, Stronglift 5×5 rất đơn giản và dễ thực hiện. Chỉ cần nhớ các kỹ thuật và tập trung vào việc nâng tạ nặng hơn, bạn đã có thể đạt được kết quả tốt.

Tiết kiệm thời gian:

Stronglift 5×5 giúp tiết kiệm thời gian và tiện lợi hơn so với nhiều phương pháp tập luyện khác. Mỗi tuần chỉ cần tập 3 ngày và 5 bài tập cho mỗi buổi, bạn đã có thể tăng cơ bắp, tăng sức mạnh và giảm cân một cách hiệu quả, đặc biệt là phù hợp với những người bận rộn.

>> Tham khảo thêm Hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả: https://fitstore.vn/huong-dan-tap-gym-tai-nha/

Xây dựng chương trình tập Stronglift 5×5 với cách tiếp cận hiệu quả:

Stronglift 5×5 là một phương pháp tập luyện tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp đã được sử dụng thành công bởi hàng ngàn người. Với cách tiếp cận đơn giản, chương trình tập luyện với các bài tập đa khớp, không yêu cầu thiết bị tập luyện phức tạp, nhưng mang lại hiệu quả cao.

Dụng cụ:

Để thực hiện bài tập Stronglift 5×5, bạn chỉ cần sử dụng những dụng cụ tập đơn giản nhất, mà hầu hết các phòng gym đều có sẵn. Nếu bạn muốn tập luyện tại nhà, chi phí mua sắm các thiết bị cần thiết là rất hợp lý và không gây áp lực tài chính.

Thanh tạ đòn là một trong những công cụ không thể thiếu trong các bài tập tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp. Thanh tạ đòn chuẩn có kích thước 2m20 và nặng khoảng 20kg, với phần tay cầm được thiết kế để tạo sự thoải mái và ổn định cho người tập.

Việc sử dụng bánh tạ không còn là vấn đề đáng lo ngại nữa, vì hầu hết các phòng tập đều có đầy đủ các loại tạ từ 2,5kg trở lên. Nếu bạn quan tâm đến việc mua thiết bị tập luyện để sử dụng tại nhà, bạn nên chú ý đến đường kính lỗ ghép tạ và khối lượng tạ phù hợp với mục đích tập luyện của bạn.

Ghế bench là một dụng cụ không thể thiếu trong việc tập luyện cơ bắp, tuy nhiên, chất lượng của ghế bench ảnh hưởng rất nhiều đến sự an toàn và hiệu quả của bài tập. Việc sử dụng ghế bench không đảm bảo chất lượng có thể gây ra chấn thương. Ghế bench tốt cần có khả năng chịu tải trọng cao, từ 600kg trở lên, bề rộng khoảng 30cm để người tập có thể nằm thoải mái và độ cao tầm 45cm – ngang đầu gối để đôi chân có thể đặt một cách tự nhiên.

Khi tập Squat và Deadlift, nếu bạn muốn mang giày, hãy chọn giày powerlifting với đế rất cứng để tăng khả năng hấp thụ lực. Sử dụng giày đế mềm có thể giảm bớt áp lực từ khối lượng tạ, nhưng cũng làm giảm sức đẩy của bạn, khiến việc nâng tạ lên trở nên nặng nề hơn. Ngoài ra, các loại giày đế mềm thường dày và không ổn định, gây khó khăn trong việc thực hiện bài tập. Điều này đặc biệt quan trọng vì Squat và Deadlift là hai bài tập chính của Stronglifts 5×5, vì vậy bạn cần có đôi giày tốt để hỗ trợ hiệu quả tối đa.

Power rack (Giá đỡ tạ) nên sử dụng các loại chuyên dụng, để ngăn bạn bị tạ đè và giảm thiểu nguy cơ gặp tai nạn. Hầu hết các phòng tập đều trang bị các loại giá đỡ tạ chất lượng tốt. Tuy vậy, để đảm bảo chất lượng tối đa, tôi khuyên bạn nên tập luyện tại các phòng tập có power rack chuyên nghiệp, giảm thiểu khả năng gặp tai nạn tối đa.

Tuỳ thuộc vào tình hình tài chính của từng cá nhân, bạn có thể quyết định đầu tư thêm vào các phụ kiện như đai lưng, găng tay, băng đầu gối hay băng cổ tay để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho buổi tập.

