Người gầy có nên tập gym không? Lịch tập gym cho người gầy tăng cân hiệu quả


Lịch tập Gym cho người gầy cần lưu ý những gì? Người gầy có nên tập Gym để tăng cân không? Câu trả lời chi tiết sẽ có ngay trong bài viết này. Tin rằng bạn sẽ không hề lãng phí thời gian đọc những thông tin dưới đây

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Người gầy có nên tập Gym không?

Rất nhiều người nghĩ rằng Gym chỉ dành cho việc giảm cân. Tuy nhiên tập Gym giúp bạn có sức khỏe tốt hơn, vóc dáng cân đối. Mọi người đều nên tập bộ môn này và nó thật sự đem lại nhiều lợi ích thiết thực.

Do vậy, người gầy tập Gym đúng cách có thể tăng cân. Bạn cần có lộ trình các bài tập phù hợp kết hợp ăn uống khoa học. Từ đó, cơ thể phát triển toàn diện, cải thiện cân nặng và số đo 3 vòng.

Nếu bạn là phụ nữ, bạn sẽ sở hữu 3 vòng gợi cảm. Nhiều người tuy cân nặng ít những vẫn bị tích tụ lượng lớn mỡ thừa tại các vùng như bụng, đùi, hông,… Các bài tập Gym cho người gầy giải quyết vấn đề này triệt để, tạo đường cong cho cơ thể phái đẹp.

Bên cạnh đó, các chàng trai nhanh chóng sở hữu thân hình cơ bắp, khỏe khoắn hơn. Nam giới sẽ lên cơ nhanh hơn nữ giới rất nhiều, đặc biệt khi bổ sung thêm các thực phẩm chuyên biệt. Hãy tham khảo ngay tại website Fitstore.vn

Hơn nữa, các chuyên gia vẫn luôn hướng người gầy tích cực tham gia tập Gym để tăng cân lành mạnh. Nó còn giúp người tập tiêu hóa tốt hơn, loại bỏ những độc tố. Tinh thần luôn vui vẻ và thật nhiều năng lượng.

Nguyên tắc tập Gym đúng cách để tăng cân hiệu quả cho người gầy

Để đạt được kết quả tốt nhất, người gầy cần nắm vững những nguyên tắc sau đây. Tin rằng nó sẽ thật sự hữu ích và giúp bạn nhanh chóng cải thiện cân nặng. Cùng Fitstore khám phá ngay nhé!

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Người gầy tập Gym cần lưu ý đến các nguyên tắc

Luyện tập Gym đều đặn

Đầu tiên, bạn cần thực hiện luyện tập Gym đều đặn trong ít nhất 60 ngày. Quá trình thể dục điều độ cùng chế độ ăn, nghỉ tốt sẽ mang đến cho bạn vóc dáng mơ ước. Từ đó, cân nặng cũng dần cải thiện và tăng lên.

Hạn chế tập cardio trong lịch tập Gym

Thêm vào đó, Cardio là những bài tập tốt cho hệ tim mạch nhưng người gầy không nên tập quá 2 lần/tuần. Bạn cần  tránh tập trùng cùng những ngày có bài nâng tạ. Thời gian mỗi buổi Gym chỉ nên ở mức khoảng 30 phút là đủ.

Xem thêm: Tập Cardio đúng cách

Cách thực hiện các động tác đúng kỹ thuật

Đặc biệt, nhiều người rất chăm chỉ luyện tập nhưng không đạt kết quả như mong muốn. Rất có thể họ đang thực hiện sai kỹ thuật. Nó gây ra tác dụng ngược hoặc có hại đến cột sống và hệ cơ bắp.

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Tập Gym giúp tạo cơ bắp săn chắc cho phái mạnh

Do vậy, khi tập bạn cần thực hiện động tác dứt khoát. Bạn chỉ nên chuyển sang động tác mới khi đã tập thành thạo bài tập đang thực hiện. Tránh việc quá tham thực hiện nhiều bài liên tục mà không đem lại hiệu quả.

Nâng dần trọng lượng các bài tập

Không dừng lại ở đó, khi mới bắt đầu, bạn nên chọn lịch tập Gym cho người gầy ở mức vừa phải. Bài tập với cường độ cao sẽ gây hại đến khung xương của bạn. Sau khi bạn đã quen, khi đó mới nâng dần trọng lượng của các bài tập.

