Hướng dẫn chia lịch tập Gym cho người mới bắt đầu cụ thể, chi tiết!


Việc lên lịch tập Gym ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả luyện tập, nhất là với những người mới. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn chia lịch tập Gym cho người mới giúp đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập. Hy vọng, bài viết sẽ mang tới cho các bạn những thông tin hữu ích nhất!

Chia lịch tập gym cho người mới hiệu quả
Chia lịch tập gym cho người mới hiệu quả

Cách chia lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Theo đó, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên chia lịch tập Gym cho người mới thành 2 nhóm cơ. Đó là nhóm chính là nhóm phụ. Trong mỗi buổi tập, bạn sẽ tập những nhóm cơ chính với cường độ cao. Đồng thời, luyện tập nhóm cơ phụ với cường độ thấp nhằm hỗ trợ cho nhóm cơ chính. Với nhóm cơ bụng, bạn có thể dành 15 – 20 phút cuối buổi tập để tập luyện.

Nhóm cơ chính

Ngực

Lưng/Xô

Vai

Tay

Chân/Mông

Bụng (15 phút cuối buổi tập)

Nhóm cơ phụ

Tay sau/Vai

Tay trước/Cẳng tay

Tay sau

Cẳng tay

Bạn nên tránh việc tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp nhau. Đối với các nhóm cơ phụ, tập luyện với cường độ thấp, nên để nghỉ trong khoảng 48 tiếng. Còn với những nhóm cơ chính, luyện tập với cường độ cao, nên để nghỉ ít nhất là 72 tiếng. Sau thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể tiếp tục tập luyện.

Một số gợi ý bài tập theo ngày bạn có thể tham khảo

Thông thường, lịch tập Gym cho người mới không quá dày đặc, chỉ từ khoảng 3 – 5 buổi/ tuần. 

Thông thường, lịch tập Gym cho người mới bắt đầu không quá dày đặc, chỉ từ khoảng 3 – 5 buổi/ tuần. Để giúp các bạn dễ hình dung ra lịch trình tập luyện của mình, chúng tôi sẽ gợi ý bài tập theo ngày. Học viên có thể tham khảo, lựa chọn cho mình phương pháp luyện tập phù hợp nhất!

Hướng dẫn lịch tập 3 buổi/ tuần cho người mới

Đây là lịch tập Gym với cường độ thấp, thích hợp cho người mới. Với lịch tập 3 buổi/ tuần, trong mỗi buổi tập, học viên sẽ được tập hết các nhóm cơ chính. Mỗi nhóm cơ tập từ 1 – 2 bài.

– Buổi 1: Ngực, Vai, tay sau, Lưng/ Xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng

– Buổi 2: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/ Xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng

– Buổi 3: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/ Xô, tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng

Xen giữa các buổi học này, bạn có thể Cardio nếu cần. Riêng ngày cuối cùng trong tuần, hãy để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn.

Lịch tập 4 buổi/ tuần phù hợp, hiệu quả

Bài tập 4 buổi/ tuần sẽ tăng cường độ so với bài tập 3 buổi// tuần. Bạn có thể chọn tập liên tục 4 ngày liên tục, sau đó nghỉ 3 ngày. Hoặc không tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày, lại tập 1 ngày và nghỉ 2 ngày sau đó. 

Trong mỗi buổi tập, tốt nhất nên ghép tập 1 nhóm cơ lớn kèm 1 nhóm cơ nhỏ. Hoặc cũng có thể tập ghép các nhóm cơ đối kháng vào cùng 1 ngày.

Bạn có thể tham khảo lịch tập dưới đây:

– Buổi 1: Lưng, Tay trước

– Buổi 2: Ngực, Tay sau

– Buổi 3: Chân

– Buổi 4: Vai

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu: lịch tập 5 buổi/ tuần

Với lịch tập này, trong mỗi buổi tập, các nhóm cơ sẽ được tập riêng, Nếu nhóm này được tập luyện, các nhóm cơ khác sẽ được nghỉ để phục hồi cơ thể. Bạn nên tập liên tục 5 ngày liên tiếp rồi nghỉ 2 ngày giúp quá trình luyện tập mang lại hiệu quả cao.

– Buổi 1: Ngực

– Buổi 2: Vai, cầu vai

– Buổi 3: Lưng / Xô

– Buổi 4: Đùi / Mông

– Buổi 5: Tay sau, tay trước, cẳng tay

Lịch tập 5 buổi

Hướng dẫn chia lịch tập 6 buổi/ tuần

Giáo án này thích hợp với những ai có sức khỏe tốt, mong muốn đạt được hiệu quả nhanh chóng. Theo đó, bạn sẽ chỉ nghỉ 1 buổi/ tuần. Các ngày còn lại sẽ tập luyện liên tục mà không cần thời gian Cardio.

Lịch tập Gym cho người mới với phương án 6 buổi/ tuần như sau:

– Buổi 1: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng

– Buổi 2: Lưng/ Xô, Vai, Tay sau, Bụng

– Buổi 3: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng

– Buổi 4: Lưng/ Xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân

– Buổi 5: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng

– Buổi 6: Lưng/ Xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân

Nguyên tắc tập luyện cho người mới bạn cần lưu ý!

Để giúp các bài tập có hiệu quả, đạt được mục đích như mong muốn, bạn cần chú ý:

Không tập Ngực sau buổi tập Tay hoặc ngược lại. Và không tập Tay trước sau ngày tập Xô. Mỗi bài tập lại có những tác dụng khác nhau. Việc lên lịch trình tập luyện sẽ giúp bạn tăng tối đa hiệu quả của các bài tập

Không quá lạm dụng các bài tập. Mỗ người đều có thể trạng riêng. Bởi thế, chỉ nên luyện tập với cường độ phù hợp, tránh lạm dụng quá nhiều bài tập hoặc tập luyện với cường độ cao. Không những không đem lại hiệu quả mong muốn mà còn tác động xấu tới sức khỏe của bạn.

Trên đây, chúng tôi vừa hướng dẫn lịch tập Gym cho người mới. Hy vọng, với bài viết này, bạn đã có những thông tin chi tiết, lên kế hoạch luyện tập phù hợp nhất. Nếu có bất cứ thắc mắc nào cần giải đáp, đừng quên kết nối với chúng tôi để được tư vấn cụ thể và chi tiết!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com