>> Tham khảo thêm Lịch tập gym cho người gây tăng cân hiệu quả: https://fitstore.vn/lich-tap-gym-cho-nguoi-gay/

Nguyên tắc khi tập Stronglift 5×5:

• Chỉ sử dụng tạ và tránh sử dụng máy tập (trừ trường hợp bất đắc dĩ như khi Squat trong máy Smith).
• Tránh tập đến ngưỡng thất bại hoàn toàn.
• Không tìm kiếm sự đau cơ sau giấc ngủ như một chỉ số hiệu quả tập luyện.
• Nâng khối lượng tạ thêm 1kg cho mỗi bên ngay sau khi bạn hoàn thành mức tạ hiện tại một cách dễ dàng.
• Mặc dù việc tập đến ngưỡng thất bại có thể được coi là một trong những chìa khóa của progressive overload, tuy nhiên Stronglift 5×5 có một chìa khóa khác để tăng cường sức mạnh đó là tăng khối lượng tạ mỗi tuần. Chúng ta nên tránh suy nghĩ rằng đau cơ sau giấc ngủ là một chỉ số cho hiệu quả tập luyện vì điều này là sai lầm.

Tham khảo lịch tập của Stronglift 5×5 dưới đây:

Thực hiện bài tập Squat, Bench Press và Barbell Row trong ngày tập A, hoặc Squat, Overhead Press và Deadlift trong ngày tập B.

Một phương pháp tập luyện hiệu quả là tập 3 ngày trong tuần, có thể chọn các ngày như 2-4-6 hoặc 3-5-7 hoặc 3-5-CN. Tuy nhiên, tránh tập luyện 2 ngày liên tiếp như 2-3-7, 2-4-CN, v.v.

Lịch tập Stronglift 5×5 không bao gồm bài tập tay, nhưng bạn có thể thực hiện bài tập tay trước hoặc tay sau vào cuối buổi tập sau khi đã hoàn thành 3 bài tập kia. Ngày nghỉ có thể tập bụng.

• Mỗi hiệp tập bao gồm 5 lần lặp lại.
• Để phát triển cơ bắp, bạn cần ăn đủ protein. Mức tối thiểu là 1,5g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Tập luyện hiệu quả bằng cách tăng khối lượng đào tạo sau mỗi buổi tập.

Tham khảo lịch tập Stronglift 5×5 3 ngày 1 tuần:

>> Tham khảo thêm Tập gym là gì? Nguyên tắc khi tập gym để đạt hiệu quả: https://fitstore.vn/gym-la-gi-nhung-nguyen-tac-khi-di-tap-gym/

Phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện:

Có giấc ngủ đủ:

Khi bạn ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm, cơ thể sẽ phục hồi nhanh chóng hơn sau khi tập luyện. Nếu bạn thiếu giấc ngủ, ví dụ như chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm, sẽ có thể gây ra tổn thương cho cơ thể trong tương lai.

Cung cấp đủ nước:

Để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả, việc uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện là rất quan trọng. Điều này giúp đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể và giảm nguy cơ mất nước. Tốt nhất là bạn nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu bạn thực hiện các hoạt động mạnh mẽ trong ngày.

Có chiến lược tập thích hợp:

Để đạt được hiệu quả tốt trong việc tập luyện, ngoài việc tăng số lượng các buổi tập trong tuần hoặc thực hiện các bài tập có cường độ cao, bạn cần biết cách kiểm soát và điều chỉnh đúng cách để tránh chấn thương. Một chiến lược tập phù hợp là tập với tần suất khoảng 40-60 phút/ngày, 3-5 buổi/tuần, kết hợp giữa các bài tập có cường độ cao và bài tập nhẹ, và thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập.

Ngoài ra, bạn cần tăng dần tiến độ để đạt được sự phát triển đều và hoàn hảo cho cơ bắp, tránh làm cơ thể kiệt sức. Nếu có điều kiện, bạn nên tìm một huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hỗ trợ trong quá trình tập luyện.

Sử dụng phương pháp chườm đá lạnh:

Đây là một phương pháp đơn giản và hiệu quả giúp giảm đau và phục hồi cơ nhanh hơn sau mỗi buổi tập. Sau khi tập, bạn có thể sử dụng túi đá chườm trong khoảng 20 phút để làm giảm đau nhức cơ.

Thực hiện các bài tập giãn cơ mỗi ngày:

Giãn cơ là một trong những phương pháp quan trọng giúp phục hồi cơ bắp và phòng ngừa thương tích trong tương lai. Bạn có thể thực hiện một số bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để giãn toàn thân như xoay cổ, cúi gập và kéo dài các cơ. Điều này giúp cơ thể bạn cảm thấy dễ chịu và thư giãn hơn sau mỗi buổi tập.

Bổ sung protein cho chế độ ăn uống:

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ protein trước khi đi ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình này. Ngoài ra, đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho bữa sáng sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn. Các nguồn giàu protein như trứng, thịt nạc, bột yến mạch và sữa chua có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

>> Tham khảo thêm Hướng dẫn tập Squat cho người mới: https://fitstore.vn/squat-la-gi/

Ghi chú quan trọng khi thực hiện chương trình Stronglift 5×5:

Mục tiêu:

Trước khi bắt đầu thực hiện chương trình này, bạn nên đặt ra mục tiêu rõ ràng cho mức tạ cần đạt được.