Người xưa thường nhắc nhở  “Dục tốc bất đạt” nên bạn đừng nóng vội. Hãy luôn nhớ kéo giãn cơ sau khi tập xong. Nếu bạn ưa thích tập cùng tạ, hãy nâng mức tạ thay vì nâng set và rep.

Lưu ý trong chế độ ăn

Lý giải và ví dụ

Nạp đủ protein

 
 

-        Protein là nguyên liệu quan trọng giúp xây dựng nên cơ bắp. Vì vậy người gầy nên nạp đủ lượng protein cần thiết.

-        Không nên quá lạm dụng gây nhanh no, cản trở việc nạp thêm carb tốt tạo sự cân bằng trong chế độ dinh dưỡng.

-        Bạn nên chọn ức gà làm món ăn chính.

-        Bổ sung các thực phẩm tốt như trứng, thịt bò, sữa, cá, rau,..

Bổ sung carb tốt

-        Carb tốt sẽ mang đến nguồn năng lượng giúp cơ thể hoạt động. Nó làm tăng hiệu suất tập luyện khả năng tổng hợp protein, giúp xây dựng cơ tốt hơn.

-        Bạn nên tránh hoàn toàn các loại carb đơn giản như thực phẩm ngọt.

Tinh thần vui vẻ, thoải mái

-        Stress dẫn đến sản sinh cortisol. Đây là 1 loại hormone cản trở xây dựng cơ và tăng tích mỡ bụng.

-        Tinh thần lạc quan là điều quan trọng cần giữ vững.

Chia nhỏ bữa ăn

-        Bạn nên chia nhỏ 1 ngày có từ 5- 6 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ.

-        1 bữa ăn nên bao gồm 30% protein + 50% carb tốt + 20% chất béo tốt.

-        Lượng calo nạp vào cần gấp 44- 55 lần số kg của bạn.

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Người gầy tập Gym nên nâng mức tạ thay vì tăng set và rep

Hít thở đúng cách

Chưa hết, bạn có biết rằng hít thở cũng là 1 trong những yếu tố quan trọng góp phần không nhỏ vào việc tăng cân. Bạn cần đảm bảo luôn hít nhờ mũi và thở ra bằng miệng trong suốt quá trình tập.

Xem thêm: Cách hít thở khi tập gym

Chế độ dinh dưỡng

Không thể không kể đến chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy khi tập Gym. Đặc điểm của tạng người gầy là khó tích mỡ thừa nên sẽ lên cơ khô, sắc nét. Họ thường sở hữu cơ bắp nhỏ, quá trình trao đổi chất diễn ra rất nhanh nên lượng calo mất đi cao hơn bình thường.

Vì vậy, những người gầy muốn tăng cân nhờ tập Gym nhất định phải tránh chế độ ăn như sau:

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Kết quả sau khi tập Gym và ăn uống khoa học cùng chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Chế độ nghỉ ngơi

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là chế độ nghỉ ngơi. Bạn nên ngủ ít nhất 8- 9 tiếng để cơ thể khôi phục. Trong lúc bạn ngủ các hormone tăng trưởng giúp cơ bắp phát triển toàn diện.  Uống đủ nước cũng chính là cách tăng cơ hoàn hảo và có sức khỏe tốt.

Giáo trình tập gym tăng cân cho người gầy trong 8 tuần

Lịch tập toàn thân 3 ngày mỗi tuần giúp bạn tạo ra thói quen tập luyện dành cho người mới bắt đầu. Nghĩa là bạn sẽ có 3 ngày tập xen kẻ nhau và 4 ngày nghỉ mỗi tuần để hồi phục cơ bắp.

Hãy yên tâm vì giáo trình tập gym cho người gầy này đã chứng minh về hiệu quả kỳ diệu đối với những bạn nghiêm túc dành thời gian, công sức tập luyện.

Sau 8 tuần chắc chắn bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi của cơ thể, sức mạnh tăng lên đáng kể cùng với đó là gia tăng khối lượng cơ bắp.

Dưới đây là lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 8 tuần:

Tuần 1

Thứ Hai: Bài tập A

Thứ ba: Nghỉ ngơi

Thứ Tư: Bài tập B

Thứ Năm: Nghỉ ngơi

Thứ sáu: Bài tập C

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

 

Tuần 2 – lặp lại các bài tập như bạn đã làm trong tuần 1

Hãy nhớ rằng trình tự của các bài tập này rất quan trọng và bạn cần tuân thủ theo thứ tự A, B, C.