Chương trình Stronglift 5×5 bao gồm Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift và Barbell Row, được thực hiện trong 5 set với mỗi set lặp lại 5 lần. Bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp với sức mình trước khi bắt đầu tập. Sau đó, thực hiện mỗi bài tập trong 5 set với mỗi set lặp lại 5 lần. Đối với bài tập Deadlift, bạn chỉ cần thực hiện 1 set với 5 lần lặp lại, vì bài tập này đòi hỏi sức mạnh lớn và việc thực hiện quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến khả năng phục hồi.

Khi tập Squat, bạn cần đảm bảo mông thấp hơn đầu gối trước khi đứng lên. Với bài tập Bench Press, bạn nên đưa thanh tạ xuống cho đến khi nó tiếp xúc nhẹ với ngực.

Chương trình tập luyện này khác biệt với các chương trình kiểu bodybuilding truyền thống khác bởi sự thoải mái trong thời gian nghỉ giữa các set. Tuy nhiên, vẫn cần lưu ý một số điểm quan trọng khi thực hiện bài tập như sau:

• Nghỉ 1 phút 30 giây nếu bạn hoàn thành set trước đó dễ dàng.
• Nghỉ 3 phút nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện set trước đó.
• Nghỉ 5 phút nếu bạn không thể hoàn thành set trước đó.

>> Tham khảo thêm Bài tập Burpee là gì: https://fitstore.vn/bai-tap-burpee-la-gi/

Nhịp tập:

Trong khi nâng tạ, hãy duy trì một tốc độ di chuyển tạ hợp lý. Nên tránh đẩy tạ quá nhanh hoặc quá chậm, vì cả hai trường hợp đều có thể gây chấn thương hoặc tốn sức. Hãy luôn kiểm soát tốc độ khi nâng và hạ tạ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Kỹ thuật thở:

Kỹ thuật thở là một yếu tố vô cùng quan trọng trong tập luyện, tuy nhiên, nó thường bị bỏ qua. Hãy nhớ tuân thủ các quy tắc thở đúng khi tập luyện. Cụ thể, trước khi bắt đầu tập, hãy hít một hơi thật sâu, gồng core và giữ hơi trong khi thực hiện rep, và thở ra khi hoàn thành rep. Ví dụ, khi tập Bench Press, bạn cần hít đúng kỹ thuật trước khi bắt đầu, và khi đẩy tạ lên, hãy thở ra. Hãy lặp lại quy trình này cho mỗi rep để đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Tăng tiến tạ :

Để tiến bộ trong các bài tập Squat, Bench Press, Overhead Press và Barbell Row, quy tắc tăng trọng lượng rất đơn giản và hiệu quả là tăng 2-2,5kg trên thanh tạ mỗi lần tập. Với bài tập Deadlift, hãy tăng trọng lượng 5kg sau mỗi buổi tập để phát triển sức mạnh của bạn.

Các bài tập hỗ trợ :

Bạn có thể gặp khó khăn trong việc phát triển các nhóm cơ “cứng đầu” so với các nhóm cơ khác. Có thể nguyên nhân xuất phát từ việc bạn không tập đúng cách hoặc dinh dưỡng không đủ tốt, nhưng cũng có thể do yếu tố cơ địa. Mặc dù chương trình tập này không bao gồm các bài tập đặc trưng cho bụng, nhưng bạn đã tập bụng bằng cách gồng core trong các bài tập chính rồi. Với người mới tập, cường độ tập bụng như vậy đã đủ.

Nếu bạn muốn tập một nhóm cơ “cứng đầu” hoặc bất kỳ nhóm cơ nào khác, bạn có thể thêm 1 bài tập hỗ trợ vào cuối các buổi tập chính. Việc lựa chọn các bài tập phù hợp và hiệu quả như Hanging Leg Raises cho bụng, Pull-ups hoặc Chin-ups cho lưng xô, phụ thuộc vào sự sắp xếp và lựa chọn của bạn. Tuy nhiên, tôi không khuyến khích bạn nên thêm nhiều hơn 1 bài tập hỗ trợ.

Trên đây là một bài viết chi tiết về phương pháp tập luyện Stronglift 5×5 là gì và cách lên kế hoạch tập luyện với phương pháp này. Fitstore hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn hiệu quả cho việc tập luyện, nâng cao sức mạnh và sức khỏe, cùng với vóc dáng ưng ý. Chân thành cảm ơn bạn đã đọc bài viết.