 

Bài tập A

Squat và Dumbbell Lunge giúp bạn phát triển cơ đùi trước. Ngoài ra nó còn tác động đến phần cơ mông và cơ đùi sau. Chú ý tập đúng kỹ thuật bài tập Squat.

Superset hai bài tập với Push Up và Dumbell Row không chỉ giúp bạn tăng cơ bắp mà còn tăng sức chịu đựng.

Bài tập bụng bạn có thể tập hoặc không. Nhưng lời khuyên tốt nhất là nên tập bụng để phần cơ trung tâm khỏe hơn hỗ trợ tốt cho những bài tập chính như Squat, Deadlift, Benchpress…

Bài tập

Số hiệp

Số lần

Thời gian nghỉ

1. Squat (or leg press) 

3

6 - 8

120s

2. DB Lunge 

3

8 - 10

60s

3. BB Bench press 

3

6 - 8

60s

4. BB Rows 

3

6 - 8

60s

5. Push-ups 

6. Dumbell Row

3

8 - 10

2 bài liên tiếp không nghỉ

7. Lying leg raises on a bench

2

8 - 10

30s

8. Cardio

Đi bộ trên máy Treadmill 15-20 phút tốc độ trung bình để thả lỏng cơ.

Bài tập B

Deadlift là bài tập compound rất tốt kết hợp nhiều nhóm cơ tham gia. Hãy chú ý kỹ thuật của bài tập này, bạn cần dùng lực của đùi và mông để nâng tạ lên chứ không được dùng lưng dưới nâng tạ.

Leg Press giúp bạn tập trung tác động vào phần cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và mông.

Mục tiêu của bài Hyperextension là tác động đến phần cơ đùi sau và mông chứ không phải lưng dưới.

Bài tập DB Overhead Press giúp cho phần cơ vai được rộng và dày hơn.

Cuối cùng là động tác Pull Up giúp cho phần cơ xô được rộng hơn. Nếu bạn không thể kéo được người lên có thể thay thế bằng máy Assited Pull Up hoặc bài Lats Pull Down.

Bài tập

Số hiệp

Số lần

Thời gian nghỉ

1. Deadlift

3

8 - 10

180s

2. Leg Press 

3

8 - 10

60s

3. Hyperextension 

2

8 - 10

60s

4. DB Overhead Press 

3

8 - 10

60s

5. Pull-ups

3

5 - 8

60s

6. Cardio

Đi bộ trên máy Treadmill 15-20 phút tốc độ trung bình để thả lỏng cơ.

Bài tâp C

Một lần nữa bạn quay trở lại với bài tập Squat để phát triển cơ đùi trước.

Ngược lại Hyperextension giúp bạn cân bằng cơ đùi sau và mông.

Bài tập Superset cuối cùng giữa Incline DB Press và Barbell Row đóng vai trò tác động lên phần cơ ngực và cơ lưng để tăng khối lượng cơ.

Cuối cùng là bài tập bụng giúp cơ bụng khỏe và dày hơn.

Bài tập

Số hiệp

Số lần

Thời gian nghỉ

1. Squat (or leg press) 

3

8 - 10

120s

2. Hyperextension 

3

8 - 10

60s

3. Incline DB Bench Press


4. BB Row (or seated cable)

3

8 - 10

30s xen kẻ giữa 2 bài

5. Push-ups

6. Lat Pulldown

2

8 - 10

Tập xen kẻ 2 bài liên tiếp và nghỉ 2 phút rồi tiếp tục

7. Hanging Leg Raises

2

8 - 10

60s

8. Cardio

Đi bộ trên máy Treadmill 15-20 phút tốc độ trung bình để thả lỏng cơ.

Chú ý khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương, bạn có thể chọn đi bộ trên máy Treadmill 5 – 10 phút.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết được những lưu ý trong quá trình lên lịch tập Gym cho người gầy. Để sở hữu vóc dáng cân đối, đầy đặn không khó, chỉ cần bạn đủ kiên trì và quyết tâm thực hiện. Chúc bạn sớm cải thiện cân nặng và sở hữu thân hình vạn người mê!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com